Muammolar, hodisalar yoki hatto suhbatlar haqida o'ylash - odamlarning stress bilan kurashishning odatiy usuli. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, arzimas/bezovta qiladigan narsalar haqida o'ylash va o'ylash depressiya va tashvish bilan kuchli bog'liqdir. Ko'p odamlar uchun, haddan tashqari o'ylash - bu dunyoni ko'rishning avtomatik usuli, lekin bunday fikrlash uzoq davom etadigan depressiyaga olib kelishi mumkin va hatto ba'zi odamlarni bu vaziyatdan chiqish yo'llarini izlashga majbur qiladi. Qayta o'ylashni o'rganib, og'riqli xotiralarni osongina unutib, buzg'unchi fikrlash tarzidan chiqib ketishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Aqlni boshqarish
Qadam 1. Kognitiv buzilishlarning har xil turlarini tan oling
Qayta o'ylash odatidan voz kechishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, bu buzg'unchi xatti -harakatlar bilan sodir bo'lgan tajriba turini bilib oling. Qachonki siz og'riqli, yoqimsiz yoki shubhali tajribaga aralashganingizni his qilsangiz, kognitiv buzilish tufayli siz haddan tashqari o'ylay boshlaysiz. Xuddi shunday, agar siz biror narsa qilmaganingiz uchun uzr so'ramoqchi bo'lsangiz yoki bu shubhalarni bahona qilmoqchi bo'lsangiz. Eng keng tarqalgan kognitiv buzilishlarga quyidagilar kiradi:
- Hamma yoki hech narsa haqida o'ylamaslik: Hamma narsaning mutlaq ekanligiga ishonish va har bir vaziyatni qora yoki oq deb bilish
- Overgeneralization: Salbiy hodisani mag'lubiyat yoki sharmandalikning doimiy tsikli sifatida ko'rish
- Ruhiy filtr: faqat salbiy narsalarga (fikrlar, his -tuyg'ular, natijalarga) e'tibor qarating va har qanday vaziyat yoki stsenariyning barcha ijobiy elementlariga e'tibor bermang.
- Ijobiy munosabatlarga e'tibor bermaslik: O'zida hayratlanarli fazilatlar yoki muhim yutuqlar yo'qligiga ishonish.
- Xulosalarga o'tish: boshqa odamlar hech qanday aniq dalilsiz sizga salbiy munosabatda bo'lishadi deb o'ylashsa ("aqlni o'qish" deb nomlanadi) yoki bu xulosaga hech qanday dalil bo'lmasa, voqea yomon kechishiga ishonishadi.
- Kattalashtirish yoki minimallashtirish: yomon narsalarni bo'rttirib ko'rsatish yoki yaxshi narsalarning ahamiyatini kamaytirish
- Hissiy fikrlash: Sizning his -tuyg'ularingiz o'zingiz haqingizda ob'ektiv haqiqatni aks ettirishiga ishonish
- "Bo'lishi kerak" iboralari: O'zingizni yoki boshqalarni aytishi/qilmasligi kerak bo'lgan ishlar uchun jazolang
- Yorliqlash: xarakterli atributlar sifatida xato yoki kamchiliklarni keltirib chiqaradi. Masalan: "Men chalkashib ketdim" degan fikrni "men yutqazdim va muvaffaqiyatsiz bo'ldim" ga o'zgartirish.
- Shaxsiylashtirish va ayblash: Siz javobgar bo'lolmaydigan vaziyatlar yoki hodisalar uchun ichki ayblov yoki o'zlari boshqara olmaydigan vaziyatlar/hodisalar uchun boshqalarni ayblash.
2 -qadam. Haddan tashqari o'ylash sabablarini aniqlang
Qayta o'ylashning ko'p sabablari bor, ularning aksariyati kognitiv buzilishlarga bog'liq. Qayta o'ylashning bir shakli - "narsalarni falokat sifatida qabul qilish" deb nomlanuvchi fikrlash. Agar siz biron bir voqea yoki voqealar ketma -ketligining salbiy natijasini avtomatik ravishda bashorat qilsangiz va bunday natija halokatli va chidab bo'lmas bo'ladi degan xulosaga kelsangiz, bu sodir bo'ladi. Biror narsani falokat deb qabul qilish - bu xulosalarga shoshilish va haddan tashqari umumlashtirishning kombinatsiyasi.
- Sizning haddan tashqari fikrlash tarzingizga eng ko'p ta'sir qiladigan kognitiv buzilishlarni aniqlang. O'zingiz boshdan kechirayotgan fikrlarni yozing va kognitiv buzilishlar toifasiga kiruvchi tajribalarni belgilang.
- "Haddan tashqari o'ylangan" fikrlar paydo bo'lganda tan olishni o'rganing. Sizga ma'lum bo'lgan fikrlarni nomlash yordam beradi. Qachonki siz juda ko'p o'ylay boshlasangiz, "o'ylab ko'ring" so'zini ohista ayting. Bu sizning ongingizdagi keskin o'zgarishlarning oldini oladi va yo'q qiladi.
3 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing
"Avtopilot" rejimiga o'tish oson, lekin agar sizning kuningiz tashvish tug'diradigan vaziyatlarga to'la bo'lsa, siz o'ta o'ylaydigan va falokat deb hisoblaydigan vaziyatga tushib qolish xavfi bor.
- O'zingiz uchun shaxsiy "ro'yxatdan o'tish" ni amalga oshirishga harakat qiling. Turli xil stsenariylar va vaziyatlarga kirganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang.
- Naqshlarni o'ylab o'ta boshlagan har bir vaziyatni tan oling. O'zingizni ayblamang, uni o'zgartirishdan oldin tan oling.
4 -qadam. Har bir avtomatik fikrga qarshi turing
Biror narsani haddan tashqari o'ylab ko'rish yoki falokat sifatida qabul qilish hodisalarini tan olganingizdan so'ng, siz bu fikrlarning har birining to'g'riligiga shubha qila boshlashingiz mumkin. Bu haqiqat emas deb o'ylab, ongingizni chalkashtirib yuborish, sizni haddan tashqari o'ylash qolipidan chiqishga yordam beradi.
- Fikrlar har doim ham haqiqatni aks ettirmaydi va ko'pincha chalg'ituvchi, ma'lumotsiz yoki yolg'ondir. Aqlingizning mukammalligi haqidagi tasavvuringizni qo'yib yuborib, siz boshqa imkoniyatlarni yaxshiroq ko'rib chiqa olasiz yoki hech bo'lmaganda o'ylash har doim ham to'g'ri emasligini tan olasiz.
- Kognitiv buzilishlar va o'ta o'ylangan naqshlarni qo'llab -quvvatlash uchun haqiqiy ob'ektiv dalillar mavjudligini tekshiring. Siz boshdan kechirayotgan fikrlarning to'g'riligiga aniq va aniq dalillarni keltira olmasligingiz mumkin.
- O'zingizga jimgina ayting: "Bu shunchaki fikr, bu haqiqat emas". Ushbu mantrani takrorlash sizga spiral fikrlash tuzog'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
5 -qadam. Kognitiv buzilishlarni haqiqiy faktlar bilan almashtiring
Agar o'ylab ko'rish naqshlari sizning nazoratingizdan chiqmasa, sizning fikringizdan chiqish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz boshdan kechirayotgan fikrlar haqiqat emasligini tan olishni o'rgansangiz, o'z fikringizni haqiqatga aylantirishingiz oson bo'ladi. O'zingizga ayting: "Agar mening taxminlarim va o'ta o'ylangan munosabatim faktlarga asoslangan emasligini qabul qilsam, unda faktlar nima?"
- Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz ham, o'tmishda nima qilish kerakligi haqida o'ylashning o'rniga, kelajakda nima qilish kerakligi haqida o'ylashga e'tibor qaratish mumkin. Avvaliga oson bo'lmaydi, lekin miyangizni turli vaziyatlarni qayta ishlashga o'rgatsangiz, natijalar osonroq bo'ladi.
- Sizning holatingizdan xabardor bo'lgan boshqalardan ma'lumot so'rang. Ba'zida do'stingizdan, qarindoshingizdan yoki hamkasbingizdan haddan tashqari harakat qilyapsizmi yoki haddan tashqari o'ylayapsizmi, deb so'rash sizga shunday o'ylashga asos yo'qligini tushunishga yordam beradi.
- O'z-o'zidan shubhalanish yoki haddan tashqari o'ylash o'rnini bosish uchun o'z-o'zini ijobiy muloqot qilishga harakat qiling. O'zingiz bilan gaplashish (va o'zingiz haqingizda o'ylash) sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, o'zingizni tanqid qilish yoki yomon fikrlar haqida o'ylashning o'rniga, yaxshi qilgan ishlaringizga e'tibor qarating va keyin ham yaxshi ishlashda davom eting.
3 -qismning 2 -qismi: Qo'rquvni engish
Qadam 1. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Ko'p o'ylaydigan va kognitiv buzilishlarga ega bo'lgan ko'p odamlar, gevşeme texnikasi zararli fikrlash tarzidan chiqib ketishga yordam beradi deb o'ylashadi. Gevşeme texnikasi, shuningdek, yurak tezligi va qon bosimini pasaytirish, nafas olish tezligini pasaytirish va tanadagi stress gormonlarining faolligini kamaytirish kabi jismoniy afzalliklarga ega bo'lishi mumkin. Yengillik texnikasining ko'p turlari mavjud, jumladan:
- Avtojenik yengillik: dam olishga yordam berish uchun o'zingizga so'zlar yoki takliflarni takrorlash. Siz xotirjam muhitni tasavvur qilishingiz va ijobiy tasdiqlarni takrorlashingiz yoki nafas olishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi: tanadagi har bir asosiy mushak guruhini kuchaytirish, ushlab turish va keyin bo'shashtirishga qaratilgan. Yuz mushaklaridan boshlab, oyoq barmoqlariga (yoki aksincha) qarab harakat qilib, mushaklarni bo'shashtirmasdan oldin har bir mushak guruhini 5-10 soniya ushlab turing.
- Vizualizatsiya: tasavvuringiz tinchlantiruvchi ruhiy tasvirlarni yaratib, tinch joylar yoki vaziyatlarni tasavvur qiling.
- Aqlli nafas: bir qo'lingizni ko'kragiga, bir qo'lingizni oshqozonga qo'ying. O'tirish, yotish yoki turish paytida (qaysi biri qulayroq bo'lsa), chuqur nafas oling, shunda havo nafaqat ko'kragingizga, balki oshqozoningizga kiradi. Siz nafas olayotganda oshqozoningiz kengayishini sezasiz. Nafasni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra nafasingiz to'liq chiqmaguncha sekin nafas oling. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, kerak bo'lganda takrorlang.
- Meditatsiya: ongli nafas olishga o'xshab, meditatsiya chuqur va sekin nafas olishga va nafas chiqarishga, shuningdek, meditatsion xabardorlik elementiga qaratilgan. Siz mantrani (xotirjam bo'lishga yordam beradigan so'z yoki ibora) o'qishingiz yoki o'z e'tiboringizni jismoniy hissiyotlarga qaratishingiz mumkin, masalan, o'tirgan joyingizda, burun teshigingiz orqali nafas olish va nafas chiqarish.
2 -qadam. O'zingizni chalg'itishning yo'lini toping
Agar siz doimo o'zingizga shubha qilayotganingizni yoki vaziyatni chuqur tahlil qilayotganingizni his qilsangiz, bu fikrlashdan chiqishning faolroq yo'lini topganingiz ma'qul. O'zingizni sog'lom ijobiy alternativalar bilan bezovta qiling. Masalan, siz hozirgi paytda xabardor bo'lish uchun meditatsiya qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Yoki, agar siz hunarmandchilik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'ylab topgan naqshlar sizni bosib oladi deb o'ylaganingizda, to'y yoki tikuvchilik bilan shug'ullaning. Agar siz musiqa asboblarini yoqtirsangiz, xum chaling. Sizga nima tasalli berayotganini va sizni hozirgi kunga olib kelishini toping, so'ngra bu mashg'ulotlardan kerak bo'lganda foydalaning.
3 -qadam. Fikrlaringizni yozish orqali kuzatib boring
Yozish - bu fikrlarni qayta ishlash, fikrlash modellarini tahlil qilish va fikrlar orqali harakat qilish yo'llarini topishning juda samarali usuli. Ko'pchilik uchun foydali bo'lgan yozish mashqlaridan biri, yozma fikrlashning mohiyatini o'rganish uchun 10 minut.
- Taymerni 10 daqiqaga o'rnating.
- Bu vaqtda iloji boricha o'z tajribangizni yozing. Fikr bilan bog'liq bo'lgan odamni, vaziyatni yoki vaqt oralig'ini o'rganing va bu fikr sizning kimligingizga, hozir kimligingizga yoki kelajakda kim bo'lishni xohlayotganingizga aloqasi bormi.
- Vaqti kelganda yozganlaringizni o'qing va u erda fikrlashni izlang. O'zingizga savol bering: "Bu fikrlash men o'zimni, munosabatlarimni yoki atrofimdagi dunyoni ko'rishga ta'sir qiladimi? Agar shunday bo'lsa, bu ijobiymi yoki salbiymi?"
- Siz o'zingizga savol berishingiz mumkin: "Bu fikrlash haqiqatan ham yordam beradimi? Yoki men o'tkazib yuborgan barcha imkoniyatlar va uxlamagan tunlarim haqiqatan ham yaxshi bo'ladimi?"
Qadam 4. Sizni baxtli qiladigan ishlarni qiling
Ko'p o'ylaydigan odamlar, nima bo'lishidan qo'rqib, tashqariga chiqishdan yoki o'zaro muloqotni boshlashdan qochishadi. Agar siz o'z ongingizdan chiqa olmagan bo'lsangiz ham, bu sizning qarorlaringizga haddan tashqari o'ylashga yo'l qo'ymang. Agar bormoqchi bo'lgan joyingiz bo'lsa (masalan, konsert yoki ziyofat), bormaslik uchun bahona aytishni bas qiling va o'zingizni eshikdan majburlab chiqaring. Aks holda, sizning haddan tashqari o'ylangan munosabatingiz bunga xalaqit beradi va bundan afsuslanasiz.
- O'zingizga ayting -chi, imkoniyatni qo'ldan boy berganingiz uchun qilgan pushaymonligingiz, pushaymonligingizdan ko'ra kamroq bo'ladi.
- Siz yangi narsalarni sinab ko'rish uchun qilgan har bir xavf haqida o'ylab ko'ring va bunga arziydi. Keyin har safar uyda bo'lganingizda yoki ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yangi narsalarni sinab ko'rishdan qo'rqqaningizda o'ylab ko'ring. Siz tezda tushunasizki, muvaffaqiyatsizlikka uchrash xavfini olishga arziydi, chunki bu yaxshi narsalarga olib keladi.
- Har doim esda tutingki, agar siz u erda vaqtingizni yoqtirmasangiz, erta chiqib ketishingiz mumkin. Eng muhimi, borib ko'rish va siz zavqlanishingiz va mazmunli tajribaga ega bo'lishingizni ko'rishdir.
3dan 3 qism: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Muvaffaqiyatsizlikka bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Biror narsani sinab ko'rishdan qo'rqasizmi, chunki haddan tashqari o'ylash sizni muvaffaqiyatsizlikka uchrashingizga ishontiradi yoki biror narsani yoki biron bir rolni bajara olmagan vaqtingiz xotirasini takrorlashni to'xtata olmaysiz, hamma narsa o'z yo'lidan ketmasligini tushuning. siz tasavvur qildingiz. Va yomon narsalar har doim ham mavjud emas. Biz muvaffaqiyatsiz deb biladigan narsalarning ko'pi bu oxirat emas, balki boshlanish: yangi tanlovlar, yangi imkoniyatlar va yangi turmush tarzi.
- Xulq -atvor muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkinligini tan oling, lekin aybdor (ya'ni siz) yo'q.
- Muvaffaqiyatsizlikni yaxshilikning oxiri deb bilishning o'rniga, uni yangi imkoniyat deb hisoblang. Agar siz ishingizni yo'qotib qo'ysangiz, yaxshiroq ish topasiz va ko'proq qoniqish hosil qilasiz. Agar siz yangi badiiy loyihani boshlasangiz va bu siz kutgandek bo'lmasa, siz hech bo'lmaganda uni mashq qildingiz va kelajakda qilmoqchi bo'lgan boshqa ishlaringiz uchun yaxshiroq g'oyalarni taklif qilasiz.
- Muvaffaqiyatsizlik sizga turtki bo'lsin. Yaxshilab harakat qilish uchun ko'proq harakat qiling va diqqatni jamlang yoki ertangi kunga ko'proq vaqt sarflang.
Qadam 2. O'tmish haqida o'ylamang
Qayta o'ylashning muhim qismi - o'tmishni o'zgartira olmasligingizni tan olish va bundan afsuslanish hech narsani o'zgartira olmaydi. O'tmishdan o'rganish katta bo'lish va o'sishning muhim qismi bo'lsa -da, xatolar, o'tkazib yuborilgan imkoniyatlar va o'tmishning boshqa barcha jihatlari haqida o'ylash va mulohaza yuritish xavfli va samarasizdir.
O'tmishdan nimadir o'rganganingizdan so'ng, xotirani chetga surib qo'ying. Uni yodlashga urinmang va har safar bu haqda o'ylashni xohlasangiz, o'zingizni chalg'itib qo'ying yoki o'zingizni fikrlash tarzidan olib tashlang. Hozirgi daqiqaga e'tibor qarating, chunki siz uni o'zgartirishga qodirsiz
Qadam 3. Kelajakni bashorat qila olmasligingizni tushuning
Hech kim nima bo'lishini bilmaydi va o'ylab ko'rish, albatta, dunyoning qolganidan ko'ra yaxshiroq kelajakni bashorat qilmaydi. Boshqa tomondan, ko'p o'ylaydigan odamlar nima bo'lishini bilishiga ishonishadi: basketbol jamoasiga qo'shilish muvaffaqiyatsizlikka va xo'rlikka olib keladi yoki boshqa birovni so'rab rad etish va xo'rlanishga olib keladi. Biroq, buni sinab ko'rmasdan, qanday bilasiz? Bu taxminni nimaga asoslaysiz? Aslida, bu taxminlarning hammasi asossiz va siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz deb boshidanoq muvaffaqiyatsizlik tasvirini shakllantiradi.
O'zingizga eslatib qo'yingki, kelajakda nima bo'lishini hech kim bilmaydi. Agar siz haddan tashqari o'ylab ko'rsangiz, sizning "bashoratlaringiz" asosan o'ziga ishonchsizlik va noma'lum narsadan qo'rqishga asoslangan
Maslahatlar
- Daftar va qalam olib keling. O'ylayotgan narsangizni qayta ishlashni osonlashtirish va bu fikrlash katta muammolarning bir qismi ekanligini aniqlash uchun eslatma yozish yoki yozishni mashq qiling.
- Ko'p o'ylaydigan ba'zi odamlar, ular muvaffaqiyatga erisha olmasliklariga yoki muvaffaqiyatsizlikka uchrashlariga, ularga past nazar bilan qarashlariga ishonishadi. Bu taxminga ishonmang! Ishoning, siz qila olasiz va qila olasiz. Siz his qilayotgan og'riq va nafas qisilishi yo'qoladi.
