Haddan tashqari reaktsiya - bu vaziyatga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq hissiy munosabat bildirish. Haddan tashqari reaktsiyaning ikki turi mavjud, ya'ni ichki va tashqi. Tashqi haddan tashqari reaktsiya - bu boshqalarga ko'rinadigan harakatlar va xatti -harakatlar, masalan, kimgadir g'azablanib baqirish. Ichki haddan tashqari reaktsiyalar - bu siz xohlagan rolni olmaganingiz uchun dramadan tashqari darslarni tark etishga qaror qilish kabi boshqalar bilmasligi mumkin bo'lgan hissiy javoblar. Haddan tashqari reaktsiyaning har ikkala shakli ham obro'ga, munosabatlarga va o'z-o'zini hurmat qilishga putur etkazishi mumkin. Siz hissiy munosabatlarning sabablarini chuqurroq o'rganib, ular bilan kurashishning yangi usullarini topib, haddan tashqari ta'sir qilishdan qochishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Kognitiv buzilishlarni o'rganish
Qadam 1. Kognitiv buzilishlardan xabardor bo'lishni o'rganing
Kognitiv buzilish - bu odamni haqiqatni buzishiga olib keladigan avtomatik fikrlash modeli. Haddan tashqari munosabatda bo'lgan odamlar uchun, odatda, odam o'zini o'zi haqida salbiy his qilishiga olib keladigan salbiy yoki o'z-o'zini tanqidiy hukm tufayli bo'ladi. Agar odam kognitiv buzilishlardan xabardor bo'lishni o'rganmasa, uning reaktsiyalari haqiqatni aks ettirmaydi. Hamma narsa kerak bo'lganda kattalashadi va ba'zida haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladi.
- Odatda bolalikdan shakllanadi. Vakolatli shaxsga ega bo'lish (masalan, ota -ona yoki o'qituvchi), o'ta perfektsionist, juda tanqidiy yoki asossiz umidlar.
- Siz o'ylagan hamma narsaga ishonmang! Kognitiv buzilishlar haqida ko'proq bilish sizga qanday munosabatda bo'lishingizni tanlashga imkon beradi. Agar siz biror narsani o'ylamasangiz, bu haqiqatni darhol qabul qilishingiz kerak degani emas. Foydasiz yoki yetilmagan fikrlarni tanqid qilish sizni ozod qilishi mumkin.
- Faqat salbiy imkoniyatlarni ko'rish va ijobiy ta'sirlarni e'tiborsiz qoldirishga odatlanish - bu kognitiv buzilishlar.
2 -qadam. Kognitiv buzilishlarning keng tarqalgan turlarini tushunish
Hamma boshidan kechirgan yoki hech bo'lmaganda boshqalarning vaziyatga haddan tashqari munosabatini ko'rgan. Ba'zi odamlar uchun bu reaktsiyalar dunyoni ko'rishda odat bo'lib qolishi mumkin. U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Overgeneralizing. Masalan, katta it bilan yomon tajriba o'tkazgan bola, itning atrofida bo'lishidan asabiylashishi mumkin.
- Xulosa chiqarishga juda tez. Masalan, qiz uchrashuvga borishdan asabiylashadi. Uning sanasi unga sanasini boshqa kunga o'zgartirish kerakligini yozdi. Qiz o'z sherigiga aniq qiziqmaydi yoki yigit uchrashuvni kechiktirmaydi deb qaror qiladi, shuning uchun u uchrashuvni bekor qiladi. Aslida, erkak uni yaxshi ko'rardi.
- Hamma narsani falokat deb o'ylash (halokatli). Ayol ishda qiynalmoqda va ishdan bo'shatilishidan xavotirda, keyin uysiz qoladi. Vaqtni boshqarish qobiliyatiga e'tibor qaratish o'rniga, u doimo tashvishlanardi.
- Qora va oq fikrlash yoki moslashuvchanlik. Oilaviy ta'tilda otasi mehmonxona xonalarining sifatsizligidan hafsalasi pir bo'ladi. Chiroyli plyajga va o'z xonasida kamdan -kam vaqt o'tkazadigan bolalarga e'tibor berishning o'rniga, ota butun oila uchun dam olishni buzishni davom ettirmoqda.
-
Bo'lishi kerak. Bu so'z ko'pincha hukmga to'la. Agar siz o'zingiz haqingizda bu so'zni salbiy va tanqidiy ma'noda ishlatsangiz, uni qayta talaffuz qilishni o'ylab ko'ring. Masalan:
- Salbiy: "Men mos emasman." Yana ijobiy: "Men sog'lom bo'lishni xohlayman va sport zalida menga yoqadigan darslar borligini tekshirib ko'raman."
- Salbiy: "Men o'g'limni gapirganda menga e'tibor berishiga majbur qilishim kerak." Ijobiy: "U meni ko'proq tinglashi uchun qanday gaplashsam bo'ladi?"
- Salbiy: "Men imtihonda Bdan ko'proq olishim kerak!" Ijobiy: "Bilaman, albatta B dan yaxshiroq baho olishim mumkin, lekin bo'lmasa, B hali ham yaxshi."
- Ba'zida bajarilishi kerak bo'lgan ishlar bor. To'g'ri deb aytilgan narsalar bor. Biroq, bu so'zni manfiy va qat'iy ishlatish salbiy va qat'iy bo'lishi kerak bo'lgan fikr modelini bildiradi.
- Avtomatik fikrlarni jurnalga yoki kundalikka yozing. Avtomatik fikrlarni yozish sizga ularning qayerda, qachon va nima bo'layotganidan xabardor bo'lishingizga yordam beradi. O'zingizdan so'rang, siz boshdan kechirayotgan kognitiv buzilishlarning manbasini topishning bir yo'li bormi? Avtomatik fikrlash naqshning bir qismimi? Agar shunday bo'lsa, u qachon boshlangan? Hozir o'zingizni qanday his qilyapsiz? O'zingizning ongsiz ongingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish sizga haddan tashqari reaktsiyani oldini olishga yordam beradi.
3 -qadam. "Hamma yoki hech narsa" fikrlash tarzini aniqlang
Qora va oq tafakkur deb ham ataladigan bu avtomatik fikrlash, haddan tashqari reaktsiyaning asosiy sababidir. Avtomatik fikrlash ratsional fikrlashga asoslanmaydi, balki stressli vaziyatlarga juda emotsional va qo'rqinchli javob berishga asoslangan.
- "Hamma narsa yoki hech narsa" fikrlash - bu umumiy kognitiv buzilish. Ba'zida hamma narsa oddiy emas, lekin, odatda, xohlagan narsangizni yoki ko'pini olishning yoki boshqa yo'lni topishning yo'li bor.
- Ichki ovozingizga tanqidiy quloq solishni o'rganing va ichki ovozingiz sizga nima deganini biling. Agar sizning ichki ovozingiz kognitiv buzilishlarga to'la bo'lsa, bu siz gapirayotgan ovoz unchalik to'g'ri emasligini tushunishga yordam beradi.
- Avtomatik fikrlarni ta'qib qilish uchun tasdiqlar qilishni o'ylab ko'ring. Tasdiqlash sizga "hamma yoki hech narsa" degan salbiy fikrlarni yangi e'tiqodingizni tasvirlaydigan ijobiy bayonotlarga aylantirishga imkon beradi. Masalan, o'zingizga eslatib qo'ying: “Xato - muvaffaqiyatsizlik emas. Bu o'quv jarayoni. Hamma xato qiladi. Boshqalar tushunishadi.”
Qadam 4. Javob berishdan oldin chuqur nafas oling
Nafas olish uchun pauza qilish sizga boshqa variantlarni ko'rib chiqishga vaqt beradi. Bu sizni avtomatik fikrlash tarzidan ozod qilishi mumkin. Buruningiz bilan to'rt marta nafas oling, nafasingizni uch marta ushlab turing, so'ng og'zingizdan besh marta nafas oling. Agar kerak bo'lsa, takrorlang.
- Siz tez nafas olayotganingizda, tanangiz sizni "jang yoki parvoz" holatida deb hisoblaydi, bu esa o'zingizni tashvishga soladi. Siz ko'proq his -tuyg'ular va qo'rquv bilan javob berasiz.
- Agar nafasingiz sekinroq bo'lsa, tanangiz xotirjam ekaningizga ishonadi va siz oqilona fikr yuritish ehtimoli ko'proq.
Qadam 5. O'zingizning haddan tashqari reaktsiya namunangizni aniqlang
Ko'p odamlar hissiy haddan tashqari reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan qo'zg'atuvchilarga ega. Oddiy tetiklantiruvchi omillarga hasad, rad etish, tanqid va nazorat kiradi. Triggerlaringizni chuqurroq o'rgansangiz, ular bilan muomala qilayotganda his -tuyg'ularingizni boshqara olasiz.
- Hasad, kimdir siz xohlagan narsani olganida yoki sizni munosib his qilganingizda paydo bo'ladi.
- Rad etish, kimdir chetlatilgan yoki e'tiborsiz qoldirilganda sodir bo'ladi. Guruhdan chiqarib yuborish miyaning xuddi shu qismlarini jismoniy og'riq kabi faollashtirdi.
- Tanqid kishini kognitiv buzilishlarning bir turi bo'lgan umumiylikka olib keladi. Bu odam tanqidni noto'g'ri tushunadi, chunki uning harakatlaridan biri emas, balki boshqa birov uni yoqtirmaydi yoki unga nisbatan hurmatsizlik qiladi.
- O'zingiz xohlagan narsaga erisha olmasligingiz yoki bor narsangizni yo'qotib qo'yishingiz haqida ko'p tashvishlansangiz, nazorat muammolari haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladi. Bu ham hamma narsani falokat deb hisoblashning bir shakli.
6 -qadam. O'z nuqtai nazaringizni kengaytiring
O'zingizga savol bering: "Bu qanchalik muhim? Ertaga eslaymanmi? Yoki bir yildan keyinmi? 20 yildan keyin nima bo'ladi? " Agar javob yo'q bo'lsa, sizning hozirgi reaktsiyangizni qo'zg'atadigan narsa unchalik muhim emas. Vaziyatdan chekinishga va muammo unchalik muhim bo'lmasligini tan olishga ruxsat bering.
- Siz o'zgartiradigan vaziyatning bir qismi bormi? Sizning foydangizga o'zgartirishlar kiritish uchun boshqalar bilan ishlashning iloji bormi? Ha bo'lsa, buni qilishga harakat qiling.
- Vaziyatning siz o'zgartira olmaydigan qismini qabul qilishga tayyor bo'ling. Bu boshqa odamlarning sizni xafa qilishiga yo'l qo'ymasligingizni yoki sizda chegaralar bo'lmasligi kerak degani emas. Ba'zida bu vaziyatni o'zgartira olmasligingizni qabul qilish va vaziyatdan ketishga qaror qilish demakdir.
7 -qadam. Miyangizni qayta tayyorlash
Agar odam o'z his -tuyg'ularini boshqarishda muammolarga o'rganib qolgan bo'lsa, miyaning yuqori sezgir hissiy markaz bilan miyaning oqilona fikrlashga mas'ul qismi o'rtasida zaif aloqasi bor. Ikki miya markazlari o'rtasida mustahkamroq aloqa o'rnatish, haddan tashqari reaktsiyani oldini oladi.
- Dialektik xulq -atvor terapiyasi - bu his -tuyg'ularini boshqarishda muammolari bo'lgan odamlarni davolashda samarali bo'lgan davolash usullaridan biri. Bu o'z-o'zini bilish darajasini oshirish va o'z idrokingizni qayta qurish imkonini beradi.
- Neyron va biologik teskari aloqa - bu hissiy nazorat muammolari bo'lgan odamlarni davolashda samarali bo'lgan terapiya. Bemorlar o'zlarining psixologik javoblarini kuzatishni o'rganadilar. Shuning uchun u haddan tashqari reaktsiyasini nazorat qila olardi.
Qadam 8. Professionalga tashrif buyuring
Haddan tashqari reaktsiya terapevt hal qilishga yordam beradigan uzoq vaqtdan beri ko'milgan muammoning natijasi bo'lishi mumkin. Haddan tashqari reaktsiyalarning sabablarini tushunish sizning reaktsiyalaringizni boshqarishga yordam beradi.
- Agar haddan tashqari reaktsiya munosabatlaringizga yoki nikohingizga ta'sir qilsa, sherigingiz bilan terapevtga murojaat qiling.
- Yaxshi terapevt sizga hozirgi paytda duch keladigan qiyinchiliklar haqida amaliy maslahatlar beradi, shuningdek o'tmishdagi hissiy javoblar orqali qayta paydo bo'lishi mumkin bo'lgan masalalarni ko'rib chiqadi.
- Sabrli bo'ling. Agar sizning hissiy haddan tashqari munosabatingiz uzoq vaqtdan beri ko'milgan muammoning natijasi bo'lsa, davolanish uzoq davom etishi mumkin. Natijani bir kechada kutmang.
- Ba'zi hollarda sizga davolanish kerak bo'lishi mumkin. Gap terapiyasi ko'pchilik uchun foydali bo'lsa -da, ba'zida dori -darmonlar ham yordam berishi mumkin. Misol uchun, bir nechta haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladigan tashvishga tushgan odam uchun, tashvishga qarshi dorilar yordam berishi mumkin.
2 -usul 2: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Uyqusizlik - stressning tez -tez uchraydigan sababidir va sizni sabrsizlik va kundalik vaziyatlarga haddan tashqari munosabatda bo'lishga olib kelishi mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish etarli dam olishni o'z ichiga oladi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, haddan tashqari ta'sir qilish rejimini o'zgartirish yanada qiyin bo'ladi.
- Agar kofein sizning uyquingizga xalaqit bersa, undan voz keching. Kofeinni alkogolsiz ichimliklar, qahva, choy va boshqa ichimliklarda topish mumkin. Agar siz ichsangiz, ichayotgan ichimlikingizda kofein yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Charchoqni his qilish sizni stressni kuchaytiradi va mantiqsiz fikrlashga majbur qiladi.
- Agar siz uyqu jadvalini o'zgartira olmasangiz, hech bo'lmaganda kundalik jadvalingizga dam olish va dam olish vaqtini qo'shing. Tushlik yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Muntazam ravishda ovqatlanishga ishonch hosil qiling
Agar siz och bo'lsangiz, haddan tashqari ta'sir qilish ehtimoli bor. Kun davomida muntazam ravishda sog'lom ovqatlaning. Ko'p proteinli sog'lom nonushta qilganingizga ishonch hosil qiling va nonushta paytida shakardan voz keching.
Tez ovqatlanish, shakarli ovqatlar yoki qondagi qand miqdorini keskin oshirishi mumkin bo'lgan boshqa ovqatlardan saqlaning. Tarkibi yuqori bo'lgan gazaklar stressga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar kayfiyatni tartibga soladi va kayfiyatni yaxshilaydi. Haftada kamida besh marotaba 30 daqiqalik o'rtacha jismoniy mashqlar hissiyotlarni tartibga solishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar, masalan, suzish, yurish, yugurish yoki velosipedda yurish o'pka va yurakdan foydalanadi. Aerobik mashqlarni mashqlar tartibiga kirgizmoqchi bo'lgan har qanday mashqdan tashqari. Agar siz kuniga 30 minutni ajratolmasangiz, qisqa mashqlardan boshlang. Hatto 10-15 daqiqa ham muvaffaqiyatga erishishi mumkin.
- Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari kabi kuch -quvvat mashqlari suyaklar va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Moslashuvchanlik mashqlari, masalan, cho'zish va yoga shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Yoga tashvish va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va haddan tashqari ta'sir qilishdan saqlanmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling
O'z his -tuyg'ularini bilmaydigan odamni haddan tashqari ta'sir qilmaguncha o'zgartirish qiyin. Hiyla - bu sizning his -tuyg'ularingiz juda kuchli bo'lishidan oldin xabardor bo'lish. Sizning haddan tashqari reaktsiyangiz sababini aniqlashni o'rganing.
- Belgilar jismoniy bo'lishi mumkin, masalan, bo'ynining qisilishi yoki tez yurak urishi.
- Muvaffaqiyatli his -tuyg'ularni aniqlash, his -tuyg'ular bilan kurashish strategiyasini ishlab chiqish uchun miyaning har ikki tomonidan ham foydalanish imkoniyatiga ega bo'lishni anglatadi.
- O'zingizning ichki reaktsiyalaringizdan qanchalik xabardor bo'lsangiz, shunchalik o'zingizni ichki reaktsiyalardan xafa qilmasligingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Hamma kuchli hissiy javoblar haddan tashqari reaktsiya emas. O'zingizning his -tuyg'ularingizni kuchli deb hisoblamang.
- Agar haddan tashqari munosabat sizga qonuniy muammo tug'dirsa, darhol yordam so'rang.
- Ba'zida haddan tashqari reaktsiya ruhiy kasallikning alomatidir. Agar shunday bo'lsa, haddan tashqari reaktsiyani muhokama qilishda siz ruhiy kasallik bilan yordam so'rashingiz kerak.
