Faqat bitta aniq sohada mushaklarni kuchaytirish va qurish juda qiyin. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni xohlasangiz, tanangizda vazn yo'qotish va yog 'yo'qotish bilan birgalikda asosiy mushak mashqlarini bajaring. Agar sizda kuchli, yaxshi shakllangan mushaklar bo'lsa ham, qorin bo'shlig'i mushaklari qorin yog'i bilan qoplangan bo'lsa, ko'rinmaydi. Qorin bo'shlig'ini qurish mashqlari, kardio mashg'ulotlari va sog'lom ovqatlanishning kombinatsiyasini bajaring, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni do'stlaringizga ko'rsatish uchun yordam beradi.
Qadam
3dan 1 qism: Mushaklarni kuchaytirish mashqlari
1 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Kardio maxsus ravishda qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglash yoki kuchaytirish uchun mo'ljallanmagan, ammo bu mashq ortiqcha vazn yo'qotish yoki qorin bo'shlig'i mushaklarini yopadigan yog'dan qutulish uchun juda muhimdir.
- Har hafta 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Bu sog'liqni saqlash mutaxassislarining ko'pchiligi tavsiya qiladigan minimal ko'rsatkichdir.
- Ammo, agar natijalar ko'rinmasa yoki jarayonni tezlashtirishni xohlasangiz, kardio mashg'ulotlari vaqtini haftasiga 300 daqiqagacha oshiring.
- Shuningdek, siz kardio kardio intensivligini oshirishingiz mumkin. Kardiyo mashqlari qisqa vaqt ichida bajariladi. Masalan, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 75 daqiqali yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulot 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardio kabi foydali.
Qadam 2. HIIT mashqini bajaring
Turg'un holatdagi kardioga qo'shimcha ravishda (doimiy intensivlikda kamida 10 daqiqa davomida doimiy ravishda bajariladigan mashqlar), bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
- HIIT yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar qisqa, juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'rta intensivlikdagi mashqlar bilan birlashtiradi. Ushbu mashq yurak urish tezligini oshirish va tanangizni aerobik harakatga keltirish uchun mo'ljallangan.
- HIIT mashg'ulotining namunasi - bu tezlikni o'zgartirish va yugurish yo'lakchasida yugurish yoki yurak urish tezligini oshirish.
- HIIT mashg'ulotlari, shuningdek, yog 'yoqilishiga va metabolizmni mashg'ulotdan keyin ham davom ettirishga yordam beradi.
3 -qadam. Bir nechta murakkab mashqlarni qo'shing
Kombinatsiyalangan mashqlar mushak va bo'g'imlarning bir nechta guruhlarida ishlaydi. Ushbu mashqlar kuchni oshiradi va kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun murakkab mashqlarga misollar:
- O'lik lift
- Squat
- Yuqori bosish
Qadam 4. Tabata mashg'ulotini o'tkazib ko'ring
Tabata-bu atigi 20 daqiqa davom etadigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulot. Bu mashq yog 'yoqib yuboradi, shuningdek mushaklarni kuchaytiradi, bu sizning qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi.
- Tabata 20 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan bajariladi, so'ngra 10 soniya dam oladi. Bu mashq 8 raund yoki 4 daqiqa davomida bajariladi.
- Siz har xil turdagi mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin eng murakkab mashqlar. Squats, pushups, rows yoki Kettlebell mashqlari kabi mashqlarni bajaring.
- Tabata mashg'ulotlari push -up, squats, crunches va burpees -ni o'z ichiga olishi mumkin. Har mashq uchun o'zingizni 20 soniya bosib turing, so'ngra 10 soniya dam oling, so'ngra 8 raund tugaguncha yana ishlang. Har bir tur o'rtasida 1 daqiqa dam oling.
Qadam 5. Tanaffus qiling
Kardio mashg'ulotlari va og'ir atletika muhim, lekin dam olish ham hal qiluvchi rol o'ynaydi.
- Odatda dam olish uchun haftada bir yoki ikki kunni ajratish tavsiya etiladi. Ideal holda siz dam olish kunlarida ham mashq qilasiz, shunchaki intensivlik juda yengil. Tananing harakatlanishi uchun etarli bo'lgan o'rtacha intensivlikdagi, bo'shashtiruvchi mashqlarni qo'shing. Siz cho'zish, tiklanish yoga yoki piyoda yurishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini qilmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini har kuni mashq qilish mumkinligi haqida ko'plab mish -mishlar mavjud. Biroq, ko'plab professional fitness mutaxassislari bunga qo'shilmaydilar va ma'lum kunlarda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni maslahat berishadi.
3 -qismning 2 -qismi: Qorinni mustahkamlash mashqlarini bajarish
Qadam 1. Plankalarni bajaring
Ushbu mashq barcha asosiy mushaklarni (qorin, orqa va oyoq mushaklarini) qurish uchun juda yaxshi. O'zgarishlar yordamida siz mashq qiladigan mushaklarning intensivligini oshirishingiz mumkin.
- Mashq gilamchasida yuzingizni pastga qaratib yoting. Keyin tanangizni ko'tarish holatiga ko'taring, lekin tanangizni bilaklaringiz bilan qo'llab -quvvatlang. Ikkala tirsak ham elkadan pastda bo'lishi kerak.
- Tos suyagini bir oz oldinga burab, tanani tekis va qattiq ushlab turing. Orqa tarafingizni bukmang va egmang. Tananing butun old qismi bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qilganday tuyulishi kerak.
- Chanoqni yonma -yon burab, o'zgarishni sinab ko'ring. Tana holatini to'g'ri ushlab turganda, tosni chapdan o'ngga aylantiring. Yuqori tos suyagi bilan deyarli polga tegishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning qorin (qiyshiq) mushaklaringiz o'rgatiladi.
- Yon taxtalarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlang, so'ng tanangizni bir tomonga burang. Bilaklaringizni tanangizni qo'llab -quvvatlang, lekin elkangizni va kestirib, bir -birining ustiga tik turing. Yuqori qo'l tos suyagi bo'ylab yotadi.
2-qadam. V-o'tirish
Bu qorin bo'shlig'i mashqlari sizning asosiy mushaklaringizga qaratilgan. Pastki va o'rta qorin mushaklariga e'tibor qaratish uchun bir nechta variantlarni bajarish mumkin.
- Jismoniy mashqlar gilamchasiga o'tirib, oyoqlarini oldinga qaratib qo'ying.
- Bir oz orqaga egilib, sekin tizzangizni ko'kragingizga torting. Shinalarni erga parallel qilib ko'taring.
- Tizlaringizni ko'kragingizga tortayotganda, qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Tana holatini barqarorlashtirish uchun qo'llaringizni yoki qo'llaringizni ishlatmang.
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zib, orqaga suyanib, tanangiz yasayotgan "V" shaklini asta -sekin kengaytiring. Tizlaringizni orqaga torting, shunda ular ko'kragingizga yaqinroq bo'ladi. Istalgancha takrorlashni davom ettiring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni egilmasligi uchun cho'zish va to'g'rilash orqali mashqlar intensivligini oshiring. Ikkala oyog'ining burchagini teng tuting va shiftga qarating.
Qadam 3. Ruscha burilishni bajaring
Ruscha burilish - bu juda oson bajariladigan mashq va qorin bo'shlig'i mushaklarining old va yon tomonlarini o'rgatadi.
- Oyoqlaringizni oldingizga qo'yib, gilamchaga o'tiring. Tizlaringizni buking, shunda oyoqlaringiz tanangiz oldida 90 graduslik burchak hosil qiladi.
- Bir oz orqaga egilib, oyoqlaringizni erdan bir necha dyuym ko'taring. O'zingizning pozitsiyangizni saqlab qolishga harakat qilayotganingizni his qilishingiz kerak.
- Bir musht qilib, chapga buriling, go'yo orqangizni ushlamoqchi bo'lgandek. Qo'llaringizni oldinga siljiting va orqangizga yana o'ng tomoningizdan o'tishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun takrorlash tezligini oshiring yoki shtanga ishlating.
Qadam 4. Yolg'on oyoq ko'tarilishini bajaring
Yolg'on oyoqni ko'tarish butun yadroingizni ishlaydi, lekin pastki yadro va kestirib fleksorlarga e'tibor bering. Bu mashq qiyin, lekin natijalar juda qoniqarli.
- Mashq gilamchasida orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni yonboshlab turing yoki o'tirgan suyaklar ostiga qo'ying (tananing barqarorligini saqlash uchun). Ikkala oyog'ingizni oldingizda cho'zilgan holda ushlab turing.
- Oyoqlaringizni bir joyga to'plang, so'ng ularni polga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring. Ushbu pozitsiyani saqlab qolish uchun siz asosiy mushaklaringizni ishlatishingiz kerak. Pastki belingiz erga bosilgan va egilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va ularni tekis turing. Iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Agar bu mashq juda qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, to'g'ri oyoq versiyasiga qaytishga harakat qiling.
5 -qadam. Oyog'ingizni ko'taring
Bu mashqni bajarish qiyinroq, lekin sizning barcha asosiy mushaklaringiz shu usulda o'qitiladi. Mana shunday:
- Yuk ko'taruvchi panjarani ushlang va tanangizni to'g'ri chiziqqa osib qo'ying.
- Tizlaringizni ko'kragingizga ko'tarish uchun asosiy mushaklaringizdan foydalaning. Vujudingizni qimirlatmaslikka harakat qiling yoki oyoqlaringizni ko'tarish uchun tezlikni ishlatmang.
- Ikki tizzangizni ko'kragingizga bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
- Yana takrorlang, tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu mashqni bajarayotganda tebranmang va tezlikni ishlatmang.
3 dan 3 qism: Qorin mushaklarini kuchaytirish uchun dietangizni sozlash
Qadam 1. Kaloriya miqdorini nazorat ostiga oling
Maqsadlaringizga erishishda kaloriyalarni nazorat qilish juda muhim rol o'ynaydi. Qattiq, aniqlangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun sizda ozgina yog 'yoki ortiqcha vazn bo'lishi kerak.
- Agar siz oshqozon mushaklaringiz allaqachon qurilganini sezsangiz va ularni yanada ko'rinadigan qilmoqchi bo'lsangiz, dietangizdan kaloriyalarni kamaytiring. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi va qorin bo'shlig'i mushaklarini qoplaydigan yog'li to'qimalarni kamaytiradi.
- Odatda dietadan kuniga 500 kaloriyani kamaytirish tavsiya etiladi (yoki jismoniy mashqlar natijasida yoqilgan miqdor). Shunday qilib, vazn xavfsiz va tabiiy ravishda kamayadi, bu haftasiga 1 kg.
- Kaloriyalarni ko'proq qisqartirish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi va hatto tanangizni yog 'o'rniga mushak massasini yoqishiga olib kelishi mumkin. Uzoq muddatda qorin bo'shlig'i mushaklarini aniq ko'rish qiyin bo'ladi.
- Agar siz o'z vazningizni yoki yog 'miqdorini oqilona deb hisoblasangiz, kaloriya miqdoriga e'tibor bering. O'zingizning vazningizni ushlab turish uchun to'g'ri kaloriya miqdorini hisoblash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
Qadam 2. Kam uglevodli dietani ko'rib chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet-tez vazn yo'qotish, yog'ni yoqish va tanadagi ortiqcha suv vaznini kamaytirishning yaxshi usuli. Bu usul qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlarda uchraydi, masalan: donli mahsulotlar, sut mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, baklagiller va mevalar. Bu taomlarning barchasidan uzoq turmang. Keyinchalik, sizning dietangiz muvozanatsiz bo'ladi va tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olmaydi.
- Faqat uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan uzoq turing va boshqa donli va kraxmalli sabzavotlar kabi boshqa ozuqa moddalarini ham iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, uglevodlar yoki shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni tanlang (rezavorlar kabi), chunki ular tolaga va vitaminlarga boy. Sut mahsulotlari oqsil, kaltsiy va muhim minerallarga boy va ular dietaga kiritilishi kerak.
- Og'irlikni yo'qotish, kam uglevodli dietadan kelib chiqadi, dastlab faqat suvni tortadi. Bu muammo emas va kutilganidek. Shundan so'ng, vazn yo'qotish odatda tana yog'ini yoqishdan kelib chiqadi.
3-qadam. Kam yog'li oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling
Agar siz turli xil sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklasangiz, dietangizning ko'p qismi kam yog'li proteinli ovqatlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va shakar miqdori past bo'lgan mevalardan iborat.
- Ovqatlar va atir-upalarning yarmini shakarsiz meva yoki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling. Bu ovqatlar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy bo'lib, yuqori to'yimli dietaning muhim qismidir.
- Protein ham muhim ozuqa moddasidir, ayniqsa siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Har kuni bir yoki ikki porsiyali kam yog'li oqsil qo'shing (kaftning kattaligiga yaqin). Ovqatlaning; tuxum, qayta ishlangan parranda mahsulotlari, kam yog'li go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va kam yog'li sut mahsulotlari.
Qadam 4. Aperatiflarni kamaytiring
Oshqozon mushaklarini kuchaytirish uchun ovqatlanish vaqtini cheklang. Agar siz juda ko'p atıştırmalıklar iste'mol qilsangiz yoki nosog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilsangiz kilogramm olishingiz mumkin.
- Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 150 kaloriya yoki undan kam bo'lganini iste'mol qiling. Aperatifni mashqlar yoki vazn yo'qotish dasturiga moslang.
- Sizning dietangizda bo'lgani kabi, gazak sifatida oz miqdordagi meva yoki sabzavotlar bilan kam yog'li oqsilni iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, atirni faqat kerak bo'lganda iste'mol qiling. Agar siz juda och bo'lsangiz va oshqozoningiz gumburlab ketsa, lekin keyingi ovqatga hali ikki soat qolsa, gazak oling. Ammo, agar siz zeriksangiz va shunchaki ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, ishtahangizni saqlang.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish tana salomatligi uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, u sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi.
- Kamida 2 litr suv iching (taxminan 8 stakan). Biroq, sog'liqni saqlash sohasidagi ba'zi mutaxassislar borki, ular kuniga 13 ko'zoynak tavsiya qiladi. Bu yoshga, jinsga va faollik darajasiga bog'liq.
- Chanqovni qondirish va ishtahani bostirish uchun suv iching. Suvga etarli ehtiyoj kun bo'yi ochlikni kamaytiradi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haddan tashqari spirtli ichimliklar qorinning o'rta qismida yog 'zaxiralarini ko'paytiradi. Alkogolli ichimliklarni kuniga ayollar uchun bitta, erkaklar uchun ikkita ichimlik bilan cheklang. Ammo, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'iga ohang berish bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yanada kamaytiring.
