Tendonlar - bu mushaklarni suyakka bog'lab turadigan, arqon yoki tasma shaklidagi biriktiruvchi to'qima bo'lib, energiyani mushakdan suyakka uzatadi, bu esa tananing harakatlanishini ta'minlaydi. Mushaklar singari, tendonlarni ham kuchaytirish kerak, chunki kuchli tendonlar sport mashg'ulotlari paytida jarohatlarning oldini oladi, kuchini oshiradi va qisqa masofalarga yugurish tezligini oshiradi. Agar tendon shikastlangan bo'lsa, tez -tez juda aniq harakatlar orqali tendonni asta -sekin tiklashga to'g'ri keladi. Tendonni mustahkamlash mushaklarni kuchaytirishdan ko'ra ko'proq vaqtni oladi, shuning uchun tendonni kuchaytirishni maqsadli mashqlar bilan bir qatorda, shikastlanishni oldini olish uchun tanangizni muntazam ravishda jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga moslashtirishingiz kerak.
Qadam
2 -usul 1: Tendonni kuchaytirish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Mashqni yarim chig'anoq holatida bajaring
Oyoqlaringizdagi tendonlarni mustahkamlashning bir usuli-to'g'ri yarim chig'anoq holatini bajarish. Ushbu mashqni bajarish uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va oyoq barmoqlaringizni bir oz tashqariga qaratib turing. Sekin tizzalaringizni buking va kestirib tizzangizdan past bo'lguncha stulda o'tirgandek o'zingizni pastga tushiring. Tik turgan joyga qaytishdan oldin bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga ko'taring.
Siz yarim chig'anoqli pozitsiyadagi mashqni murakkablashtirishi uchun uni turli yo'llar bilan o'zgartirishingiz mumkin. Yarim chig'anoq holatini tepaga qaragan mashq taxtasida bajarishga harakat qiling yoki bu pozitsiyani bir oyog'ingizda ushlab turing va keyin bir oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling
Qadam 2. Barbell bilan yarim chig'anoq holatini bajaring
Agar siz odatdagidek yarim chig'anoq holatiga o'rganib qolgan bo'lsangiz, bu mashqni elkangizda ushlab turganda va ma'lum harakatlar oralig'ida bir oz harakat qilib, shtanga yoki dumbbell yordamida og'irliklar bilan oshiring. Dumbbelllarning balandligini elkangizdan bir oz pastroq qilib, dumbbelllarni bo'ynining orqa tomoniga yelkangizga qo'ying. Ko'krak qafasidagi muskullarni kuchaytirib, poshnangizni erga tekkizib, bu dumbbellni ko'taring, so'ngra qisman yarim chig'anoq holatini 10 sm dan boshlang.
- Barbell va dumbbelllardan foydalangan holda yarim chig'anoqli mashqlar-bu ilg'or mashg'ulot usuli, shuning uchun bu mashqni bajarishdan oldin murabbiyni topgan ma'qul.
- Qo'shimcha mustahkamlash va tizza jarohatlarining oldini olish uchun tizzadan o'ralgan holda foydalanish yaxshidir.
3 -qadam. Har kuni tovonni bosish mashqlarini bajaring
Bu mashqni bajarish juda oson, chunki ko'p vaqt talab qilinmaydi yoki sport zali uchun uskunalar umuman kerak emas va bu buzoq mushaklari va tovon suyaklarini bog'laydigan Axilles tendonini mustahkamlash uchun juda yaxshi. To'piqlarni osib qo'yishga ruxsat berarkan, oyoqlaringizni to'plari ekilgan holda, biroz balandroq yuzada turishdan boshlang. O'zingizni oyoq uchida ko'taring, so'ng tovoningizni iloji boricha pastga tushirmaguningizcha tanangizni sekin pastga tushiring, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling.
- Siz bu mashqni tizzangizni to'g'rilab yoki biroz egilgan holda bajarishingiz mumkin. Tizning turli pozitsiyalari turli mushaklarda ishlaydi, lekin ikkala harakat ham sizning tendonlaringizga foydali.
- Bir oyog'ingizni ko'targanda tizzangizni bosib yoki barbellni ushlab og'irlik qo'shib, ushbu mashqga xilma -xillik va murakkablikni qo'shing.
- Uchdan o'n beshgacha takrorlanadigan harakatlar qilish orqali siz natijalarni ko'rishingiz va his qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Orqa yelkalar uchun bir nechta og'irlik mashqlarini bajaring
Ushbu mashq triceps tendonini va elka tendonining orqa qismini mustahkamlash uchun juda foydali. Dumbbellni yelkangizga qo'yish uchun dumbbell tokchasidan foydalaning, xuddi dumbbell yarim chig'anoq mashqlarida bo'lgani kabi. To'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringizni kestirib, tizzalaringizni bir necha dyuymga buking, so'ng orqaga turing, butun tanangizni to'g'rilab, dumbbelllarni boshingizga ko'taring.
- Dumbbelllarni yelkangizga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, bosimni yutish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
- Agar bu mashq to'g'ri bajarilmasa, shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa rotator manjetida, shuning uchun murabbiydan mashqni og'irlik bilan bajarishda va takrorlanish sonini aniqlashda yordam so'rang.
Qadam 5. Yotgan holda triceps tendonini uzaytirish mashqini bajaring
Ushbu mashq sizning triceps tendoningiz uchun juda foydali. Mashq qilish uchun skameykada yotgan holda boshlang. Dumbbelllarni ushlab turing, qo'llaringizni ko'kragingizga va erga perpendikulyar qilib, tirsaklaringizni bir -biringizga qarab ichkariga torting. Qo'llaringizni qimirlatmasdan, dumbbelllarni peshonangizga tegmaguncha pastga tushirish uchun tirsaklaringizni buking, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ko'p odamlar yotish paytida tricepni kuchaytirish uchun E-Z dumbbelllarini ishlatishni qulayroq deb bilishadi
Qadam 6. Qisman takrorlashni bajaring
Yuqoridagi mashqlarni bajarishdan tashqari, qisman takrorlash orqali tendonlarni ham o'rgatishingiz mumkin. Bu qisman takrorlash cheklangan doiradagi harakatga qaratilgan. Harakat doirangizni atigi bir necha santimetr bilan chegaralab, siz ko'proq vazndan foydalanishingiz yoki ko'p marta takrorlashingiz mumkin, bu tendonlarni mustahkamlash uchun juda yaxshi.
- Misol uchun, dumbbelllar bilan yarim chig'anoqda, pastga tushish o'rniga, bir-biridan 10 sm masofada egilishga harakat qiling.
- Yarim yoki choraklik mashqlar og'irlikni oshirishga imkon berganligi sababli, shikastlanishni oldini olish uchun dumbbell tokchasidan foydalaning.
Qadam 7. Muayyan kunlarda bir xil mushak guruhini kuchaytirish uchun bir nechta mashqlar majmuasini bajaring
Masalan, dushanba kuni siz yelkangizni, seshanba kuni ko'kragingizni, chorshanba kuni dam olasiz, payshanba son va oyoqlaringizni, keyin juma kuni qo'llaringizni ishlaysiz.
Mushaklarning barcha guruhlarini izchil ishlash - bu sizning barcha asosiy tendonlaringizni doimiy ravishda ishlashini anglatadi, bu nafaqat tendonlarning egiluvchanligini oshiradi, balki ularni jismoniy mashqlar paytida shikastlanishni oldini olish uchun juda foydali bo'ladi
2 -ning 2 -usuli: shikastlanishdan keyin tendonlarni kuchaytirish
Qadam 1. Fizioterapevt bilan maslahatlashib ko'ring
Odamlarning tendonlarni mustahkamlashni xohlashining eng keng tarqalgan sabablaridan biri bu tendon shikastlanishidan keyin. Agar siz tendon shikastlanishidan shubhalansangiz, to'g'ri tashxis qo'yish uchun darhol shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz haq bo'lsangiz, shifokor sizni tendonni tiklash uchun to'g'ri mashqlar haqida maslahat beradigan fizioterapevtga yuboradi.
Tendon shikastlanishi odatda tendonni kuchaytirish mashqlari o'rniga cheklangan harakat bilan bir necha haftalik dam olishni talab qiladi, shuning uchun siz ayniqsa bu sohadagi mutaxassis bilan maslahatlashing. Haqiqatan ham dam olishga muhtoj bo'lgan tendonni kuchaytirishga urinib, bilmasdan muammoni yanada kuchaytira olasiz
Qadam 2. Og'irlikni ishlatmasdan cho'zish mashqlarini bajaring
Tendonlar harakat to'xtaganda eng ko'p ishlaydi. Misol uchun, to'piqni to'liq egilayotganda, siz Axilles tendonining eng kuchli cho'zilishini hujumdagi harakatda sezasiz. Engil tendon mashqlarini boshlash uchun, og'irlik ishlatmasdan, tendonlarda to'liq cho'zish mashqlarini bajaring.
- Tendonlarni o'rgatish uchun harakatni ham o'zgartiring. Agar siz bilagingizdagi tendonlarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, masalan, bilagingizni chapga, o'ngga yoki yuqoriga va pastga siljitibgina qolmay, bilagingizni teskari yo'nalishda aylantiring.
- Bu mashqni shikastlanmagan tendonda bir vaqtning o'zida o'n daqiqa davomida bajarish kerak, agar u zarar qilmasa. Agar bu harakat og'riq keltirsa, tendonni bir -ikki kun dam oling va agar u hali ham og'riyotgan bo'lsa, fizioterapevtingizga murojaat qiling.
- Tendonlar to'liq cho'zilganida eng ko'p ishlaydi, shuning uchun siz tendoningiz cho'zilgan paytda harakatni o'n soniya ushlab tursangiz, mashqni qo'shishingiz mumkin.
3 -qadam. Tendonni cho'zish mashqiga engil vazn qo'shing
Tendonlarni tiklangandan so'ng, siz og'riqsiz va qiyinchiliksiz tendon egilish harakati bilan to'liq uzaytira olasiz, engil og'irliklar bilan mashq qilib ko'ring. Yukning og'irligi shikastlanish darajasiga va siz mustahkamlamoqchi bo'lgan tendonlarga bog'liq. Bilak tendonini cho'zish uchun siz faqat yarimdan bir kg gacha vazndan foydalanishingiz kerak. To'rt boshli tendon kabi katta tendonlar uchun, to'pig'i uchun 2 kg og'irlikdan foydalaning.
- Fizioterapevtlar sizning jarohatingizga qarab qancha vazn ishlatishingiz kerakligi haqida qo'shimcha tavsiyalar berishlari mumkin.
- Agar siz ishlatadigan og'irliklar juda og'ir bo'lsa, siz ularni har doim kamaytira olasiz, og'irlik ishlatmasdan ham mashq qilishingiz mumkin, yoki har kuni og'irliklarni ishlatish va ishlatmaslikni almashtirishingiz mumkin.
Qadam 4. Harakatni bajarish uchun elastik tasmadan foydalaning
Jismoniy mashqlar uchun elastik tasmalar, ayniqsa, tendonlarning shikastlanishini tiklash uchun foydalidir, chunki ular sizning tanangizning ma'lum joylariga yuklangan stress miqdorini boshqarishga yordam beradi va tendonlarning eng yaxshi ishlashini ta'minlaydigan harakatlar oralig'idagi stressni oshiradi. Harakatning boshida tasmani yengil tortgichga joylashtiring, shunda bandni cho'zish sizning tendonlarga yukni oshiradi.
Tendonlar kuchliroq bo'lganda, siz bukishni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. Mushaklarda bo'lgani kabi, tendonning uzunligini ushlab turish tendonni kuchaytiradi, shuning uchun tendonni to'liq uzunlikda ushlab turish - elastik tasmani iloji boricha cho'zish - takrorlashning yuqori qismida o'n soniya davomida
5 -qadam. Har bir takrorlashning eksantrik fazasiga e'tibor qarating
Takrorlashning eksantrik fazasi mushaklarning qisqarishi va qisqarishi bilan bog'liq. Masalan, shtanga qo'lini mashq qilishning eksantrik bosqichi, siz gumbazni asta -sekin tushirganingizda, qo'llarning mushaklari bir vaqtning o'zida cho'zilib ketganda, qo'llaringizni to'g'rilab, tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatish uchun tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatish uchun, qo'llaringizni tekislang. og'irlikni pastga tushirish. bu yuk tushsin. Tendon shikastlangan odamlar uchun mashg'ulot paytida eksantrik fazaga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Elastik tasmalar bilan mashqlarni bajarish qiyinroq bo'lsa -da, eksantrik fazaga e'tibor qaratgan holda engil shtanga yordamida tendonlaringiz mustahkamlanadi.
Maslahatlar
- Agar siz og'irlik o'lchash uskunalarini to'g'ri ishlatishni bilmasangiz, sport murabbiyidan yordam so'rang.
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan hech narsa qilmang.
- Qisqa harakat oralig'idagi og'irliklar yordamida harakatni bajaring. Og'irlikni boshlang'ich pozitsiyadan oxirigacha qisqa masofaga siljitish sizning harakatlanish momentini ishlatmasligingizga kafolat beradi, shuning uchun bu mashq sizning qo'shimchalaringiz va ligamentlaringizni qo'shimcha og'irlik bilan kuchaytirishi mumkin.
-
Har bir harakat uchun oltidan o'ntagacha takrorlanadigan ikki -uchta to'plamni bajaring. Mashq qilishning eng yaxshi usuli - mashqlarni sekin va to'g'ri bajarish, shunda siz tendonlarni mustahkamlashdan maksimal foyda olasiz.
Ogohlantirish
- Tendonni mustahkamlovchi ba'zi mashqlar, masalan, yarim chig'anoq holati va elka tendonining orqa qismini dumbbell yordamida mustahkamlash, agar to'g'ri bajarilmasa, shikast etkazishi mumkin. Agar siz tendon mashqlarini bajarishga odatlanmagan bo'lsangiz, eng to'g'ri mashq qilish texnikasini bilish uchun sport murabbiyi bilan maslahatlashing.
- Bu ma'lumot tendon shikastlanishidan tuzalish uchun fizioterapevtingiz bilan uchrashish va mashg'ulot o'tkazish zarurati o'rnini bosa olmaydi. Agar jarohatni tiklash haqida gap ketganda, siz doimo sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashingiz kerak.
