Keksalikka yaxshi o'tish uchun biz tizzamizning kuchini va sog'lig'ini saqlashimiz kerak. Ko'p odamlar tizzaning sog'lig'iga e'tibor bermaydilar va erdan narsalarni ko'targanda yoki zinadan ko'tarilayotganda tizzasi og'riguncha muammoni sezmaydilar. Maqolada tizzangizni qanday mustahkamlash kerakligi tushuntiriladi, shunda siz istalgan vaqtda qulay harakatlana olasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Tiz salomatligining ma'nosini tushunish
Qadam 1. Tiz anatomiyasi haqidagi bilimlarni o'rganing
Tiz - son suyagining pastki qismidan (son suyagi), suyak suyagining tepasidan (tibia) va tizzadan (patella) hosil bo'lgan inson tanasidagi eng katta bo'g'im. Femur va suyak suyaklari ligamentlar va xaftaga bilan bog'langan, shu jumladan, femur va suyak suyaklari uchraydigan joyni tutuvchi menisk.
Oyoq harakatini o'z ichiga oladigan ba'zi harakatlarni bajarish uchun biz tizzamizni ma'lum burchak ostida egishimiz kerak, masalan: yurish paytida 65 °, poldan narsalarni olishda 70 °, zinapoyaga ko'tarilishda 85 ° va 95 °. qulay o'tiring va turing
Qadam 2. Umumiy tizza jarohatlari haqida xabardor bo'ling
Tiz osongina shikastlanadigan bo'g'imlardan biridir, chunki u ko'pincha kundalik mashg'ulotlar uchun ishlatiladi. Tiz sog'lig'i haqida ko'proq bilish tizza shikastlanishiga olib keladigan yoki kuchaytiradigan narsalardan qochishga yordam beradi.
- Iliotibial tasma, shuningdek IT -tarmoqli deb ataladi, bu tos suyagining tashqi qismidan tizzagacha cho'zilgan mushaklarning qalin tasmasi. Bu mushak, biz jismoniy faollik qilsak, tizzamizni barqaror qiladi. Agar haddan tashqari ishlatilsa, IT tasmasi yallig'lanishi yoki og'riqli bo'lishi mumkin, natijada iliotibial tarmoqli sindromi (ITBS) paydo bo'lishi mumkin. Yuguruvchilar, alpinistlar va tizzalarini zo'riqtiradigan juda ko'p mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar ko'pincha sindromni boshdan kechirishadi.
- Old tizma ligamenti (ACL) tez -tez tizzaning bo'g'imiga stress qo'yadigan mashg'ulotlar paytida shikastlanadi, masalan, yugurish, sakrash va sakrashdan keyin qattiq yuzaga tushish. Bu harakat boshqa ligamentlarga shikast etkazishi mumkin.
- Amortizator vazifasini bajaruvchi meniskus burilish, oyoq uchi yoki yugurish tezligini pasaytirishda oson shikastlanadi.
Qadam 3. Oyoqning yana qaysi qismi tizzaga ta'sir qilishini bilib oling
Tizni oyoq mushaklari, ayniqsa quadriseps, hamstrings va gluteus mushaklari qo'llab -quvvatlaydi. Tiz kuchli qolishi va oson jarohat olmasligi uchun shu uchta mushakning kuchini saqlang.
Tizni barqarorlashtirish uchun quadriseps, hamstring, gluteus va son mushaklari ishlaydi. Tana barqarorligini oshirish uchun bu mushaklarni kuchaytirish va cho'zish uchun mashqlar bajaring
3dan 2 qism: Mashq qilish
1 -qadam. IT bandini cho'zish
Tizzalarni mustahkam ushlab turish uchun, mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan oldin, IT guruhining mushaklarini cho'zish va isitishga vaqt ajrating.
- Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz oldida kesib o'tgan holda turing va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tizlaringizni bukmay, yuqori tanangizni iloji boricha chapga eging. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib, o'ngga egilib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting. Tizlaringizni egib, imkon qadar ko'kragingizga yaqin torting. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Oyoqlarni yana tekislang. Chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib o'ting va xuddi shu harakatni takrorlang.
- IT guruhining mushaklarini chayqatish uchun og'ir mashqlar bajarishdan oldin, bir oz yurishga vaqt ajrating.
Qadam 2. Operatsiyadan keyingi reabilitatsion mashqlarni bajaring
Tiz operatsiyasidan yoki tizzaning qopqog'ini almashtirgandan so'ng, harakatlanish doirasini oshirish uchun ma'lum cho'zish mashqlarini bajarish kerak bo'ladi. Doktoringizdan tizzadan operatsiyadan keyin qachon cho'zishingiz mumkinligini so'rang. Odatda bajariladigan ba'zi harakatlar, masalan:
- Tizlaringizni egib o'tiring. Kuchli stulga o'tiring va soningizni o'rindiqdan ko'tarmasdan iloji boricha stul ostiga bir oyog'ingizni tushiring. Oyog'ingizni oldinga siljitishdan oldin 5 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Tizlaringizni tekis qilib o'tiring. Tizlaringizni egib, mustahkam stulga o'tiring. Tizni sekin tekislashga urinayotganda, bir oyog'ingizni ko'taring. Qayta tushirishdan oldin 5 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Tizingizni to'g'rilayotganda oyog'ingizni ko'taring. Bir oyog'ini bukib, ikkinchi oyog'ingizni cho'zgan holda erga yoting. Sekin tekislangan oyog'ingizni ko'taring va keyin yana pastga tushiring. Har bir oyoq uchun bu harakatni 10 marta bajaring.
3 -qadam. Quadrisepsni mashq qiling
Kuchli quadriseps yoki quadriseps oyoq kuchini va harakatchanligini oshiradi. Quyidagi harakatlar yordamida quadriseps mushaklarini o'rgating:
- Tiz mushaklari qisqarishi uchun mashqlar surunkali tizza muammolari yoki tiz jarrohligi bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Ikkala oyog'ingizni to'g'rilayotganda yoting. Yuqori sonlaringizni 5 soniya qisib, keyin qo'yib yuboring. Ushbu mashqni ikkala oyoq uchun bajaring.
- To'rt boshli muskullar uchun o'pkalarni bajaring. Belingizni ushlab turganda tekis turing. Chap oyog'ingizni iloji boricha oldinga siljiting, so'ngra chap tizzangiz 90 ° egilguncha tanangizni erga tushiring va tizzangiz tovoningizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling. O'ng tizzangizni deyarli erga tegmaguncha pastga tushiring. To'g'ri o'rnidan turing va bu harakatni bir necha marta takrorlang. Xuddi shu harakatni o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting.
- Siz to'rt boshli mushaklaringizni, masalan, statsionar velosiped yoki joyida yurish uchun asbob yordamida, engil zarba bilan yoki hech qanday ta'sir qilmasdan ishlashingiz mumkin. Yugurish o'rniga, bu artritli yoki tizzasidan operatsiya qilingan odamlar uchun mashg'ulotlarning xavfsiz usuli.
Qadam 4. Hamstring mushaklaringizni kuchaytiring
Haftada bir necha kun son yoki tovon sonini kuniga bir marta cho'zish tizzadagi og'riqni engillashtiradi va harakatchanlikni yaxshilaydi.
- Oyoq barmoqlariga teging. To'g'ri turing va oldinga egilib, umurtqa pog'onangizni to'g'rilang va qorin bo'shlig'i mushaklarini qising. Tana oldinga siljiganida, orqaingizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Agar siz hali ham oyoq barmoqlariga yoki to'piqlarga tegmasangiz, stulni orqa tomonini devorga bosib turing. Kreslo o'rindig'iga tegmoqchi bo'lganingizda oldinga egiling.
- To'piqni ko'tarish ham tizzani mustahkamlash uchun foydalidir. Oyoqlaringizni oldinga parallel qilib turing. To'piqlari dumba tegmaguncha oyoq tagini orqaga ko'taring.
- "Eshak tepishi" ni bajaring. Kreslo orqasida, stulning yuqori qismini ushlab turing. O'rindiqning old qismi devorga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Tizni egib, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Yana erga tushing va xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Tizzalaringizni ko'prik holatiga egib, erga yoting. Tos bo'shlig'ini poldan 10-15 sm sekin ko'targanda, gluteus mushaklaringizni qisqartiring. Bir oz ushlab turing, keyin tosingizni erga tushiring. Bu mashq son, son va gluteus mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
Qadam 5. Kestirib, gluteus mushaklarini ishlang
Kestirib fleksor va gluteus mushaklari har xil harakatlar va oyoqlarning harakatchanligini saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni kuchaytirish orqali tizzada ortiqcha yuklanishning oldini oling. Bonus sifatida, son va tos suyagiga ta'sir qiladigan harakatlar ham tos suyagiga foyda keltiradi.
- Qisqichbaqasimon harakatni bajaring. Tizlaringizni egib, yoningizda yoting. Oyoq tagini birga ushlab turganda tizzani yuqoriga ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin yana pastga tushiring. Ushbu harakatni 10-12 marta bajaring va keyin boshqa tomonga yoting. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Qisqa harakat diapazonli chayqalish harakatlari tizza muammosi bo'lgan odamlar uchun ham foydali. To'g'ri turing va tizzalaringizni buking va orqangizni to'g'rilayotganda iloji boricha polga tushing. Agar siz engilroq mashq qilmoqchi bo'lsangiz, stuldan foydalaning. Kresloga o'tiring, o'rnidan turing, yana o'tiring. Bu harakatni qayta -qayta bajaring.
6 -qadam. Butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun dam olish mashqlarini bajaring
Agar oyoqlari etarlicha kuchli bo'lmasa, tizzalar kuchsizroq bo'ladi. Buni tuzatish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Yoga-bu oyoq mushaklarini kuchaytiradigan kam ta'sirli mashq.
- Suzish - bu oyoq va tizzaning mushaklarini kuchaytirish va cho'zishning ajoyib usuli, chunki mashg'ulotlar paytida hech qanday ta'siri yo'q.
- Yurish va velosipedda yurish - oyoq va tizzalarni og'ir ishlarga tayyorlaydi.
Qadam 7. sakrashda ehtiyot bo'ling
Arqondan sakrash kabi sakrash harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar oyoq mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin, lekin noto'g'ri bajarmasangiz tizzangizga shikast etkazishi mumkin. Agar siz sakrashni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri yo'lni o'rganing. O'tishdan keyin tizzangizni to'g'rilayotganda qo'nish tizza bo'g'imlariga katta stressni yuklaydi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar tizzalaringiz etarlicha kuchli bo'lsa, tizzalaringizni bukib, biqinlaringizni vertikal holda, yarim o'tirish holatida qo'nishni mashq qiling. Agar siz tizzangizga vertikal ravishda tusha olmasangiz, sakrab tushmang, chunki bu tizza jarohati va duruş bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yallig'lanishni oldini oladigan ovqatlarni iste'mol qiling
Yallig'langan bo'g'inlar zaif va og'riqli bo'ladi. Tiz kuchli bo'lishi uchun, yallig'lanishga qarshi moddalarni o'z ichiga olgan ingredientlardan ovqat iste'mol qiling.
Misollar: baliq, zig'ir, zaytun moyi, avakado, yangi meva va sabzavotlar
2 -qadam. E vitamini etarli miqdorda iste'mol qiling
Tadqiqotlarga asoslanib, E vitamini bo'g'imlarda xaftaga zarar etkazadigan fermentlar ishlab chiqarishni oldini oladi. Ismaloq, brokkoli, yeryong'oq, mango va kivi tarkibida E vitamini mavjud.
3 -qadam. Ko'proq kaltsiy iste'mol qiling
Osteoporozning oldini olishga harakat qiling, chunki suyak salomatligi tizzaning mustahkamligi uchun muhimdir. Kaltsiyni sigir suti, qatiq, soya, pishloq, echki suti va yashil sabzavotlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin.
Qadam 4. Og'riq keltiradigan harakatlarni qilmang
Agar siz faol bo'lganingizda tizzangiz juda og'riqli bo'lsa, tizzangiz kuchsizlanib qolmasligi uchun davom etmang. Tizlaringizni bir muddat dam olish uchun engil zarba mashqlarini bajaring. Oyoq mushaklarining mustahkamligi va egiluvchanligiga e'tibor qaratganingizdan bir necha oy o'tgach, siz sevimli mashg'ulotlaringizni og'riqsiz bajarishni boshlashingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Qattiq sirtlarda yugurish asta -sekin tizzalaringizga zarar etkazadi. Yugurayotganda to'g'ri poyabzal kiyishni odat qiling va o'zingizni itarib yubormang.
- Agar mashg'ulot paytida tizzangiz og'rigan bo'lsa, darhol to'xtating.
- Oyog'ingiz yon tomonga burilib ketishi uchun tizzangizni burama, chunki tizzaning bo'g'inini qo'llab -quvvatlovchi ligamentlar cho'ziladi yoki yirtilib ketadi (mushaklardan farqli o'laroq, ligamentlar cho'zilmasligi kerak).
