Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi bilan shug'ullanish deyarli imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin (odatda travmatik stress buzilishi deb ataladi). Travmadan keyingi stress buzilishi, ya'ni TSSB, sizni boshqa odamlardan qochishga va o'zingizni do'stlaringiz va oilangizdan ajratishga undashi mumkin. Siz oddiy joylarga borishdan qo'rqishingiz va hatto xavotirlik hujumlariga duch kelishingiz mumkin. Agar sizda TSSB bo'lsa, bu buzuqlik alomatlarini boshqarishning bir necha yo'li bor va oxir -oqibat sog'lom va baxtli hayot kechirasiz.
Qadam
3dan 1 qism: Professional yordam olish
Qadam 1. To'g'ri tashxis qo'ying
Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi bilan kurashish uchun siz qila oladigan birinchi qadam sizda ruhiy kasallik borligiga ishonch hosil qilishdir. TSSB - bu anksiyete buzilishi va uning belgilari ko'pincha boshqa shunga o'xshash sharoitlar bilan bir -biriga to'g'ri kelishi mumkin.
- Aniq tashxis qo'yish uchun ruhiy kasalliklarga chalingan shifokorga murojaat qiling, shunda sizni bezovta qilayotgan muammoni etarli darajada davolay olasiz. Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi tashxisini olish uchun sizda bir qator aniq talablarga javob beradigan shikastli voqeani boshdan kechirish tarixi bo'lishi kerak.
- Masalan, siz ma'lum bir vaqt davomida har to'rtta alomatlar to'plamidan alomatlar ko'rsatishingiz kerak: 1) hujumlar - takrorlanuvchi dahshatlar, o'tmish va xotiralar; 2) qochish - nima bo'lganini eslatuvchi fikrlardan, odamlardan, joylardan va narsalardan qochish; 3) bilish va kayfiyatdagi salbiy o'zgarishlar - boshqa odamlardan begonadek his qilish, doimo dunyo haqida salbiy tasavvurga ega bo'lish, hodisaning ba'zi jihatlarini eslay olmaslik va hk. va 4) shahvat va reaktsiyalarning o'zgarishi - asabiylashish, giperarozal, uyqu buzilishi va boshqalar.
- Shikastli voqeani boshidan kechirgan har bir kishi shikastlanishdan keyingi stress buzilishidan aziyat chekishi mumkin. Zo'ravon bolalar, jinsiy zo'rlangan odamlar, urush faxriylari, yo'l -transport hodisalari yoki tabiiy ofatlardan omon qolganlar bu kasallikka chalinish xavfi ostida.
- O'tkir stress buzilishi TSSB bilan bog'liq va ko'pincha TSSBga aylanishi mumkin. O'tkir stress buzilishi travmatik hodisadan keyin bir oy ichida sodir bo'ladi. Bu buzuqlik uch kundan to'rt haftagacha davom etishi mumkin. Bir oydan ko'proq davom etadigan o'tkir stressning belgilari bu kasallikning TSSB darajasiga ko'tarilganligining belgisidir.
Qadam 2. Travma qurbonlari bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan terapevt bilan maslahatlashing
Albatta, ota -onangiz yoki yaqin do'stlaringiz bilan gaplashish, sizni xavotirli hodisadan keyin his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi, lekin terapevt sizga o'xshash odamlarga yordam berish uchun maxsus o'qitilgan. Hammasini terapevtga ayting! Hatto mayda -chuyda tafsilotlardan qochish ham muammoni hal qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Terapevt salbiy hodisalar haqidagi fikr va e'tiqodingizni aniqlash va o'zgartirishga yordam beradigan kognitiv muolajalarni bajarishi mumkin. Omon qolganlar ko'pincha sodir bo'lgan voqeada o'zlarini ayblashadi. Voqea haqida professional bilan gaplashib, nima bo'lganini nazorat qila olmaysiz.
- Davolashning ba'zi yondashuvlari o'zingizni shikastlanish bilan bog'liq bo'lgan joyga yoki vaziyatga asta -sekin yoki darhol ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Diagnostika mezonlaridan biri - qochish - odamlarni voqea haqida gapirishdan yoki o'ylashdan tiyilishiga sabab bo'ladi. Biroq, nima bo'lganini qayta ishlash va terapevt bilan muhokama qilish sizga voqeadan shifo topishga yordam beradi.
- Terapevt sizning davolanish rejangizni sizga eng mos keladigan rejaga o'zgartirish imkoniyatiga ochiq bo'lishi kerak. Turli xil odamlar turli yo'llar bilan tuzalib ketishadi va sizning holatingizga eng mos keladigan davolash usullarini tanlash muhim.
Qadam 3. Dori -darmonlarni boshqarish uchun psixiatrga murojaat qiling
Agar travmadan keyingi stress buzilishining ayrim belgilari sizning ishlash qobiliyatingizga jiddiy ta'sir qilsa, masalan, uxlay olmaslik yoki ish yoki maktabga borishdan qo'rqsangiz, terapevt sizni psixiatrga farmakologik davolanish uchun yuborishi mumkin. Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (qisqacha SSRI) travmadan keyingi stress buzilishida eng ko'p buyurilgan davolash usuli hisoblanadi, ammo boshqa antidepressantlar, kayfiyat stabilizatorlari va boshqa dorilar yordam berishi mumkin. Shuni yodda tutingki, har bir dori -darmon o'z yon ta'siriga ega va siz ularni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.
- Sertralin (Zoloft) miyada serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali amigdaladagi serotonin etishmasligiga yordam beradi.
- Paroksetin (paxil) miyada mavjud bo'lgan serotonin miqdorini oshiradi.
- Sertralin va paroksetin hozirda FTS tomonidan TSSBni davolash uchun tasdiqlangan yagona dorilar. Boshqa dori -darmonlardan foydalanish mumkin, lekin ular FTS tomonidan TSSBni davolash uchun hali tasdiqlanmagan.
- Fluoksetin (Prozak) va Venlafaksin (Effexor) ba'zida TSSBni davolash uchun ishlatiladi. Fluoksetin - bu SSRI, lekin venlafaksin - bu SNRI (serotonin va norepinefrinni qayta qabul qilishning selektiv inhibitori), ya'ni u serotonin va norepinefrinni oshiradi.
- Serotonin va norepinefrin ta'sir qiladigan mirtazapin TSSBni davolashda yordam berishi mumkin.
- TSSBdagi dahshatli tushlarni kamaytirishga yordam beradigan prazosin ba'zida "yordamchi terapiya" sifatida ishlatiladi, ya'ni u SSRI va terapiya kabi boshqa dorilarga qo'shimcha sifatida buyuriladi.
- Har xil o'z joniga qasd qilish fikrlari SSRI va SNRIlardan foydalanishning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Ushbu xavflarni tushunish va ularni qanday boshqarish kerakligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhida ishtirok eting
Agar siz TSSB bilan bog'liq qo'rquv va tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish yordam berishi mumkin. To'g'ridan -to'g'ri kasallikni davolashga mo'ljallanmagan bo'lsa -da, bu guruhlar TSSB alomatlari bilan og'riganlarga o'zlarini yolg'iz his qilishlariga yordam beradi va shu qiyinchiliklarni boshidan kechirgan boshqalarni rag'batlantiradi.
- TSSB kabi yangi tashxisni qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Guruhda qatnashish sizga bu kasallik bilan shug'ullanadigan millionlab odamlar borligini bilishga yordam beradi. Guruhga qo'shilish sizga ijtimoiy aloqani tiklashga yordam beradi.
- Agar sizning sherigingiz yoki yaqiningiz sizning tashxisingizni qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsa, ular TSSB bilan kasallangan sherik yoki oila a'zosining tiklanish guruhida qatnashib, foydali maslahat va yordam topishi mumkin.
- Internetda qidirish orqali sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidirishingiz mumkin.
- Agar siz faxriy askar bo'lsangiz, mahalliy faxriylar uyushmasiga murojaat qiling.
3-qismning 2-qismi: Posttravmatik stress buzilishi bilan yashash
Qadam 1. Tana va ongingizga g'amxo'rlik qiling
Ko'p odamlar travmadan keyingi stress buzilishida etarlicha jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va etarlicha dam olish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligini isbotladilar. Bundan tashqari, ushbu strategiyalarning barchasi shikastlanishdan keyingi stress buzilishi bo'lgan odamlarda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan stress va tashvishga qarshi samarali ekanligi isbotlangan.
- Sizning turmush tarzingizdagi ba'zi elementlarni o'zgartirish simptomlarni kamaytirishga yoki TSSB alomatlarini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Agar siz muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz va to'yimli ovqatlansangiz, o'zingizni salbiy fikrlar bilan kurashish yoki asabiy xurujlardan tezroq qutulish uchun o'zingizni yaxshi his qila olasiz.
- Spirtli ichimliklar va noqonuniy giyohvand moddalardan saqlaning. Ochiq havoda sayr qilish, qiziqarli roman o'qish yoki biror narsani gapirish uchun do'stingizni chaqirish kabi stress va keraksiz his -tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usullarini toping.
- Shuni tushunib etingki, travmadan keyingi stress buzilishi sizni kuchsizlantirmaydi. TSSB har kimga ta'sir qilishi mumkinligini tushuning. Gap shundaki, kuchli odamlar TSSBga olib keladigan vaziyatda bo'lgan odamlar bo'lishi mumkin, chunki ular ishongan narsalarini himoya qiladilar, boshqalarga yordam berishga harakat qiladilar yoki shaxsiy to'siqlardan omon qoladilar. Agar siz harbiy xizmatdan so'ng travmadan keyingi stressdan aziyat chekkan bo'lsangiz, siz jasur odam edingiz, chunki siz hozir qo'shildingiz va jasur edingiz.
2 -qadam. Shaxsiy jurnalni saqlang
Kunduzi sizni bezovta qiladigan hamma narsani yozing, chunki bu holatlar yoki narsalar kabuslar yoki o'tmishga qaytishga olib kelishi mumkin. Shuningdek, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing va o'sha kuni sizning alomatlaringiz juda yomonmi yoki normalmi.
Bu qadam nafaqat sizning yutuqlaringizni kuzatibgina qolmay, balki terapevtga ham sizning alomatlaringiz kundan -kunga o'zgarib borayotganini aniqlashga yordam beradi
Qadam 3. Oila va do'stlarga tayan
Qochish istagi tuyg'usiga tushib qolmaslikka harakat qiling. Boshqa odamlardan uzoqlashish, o'zingizni yaxshi his qilgandek tuyulishi mumkin, lekin aslida sizning alomatlaringizni yomonlashtiradi. Ijtimoiy yordam post-travmatik stress buzilishi bilan bog'liq tashvish va tushkunlikni bartaraf etishga yordam beradi.
- Sizning alomatlaringiz qachon kuchayganiga e'tibor bering va sizni tabassum qilish va tinchlantirish uchun yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.
- Shuningdek, siz tengdoshlarni qo'llab-quvvatlash guruhlari orqali yordam topishingiz va travmadan keyingi stress buzilishi bilan og'rigan boshqa odamlar bilan bog'lanishingiz mumkin. Bu erda qo'llab -quvvatlash guruhini toping.
4 -qadam. Boshqa azob chekayotganlarning vakili bo'ling
Siz PTSD kabi jiddiy sog'liqni saqlash holatini boshqarishni o'rganganingizda, ehtimol, xuddi shunday vaziyatga duch kelgan boshqalarga yordam berishingiz, sog'ayib ketishingizga yordam beradi. Ruhiy salomatlik siyosatini qo'llab -quvvatlash va ruhiy salomatlik xizmatlaridan foydalanish, siz o'zingizni TSSBdan qutulish harakatlarida o'zingizni kuch his qilishingizga yordam beradi.
O'zingizga va boshqa azob chekayotganlarga yordam berish orqali ruhiy kasalligingiz to'g'risida xabardorlikni oshiring. Advokatlik sizga hayotingizdagi dahshatli voqealarni ruhiy salomatlik sohasida, siyosat ishlab chiqaruvchilar va ruhiy kasallikdan zarar ko'rganlar uchun ijobiy xabarlarga aylantirish imkonini beradi
3 dan 3 qism: vahima nazorat qilish
Qadam 1. Yaqinlashayotgan vahima hujumining belgilaridan xabardor bo'ling
Doimiy qo'rquv - bu TSSB bilan kasallanishning asosiy jihati. Haddan tashqari stress yoki qo'rquv vahima qo'zg'atishi mumkin va ular ko'pincha TSSB bilan birga yashaydilar. Vahima hujumlari besh daqiqadan bir soatgacha yoki undan ko'proq davom etishi mumkin. Ba'zida, siz aniq alomatlarsiz juda vahima qila boshlaysiz. Har safar vahima yoki xavotirga ijobiy javob berganingizda, siz uni kamroq va kamroq qilish uchun oldinga qadam tashlaysiz. Amaliyot bilan kurashish osonlashadi. Vahima hujumining umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Ko'krak qafasidagi og'riq
- Nafas olish qiyinligi yoki nafas qisilishi
- Terlash
- Boğulma hissi
- Shayton
- Ko'ngil aynishi
- Bosh aylanishi, bosh aylanishi yoki hushidan ketish
- Sovuq yoki issiq his qilish
- Uyqusizlik yoki qichishish hissi
- Derealizatsiya (o'zingizni haqiqiy emasdek his qilish) yoki depersonalizatsiya (o'zingizni tashqarida bo'lganingizni his qilish)
- Boshqaruvni yo'qotishdan yoki "aqldan ozish" dan qo'rqish
- O'limdan qo'rqaman
- Umumiy baxtsizlik hissi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Bu usul tashvish, qo'rquv va hatto og'riqli og'riqlarni kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin. Aql, tana va nafas bir -biriga bog'liq, shuning uchun maqsadli nafas olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish qon bosimini pasaytirish, mushaklarni bo'shashtirish va energiya darajasini oshirish kabi ko'plab afzalliklarni beradi.
Chuqur nafas olish odatda beshdan sakkizgacha nafas olish, bir lahzaga nafasni ushlab turish va keyin beshdan sakkizgacha ekshalatsiyadan iborat. Bu qadam "jang yoki parvoz" javobini o'chirishga yordam beradi (vahima qo'zg'ab turganingizda refleks) va sizni tinch holatga o'tkazadi
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Xavotirni engillashtiradigan boshqa usullar har bir mushak guruhini asta -sekin va muntazam ravishda taranglashtirib, bo'shashtiradi. Bu usul stressni kamaytiradi va uyqusizlik va surunkali og'riq kabi tashvishlardan tashqari muammolarga yordam beradi. Mushaklarning progressiv gevşemesi yanada chuqur ta'sir qilish uchun chuqur nafas olishni ham ishlatadi.
Oyoqlarning uchidan boshlang va asta -sekin butun tanangiz bo'ylab harakatlaning. Nafas olayotganda, 5 dan 10 gacha, oyoqlaringizdagi mushaklarni torting va ushlab turing. Nafas olayotganda, to'satdan mushaklardagi bosimni to'satdan bo'shating, bosim chiqarilgandan keyin mushaklar guruhining qanday his qilishiga e'tibor bering
4 -qadam. Meditatsiya
Agar siz kuchli vahima hujumiga duch kelsangiz, bu gevşeme texnikasini bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo meditatsiya bu hujumlarning takrorlanishining oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kuniga besh daqiqadan boshlang va asta -sekin uzoqroq o'tiring. Juda oz chalg'itadigan tinch va qulay muhitni tanlang. Erga yoki yostiqqa, oyoqlaringizni kesib o'tirgan holda, yoki tekis orqa bilan qulay stulda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va asta -sekin, burun orqali va og'iz orqali nafas olishni boshlang. Faqat nafas olish harakatiga e'tibor qarating, sizning fikringiz qayerda bo'lsa, o'sha erga e'tiboringizni torting. Bu mashqni xohlagancha davom ettiring.
- Bir tadqiqotda, xotirjamlikka asoslangan stressni kamaytirish dasturining 16 ishtirokchisi har kuni o'rtacha 27 daqiqa meditatsiya qilishgan. Tadqiqot oxirida MRT natijalari ishtirokchilarning miya tuzilishidagi o'zgarishlarni ko'rsatdi, bu esa rahm-shafqat, o'z-o'zini anglash va o'z-o'zini anglash, shuningdek, tashvish va stressning kamayishini ko'rsatdi.
5 -qadam. Xavotirlarni kamaytirishga harakat qiling
Vahima hujumi qachon sodir bo'lishi haqida doimo tashvishlanish, hujumning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. O'zingizni band qilib, chalg'itib turing, shunda siz bexosdan xavotirlanib, haddan tashqari xavotirga tushmaysiz.
- Doimiy tashvishlanayotganda o'zingiz uchun bir nechta ijobiy suhbat strategiyalarini ishlab chiqing. Bu strategiya o'zingizga "men yaxshi bo'laman" yoki "bo'ron o'tadi" deb ayta oladi. O'zingizni bu holatda bo'lganingizni va omon qolganingizni eslatib qo'yish, tashvishlanish hujumlarini kamroq qo'rqitishi mumkin va hatto ularning paydo bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Qachonki siz o'zingizni kelajak haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni hozirgi kunga qaratishga harakat qiling. Siz minnatdor bo'lgan bir nechta narsalarni yoki o'zingiz haqingizda "Men kuchli" kabi ijobiy fazilatlarni yozing. Bu qadam sizning tashvishingizni tushunishga yordam beradi va sizning hayotingiz vahima qo'zg'atadigan yomon emasligini eslatadi.
Maslahatlar
- Agar siz terapevt xizmatidan foydalansangiz va o'zingizni yaxshilanmayotganingizni his qilsangiz, o'zingizga biroz vaqt bering. Ba'zi maxsus terapiya usullari natijalarni ko'rish uchun vaqt talab etadi. Qat'iy turing.
- Siz boshqa odamlar bilan bo'lgan baxtsiz hodisalar haqida gaplashayotganda o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin. O'zingizning terapevtingiz kabi kimgadir ochiq bo'lishga harakat qiling, chunki bu sizga travmadan keyingi stress buzilishi bilan bog'liq uyat yoki aybdorlik tuyg'ularini hal qilishga yordam beradi.
