Dumbbelllar og'irlik mashqlari uchun ham, umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun ham ishlatilishi mumkin. Dumbbelllar ham uyda, ham sport zalida mashq qilish uchun juda mos keladi. Ushbu vositadan turli xil mashqlar uchun foydalanish mumkin va sizning ehtiyojlaringizga osongina moslashtiriladi. Dumbbelllar - bu juda samarali vosita, chunki ular asosiy mushaklarni o'rgata olishdan tashqari, mashqlar harakatini barqarorlashtirishga yordam beradigan ko'plab mushaklarni ham o'z ichiga oladi.
Qadam
4 -usul 1: Dumbbelllarni to'g'ri ishlatishni o'rganing
Qadam 1. To'g'ri vazndagi dumbbelllarni tanlang
Agar siz ilgari hech qachon og'irlik mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yangi boshlovchining ehtiyojlarini qondiradigan dumbbelllar to'plamini sotib oling. Siz engil vazndan boshlashingiz uchun turli xil og'irliklarni o'z ichiga olgan dumbbelllar to'plamini sotib olishingiz mumkin. Variant sifatida, xohlaganingizcha tortish mumkin bo'lgan sozlanadigan dumbbelllarni sotib oling.
- Agar siz mushaklarning ohangini oshirishga emas, balki mushaklarning ohangini oshirishga va chidamlilikni oshirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, charchashdan oldin 12-20 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang.
- Agar sizning maqsadingiz - kuch -quvvat mashqlari va mushaklarning massasini ko'paytirish bo'lsa, charchab qolmasdan va mashg'ulotni davom ettira olmasdan oldin 8 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang.
- To'plam oxirida takrorlashni oson bajarganingizdan so'ng, og'irroq vaznga o'ting.
2 -qadam. Mashg'ulotning boshlanishiga e'tibor bering
Yaxshi mashqlar va mashqlar texnikasini qo'llashga e'tiboringizni qarating, mashg'ulotlar xavfsiz va mushaklarga yo'naltirilgan bo'lishi uchun ularning sonini ta'qib qilmang. Og'irliklar sizning mushaklaringizni cho'zadi va mushaklarning turg'unligini va qarshiligini talab qiladi, chunki sekin, qasddan qilingan harakatlar sizga nazoratni ushlab turishga va ishlayotgan mushaklaringizga e'tibor qaratishga yordam beradi.
- Sekin -asta harakat qilish sizga mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va yaxshi natijalar beradi, chunki u mushaklarni harakatning har bir bosqichida og'irlikni barqarorlashtirishga va uzoq vaqt ushlab turishga majbur qiladi.
- Tanangizning boshqa qismlarini xato qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Misol uchun, agar siz bicep kıvrımları qilmoqchi bo'lsangiz, tanangiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni orqaga burmang.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar shakliga e'tibor bering
Dumbbell yordamida mashq qilayotganda, har bir vakildan maksimal darajada foyda olish uchun tana shakli va holatiga e'tibor qaratish lozim. Bu shikastlanish ehtimolini oldini olish uchun ham qilingan. Tirsaklar, bilaklar, qo'llar va oyoqlarni to'g'ri holatga keltirish shikastlanishning oldini oladi va mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi.
- Dumbbelllardan foydalanganda mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mashqni ko'zgu oldida bajaring.
- Internetdagi videolarga, jurnal maqolalariga qarang va agar sizga to'g'ri jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar kerak bo'lsa, sport zali xodimlari bilan maslahatlashing. Murabbiy sizga dumbbell yordamida mashq qilish uchun to'g'ri holat va tana harakatini o'rgatishi mumkin.
4 -usul 2: Dumbbell yordamida yuqori tanani mashq qilish
Qadam 1. Biceps kıvırma qiling
Tananing yuqori qismi - qo'llar, orqa, elkalar va ko'krak. Bu muskullarni ishlash uchun siz dumbbell mashqlarining o'nlab variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Biceps uchun klassik dumbbell mashqlari - bu biceps burmasi. Buning uchun qo'llaringizni yonboshlab qo'yib, keyin dumbbelllarni yelkaning balandligida alohida yoki birga ko'tarib, 2 dan 3 gacha 8 dan 20 gacha takrorlang.
- Dumbbelllarni ko'targanda, to'g'ri holatni saqlang va qimirlamang. Har bir harakatni muammosiz va nazorat ostida bajaring.
- Ushbu mashqning ba'zi bir variantlari orasida o'tirish paytida bisepning kıvrılması va kaftlar ichkariga qaragan bolg'aning burilishi kiradi.
2 -qadam. Tricepsni ishlang
Triceps bilan ishlash uchun yaxshi dumbbell mashqlari - tricep kengaytmasi. Buning uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va uni boshingiz tepasiga qo'ying. Keyin qo'llaringizni tirsagingizga bukib, bir qo'lingizni pastga va elkangiz orqasiga tushiring. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Boshqa qo'lda takrorlang. Qo'llaringizni tik holatda turing.
- Variant sifatida siz tricep kengaytmasini ikki qo'l bilan qilishingiz mumkin. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va yuqorida ko'rsatilgan harakatni bajaring.
- Triceps mashqlariga alternativ - bu orqaga qaytish. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni va qo'llaringizni skameykaga qo'ying va egilayotganda boshqa qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang.
- Dumbbelllarni orqaga suring, shunda qo'llaringizni kestirib, tirsagingizga cho'ziladi.
- Har mashq bilan, 8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Yelkalarni mustahkamlash uchun mashqlar bajaring
Yelkangizni ishlash uchun ko'plab dumbbell mashqlari mavjud. Ularning ko'pchiligi elkama -elka matbuotining mashqlari. Elkama -elka qilish uchun avval dumbbelllarni elkaning balandligida ushlab turing, so'ngra dumbbelllarni boshingiz tepasiga ko'tarib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni bir oz ushlab turing, so'ng ehtiyotkorlik bilan elkangizga tushiring. Bu bitta takrorlashni bildiradi.
- Dumbbelllarni tepada ushlab turganda, tirsaklaringizni qulflamang va ko'targaningizda belingizni qimirlatmaslikka ehtiyot bo'ling.
- Orqangizni to'g'rilab turing va qo'llab -quvvatlash uchun o'rta bo'limga o'ting.
- Ushbu mashqni o'tirish yoki tik turish mumkin.
Qadam 4. Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun dumbbell mashqlarini bajaring
Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun eng ko'p qo'llaniladigan dastgoh matbuotini bajarish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbell yordamida (shuningdek, barbell bilan) skameykada mashq qilish ko'krak mushaklarini ishlash uchun juda foydali va og'irlikni ko'tarish uchun mushaklarning barqaror ishlashini talab qiladi. Siz mashqning bir nechta variantini moyillikda (boshingizni belidan yuqoriroq yotish holatida), pasayishda (boshingizni belidan pastda yotish) yoki neytral holatda bajarishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni yelkangiz oldida mashq skameykasida yotib, dumbbelllarni shiftga surib, bu holatda bir oz ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushiring.
- Variant sifatida, ko'kragingizni o'rgatish uchun chivin mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz yon tomonga o'tirishingiz mumkin (moyillik yoki pasayish), yoki odatda skameykada o'tirish. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va qo'llaringizni bir oz egilgan holda elkangiz balandligida yon tomoningizga qo'ying.
- Tananing oldidagi og'irlikni tortish uchun quchoqlash kabi harakatlarni bajaring, so'ngra asta -sekin dumbbelllarni tananing yonidagi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
5 -qadam. Orqa tomon yo'naltirilgan mashqlarni bajaring
Dumbbelllar belingizni turli yo'llar bilan ishlatish uchun ishlatilishi mumkin. Dumbbell bo'yicha ba'zi foydali va oson mashqlar qatorni, burilishni va o'lik ko'tarishni o'z ichiga oladi, lekin ular xavfsizlik uchun ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Agar sizda shikastlanish yoki bel og'rig'i bo'lsa, bu mashg'ulotni faqat malakali mutaxassis nazorati ostida qilmang. Bu mashqlar belingizga zarar etkazishi mumkinligi sababli, har doim o'zingizga qulay bo'lgan vazndan foydalaning.
- Dumbbell qatorini bajarish uchun tizzalaringizni bukib, oldinga egilib turing, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Orqangizni to'g'rilab turing.
- Bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida qo'llaringizni o'rta qismingizga ko'taring.
- Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas chiqaring va ularni tushirganda nafas oling.
- Shuningdek, siz bu mashqni cho'zilgan holatda bajarishingiz mumkin, yoki qo'l va oyog'ingizning bir tomonini mashq skameykasiga suyab qo'yishingiz mumkin. 8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
6 -qadam. Trapetsiyali mushaklaringizni ishlang
Trapetsiyani (bo'yin va elkangiz orasidagi mushakni) nishonga olish uchun siz juda oddiy dumbbell mashqlarini bajarishingiz mumkin. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni yoningizda ushlab, elkangizni qisib qo'ying. Keyin kuchli elkasini silkitib, asta -sekin normal holatiga qaytaring. Sizning trapezius mushagingiz darhol charchaganini his qiladi.
8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring
3 -usul 4: O'rta qismni dumbbelllar bilan ishlash
Qadam 1. Qarshilik mashqlarini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning
Dumbbell yordamida siz butun o'rta bo'limingizni turli harakatlar bilan ishlashingiz mumkin. Oddiy o'rta bo'linish mashqlariga og'irlik qo'shishning bir misoli - bu og'irlikni ushlab turganda siqilish. Buning uchun dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Taqdim etilgan qo'shimcha vazn mashqlarni bajarishni qiyinlashtiradi va qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotlarning intensivligini oshiradi.
- Dumbbelllarni tepada ushlab, qiyinchilikni sezilarli darajada oshiring.
- Qanchalik og'ir vazn qo'shilsa, oshqozon ham shu mashqlar majmuasini bajarish uchun harakat qiladi.
- 20 ta qisqichning 2 to'plamini bajaring.
Qadam 2. Og'irlikni ushlab turganda yon burilishni bajaring
Bu oshqozon atrofidagi yon mushaklarni ishlash uchun ajoyib mashq. Bir qo'lida dumbbellni ushlang, so'ng qarama -qarshi tomonga egiling. Dumbbelllarni kestirib to'liq yotqizishdan ko'ra, biroz ko'tarishga harakat qiling. Buni 8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajarganingizdan so'ng, boshqa qo'l va yon tomondan qiling.
3. qadam
Bu dumbbell bilan o'rta qismda ishlash uchun ajoyib mashq. Qo'llaringizni cho'zgan holda, chap yelkangizga qo'yilgan dumbbellni ushlashdan boshlang. Keyin kesish harakati bilan, dumbbelllarni pastga torting, o'rtasini burab, cho'kkalang. Dumbbelllarni o'ng oyog'ining chetidan tashqariga chiqguncha pastga tushiring. Dumbbelllarni chap yelkangizda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarganingizda, o'rta bo'limga o'ting.
- Mashg'ulotni boshqa tomondan almashtirish va takrorlashdan oldin, bir tomondan barcha mashqlarni bajaring.
- O'rta qismingizga e'tiboringizni qarating va belingizni egmang.
- 8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
4 -usul 4: Oyoqlarni dumbbelllar bilan mustahkamlash
Qadam 1. Dumbbell yordamida barmog'ingizni ko'taring
Dumbbelllar oyoq mushaklarini o'rgatish uchun ham ishlatilishi mumkin. Buni mushaklar kuchliroq ishlashga majbur qiladigan qarshilik harakatiga og'irlik qo'shish orqali qilish mumkin. Og'irlik bilan oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing, sekin oyoq uchi bilan, so'ngra tanangizni sekin tik holatiga qaytaring. Bu harakat buzoq mushaklarini o'rgatadi.
- Variant sifatida siz ushbu mashqni bir oyog'ingiz bilan yoki bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin.
- Bu mashqni zinapoyada turib ham bajarish mumkin. Bu o'zgartirish sizning harakat doirangizni oshirishi mumkin, chunki bu sizning tovoningiz oyog'ingizning qolgan qismidan pastroq tushishiga imkon beradi.
- 8 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
2 -qadam. Dumbbell yordamida o'pka mashqlarining turlicha bajarilishini bajaring
Og'irlikni har bir oyog'ingiz o'rtasida teng taqsimlab, bir oyog'ingizni oldinga yoki orqaga bosib o'pkalarni bajarishingiz mumkin. Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Tizlaringizni bukib, pastga tushganingizda sonlaringiz yonib ketadi.
- Bir oyog'ingizni chetga surib, tanangizning orqa qismini erga tushirib, yonboshlab o'tirishingiz mumkin.
- O'pka yurganda, orqangizni bukmang, to'g'rilab turing. O'rta bo'limga o'ting va oyoqlaringizni ishlang.
- Har bir oyoq uchun taxminan 2-3 marta oldinga, orqaga va yon o'pkalarni bajaring.
3 -qadam. Oyoqlarning chayqalishini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning
Siz odatdagi egilish mashqlariga dumbbell qo'shib, katta farq qilishingiz va chindan ham oyoq mushaklaringizni sinab ko'rishingiz mumkin. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, so'ng tizzalaringizni o'tirgan joyingizga 90 graduslik burchak bilan egib, sekin pastga tushing. O'zingizni to'g'rilashdan oldin, bu pozani bir necha daqiqa ushlab turing. Yuqoriga va pastga harakatlanayotganda yuqori tanangizni harakatsiz turing.
