Homiladorlik paytida faollikni saqlash ona va chaqaloq salomatligi uchun juda foydali. Shu bilan birga, sizning jismoniy holatingiz xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Shifokor yashil chiroqni yondirgandan so'ng, tananing jismoniy holatini saqlab qolish uchun ko'plab qiziqarli tadbirlar o'tkazilishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mashq qilishning to'g'ri darajasi to'g'risida qaror qabul qilish
Qadam 1. O'z rejalaringizni shifokor bilan muhokama qiling
Agar siz va chaqalog'ingiz sog'lom bo'lsangiz va homiladorlikning asoratlari belgilari bo'lmasa, shifokoringiz sizni kamroq jismoniy mashqlar qilishga undashi mumkin. Shifokor, agar sizda quyidagi holatlar bo'lsa, mashq qilmaslikni maslahat berishi mumkin:
- Vaginal qon ketish
- Servikal muammolar
- Homiladorlik tufayli yuqori qon bosimi
- Yurak yoki o'pka muammolari
- Erta tug'ilish xavfi
Qadam 2. Sekin boshlang
Siz homiladorlikdan ko'ra tezroq charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Agar siz homiladorlikdan oldin mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, mashqni xuddi shu vaqtda davom ettiring, lekin intensivligini kamaytiring. Aks holda, har kuni besh yoki o'n daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va 30 daqiqagacha o'rtacha mashq qiling.
- Jismoniy mashqlar juda uzoq bo'lishi shart emas va juda kuchli bo'lmasligi kerak. Faqat yurak tezligini oshirish va qon aylanishini yaxshilash uchun mashqlar bajaring.
- Agar siz nafas ololmasangiz va gapira olmasangiz, demak siz juda qattiq mashq qilyapsiz.
Qadam 3. Cheklovlarga e'tibor bering
Homiladorligingiz oshgani sayin siz charchaganingizni his qilasiz. Ko'proq suv ichishga ishonch hosil qiling. Homiladorlik paytida siz suvsizlanishga moyil bo'lasiz. Agar sizda quyidagi alomatlar paydo bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtating:
- Bosh aylanishi yoki hushidan ketishni xohlash
- Nafas olish qiyinlishuvi
- Orqa og'riq
- Ko'ngil aynishi
- Shishish yoki uyqusizlik
- Yurak urishi anormal yoki tartibsiz ravishda oshadi
3 -usul 2: Yurak -qon tomir mashqlari tartibini topish
Qadam 1. Foydali mashqni tanlang
Agar siz ilgari yurak -qon tomir mashqlarini bajargan bo'lsangiz va sizning shifokoringiz mashg'ulotlarni davom ettirishga ruxsat bergan bo'lsa, mashg'ulot intensivligini sozlash osonroq bo'ladi. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Oyoqda. Yurish - bu yurak urish tezligini oshirish va oyoq mushaklarining massasini saqlashning ajoyib usuli. Oyoq va to'piqlarni yaxshi ushlab turadigan poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. Sifatli va kattalashgan ko'kragingizni qo'llab -quvvatlashda davom etadigan sport sutyenini sotib oling. Yurish sizni quyoshda ko'chaga olib chiqadi va uni sherigingiz yoki do'stlaringiz bilan qilishingiz mumkin.
- Suzish. Homiladorlik paytida suzish ayniqsa yaxshi, chunki u harakatlanayotganda bo'g'imlarga yuk bermaydi. Suzish paytida boshingizni suvga botirib, belingizdagi stressni kamaytirishi uchun yaxshi sifatli ko'zoynak sotib oling. Kelebek zarbasida suzmang, chunki u o'murtqa o'ta harakatlanishni talab qiladi. Agar ko'krak urish paytida tosda og'riq sezsangiz, boshqa uslubga o'ting. Agar siz yaxshi suzishni bilmasangiz ham, ko'plab suzish klublari homilador ayollar uchun suv aerobikasi bo'yicha mashqlarni taklif qilishadi.
- Velosiped. Agar siz homiladorlikdan oldin velosipedda ko'p yurgan bo'lsangiz, siz statsionar velosipedga o'tishni xohlashingiz mumkin. Statsionar velosipedning barqarorligi afzalligi bor va siz yiqilmaysiz.
2 -qadam. Xavfli sport turlaridan qoching
Bu shuni anglatadiki, siz yiqilish yoki urilish, to'qnashuv yoki itarish xavfiga olib keladigan harakatlardan qochishingiz kerak. Qochish kerak bo'lgan tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Homiladorlikning 20 xaftaligidan keyin orqangizda yotishingiz kerak bo'lgan yoga pozitsiyalari. Bunday holat tanani va chaqaloqni qon bilan ta'minlanishini kamaytirishi mumkin.
- Futbol, boks va basketbol kabi tanaga tegadigan sport turlari.
- Tennis yoki voleybol kabi sportchilar harakatdan keskin o'zgarishlarni talab qiladi.
- Sizni yiqilish xavfi ostiga qo'yadigan sport turlariga tog 'cho'qqisi, ot minish yoki rollarda uchish kiradi.
- Sizni issiq havoga olib chiqadigan tadbirlarga issiq havoda mashq qilish, bikram yoga (issiq yoga), bug 'xonalari, saunalar va vannalar kiradi.
3 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarining afzalliklaridan rohatlaning
Xavfsiz va unchalik og'ir bo'lmagan mashqlarni bajarish sizga va chaqalog'ingizga quyidagi foyda keltiradi:
- Bel og'rig'i, oyoq kramplari, ich qotishi, shish va shishishni ketkazadi
- Gestatsion diabet xavfini kamaytiradi
- Kayfiyatingizni yaxshilang va sizga ko'proq energiya bering
- Uyquni yaxshilang
- Tana etkazib berishni osonlashtirishi va tezroq tuzalib ketishi tufayli tanani kuchliroq qiladi va yana oriq qiladi
3 -dan 3 -usul: Xavfsiz kuch mashqlari tartibini qo'shish
Qadam 1. Yuqori tananing kuchini saqlang
Tug'ilgandan keyin bolani ko'tarish va ushlab turish natijasida qo'llaringizni tiklashingiz mumkin bo'lgan bir nechta harakatlar mavjud.
- Devorlarni ko'tarish. Ushbu mashq ko'krak mushaklari va tricepsni kuchaytirishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, devorga qarating. Kaftlaringizni elkangiz balandligida devorga qo'ying. Tirsaklaringizni buking va burun devorga tegmaguncha devorga suyaning. Qo'llaringiz bilan o'zingizni orqaga torting. Kam miqdordagi takrorlash bilan boshlang va asta -sekin uni 15 ta takrorlashga oshiring.
- Kauchuk arqon bilan eshish (qarshilik tasmasi). Kresloga o'tirib, oyoqlari ostiga kauchuk bantlar qo'yilib, oldinga cho'zilgan va arqonning ikkala uchini qo'llaringiz bilan ushlang. Go'yo eshkak eshayotgandek arqonni tirsagingiz bilan orqaga torting. 15 marta takrorlashga harakat qiling. Bunday kauchuk tasmani mahalliy sport buyumlari do'konida sotib olish mumkin.
Qadam 2. V-sit bilan yadroingizni ishlang
Ushbu mashqni bir nechta variantlarda bajarish mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun eng yaxshi vaqt - homiladorlikning dastlabki uch oyi. Mayo klinikasida homilador ayollar uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
- Qo'llab-quvvatlash bilan V-o'tirish. Oyoqlarini bukib, oyoqlarini erga tekkizib, erga o'tiring. Orqa tomon egilib turing, shunda belingiz polga qariyb 45 graduslik burchak hosil qiladi. Siz tanangizni belning orqa qismiga yostiq qo'yib yoki tarozi o'rgatuvchisi yordamida qo'llab -quvvatlashingiz mumkin (sport zalida odatda yarmi kesilgan katta balans shaklidagi qurilma). Pastki oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha bir oyog'ingizni ko'taring. Bu pozitsiyani taxminan besh soniya ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Bu harakatni 10 fut bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
- V-o'tirish. Balandlik bo'yicha murabbiy yoki kichik skameykaga o'tiring, shunda siz poldan taxminan 30 sm masofada bo'lasiz. Oyoqlar egilib, oyoqlari erga tekis bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining tortilishini sezmaguningizcha orqaga suyaning. Bu pozitsiyani taxminan besh soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni 10 marta bajaring. V-o'tirishni yaxshi bajarganingizdan so'ng, avval bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni ko'tarib bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Oyoq mushaklaringizni torting
Ushbu mashq oyoqlarning mushak massasini, moslashuvchanligini va muvozanatini saqlashga yordam beradi. Bolaning tug'ilish kanaliga tushishiga yordam berish uchun, ba'zi mashqlar, masalan, squats, hatto tug'ish paytida ham bajarilishi mumkin.
- Squats. Orqa tarafingizda devorga tik turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Tizlaringizni buking va sonlaringizni erga parallel bo'lguncha tanangizni (orqa devorga) tushiring. Keyin tanani tik holatiga qaytaring. Tanangizni juda past tushira olmasligingiz muhim emas. Siz buni asta -sekin qilishingiz mumkin. 10 ta o'tirishni bajarishga harakat qiling.
- Oyoqlarni ko'tarish. Ko'zdan kechirish pozitsiyasini oling. Keyin bir oyog'ingizni ko'taring va polga parallel bo'lguncha orqaga tekislang. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
Qadam 4. Yoga yoki pilatesni sinab ko'ring
Ko'p ayollar yoga va pilatesni jismoniy holatini saqlab qolish va tana bilan aloqa qilish sabablaridan yaxshi ko'radilar. Ushbu mashq mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishga qaratilgan.
- Agar siz mahalliy sport zalida yoki jamoat markazida darslar o'tkazayotgan bo'lsangiz, homilador ayollar uchun maxsus darslarni qidiring. O'qituvchiga homiladorlik davri haqida aytib bering.
- Agar siz uyda yoga yoki pilates bilan shug'ullansangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing va ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Homilador ayollar uchun uyda o'tkaziladigan maxsus videoni ko'rib chiqing.
5 -qadam. Kegel mashqlari bilan tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring
Chanoq mushaklarining kuchayishi mehnatni engillashtiradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, bu mashq ayollarga tug'ruqdan keyin siydik o'g'irlab ketishdan saqlanishiga yordam beradi. Ushbu mashqni kuniga uch marta bajaring.
- Qisqa siqish. Ushbu mashq kuchni oshiradi. Orqa tarafingizda yoting yoki elkangiz kengligida oyoqlaringizni o'tiring. Anus atrofidagi mushaklarni xuddi nafasingizni ushlab turgandek torting. Keyin, bir vaqtning o'zida, siydik oqishini to'xtatgandek, qin va siydik pufagi atrofidagi mushaklarni torting. Bu harakatni dumba bosmasdan bajaring. Mashq davomida dumba bo'shashishi kerak. Mushaklaringizni siqsangiz, bu harakatni bir -ikki soniya ushlab turing. Bu harakatni charchaguningizcha takrorlang.
- Uzoq siqish. Ushbu mashq mushaklarning chidamliligini oshiradi. Uzoq siqish xuddi qisqa siqish singari amalga oshiriladi, lekin uni uzoqroq ushlab turish kerak. Ba'zi ayollar uchun uni to'rt soniya ushlab turish mushaklar uchun etarli bo'ladi. Boshqalar uni 10 soniya yoki undan ko'proq ushlab turishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz mushaklarni uzoqroq ushlab turishingiz va takroriy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'ladi.
- Agar sizda kuchli inkontinans mavjud bo'lsa va Kegelsni to'g'ri bajara olmasangiz, ushbu mashqlarni to'g'ri o'rgatishga ixtisoslashgan fizioterapevtni toping. Shifokor sizga yo'llanma berishi mumkin.
