Moslashuvchan tana sizni shikastlanishga kamroq moyil qiladi va kundalik ishlarni bajarishni osonlashtiradi. Moslashuvchanlikni oshirishning zudlik bilan yo'li bo'lmasa -da, siz muntazam mashqlar yordamida bunga erishishingiz mumkin. Aerobik mashqlar oldidan va keyin cho'zish va mushaklarni kuchaytirishni odat qiling. Yoga bilan shug'ullanib, moslashuvchanlikni oshirish uchun vaqt ajrating. Bundan tashqari, stress bilan kurashishga harakat qiling va sog'lom turmush tarzini qo'llang, masalan, tanani moslashuvchan bo'lishi uchun ko'proq suv iching.
Qadam
4 -usul 1: Mashq qilishdan oldin dinamik cho'zish
Qadam 1. Dinamik cho'zish mashqlaridan 5-10 daqiqa oldin mushaklaringizni isitib oling
Jismoniy mashqlar oldidan oyoq barmoqlarini ushlab turish yoki tricepsni cho'zish kabi statik cho'zishni ko'rsatadigan ko'rsatmalar unchalik foydali emas. Oyoq -qo'llarni harakatlantirganda dinamik cho'zish orqali mushaklar va bo'g'imlarning egilishiga o'rganing. Har mashqdan keyin statik cho'zishlarni bajaring.
- Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz velosipedda yugurishingiz, yurishingiz yoki uy ishlarini bajarishingiz mumkin. Bu mashqning maqsadi - tanani biroz terlash.
- Ideal holda, agar siz juda band bo'lsangiz, isinish mashqlari kamida 10 daqiqa yoki kamida 5 daqiqa davom etishi kerak.
- Yangi mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, kun davomida ozgina harakat qilsangiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating.
Qadam 2. Yuqoridagi amallarni 5-10 daqiqali dinamik cho'zish bilan davom ettiring
Bu qadam sizning harakat doirangizni kengaytirib, mushaklar va bo'g'imlarni cho'zish uchun isinish mashqining davomi. Buning uchun har birida 20-30 marta 3 to'plamni bajaring: o'tirish, turtish, yulduzcha sakrash, o'pkalash va cho'kish.
Dinamik cho'zish intensivligini oshirish uchun quyidagi amallarni bajaring
Qadam 3. Qo'llaringizni, elkangizni va yuqori tanangizni cho'zish uchun qo'llaringizni aylantiring
Qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga tekislang va qo'llaringizni orqaga burib aylana qiling. Ushbu harakatni 20-30 marta bajaring, so'ng qo'llaringizni oldinga siljiting. Moslashuvchanligingiz oshishi bilan siz katta doiralar yasashingiz mumkin.
Qadam 4. Kestirib, oyoq mushaklarining egiluvchanligini oshirish uchun oyoqlaringizni silkiting
Chap qo'lingiz bilan devorni ushlab turganingizda, o'ng oyog'ingizni soat mayatnikidek silkiting. Har bir tebranish bilan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Orqaga o'girilgandan so'ng, chap oyog'ingizni silkiting. Siz bu harakatni qo'llaringizni silkitib bajarishingiz mumkin.
Balansni saqlash uchun mustahkam postni ushlab turganda mashq qiling
5 -qadam. Yurak va oyoq muskullarini burish uchun yugurish mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq siljiting, so'ng tizzangizni erga iloji boricha pastga tushiring. Yana kuchliroq cho'zish uchun, har bir qadamda, pastki oyog'ingizni erga tushirib, yuqori tanangizni qarama -qarshi tomonga burang.
Siz oldinga, orqaga yoki yon tomonga o'pish orqali dinamik cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin
6 -qadam. Agar siz yuqoriga ko'tarishni bemalol bajara olsangiz, qurtlarni harakatini bajaring
O'zingizni taxta holatida tayyorlang, so'ng sizning qobiliyatingizga ko'ra oyoqlaringizni sekin kaftlaringiz tomon qadam qo'ying. Keyin, kaftlaringizni asta -sekin oldinga siljiting, taxtaning holatiga qaytguningizcha. Orqangizni egish uchun tanangizni egishingiz mumkin.
Chuvalchanglar harakati yadro, orqa va son mushaklarini cho'zish uchun foydalidir
Qadam 7. Kardio yoki mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Sog'likni saqlash bilan bir qatorda, muntazam aerobik mashqlar va mushaklarni qurish tananing egiluvchanligini oshirish uchun foydalidir. Vaqtni haftasiga 150 daqiqa/haftasiga 2-3 marta o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlar va mushaklarni kuchaytirishga ajrating (taxminan 30 daqiqa/sessiya).
- Mo''tadil intensivlikdagi aerobik mashqlar qiling, siz nafas ololmaguningizcha, siz ravon gapira olmaysiz. Aerobikani mashq qilishning turli usullari mavjud, masalan, suzish, velosipedda yurish, yugurish, aylanada mashq qilish, rollarda uchish yoki raqs.
- Og'irroq dumbbelllarni ishlatishni xohlamasdan, mashqlar paytida to'g'ri texnikani ishlatib, harakat doirangizni kengaytirishga harakat qiling. Masalan, skameykani bosganingizda dumbbelllarning og'irligini biroz kamaytiring, shunda siz qo'llaringizni to'g'rilayotganda dumbbelllarni ko'tarishingiz va dumbbelllarni sekin tushirishingiz mumkin.
4 -usul 2: Mashqdan keyin statik cho'zish
1-qadam. Mashqdan keyin salqinlash va 5-10 daqiqalik statik cho'zish
Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, engil harakatlar qiling, masalan, salqinlash mashqlari sifatida taxminan 5 daqiqa piyoda yuring. Keyin, har bir pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turgan statik cho'zish kabi bir qator harakatlarni bajaring. Siz hozirgina o'rgatgan mushak guruhlarini, ko'krak mushaklarini, latissimus va kestirib fleksorlarini cho'zishga e'tibor qarating.
- Jismoniy mashqlar bajarayotganda, quyidagi tartibda mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling: 1) isinish (5-10 daqiqa); 2) dinamik cho'zish (5-10 daqiqa); 3) kardio yoki mushaklarni kuchaytirish mashqlari (taxminan 30 daqiqa); 4) sovutish (5 daqiqa); 5) statik cho'zish (5-10 daqiqa).
- Statik cho'zish bo'yicha foydali harakatlarni o'rganish uchun ushbu usulni o'qing.
2 -qadam. Erda o'tirganingizda hamstring qisishlarini bajaring
Oyoqlarini erga tekislang va iloji boricha cho'zing. Chap oyoq barmoqlariga chap qo'lingiz bilan tegishga harakat qiling yoki o'zingizni zo'riqtirmasdan iloji boricha yaqinroq turing.
Oyoq barmoqlariga etib borayotganda, agar mushak og'riyotgan bo'lsa, ikkinchi oyog'ingizni buking. To'g'ri o'tirib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilayotganda, xuddi shu harakatni o'ng tomonga bajaring
Qadam 3. Kasık mushaklarini cho'zish uchun kelebek pozitsiyasini bajaring
Erga tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. To'piqlarni iloji boricha chanog'ingizga yaqinroq torting va tizzangizni erga sekin tushiring. Agar siz og'riqni sezmasangiz, tizzangizni erga bosing.
4 -qadam. Qaltirog'ingizni egish uchun belingizni yon tomonga eging
Kresloning orqa tomonida ushlab turing va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Kestirib, yon tomonga egilib, bir daqiqa ushlab turing. Markazga qaytganingizdan so'ng, kestirib, boshqa tomonga eging.
Bu harakat kestirib fleksor mushaklarini cho'zish uchun ham foydalidir
Qadam 5. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida yelka darajasida kesib o'ting
Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting, shunda o'ng qo'lingiz ko'kragingiz oldida kesiladi. O'ng qo'lingizni elkangiz darajasida to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Boshingizni ko'taring va oldinga qarang. Boshqa qo'lni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Cho'zilgan qo'lni iyak ostiga qo'ying
Qadam 6. Statik cho'zish paytida "qisqarish-bo'shash" usulini qo'llang
Agar siz ilgari bu texnikani hech qachon qo'llamagan bo'lsangiz, fitnes bo'yicha murabbiydan maslahat so'rash yaxshidir, chunki bu biroz murakkab. Siz cho'zilganingizdan so'ng, dam oling va 5 soniya davomida mashq qilmoqchi bo'lgan mushakni torting. Dam oling va keyin yana cho'zing. Mushaklarni bo'shatgandan so'ng 2-3 ta qisqarishni bajaring.
- Qisqartirgandan keyin mushakni yana cho'zishga harakat qiling. Agar mushaklar cho'zilganda o'zlarini noqulay his qilsalar, o'zingizni turtmang.
- Bu usul proprioseptiv nerv -muskulli yordam (PNF) deb ataladi.
- PNF, cho'zish mushaklarning egiluvchanligini mushak tolalarini cho'zish orqali emas, balki og'riq va mushaklarning qisqarish reaktsiyalari paydo bo'lishidan oldin cho'zish paytida mushaklarni moslashishga o'rgatish orqali foydali bo'ladi degan tushunchaga asoslanadi.
3 -usul 4: muntazam mashqlar bajarish
Qadam 1. Sizning jismoniy holatingiz va ehtiyojlaringizga mos keladigan yoga mashg'ulotlariga qo'shiling
Yoga meditatsiya va jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi, ular stress va xavotirni ketkazadi. Bundan tashqari, yoga muvozanatni va tananing moslashuvchanligini yaxshilash uchun ham foydalidir. Sport zallarida, sport zallarida yoki Internetda turli yoga mashg'ulotlari haqida ma'lumot qidiring.
- Hozirgi qobiliyatingiz va fitnesingizga mos keladigan yoga darslari va o'qituvchilarni tanlang. Misol uchun, agar sizda artrit bo'lsa, sizning harakatingiz chegaralanadi, jismoniy holatingizga mos keladigan yoga darsini toping.
- Yoga mashg'ulotlariga vaqt ajratib, haftasiga 2-3 marta boshqa sport turlari bilan almashtiring (masalan, yugurish va og'irliklarni ko'tarish). Yoga mashg'ulotlarining davomiyligini maqsadli haftasiga 150 daqiqalik aerobik mashg'ulotlardan ajrating, ammo hozirgi holatingizga ko'ra, bu mushaklarni kuchaytiruvchi mashg'ulot sifatida qaralishi mumkin.
2 -qadam. Pilatesni yoga bilan shug'ullaning
Pilates bir qator harakatlar va pozalarni o'z ichiga oladi, ular yoga o'xshaydi, lekin yordamchi asboblardan foydalanadi, masalan, to'plar, dumbbelllar va qarshilik bantlari. Sport zalida, kollejda, jamoada Pilates mashg'ulotiga qo'shiling yoki ma'lumot qidirish uchun Internetda qidiring.
- Xuddi shunday, yoga mashg'ulotini tanlayotganda, hozirgi qobiliyatingiz va jismoniy holatingizga mos sinfni qidiring.
- Yoga singari, Pilates ham mushaklarni kuchaytirish uchun haftalik maqsadingizga ishonishi mumkin, ammo aerobik mashqlarni o'z ichiga olmaydi.
Qadam 3. Moslashuvchanlikni oshirishning yana bir usuli sifatida taici bilan shug'ullanish imkoniyatini ko'rib chiqing
Taici amaliyoti jang san'atidan rivojlangan turli pozalardan iborat. Taici - bu chuqur nafas olayotganda bajariladigan tana harakatlari va gevşeme texnikasining kombinatsiyasi. Taici stress bilan kurashishdan tashqari, harakat doirasini kengaytirish va tananing egiluvchanligini oshirishda foydalidir.
- Hamjamiyat yoki Internet orqali sizning qobiliyatingiz va jismoniy holatingizga mos keladigan taici darslari haqida ma'lumot qidiring.
- Yoga va pilatesda bo'lgani kabi, aerobika va mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, haftasiga 2-3 marta tay-chi bilan shug'ullaning.
4 -qadam. Raqs darsini oling, masalan zumba yoki boshqa raqs
Yoga, pilates yoki taicidan farqli o'laroq, raqs (zumba kabi) aerobik mashqlar deb hisoblanishi uchun ko'p energiya talab qilinadi. Bundan tashqari, raqs sizning harakat doirangizni kengaytirishi va o'yin -kulgiga moslashuvchanligingizni oshirishi mumkin!
Raqs darsiga qatnashish sizning hozirgi jismoniy holatingizga muvofiq muntazam ravishda mashq qilishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, mustaqil mashqlar tananing egiluvchanligini oshirishi mumkin
4 -usul 4: Foydali ishlar qilish
Qadam 1. Mushaklaringizni namligini saqlash uchun kun bo'yi suv ichishni odat qiling
Agar siz suvsizlansangiz, mushaklaringiz kamroq egiluvchan bo'ladi. Yoshi bilan bu muammo yanada kuchayadi. Bu muammoni bartaraf etish uchun etarlicha suv ichish foydalidir, bunda tananing egiluvchanligi oshadi.
Chanqamasangiz ham suv ichishga vaqt ajrating. Ertalab uyg'onganingizda, ovqatdan oldin va kechasi yotishdan oldin bir stakan suv iching. Qaerga borsangiz ham, bir shisha suv olib boring, shunda u xohlagan vaqtda ichishga tayyor bo'ladi. Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin suv ichishni odat qiling
2 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling va stress bilan shug'ullanish.
Stress mushaklarning kuchlanishini keltirib chiqaradi, shuning uchun egiluvchanlik pasayadi. Kundalik hayotda stressni engishga harakat qilib, bu muammoni yengib chiqing, bunda tananing egiluvchanligini oshirish uchun sport mashg'ulotlari yanada foydali bo'ladi. Chuqur nafas olish mashqlari stressni kamaytirishga va mushaklarning egiluvchanligini oshirishga yordam beradi.
Agar chuqur nafas olish stress bilan kurashishda samarasiz bo'lsa, engil mashqlar, meditatsiya, ibodat, ochiq havoda mashg'ulotlar, sokin musiqa tinglash, ruhiy kitob o'qish yoki yaqin do'stingiz bilan o'z fikrlaringiz bilan bo'lishish uchun sizga nima ko'proq mos kelishini bilib oling.
Qadam 3. Professional massaj terapevtiga massaj qilish uchun vaqt ajrating
Nerv -mushak terapiyasi, rolfing va miyofasiyal bo'shatish kabi mushaklarning intensiv massaji tananing egiluvchanligi pasayishining sabablarini bartaraf etishda foydalidir. Maksimal natijaga erishish uchun ushbu sohada rasmiy tayyorgarlikdan o'tgan massaj terapevtini qidiring. Shifokor, do'st yoki qarindoshingizdan nufuzli massajchi haqida ma'lumot so'rang.
- Agar siz haftasiga bir marta massaj terapiyasini o'tkazsangiz va tananing egiluvchanligini oshirish uchun muntazam ravishda mashq qilishni davom ettirsangiz, siz o'z foydangizni his qila olasiz.
- An'anaviy massaj terapiyasi mushaklarning qon oqimini yaxshilash va shikastlangan mushaklarni tiklash uchun ham foydalidir.
Qadam 4. Issiqlik vannasi yoki bug 'vannasi bilan issiqlik bilan davolash samaradorligini bilib oling
Atrofdagi iliq havo mushaklarni bo'shashtirib, cho'zishi mumkin. Ammo, agar tanani egish uchun muntazam mashqlar bilan qo'llab -quvvatlanmasa, bu usul kamroq foydali bo'ladi. Hammom va saunalar odatda jamoat zallarida yoki suzish havzalarida mavjud.
Agar siz homilador bo'lsangiz, yurak xastaligi yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, vannadan yoki saunadan foydalanishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 5. Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun akupunktur terapiyasini ko'rib chiqing
Uning samaradorligi isbotlanmagan bo'lsa -da, akupunktur mushaklarning egiluvchanligi jarayonini qo'llab -quvvatlashda foydalidir, chunki u mushaklarning og'rig'ini yengillashtiradi va qon oqimini yaxshilaydi, shu bilan mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi.
To'g'ri va gigienik usul bilan davolashga qodir bo'lgan tajribali va tajribali akupunkturistni qidiring. Iloji bo'lsa, mushaklarning egiluvchanligini oshirishga ixtisoslashgan akupunkturistni tanlang
Maslahatlar
- Mushaklar tarang bo'lmasligi uchun sekin nafas olayotganda va chuqur nafas olayotganingizda cho'zing.
- Sabr bilan mashq qiling. Jismoniy mashqlar turlicha bo'lishiga qarab, tanangizni egish uchun bir yil kerak bo'ladi. Bo'sh kelmang!
- Shikastlanmaslik uchun iloji boricha cho'zing. Agar shifokor yoki fizioterapevt maslahat bermasa, cho'zish kuniga 2-3 marta bajarilishi shart emas.
