Tos muskullari - erkak va ayollarda umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydigan, siydik pufagini boshqarishga yordam beradigan va jinsiy funktsiyaga yordam beradigan mushaklar guruhi. Chanoq osti mushaklaringizni tanib, Kegel mashqlarini bajaring (tos suyagi uchun mashhur mashq) va tos bo'shlig'ining boshqa mashqlarini bajarib, siz bu mushaklar kuchini oshirasiz. Vaqt o'tishi bilan siz tos a'zolarining kuchli mushaklari, jumladan, tuta olmaslikni kamaytirish, bel og'rig'ini kamaytirish, mushaklarni boshqarishni yaxshilash va jinsiy hayotni yaxshilashdan foydalanishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: tos bo'shlig'i mushaklarini topish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking
Balki siz hech qachon tos bo'shlig'i mashqlarini qilmagan bo'lasiz. Agar shunday bo'lsa, bu mushaklarni topib, ajratib olishdan boshlang. "V" harfini yaratayotganda qo'llaringizni pubik suyakka qo'ying.
- Bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bir -biriga tegishi kerak, va kaft tos suyagi va tos tepasi bo'ylab bo'lishi kerak.
- Tos bo'shlig'ini topishning bu usuli erkaklar va ayollar uchun ishlatilishi mumkin. Biroq, odatda, ayollardan foydalanish osonroq.
Qadam 2. Orqa tarafingizni erga suring
Pastki orqaingizni erga bosganingizda, qorinning pastki mushaklarini tortishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 3-10 soniya ushlab turing. Mushaklarni bo'shashtiring va bir necha marta takrorlang.
- Barmoqlaringiz halqa suyagida bo'lishi kerak va orqa tomoningizni erga bosganingizda bir necha dyuym pastga tushishi kerak.
- Iloji bo'lsa, dumg'aza, yuqori qorin va oyoqlaringizni bo'shashtirib ko'ring.
Qadam 3. Qo'llarning holatini o'zgartiring va bu mashqni takrorlang
Endi oyoqlaringizni oching va barmoqlaringizni uretra va anus (perineum) orasidagi masofaga qo'ying. Orqa tarafingizni yana bir marta erga bosing va bu sohada siqish va tortishish tuyg'usini his qilishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisayotganingizda barmoqlaringiz tos mushaklari tomon harakatlanishi kerak.
- Agar siz hali ham bu harakatni his qila olmasangiz, siydik chiqarishda siydik oqishini to'xtatishga harakat qiling. Nafas olish uchun mushaklaringiz ishlayotganini his qiling, qovuq yaqinidagi mushaklarni ko'taring va yuqoridagi mashqni bajarayotganda bu harakatga taqlid qilishga harakat qiling. Bu usulni tos mushaklarini o'rganish uchun faqat bir marta bajarish tavsiya etiladi. Ushbu mashqni takrorlamang, chunki bu siydik pufagining buzilishiga olib keladi.
Qadam 4. Agar yotish usuli ishlamasa, oynaga qarang
Agar siz erkak bo'lsangiz, tos bo'shlig'i mushaklarini topish uchun orqa tomon yotib, ishlamasligingiz mumkin. Siz yalang'och holda ko'zgu oldida turishga harakat qilishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisilishiga harakat qilayotganingizda tanangizni kuzatib boring. Agar siz bu mushaklarni to'g'ri siqsangiz, jinsiy olatni va skrotum ko'tariladi. Agar siz tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shatsangiz, jinsiy olatni va skrotum ham kamayadi.
Qadam 5. Tos bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin hammomga boring
Agar siydik pufagingiz bo'sh bo'lsa, ayniqsa, o'zingizni tuta olmaslikka moyil bo'lsangiz, bu yordam beradi. Yaxshi tomoni shundaki, agar siz ushbu mashqni davom ettirsangiz, o'zingizni tuta olmasligingiz ancha kamayadi.
3 -dan 2 -usul: Kegellarni mashq qilish
Qadam 1. Kegels qilish uchun yopiq xususiy xonani toping
Mashg'ulotlarni birinchi marta boshlaganingizda, mashqlarni samarali bajarish uchun diqqatni jamlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz bunga o'rganib qolgan bo'lsangiz, bu mashqni ofisda, mashinada yoki uyda hech kim bilmasdan bajarishi mumkin.
Qadam 2. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring yoki stulga o'tiring
Qulay pozitsiyadan boshlang va to'g'ri holatni saqlang, masalan, stulda to'g'ri o'tirish yoki orqangizda yotish. Davom etishdan oldin qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Kegel kasılmalarını bajaring
3 soniya davomida tos bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ngra 3 soniya bo'shating. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang. Kegellarni har kuni bajaring va mushaklaringiz kuchayishi bilan to'plamlar sonini ko'paytiring.
- Dastlabki kunlarda 1 to'plamni, so'ngra keyingi kunlarda 2-3 to'plamni bajaring.
- Bir necha haftalik Kegel mashqlaridan so'ng, kasılmalarınızı bir vaqtning o'zida 10 soniya ushlab turing va kasılmalar orasida 10 soniya dam oling. Har kuni 3 to'plamni yoki har kuni ketma -ket 3 to'plamni mashq qiling.
4 -qadam. Tez qisqarishni bajaring
Agar siz tos bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqara olsangiz, tezda qisqarishga harakat qiling. Mushakni siqish va ushlab turish o'rniga, mushakni ketma -ket 10 marta qisqaring va bo'shating. 10 ta qisqarishdan keyin dam oling.
- Avvaliga qisqarish va yengillik ritmga kirishi qiyin. Kasılmalarınızı kuchli va tez tomosha qiling. 2 haftadan so'ng, bu mashqni bajarish osonroq bo'lishi kerak.
- Har kuni 10 ta qisqarishdan iborat 3 to'plamni bajaring, so'ngra ketma -ket 3 to'plamni bajarishni boshlang.
3 -dan 3 -usul: tos bo'shlig'i mushaklarini o'rgating
Qadam 1. Ko'prikni bajaring
Kegel mashqlari tos mushaklarini kuchaytirishning yagona usuli emas. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar mavjud va ulardan biri ko'prik. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringiz orasiga mushtdek bo'sh joy qoldiring. Shundan so'ng, qorinning pastki mushaklarini torting va tosni erdan ko'taring. Elkalaringiz va tizzalaringiz to'g'ri chiziq hosil qilganda to'xtating. 3 soniya ushlab turing va tosingizni erga sekin qaytaring.
- 2 marta takrorlang. 3 to'plam uchun 10 marta takrorlashga harakat qiling. Agar siz 3 to'plamga o'rgangan bo'lsangiz, har bir to'plam uchun 10 ta takroriy sonini oshiring.
- Tos suyagi ko'tarilganda boshingizni burmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning bo'yningizni siqib qo'yishi mumkin.
2 -qadam. Jekka sakrashni bajaring
Jekka sakrash - tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashq. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni pastga tushirishdan boshlang. Shundan so'ng, sakrash paytida tos bo'shlig'i mushaklarini torting, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib oling va qo'llaringizni boshingizdan ko'taring. Oyoqlaringizni birlashtirganda va qo'llaringizni pastga tushirib, tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring.
30-60 soniya davomida takrorlang
3 -qadam. Devorga o'tirishni mashq qiling
Devorga suyanib, oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan yoying. Chuqur nafas oling va tos bo'shlig'i mushaklarini torting. Keyin, orqa tomoningizni devorga suyanib o'tiring (stulda o'tirish kabi). 10 soniya ushlab turing, keyin o'rnidan turing.
10 marta takrorlang
4 -qadam. "O'lik xatoliklar" ni bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzangiz va oyoqlaringizni tizzangiz balandligida buking. Qo'llaringizni shipga mahkam cho'zing. Chuqur nafas oling, tos bo'shlig'i mushaklarini torting va chap qo'lingiz va chap oyog'ingizni teskari yo'nalishda to'g'rilang. Qayting. boshlang'ich pozitsiyasiga va tanangizning o'ng tomoni bilan takrorlang.
Har tomondan 10 marta takrorlang
Qadam 5. Kamida 12 hafta davomida har kuni mashq qilishni davom ettiring
Chanoq osti mushaklarini mashq qilishga odatlaning. Jismoniy mashqlar natijalari 12 hafta davomida muntazam ravishda bajarilganidan keyin ko'rinadi. Agar siz har hafta mashg'ulotlarning intensivligini oshirsangiz, natijalarni aniqroq ko'rishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Boshqa mushak mashqlari singari, siz ko'p miqdorda suv ichishingiz va mushaklarni kuchaytirish va kuchsizligingizni kamaytirish uchun har kuni takrorlashingiz kerak.
- Birinchi boshlaganingizda, tos sohasi og'riyapti. To'plamlar orasiga dam olish yoki kunning uch xil vaqtida qilish kerakligiga ishonch hosil qiling.
