Qattiq dumba nafaqat ko'zni quvontiradi, balki yaxshi harakatlanishni qo'llab -quvvatlash uchun ham muhimdir. Dumba tanani barqarorlashtirishga yordam beradi va kundalik mashg'ulotlar paytida sizni shikastlanish xavfidan himoya qiladi. Ortiqcha o'tirish glutlarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin, lekin to'g'ri jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish sizning orzuingizdagi dumba ohangini olishga yordam beradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Og'irliklar bilan mashq qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda squats qiling
Siz faqat chayqalishlar yordamida yaxshi glutlarni rivojlantira olmaysiz, lekin ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Squats tananing pastki qismini shakllantirish uchun eng samarali mashq hisoblanadi.
- Oyoqlaringizni yelka darajasida va biroz tashqariga turing. Orqangizni to'g'rilab, ko'zlaringizni oldinga qaratishga harakat qiling. Konsentratsiyaga yordam berish uchun siz oldingizda devorda turgan nuqtaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Siqilish paytida shu nuqtaga qarang.
- Nafas oling va dumba orqaga itarib, kestirib egilishni boshlang. Tizlaringiz egila boshlagach, kestirib orqaga surishda davom eting.
- Yaxshi chayqalish sizni tovoningizda o'tirgandek his qilishingizga yordam beradi. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan bir tekisda ushlab turishga harakat qiling.
- To'g'ri chayqalish uchun kestirib bo'g'imlaringiz tizzadan pastroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Siqilish mashqlarini bajarishga qulay bo'lganingizdan so'ng, o'zingizni pastga tushirishga harakat qilib, yanada qizg'inroq mashq qiling.
- Nafas oling va tanangizni asl holatiga ko'tarish uchun oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshlanish joyiga qaytmaguningizcha, dumg'azalaringizni torting va belingizni oldinga siljiting.
- Agar siz endigina og'irlik mashg'ulotlarini boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot g'oyalarini olish uchun tayoq bilan ishlashga harakat qiling. Siz hatto yolg'iz tana og'irligi bilan squats qilishingiz mumkin. Ushbu mashq "havo chig'anog'i" deb nomlanadi va isinish uchun juda mos keladi.
- Og'irlikdan foydalanishni boshlaganingizdan so'ng, 5 marta to'liq takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Har safar chayqalib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, u bitta to'liq vakil hisoblanadi.
2 -qadam. Og'irliklar bilan o'pkalarni bajaring
Squat qilishda bo'lgani kabi, orqangizni to'g'rilab turishga harakat qiling va oldingizda diqqatni jamlash uchun nuqta toping. Yelkangizni bo'shating. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating. Har bir qo'lda ushlab turish uchun eng qulay bo'lgan vaznni tanlang.
- Tiz 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, bir oyog'ingizni oldinga siljiting. Bu oldingi tizzani to'pig'ingizga to'g'ri tutishga harakat qiling. Orqa oyog'ining tizzasi ham 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak, lekin erga tegishiga yo'l qo'ymang.
- Old oyoqning tovonini itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Orqaga o'girilib ko'ring. Boshlang'ich pozitsiyasini xuddi dam olmoqchi bo'lganingizdek oling. Oldinga qadam tashlashning o'rniga, orqaga qadam qo'ying. Go'yo oldinga siljiyotganingizdek, orqangizni to'g'rilab turing. Ushbu mashq oldinga siljishdan ko'ra ko'proq muvozanatni talab qiladi. Orqa tarafga o'tirishdan oldin tanani yaxshi nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling.
- O'pka - bu tananing pastki qismi uchun ajoyib mashq, lekin ular tizzalarga katta stress qo'yishi mumkin. Agar tizzangiz og'riyapti, kichikroq qadamlar qo'ying. Har doim mashqlar sonini oshirish uchun mashq qilish mumkin.
Qadam 3. Og'irliklar bilan qadamlarni ko'tarish
Kichkina skameykalarni yoki qadamlarni qidiring. Har bir qo'lda shtanga ushlab, tik turib, bir oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying. Old oyog'ingiz bilan itarayotganda, butun vujudingizni zinapoyalarga ko'taring.
- Butun vujudingizni zinapoyaga ko'targaningizda, nafas chiqaring.
- Old oyoqni erga orqaga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaguningizcha, qadamlardan pastga tushing. O'pka singari, siz har bir mashqni boshqa oyoq bilan bajarishingiz kerak.
Qadam 4. Deadliftni sinab ko'ring
O'lik yuk ko'tarish - aralash mashq. Ushbu mashq tananing pastki qismidagi mushak guruhlariga qaratilgan, shuningdek, asosiy va orqa mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Dumbbelllar oldida tik turgan joyni oling. Oyoqlar yelka darajasida joylashtirilishi kerak, dumbbelllar esa oyoq ustida joylashgan bo'lishi kerak.
- Orqa va belingizni to'g'ri holatda ushlab turganda, tanangizni pastga tushiring va dumbbell bariga etib boring. Qo'llarning pozitsiyasi oyoqlarning holatidan kengroq bo'lishi kerak. Barni yaxshi ushlaganingizdan so'ng, kestirib, tizzangizni bir oz eging.
- Dumbbelllarni ko'tarish uchun oyoqlaringizni erga qo'ying va tik turganingizga qadar dumbbellni yuqoriga torting. Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas oling.
- Dumbbelllarni ko'targanda mushaklarni torting. Yelkangiz bilan shartnoma tuzing, yadroni mahkamlang va orqaga suyanmang.
- Dumbbellni erdan muvaffaqiyatli ko'targaningizdan so'ng, uni darhol tushirmang. Dumbbellni erga qaytarish uchun uni ko'tarish uchun qilingan harakatning teskarisini bajaring. Hali ham mushaklaringizni siqayotganda, kestirib orqaga surib, tizzalaringizni bukishni boshlang. Sizning oldingizda bir nuqtaga diqqatni jamlang va butun vujudingizni bir harakat bilan pastga tushiring. Oldinga egilmang va belingizni egmang.
4 -qismning 2 -qismi: Og'irliksiz mashq qilish
1 -qadam. Kun tartibiga mashq qo'shing
Odatda og'irliklar bilan bajariladigan ba'zi mashqlarni og'irliksiz ham bajarish mumkin. Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, gimnastikani deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.
- Havo chayqalishini bajarish uchun, xuddi gimnastika zalida skameykaning oldida turganingizdek o'rnini egallang. Oyoqlaringizni yelkangizdan bir oz kengroq yoying, barmoqlaringizni tepaga qarating. Og'irlik bilan chayqalishni bajarayotgandek, xuddi shunday harakatni bajaring, kestirib tushiring va dumba orqaga suring. Balansni saqlashga yordam berish uchun, tanangizni pastga tushirayotganda qo'llaringizni oldinga cho'zing.
- Og'irligi bo'lmagan o'pkalarni ham juda oson bajarish mumkin. Harakatlar aynan bir xil, og'irlik bilan yoki og'irliksiz.
- Orqaga tepish uchun bir xil pozitsiyaga kiring, lekin siz tiz cho'kib turing. Bir oyog'ingizni soningiz erga parallel bo'lguncha ko'taring. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar ushlab turishga harakat qiling va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni sekin tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 2. Ko'prik mashqini bajarib ko'ring
Qisqa ko'prikni bajarish uchun, dumba va oyoqlarini erga tekkizib, orqa tomon yotib, tizzalaringiz 45 graduslik burchak hosil qiladi. Elkalaringizni va qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying. Vujudingizni poshnangizga ko'taring va belingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing. Tanangizni asta -sekin erga tushiring.
- Qisqa ko'prikni o'zlashtirganingizdan so'ng, to'g'ri ko'prikni bajarishga harakat qiling. To'g'ridan -to'g'ri ko'prik teskari turtishga juda o'xshaydi. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, qo'llaringizni beliga yaqin qo'ying. Tanangizni yuqoriga ko'taring va glutlaringizni torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Ko'prikning to'liq harakatini amalga oshirish uchun orqa tomoningizda yoting. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Butun vujudingizni erdan ko'taring va belingizni eging. Yelkangizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni, dumba va asosiy mushaklaringizni qising. Chuqur nafas oling va barcha mushaklarni yaxshilab cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.
3 -qadam. Oyog'ingizni ko'taring
Yoningizda yotib, boshingizni pastga tushgan qo'llarga qo'ying. Kaftni erga qo'yib, ikkinchi qo'lni tananing oldiga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni ham to'g'ri ushlab turishga harakat qiling va oyog'ingizni pastdagi oyog'idan taxminan 30 sm balandlikda ko'taring. Oyog'ini yuqoridagi oyog'iga to'g'ri kelguncha ko'taring. Asta -sekin ikkala oyog'ingizni erga tushiring.
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda, erga yotgan holda, siz boshqa variantni qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni erdan sekin ko'taring, ular 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha. 1 soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring, lekin erga tegmaslikka harakat qiling
4 -qadam. Yugurish mashqlarini bajaring
Yugurish - bu oyoq va dumba ohangini oshirishning ajoyib usuli. Yugurishning har qanday turi tanangizni yaxshilash uchun foydali bo'ladi, lekin sprintlar eng yaxshisi hisoblanadi.
- Biroz qiyinroq mashq qilish uchun tepalikka yugurib chiqing. Tepaga tez yugurish sizning kestirib fleksorlarga ko'proq stress qo'yib, glutlaringizni yaxshilaydi.
- Yugurish yuqori ta'sirli mashqdir va bo'g'inlar uchun unchalik yaxshi bo'lmasligi mumkin. Agar yugurish siz uchun bo'lmasa, elliptik mashinadan yoki harakatsiz velosipeddan foydalaning.
5 -qadam. Boshqa mashq turini sinab ko'ring
Dumba va tananing pastki qismiga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Tadqiqot o'tkazing va kun tartibiga kiritish uchun yangi mashqlarni toping. Ba'zi odamlar yangi mashqlarni qo'shish ularni mashq qilishni davom ettirishga undaydi, deb hisoblaydilar.
- Bir oz farq qiladigan kestirib urish kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Siz yoga darslarida ham qatnashishingiz mumkin. Yoga mushaklarni kuchaytirish, egiluvchanlikni oshirish va tanani ohanglantirishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: To'g'ri ovqatlanishni qabul qilish
1 -qadam. Siz nima yeyayotganingizga e'tibor bering
Sizning dumba va umuman ideal tanaga ega bo'lishga bo'lgan harakatlaringiz dietaga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz sport bilan sog'lom ovqatlanishni birlashtirmasangiz, ajoyib natijaga erisha olmaysiz.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun tavsiya etilgan kaloriya miqdorini hisoblang. Mashq qilish uchun sizga kaloriya kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kamroq kaloriya iste'mol qiling. Aksincha, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ko'proq kaloriyalarni iste'mol qiling. Har qanday holatda ham, mashg'ulotlaringiz kaloriya miqdoriga mos kelishiga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Mushaklarni qurish uchun oqsil kerak, energiya olish uchun esa uglevodlar kerak. Faqat bitta yoki boshqasiga e'tibor qaratmang. Ratsiondan maksimal foyda olish uchun, nima kerakligini bilishni unutmang.
- Kundalik kaloriya miqdorining taxminan 15 foizi oqsillardan, taxminan 55 foizi uglevodlardan olinishi kerak.
- Tovuq yoki baliq kabi yog'siz protein qizil go'shtdan yaxshiroqdir. Variant sifatida haftasiga 2-3 marta vegetarian taomlarini qo'shishni unutmang.
- Yaxshi energiya manbai sifatida don, shirin kartoshka va donli nonlarni iste'mol qiling.
3 -qadam. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom bo'lish uchun siz sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Yaxshi yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi. Zaytun, zig'ir va za'faron kabi yog'lar yaxshi tanlovdir. Agar yog 'xona haroratida qattiq bo'lsa, masalan, sariyog', undan qochish kerak.
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suv tanani suvsizlanishdan saqlaydi. Har 20 daqiqalik mashq uchun bir stakan suv iching.
4 -qismning 4 -qismi: Buttoklarni tushunish
Qadam 1. To'g'ri mushaklarni qurish
Yaxshilab dumba mushaklarini olish yo'llarini izlayotganingizda, dumba uchta mushakdan iborat ekanligini unutmang. Shunday qilib, mashqlar dasturini tuzishda har bir mushakni hisobga oling.
- Gluteus maximus - dumba va tanadagi eng katta mushak. Cho'kkan joyingizdan turganda yoki sonni cho'zish paytida siz aynan shu mushaklardan foydalanasiz.
- Gluteus medius va gluteus minimus mushaklari shunga o'xshash funktsiyaga ega. Yugurganingizda, bu muskullar oyoqni erga tekkanida barqaror qiladi. Bu mushaklar sonning aylanishiga ham yordam beradi.
2 -qadam. Haqiqiy tana shaklingizni toping
Ma'lum bir dumba shaklini olish bilan ortiqcha ovora bo'lmang. Tanangizning qolgan qismi singari, bu erda ham genetika muhim rol o'ynaydi.
Sizda katta yoki juda kichik dumba bo'lsin, ehtimol bu irsiydir. Siz hali ham glutlaringizni ishlay olasiz va ularni kuchliroq qilasiz, lekin ularning shaklini o'zgartira olmasligingiz mumkin
3 -qadam. Bir necha turdagi mashqlarni birlashtiring
Yaxshilab dumba mushaklarini qurishning eng yaxshi usuli - yuqoridagi uchta mushakni turli mashqlar bilan bajarish. Dumingizni qurish uchun faqat chayqalishga tayanmang.
- Glyutalar kuch va qarshilik mashqlariga yaxshi javob beradi. Bu mushaklarning ba'zilari "tez burilish" deb ataladi, ya'ni ular qisqa va kuchli harakatlarga javob beradi. Squats kabi mashqlar bu mushaklarga qaratilgan.
- Dumba, shuningdek, aerobik mashqlar va yugurishga javob beradigan "sekin qisiladigan" mushaklar (sekinroq qisqaruvchi, lekin uzoq davom etadigan mushaklar) dan hosil bo'ladi.
Maslahatlar
- Glyutalarga shifo berish uchun haftada bir yoki ikki marta og'ir vaznli mashg'ulotlar o'tkazing.
- Cho'kish holatidan turganda yoki oyoq mashqlarini bajarayotganda yoki tana vaznidan foydalanib cho'zish paytida glutlaringizni torting.
- Glyutalarni qurish uchun mashqlar qilishdan oldin cho'zishni unutmang, ayniqsa siz og'irlik ishlatmoqchi bo'lsangiz.
Ogohlantirish
- Mushaklar charchab qolmasligi uchun har xil mashqlarni bajaring.
- Og'ir vaznli mashqlarni bajarayotganda, tayanchli tayanch yoki tayanchdan foydalaning. Agar siz mashqni oxirigacha bajara olmasangiz, shikastlanish xavfisiz og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin.
- Qo'shimchalar va orqa tomonga stress yuklaydigan mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'ling. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, muntazam mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Kuch mashqlarini bajarishdan oldin yurish yoki velosipedda yurish kabi engil yurak -qon tomir mashqlari bilan bir necha daqiqa isinib oling. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng statik cho'zish (cho'zishni bir necha soniyadan ko'proq ushlab turish) qilish yaxshidir.
