Ko'krak qafasi muskullarini cho'zish - bu juda foydali mashq, lekin ko'pchilik kundalik hayotda buni qilishga vaqt topa olmaydi. Agar siz muntazam ravishda og'irliklar bilan mashq qilsangiz, idorada ishlasangiz yoki o'z holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, bu mashq ko'proq zarur. Pektoral asosiy muskullar - bu yuqori qo'l suyagi, yoqa suyagi, qovurg'a va ko'krak suyagi (sternum) bilan biriktirilgan ko'krak mushaklari. Ko'krak mushaklari nafas olish, elkasini burish va otish uchun kerak. Ular juda qalin bo'lgani uchun, agar siz tez -tez egilib qolsangiz yoki mashq paytida ko'kragingiz mushaklarini haddan tashqari ishlatsangiz, ko'krak mushaklari osongina qotib qolishi mumkin. O'tirish yoki tik turish holatini tik holatda ushlab turish qiyinligining sabablaridan biri - ko'krak qafasi mushaklarining qattiqligidir, bu esa o'tkir og'riqni keltirib chiqaradi. Yaxshi xabar, buni maxsus asboblarsiz ko'krak mushaklarini 5 daqiqadan kamroq cho'zish orqali engish mumkin. Ko'krak qafasi mushaklarini qanday cho'zish kerakligini bilish uchun ushbu maqolani o'qing.
Qadam
Qadam 1. cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin isinish
Mushaklarga qon oqimining oshishi shikastlanish xavfini kamaytiradi. Issiqlik mashqlarini qo'llaringizni silkitib yurish, yelkangizni aylantirish, qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib, o'zingizni quchoqlash, belning yuqori qismiga etib borishga harakat qilish yoki tananing yuqori qismini o'rgatish uchun qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Amal qilish uchun eshik ramkasidan foydalaning
Kichkina va o'rta o'lchamdagi eshik ramkasini tanlang, shunda siz tirsaklaringizni to'g'rilayotganda ramkani ushlab turasiz.
Qadam 3. Tirsaklaringiz bilan ramkani elkangizdan pastroq tuting
Tirsaklaringizni 90 ° bukganda, eshik ramkasining tashqi qismini mahkam ushlang.
Qadam 4. Eshik ramkasini mahkam ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting
Bu vaqtda elkalarni bog'laydigan ko'krak mushaklari cho'zilganini sezadi.
Qadam 5. Bu pozitsiyani 30-90 soniya ushlab turing, pektoral kichik mushaklarning qattiqligi qanchalik og'irligiga bog'liq
Qadam 6. Orqaga qaytish
Tirsaklaringiz elkangiz bilan bir xil darajada bo'lishi uchun kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 7. Ikkala tomonning o'rta ko'krak mushak tolalarini cho'zish uchun oldinga qadam qo'ying
Qadam 8. Bu pozitsiyani 30-90 soniya ushlab turing
Qadam 9. Orqaga qaytish
Tirsaklaringiz elkangizdan baland bo'lishi uchun kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
10 -qadam. Uchinchi marta yana oldinga siljiting
Bu holatda 30-90 soniya turing.
2 -usul 1: Ko'krak mushaklarini bir qo'li bilan cho'zish
Qadam 1. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang va oldinga ikki qadam qo'ying
Siz bu cho'zishni tayoq yordamida qilishingiz mumkin
Qadam 2. Eshik ramkasini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, shunda barmoqlaringiz ramkaning tashqi burchagini ushlab turadi
Sekin -asta o'ng qo'lingizni tekislang. Sizning kaftlaringiz elkangiz bilan bir xil balandlikda yoki biroz pastroq ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Ko'krak qafasi mushaklarining qisilishi sezilmaguncha chapga buriling
15-30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Eshik ramkasining chap tomonini ushlab, o'ngga burilib, xuddi shu harakatni chap qo'lingiz bilan takrorlang
2 -usul 2: ofisda ishlayotganda ko'krak mushaklarini cho'zish
Qadam 1. Ish stulida o'tirganingizda, ikkala kaftni bo'ynining bo'ynidan biroz yuqoriga qo'yib, boshning orqa qismini ushlab turing
Kaftlaringizni birlashtirmang.
2 -qadam. Tirsaklaringizni iloji boricha orqaga tortib, yelka pichoqlaringizni bir joyga to'plang
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Qadam 4. Qo'llaringizni pastga tushiring, keyin qo'llaringizni yon tomonga bo'shating
