Siz sport zalida va plyajdagi odamlarni ko'kragi kattaroq, mushaklari ko'proq taassurot qoldirishga tayyormisiz? Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish, mushaklaringizni oziqlantirish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilish va ko'krak qafasi muskullarini ishlash orqali siz ularni bir necha hafta ichida qurishingiz mumkin. Siz professional bodibilder bo'lishni xohlayapsizmi yoki shunchaki shakllanishni xohlaysizmi, katta, mushakli ko'krakdan ko'ra ta'sirli narsa yo'q.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Mushaklar o'sishi uchun konsentratsion harakat
Qadam 1. Og'irlik mashqlariga portlovchi yondashuvni sinab ko'ring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlikni tez va kuchli ko'tarish mushaklar tez o'sishiga olib keladi, og'irliklar sekin ko'tarilganda. "Portlovchi" vazn mashqlari katta ko'krak mushaklarini olishning kalitidir. Og'irlikni ko'taruvchi vakillarni sanashning o'rniga, siz og'irlik mashqlarini bajarish vaqtini hisoblab ko'rishingiz mumkin. Taymerni bir -ikki daqiqaga o'rnating va ajratilgan vaqtda iloji boricha ko'p takrorlang.
Ushbu turdagi mashqlar mukammal texnikani talab qiladi. "Konsentrik tezlikda va eksantrikda sekin" - bu mushaklarni qurishning eng samarali usuli. Skameykada push -uplar - bu konsentrik mashq, ko'kragiga chiziqni tushirish - ekssentrik mashq. Pec fly mashqida qo'llarni birlashtirish - konsentrik harakat, qo'llarni yon tomonga tushirish - eksantrik harakat
Qadam 2. Iloji boricha harakat qilib ko'ring
Mashg'ulotni tezroq bajarish bilan bir qatorda, siz og'irroq mashq qilish usulini qo'llashingiz kerak bo'ladi. Mushaklar o'sishi uchun qiyinchiliklarga duch kelish kerak. Bu shuni anglatadiki, siz taxminan o'n marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan og'ir yukni ko'tarishingiz kerak. Boshqalarga qaraganda qancha og'irlik ko'tarishingiz muhim emas; agar siz o'zingizga qiyinchilik tug'diradigan og'irliklarni ko'tarsangiz, mushaklaringiz o'sadi.
- To'xtashingizdan oldin taxminan 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni topguningizcha, har xil og'irliklarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan vazn miqdorini aniqlang. Agar siz uni atigi 6 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda og'irlik juda og'ir. Agar siz uni 15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda vazn juda yengil.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashqlarni murabbiy bilan bajarish yaxshi bo'ladi. O'zingizni qattiq bosmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda o'zingizga shikast etkazish xavfi tug'iladi.
Qadam 3. Vaqt o'tishi bilan vazn qo'shishni davom ettiring
Agar siz vaznni ko'paytirmasangiz, unda siz barqaror davrga kirasiz va ko'kragingiz mushaklari kengaymaydi. Hali ham har ikki haftada tanangizni qiynayotganingizni aniqlang. Mashq qilish paytida mushaklaringizni "hayratda qoldirmaslik" uchun mashg'ulotlarga etarlicha vazn qo'shing.
Qadam 4. Mushaklaringizni samarali dam oling
Ko'krak mushaklarini har kuni mashq qilish shart emas. Mushaklar mashg'ulot kunlari orasida sog'ayib, kattalashib, kuchayishi uchun vaqt kerak. Kunlarda siz ko'kragingiz mushaklarini ishlamaysiz, oyoq yoki orqa mashqlarini bajaring. Har kecha sifatli uyquga ishonch hosil qiling, shunda har mashqni tugatganingizda mushaklaringiz to'liq tiklanadi.
5-qadam. O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajaring
Yugurish, piyoda yurish, suzish va jamoaviy sport kabi kardio mashqlari yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va og'irlik mashg'ulotlari bermaydigan boshqa afzalliklarni beradi. Biroq, hozir butun kuchingizni marafonga sarflashning vaqti emas. Shunday bo'lsa ham, haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.
Agar kardio og'irlik mashg'ulotlariga to'sqinlik qilsa, ustuvorliklaringizni o'zgartiring va avval og'irlik mashqlarini bajaring, so'ngra kardioga o'ting
3dan 2 qism: Ko'krak mashqlarini bajarish
Qadam 1. dastgoh matbuotini mashq qiling
Stol dastgohi katta ko'krak qafasini qurish uchun eng samarali mashq hisoblanadi. Bir necha marotaba og'ir yuklarni ko'tarish mushaklarni qurishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun dastgoh, shtanga yoki hatto dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
- Birovning yordamini oling. Agar siz og'irliklarni muvaffaqiyatsiz darajaga ko'targan bo'lsangiz (mushaklaringiz og'irlikni ushlab tura olmaydigan darajada), sizga og'irlikda sizga yordam beradigan odam kerak bo'ladi. Odam jismonan siz tashlaydigan har qanday vaznga bardosh bera olishiga ishonch hosil qiling.
- 7-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang.
- Og'irlik skameykasida yoting. Dazmol panjarasini qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq ushlang.
- Dazmolni ko'kragingizga tegmaguncha sekin tushiring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Ushbu harakatni 5-7 marta bajarguningizcha yoki muvaffaqiyatsizlikka yetguncha takrorlang.
- Tanaffus qiling, keyin yana 2 to'plamni bajaring.
- Agar siz 10 ta takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, vazn qo'shing.
Qadam 2. Chivin mashqlarini bajarish uchun dumbbell yoki kabel mashinasidan foydalaning
Bu mashqda engilroq og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi, chunki bu harakatda og'ir vaznlarni bajarish qiyin.
- Yolg'on gapiring va har biringiz uchun dumbbell yoki kabel ushlagichini ushlab turing.
- Oldingizda ikkala qo'lingizni cho'zing.
- Qo'llaringizni uzaytiring, so'ng sekin qo'llaringizni tanangizning har ikki tomoniga tushiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Har birida 10 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajarguningizcha takrorlang.
- Og'irlikni 12 marta takrorlashni osonlashtirgandan so'ng qo'shing.
3 -qadam. Ketma -ket ikki yoki undan ortiq turdagi mashqlar uchun supersetsni bajaring
Supersets sizning mushaklaringizni kuchliroq ishlashga majbur qiladi, chunki siz bir mashqni avvalgi mashg'ulotdan so'ng boshlaysiz. Superset mashqlari mushaklarni qurishda juda samarali bo'lishi mumkin.
Masalan, tekis skameykada 10 marta takrorlangandan so'ng, dumbbell chiviniga o'ting va iloji boricha ko'p takrorlang. Shu bilan bir qatorda, dastgoh pressini o'rnatishni tugatgandan so'ng, xohlaganingizcha ko'p push-up qilishingiz mumkin
Qadam 4. tomchi to'plamini harakat qilib ko'ring
To'plamni bajarish uchun har bir mashq bajarilgan vaqt uchun yukni kamaytiring va muvaffaqiyatsizlikka yetguningizcha mashqni davom ettiring.
Skameykada yoki chivin mashqlarida kamida 10 marta bajaring. Iloji boricha tezroq 4,5 kg vaznni kamaytiring, so'ngra muvaffaqiyatsizlikka erishguncha mashg'ulotlarni davom ettiring. Shundan so'ng, yana 4,5 kg vaznni kamaytiring va yana muvaffaqiyatsizlikka erishguningizcha mashqni davom ettiring
5-qadam. Push-uplarni bajaring
Maksimal natijaga erishish uchun push-up mashqining bir nechta variantini bajaring. Klassik usuldan ko'ra samaraliroq narsa yo'q:
- Qo'llaringizni elkangiz kengligida, elkangiz kengligida yoki bir-biringizga yaqinroq yoying.
- Bosish bilan mashq qilish uchun ikkala oyog'ingizni ko'taring yoki yuqoriga ko'tarish uchun ikkala oyog'ingizni erga va qo'llaringizni skameykaga qo'ying.
- O'zingizni har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka olib boring.
Qadam 6. Cho'kish mashqini bajaring
Cho'kish mashqlarini cho'milish barida yoki hatto ikkita orqa o'rindiq o'rtasida bajarish mumkin.
- Og'irligingizni ustun yoki stul o'rtasida ushlab turing, so'ngra tirsaklaringizni buking va ko'kragingizda siqilish sezilmaguncha tanangizni pastga tushiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
- Yaxshiroq natijaga erishish uchun, bu mashqni bajarayotganda, belingizga og'irlik plastinkasini bog'lang yoki dumbbelllarni ikkala to'pig'i yoki tizzasi bilan ushlang.
7-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Yuk ko'tarish mashqlari ikkala qo'lga og'ir yuk beradi, shuningdek qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa qorinning yuqori va pastki mushaklarini kuchaytiradi. Bu mashq ham belingizni kuchliroq qiladi.
3-dan 3-qism: Mushaklarni mustahkamlovchi ajoyib ovqatlar
1 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Agar siz mushakli ko'krak qafasini qurmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Juda ko'p tozalangan uglevodlar va yog'larni iste'mol qilish sizni to'g'ri mashq qilishdan charchaydi. Mushaklar o'rniga semirib ketishingiz ham mumkin.
- Don, oqsil (go'sht, baliq, tuxum, tofu va boshqalar), meva, sabzavot va tola bilan muvozanatli dietaga rioya qiling.
- Shakar ichimliklar, shakarli ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, nitrat va gormonlarga boy go'sht, shuningdek tuzli gazaklardan saqlaning.
2 -qadam. Har kuni uch porsiyadan ko'p iste'mol qiling
Mushaklar qurilishiga e'tibor qaratsangiz, tanangizga ko'p yoqilg'i kerak bo'ladi. Har kuni uchta oddiy taom iste'mol qilish sizning ehtiyojlaringizni qondira olmaydi. Ikkita taom qo'shing va har bir qism odatdagi taomdan kattaroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi, lekin ko'kragingiz qalinlashganini ko'rsangiz, natijadan mamnun bo'lasiz.
- Mashq qilishdan taxminan bir soat oldin sog'lom ovqatlaning. Engil protein bilan birga quinoa, loviya yoki jigarrang guruch kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling.
- Mushaklaringizni tiklash va kuchliroq mushaklarni qurish uchun mashg'ulotni tugatgandan so'ng, yana bir porsiya iste'mol qiling.
3 -qadam. Ko'p suv iching
Siz har kuni 8-10 stakan suv ichib turishingiz kerak, shunda mushaklaringiz siz iste'mol qiladigan oqsilni qayta ishlay oladi. Har mashqdan oldin va keyin suv iching.
4 -qadam Qo'shimchalarni oling
Mushaklarning katta o'sishi ko'pincha qo'shimchalar bilan ta'minlanadi. Kreatin mushaklarning o'sishi va quvvatini oshirish uchun organizm ishlab chiqaradigan tabiiy fermentlarni ikki baravar oshiradi. Tavsiya etilgan kreatin dozasini qabul qilish mushaklarning katta va tezroq o'sishiga yordam berishi isbotlangan.
Maslahatlar
- Har qanday mashqni boshlashdan oldin, mushaklarning spazmini oldini olish uchun engil og'irliklar bilan mashqlar majmuasini bajarib, isinib oling.
- Ko'krak qafasi muskullarini turli burchaklardan ishlash uchun skameykada mashq qilishda skameykani yuqoriga yoki pastga qo'ying.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Og'irlikni ko'targanda to'g'ri nafas oling. Og'irlikni ko'targanda nafas chiqarish, nafasni olish tavsiya etiladi. Umumiy printsip shundaki, siz kuch ishlatganda, masalan, tortganda (masalan, kabelni tortganda) yoki surishda (masalan, dastgohda) nafas chiqarishingiz kerak.
