Ba'zida siz ongingizni tinchlantirishingiz va kuchingizni yangilashingiz kerak, lekin yotishga yoki yaxshi uxlashga vaqtingiz yo'q. Ko'zlaringizni ochib dam olishni o'rganish charchoqni kamaytirish yoki yo'q qilishda sizga kerak bo'lgan xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Ochiq ko'z meditatsiyasi yordamida amalga oshiriladigan meditatsiyaning ba'zi turlari siz uchun foydali bo'lishi mumkin, istalgan joyda va istalgan vaqtda (hatto stolda o'tirganda ham, sayohat paytida ham) bajariladi va sizni tetiklashtiradi.
Qadam
3dan 1 qism: Oddiy yengillik meditatsiyasini boshlash
Qadam 1. O'zingizga qulay pozitsiyani toping
Bu pozitsiya o'tirish yoki yotish bo'lishi mumkin. Yagona qoida shundaki, siz qulay bo'lishingiz kerak. Bu lavozimga qanday erishishni o'zingiz hal qilasiz.
Iloji boricha, meditatsiya qilayotganda qimirlamang
2 -qadam. Ko'zlaringizni yarim oching
Maqsad, ko'zingizni ochib dam olish bo'lsa -da, agar ko'zingizni yarim ochib qo'ysangiz, meditatsiya qilish ancha oson ekanligini payqaysiz. Bu chalg'itishni oldini olishga yordam beradi va agar ular uzoq vaqt ochiq bo'lsa, ko'zlaringiz charchashini oldini oladi.
Qadam 3. Tashqi stimulyatsiyani oldini olish
Dunyo xira bo'lmaguncha biz koinotni ko'rdik va endi hech narsani "ko'rmayapmiz". Bu siz erishmoqchi bo'lgan holat, shuning uchun iloji boricha atrofingizdagi narsalarga, tovushlarga yoki hidlarga e'tibor bermaslikka harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, atrofni mensimaslik va oxir oqibat ikkinchi tabiatga aylanish haqidagi qaror tabiiyroq bo'ladi.
Ob'ektga e'tibor qaratishga harakat qiling. Kichkina va qimirlamaydigan narsani tanlang - devordagi yoriq yoki vaza ichidagi gullar. Siz hatto oq devorlar yoki pollar kabi tushunarsiz xususiyatlarga ega bo'lgan narsani tanlashingiz mumkin. Agar siz devorga yoki polga uzoq vaqt tikilib tursangiz, ko'zlaringiz bo'shashib qolishi kerak va shu bilan siz tashqi ta'sirlarni to'sib qo'ygansiz
4 -qadam. Fikringizni tozalang
Kelgusi hafta yoki hafta oxiri sizni xursand qiladigan tashvishlar, umidsizliklar yoki narsalar haqida o'ylamang. Bo'sh narsaga iloji boricha bo'sh qarab turganingizdek, hammasi oqsin.
Qadam 5. Yo'naltirilgan tasvirni tasavvur qilishga harakat qiling
Plyaj yoki yolg'iz tog 'cho'qqisi kabi tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling. Quyidagi tafsilotlarni to'ldiring: diqqatga sazovor joylar, tovushlar va hidlar. Bu tinch tasvir zudlik bilan atrofingizdagi dunyoni almashtiradi va o'zingizni tinch va tetik his qilasiz.
Qadam 6. Mushaklarni bo'shatishga e'tiboringizni qarating
Yengillik meditatsiyasining yana bir usuli - mushaklarni bo'shashtirish uchun ongli ravishda harakat qilishdir. Barmoqlaringiz bilan boshlang, faqat jismoniy holatga e'tibor bering. Mushaklarni sezish kerak, shunda ular qattiq emas va zo'riqmaydi.
- Asta -sekin, tanangizning boshqa mushaklariga harakat qiling. Barmoqlaringizdan oyoqlaringizga, so'ng to'piqlaringiz, buzoqlaringiz va boshqalarga o'ting. O'zingizni keskin yoki qattiq his qiladigan joylarni topishga harakat qiling, keyin esa ongli ravishda keskinlikni yo'qotishga harakat qiling.
- Boshning yuqori qismiga etganingizda, butun vujudingiz bo'shashib, bo'shashib qolishi kerak.
7 -qadam. Meditatsiyadan voz keching
Sekin -asta to'liq xabardorlik holatiga qaytish muhimdir. Siz buni asta -sekin tashqi stimullardan xabardor bo'lish orqali qilishingiz mumkin (masalan, qushlarning qo'shiq aytishi, daraxtlardagi shamol, uzoqdagi musiqa va boshqalar).
Qachonki siz to'liq xabardor bo'lsangiz, meditatsiya tajribasi qanchalik tinchligini anglash uchun ushbu tezkor daqiqalardan foydalaning. Endi siz dam olishni shu tarzda "tugatdingiz", siz o'z kuchingizga yangi maqsad va maqsad bilan qaytishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: "Zazen" meditatsiyasini bajarish
Qadam 1. Tinch joy toping
Zazen - bu an'anaviy ravishda Zen -Buddist ibodatxonasi yoki monastiri ichida o'tkaziladigan meditatsiya shakli, lekin siz uni tinch joyda sinab ko'rishingiz mumkin.
Xonada o'tirishga harakat qiling yoki o'zingizni ochiq havoda joylashtiring (agar tabiatning tovushlaridan hech biri chalg'itmasa)
Qadam 2. Zazen pozitsiyasiga o'tiring
Erda, zamin sathida yoki divan yostig'ida, lotus yoki yarim lotusga o'xshash holatda o'tiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni ularga yoki qarama-qarshi sonning yoniga qo'ying. Chin egilib, boshini pastga qaratdi va ko'zlar sizning oldingizda taxminan 60-90 sm nuqtaga tikildi.
- Umurtqa pog'onasini to'g'ri, lekin bo'shashgan holda ushlab turish va qo'llaringizni oshqozoningiz bo'ylab erkin bukilgan holda ushlab turish juda muhimdir.
- Agar siz umurtqa pog'onangizni tekis, qo'llaringizni bukib, ko'zingizni qariyb 60-90 sm masofada ushlab tursangiz, stulga o'tirishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'zlaringizni yarmigacha yoping
Zazen meditatsiyasi paytida, ko'zlar yarim yopiladi, shuning uchun meditatsiya qilayotgan odam tashqi energiyadan ta'sirlanmaydi, lekin undan butunlay chetlanmaydi.
4 -qadam. Chuqur va sekin nafas oling
Nafas olayotganda o'pkangizni to'liq kengaytirishga va nafas chiqarayotganda iloji boricha qisqarishga e'tibor qarating.
5 -qadam. O'ylamaslik holatini mashq qiling
"O'ylamaydigan holat"-bu hozirgi holatda bo'lish va uzoq vaqt hech narsa haqida o'ylamaslik tushunchasi. Sekin -asta sizdan o'tib ketayotgan dunyoni tasavvur qilib ko'ring va nima bo'layotganini sizning tasalliingizga ta'sir qilmasdan tushunishga harakat qiling.
Agar siz o'ylamasligingiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, faqat nafas olishga e'tibor qarating. Bu sizga dam olishga yordam beradi, chunki sizning fikringizdan boshqa fikrlar yo'qoladi
Qadam 6. Qisqa vaqt davomida meditatsiyani boshlang
Ba'zi rohiblar zazen bilan uzoq vaqt shug'ullanishadi, lekin o'zingiz uchun 20-30 daqiqalik mashg'ulot bilan 5-10 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang. Vaqt tugashi bilan sizga eslatish uchun taymer yoki signalni o'rnating.
Agar dastlab qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmang. Sizning ongingiz adashib ketishi mumkin, siz boshqa narsalar haqida o'ylay boshlaysiz yoki hatto uxlab qolishingiz mumkin. Hammasi normal. Sabr qiling va mashq qilishni davom ettiring. Oxir -oqibat siz muvaffaqiyat qozonasiz
7 -qadam. Meditatsiyadan voz keching
Sekin -asta to'liq xabardorlik holatiga qaytish muhimdir. Siz buni asta -sekin tashqi stimullardan xabardor bo'lish orqali qilishingiz mumkin (masalan, qushlarning qo'shiq aytishi, daraxtlardagi shamol, uzoqdagi musiqa va boshqalar).
Tushunganingizda, meditatsiya tajribasi qanchalik tinchligini anglash uchun ushbu tezkor daqiqalardan foydalaning. Endi siz dam olishni shu tarzda "tugatdingiz", siz o'z kuchingizga yangi maqsad va maqsad bilan qaytishingiz mumkin
3-dan 3-qism: Ikki ob'ektli ochiq ko'z meditatsiyasi
Qadam 1. Tinch joy toping
Xonada o'tirishga harakat qiling yoki o'zingizni ochiq havoda joylashtiring (agar tabiatning tovushlaridan hech biri chalg'itmasa).
2 -qadam. Zazen meditatsiya holatiga o'tiring
Erda, zamin sathida yoki divan yostig'ida, lotus yoki yarim lotusga o'xshash holatda o'tiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni ularga yoki qarama-qarshi sonning yoniga qo'ying. Chin egilib, boshini pastga qaratdi va ko'zlar sizning oldingizda taxminan 60-90 sm nuqtaga tikildi.
- Umurtqa pog'onasini to'g'ri, lekin bo'shashgan holda ushlab turish va qo'llaringizni oshqozoningiz bo'ylab erkin egilgan holda ushlab turish juda muhimdir.
- Siz umurtqa pog'onangizni tekis, qo'llaringizni bukib, nigohingizni qariyb 60-90 sm masofada ushlab tursangiz, stulga o'tirishingiz mumkin.
3 -qadam. E'tibor qaratiladigan ob'ektlarni tanlang
Har bir ko'z o'ziga xos narsaga muhtoj. Ob'ekt faqat chap ko'zning ko'rish sohasida, boshqa ob'ekt faqat o'ng ko'zning ko'rish sohasida.
- Har bir ob'ekt yuzdan 45 darajadan bir oz ko'proq burchak ostida bo'lishi kerak. Bu etarlicha yaqin, chunki ikkala ko'z ham oldinga qaragan holatda bo'lishi mumkin, bir vaqtning o'zida bir -birining diqqatini ikkita alohida narsaga qaratish mumkin, har bir ko'z ob'ektni qarama -qarshi tomondan ko'ra olmaydi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun, har bir ob'ekt sizning oldingizda 60-90 sm masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz o'tirishingiz, ko'zlaringizni yarim ochganingiz va iyagingizni egishingiz mumkin, xuddi Zazen meditatsiya holatida.
Qadam 4. Bu ikki ob'ektga e'tibor qarating
Har bir ko'z o'z nuqtai nazarida ob'ektlar borligini to'liq biladi, siz ko'proq tayyorgarlik ko'rsangiz, siz chuqur yengillik his qila boshlaysiz.
Boshqa meditatsiya turlarida bo'lgani kabi, sabr -toqat ham muhim. Fikringizni tozalab, eng yuqori darajadagi yengillikka erishishingiz mumkin
5 -qadam. Meditatsiyadan voz keching
Sekin -asta to'liq xabardorlik holatiga qaytish muhimdir. Siz buni asta -sekin tashqi stimullardan xabardor bo'lish orqali qilishingiz mumkin (masalan, qushlarning qo'shiq aytishi, daraxtlardagi shamol, uzoqdagi musiqa va boshqalar).
Qachonki siz to'liq xabardor bo'lsangiz, meditatsiya tajribasi qanchalik tinchligini anglash uchun ushbu tezkor daqiqalardan foydalaning. Endi siz dam olishni shu tarzda "tugatdingiz", siz o'z kuchingizga yangi maqsad va maqsad bilan qaytishingiz mumkin
Maslahatlar
- Qorong'ulik yoki yarim qorong'ulik ba'zi odamlarga meditatsiyani osonlashtirishga yordam beradi.
- Muayyan vaqt davomida sekin uxlang. Biror narsa (baland ovoz yoki do'st) sizni uyg'otmaguncha sekin uxlashga harakat qiling. Birinchi marta boshlaganingizda, buni 5 yoki 10 daqiqa davomida bajarishga harakat qiling; Agar tajribali bo'lsangiz, buni 15-20 daqiqa davomida bajaring.
- Ijobiy narsalar yoki siz umid qilayotgan narsalar haqida o'ylang.
- Yoqimli narsa haqida o'ylamasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz uxlab qolish va uzoq uxlashda qiynalasiz.
- Agar siz chalg'itadigan sokin yoki boshqarilmaydigan shovqinni topsangiz, minigarnituradan foydalanishga harakat qiling. Tinch va osoyishta musiqa yoki binoural ritmlarni tinglang (tinglovchiga har xil to'lqin har bir quloqqa kirganda, ikki xil sof ohangli sinus to'lqinlar tinglovchiga taqdim etilganda seziladigan eshitish illyuziyasi).
- Agar siz tinch joyni tasavvur qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu so'zlarni rasm qidirishda ishlating: ko'l, hovuz, muzlik, dasht, cho'l, o'rmon, vodiy va oqim. Agar siz o'zingiz yoqtirgan tasvirni topsangiz, uni yaxshi tasavvur qila olmaguningizcha, uni bir necha daqiqaga qarab "o'zingizniki" qilib qo'ying.
- Meditatsiya chuqur ruhiy amaliyot bo'lishi shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ongingizni tinchlantirish va tashqaridan chalg'ituvchi narsalarning kirib kelishiga yo'l qo'ymaslik.
Ogohlantirish
- Ko'zingizni ochib dam olish haqiqiy uyquni almashtira olmaydi. Oddiy ishlashi uchun siz har kuni ko'zingizni yumib, etarli darajada uxlashingiz kerak.
- Ko'zlaringizni ochib uxlash (bir necha daqiqa dam olishdan farqli o'laroq), shuningdek, tungi lagoftalmos (uyqu buzilishining bir turi), mushak distrofiyasi, Bell falaji yoki Altsgeymer kabi jiddiy holatning belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz ko'zingizni ochib uxlasangiz (yoki biladigan odamni bilsangiz), shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
