Siz oxirgi paytlarda stressni his qilyapsizmi? Imtihon olish, sahnada chiqish yoki omma oldida gapirish asabiymi? Ba'zida stressni oldini olish mumkin emas, lekin umumiy tashvish holatida yoki sizni tashvishga solayotgan voqea bilan shug'ullanayotganda o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilish usullari mavjud.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Stressli hodisalarda tez soviydi
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Sekin nafas oling va nafas oling. Chuqur nafas olish mushak va nervlarni tinchlantiradi, shunda tana bo'shashadi. Bu usul ham qon bosimini tushirishi mumkin.
2 -qadam. Chalg'itish
Aql beixtiyor sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsalar haqida aylana oladi. Fikringizni quyidagicha o'zgartiring:
- Qo'l ostiga 8 raqamini yozing.
- 100 dan pastga sanash.
- Qiziq narsa haqida o'ylash. Masalan, barcha tomoshabinlaringizni masxaraboz liboslar kiygan holda tasavvur qilish, siz eshitgan hazilni yoki siz o'qigan komiksni yoki teledasturning kulgili reklamasini eslash.
3 -qadam. Tasavvur qiling, siz sokin joyda turibsiz
Hamma tasavvur qiladigan joy boshqacha, lekin ba'zi misollar:
- Tasavvur qiling -a, siz uzoqda, kimsasiz orolda, sohilda quyoshda dam olayotgansiz va to'lqinlarning shovqinini tinglayapsiz.
- Tasavvur qiling -a, siz o'tloqda, shamolni, quyoshning iliqligini his qilyapsiz, bulutlarning siljishini kuzatib, gullar va o'tlarning xushbo'y hidini hidlayapsiz.
Qadam 4. Fokus
O'zingizning xavotirlanayotgan narsangizga emas, balki o'z vazifangizni, o'rganayotgan yoki mashq qilayotgan narsaga yo'naltirish, stressli voqealarni tez va yoqimli qiladi.
- Agar siz imtihon topshirayotgan bo'lsangiz, shoshmang. Har bir savolni yaxshilab tushunib oling. O'rgangan va eslagan narsalarga e'tibor qarating.
- Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, g'alaba qozonish uchun nima qilishingiz kerakligiga e'tiboringizni qarating. O'rganilgan strategiyalarga e'tibor qarating.
- Agar siz skit o'ynayotgan bo'lsangiz, diqqatni yodlangan dialogga qarating. Ishoralarni topish uchun diqqat bilan tinglang. O'z rolingizga sho'ng'ing va o'zini tasvirlanayotgan qahramon qilib ko'rsat.
5 -qadam. O'zingizni tayyorlang
Bu aniq ko'rinishi mumkin, lekin siz stressli mashg'ulotlarga qanchalik tayyor bo'lsangiz, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi, chunki siz o'zingizga ishonchliroq bo'lasiz. Shuning uchun ko'p vaqtni o'qish, muloqot qilish, qo'shiq kuylash yoki o'yin uchun mahorat bilan shug'ullanishga sarflang.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Har kecha 7-8 soat uxlang yoki qancha dam olishingiz kerak. Uyqusizlik - bu ayanchli tsikl: agar siz stressda bo'lsangiz, siz yaxshi uxlay olmaysiz, agar siz yaxshi uxlamasangiz, siz ko'proq stressga tushasiz. Agar siz stress tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin.
- Romashka choyini iching. Moychechak choyi-yengillikka olib keladigan yoqimli ingredient.
- Yotishdan kamida bir soat oldin yorqin yorug'lik yoki baland tovushlardan saqlaning. Shu jumladan televizor. Yotishdan oldin oxirgi soatdan unumli foydalanib, xira nurda o'qish yoki meditatsiya qiling.
- Uxlash haqida o'ylamang. Siz uxlashingiz kerak degan xavotir sizni uyg'otadi. Xayolingizni chalg'itishga ruxsat bering. Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va charchaguningizcha bir muddat stimulyatsiya qilmaydigan (o'qish) ish bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Kuniga uch marta ovqatlaning, ayniqsa nonushta. Kuniga ko'p donli sabzavotlar, sabzavotlar, mevalar va yog'siz oqsillarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Har kuni 6 dona donli donni (bug'doy noni, donli makaron, nonushta donalari, jigarrang guruch) iste'mol qiling. 1 ta xizmat - 1 ta non, 50 gramm makaron, nonushta yoki guruch. Yuqori shakar qo'shilgan qayta ishlangan donlardan saqlaning.
- Har kuni kamida 4 ta sabzavot va 4 ta meva iste'mol qiling. Turli xil ranglar va ranglarni tanlang. Kartoshka asosiy sabzavot hisoblanmaydi. Tayyorlangan sabzavotlarning 1 porsiyasi - 75 gramm (xom sabzavotlar uchun ko'proq), beysbol kattaligidagi meva yoki meva yoki sabzavot sharbati.
- Har kuni 2-3 porsiya oqsil (loviya, tofu, baliq, tuxum, parranda go'shti) va 1-2 porsiyali kam yog'li sut mahsulotlari yoki kaltsiy qo'shimchalarini iste'mol qiling. Gamburger va pastırma kabi qayta ishlangan sho'r go'shtlardan saqlaning. Vaqti -vaqti bilan qizil go'sht iste'mol qiling.
- "Stress" tufayli ovqat eyishdan saqlaning. Sabzi iste'mol qilmaguningizcha, faqat stressni boshdan kechirganingizda ovqatlanmang. "Stressli hodisalarda tez kutish" bo'limidagi qadamlarni ko'ring yoki bir stakan suv iching.
3 -qadam. Tananing etarli darajada namlanishi
Suvsizlanish bosh og'rig'i va bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa oxir -oqibat stressga olib kelishi mumkin. Har kuni 8 stakan suv iching.
Suv - bu eng yaxshi variant, lekin siz oddiy o'tli choy va toza meva yoki sabzavot sharbatlarini ichishingiz mumkin
Qadam 4. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Bu turdagi ichimliklar suvsizlanishga olib kelishi mumkin, shuningdek stressga olib kelishi mumkin.
- Ba'zida odamlar spirtli ichimliklarni stress bilan kurashishning bir usuli sifatida ichishadi, lekin bu odat nafaqat nosog'lom, balki xavfli va uzoq muddatli stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Kofein sizni dastlab hushyor va tetiklantirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish stressni keltirib chiqarishi mumkin, chunki u yurak urish tezligini oshiradi.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar - bu stressni engillashtiradigan va etarlicha uxlashga imkon beradigan usul. Haftada 3-4 marta kamida 20 daqiqa kardio mashqlarini bajaring (piyoda, suzish, velosipedda).
Stretch qilishni unutmang. Stretch - bu kardio mashg'ulot emas, lekin agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu juda muhim, chunki cho'zish mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi. Cho'zish tanani va ruhni qulay qiladi va stressni engillashtiradi
6 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga sog'liq uchun foydali va stressni kamaytiradi. Yoga turlari ko'p bo'lsa -da, ularning ko'pchiligiga nafas mashqlari, meditatsiya va turli mushak guruhlarini cho'zish kiradi.
Yoga energiyani oshiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi, surunkali og'riqni kamaytiradi, uyqusizlikni kamaytiradi, sport faoliyatini yaxshilaydi va hayotga ijobiy qarashga yordam beradi. Buni sinab ko'rmaslik uchun hech qanday sabab yo'q
3dan 3 qism: Stressni cheklash va muntazam ravishda dam olish
Qadam 1. Boshqa odamlar bilan muloqot qiling
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi do'stlar bilan vaqt o'tkazish stressni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek salbiy tajribalarning ta'sirini to'sadi. Shunday qilib, telefonni oling va suhbat qurishni boshlang.
- Siz tanlagan odamlar sizni qulay his qilishlariga, kulish va dam olishlariga ishonch hosil qiling.
- Bu maqolada do'stlar bilan nima qilish kerakligi haqida ko'plab takliflar mavjud. Siz ularni sport zaliga yoki velosipedga birga olib borishingiz, ovqatlanishingiz, yoga mashg'ulotlariga qatnashishingiz va h.k. Siz filmlar yoki konsertlarni ham ko'rishingiz mumkin. Do'stlaringiz bilan tashqariga chiqishga va kulishga nima majbur qilsa, shuni qiling.
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling
Bu oldingi qadamga zid ko'rinishi mumkin, lekin aslida unday emas. Do'stlar bilan sifatli vaqt o'tkazish juda muhim, lekin aloqada bo'lish (ishga, matnlarga, elektron pochtalarga, ijtimoiy tarmoqlarga tayyor bo'lish) zararli.
- Vaqtni chalg'itmasdan, yolg'iz o'tkazish uchun faol qadamlar qo'ying. Bunga yo'l qo'ymaydigan ba'zi ish joylari bor, lekin sinab ko'rishga arziydi, chunki past darajadagi stressning natijasi bunga arziydi.
- Siz bo'shashishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishingiz, ochiq havoda dam olishingiz yoki chindan ham tasalli beradigan mashg'ulotlar qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Massaj qilib ko'ring
Agar siz professional massajchining imkoniyatiga ega bo'lsangiz, buni qiling. Agar sherigingiz massaj qila olsa, sinab ko'ring. Massaj sizni tinchlantiradi va stressni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, massaj bel og'rig'i va boshqa sog'liq muammolarini bartaraf etishga yordam beradi.
Massajdan keyin ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling, chunki massaj jarayonida mushaklardagi toksinlar ajralib chiqadi va ularni chiqarib yuborish kerak
Qadam 4. Issiq suvda hammom qiling
Agar sizda vannangiz bo'lsa, bu usul oson va bepul. Aromaterapiya yog'i yoki tuzni hammomga soling (aromaterapiya - bu o'ziga xos hid, bu miyaning hissiy qismiga ta'sir qiladi, ularning aksariyati bo'shashadi).
Qadam 5. Musiqa tinglang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto musiqa qayg'uli bo'lsa ham, musiqa sizni baxtli qiladi. Musiqa miyaning bezovtalik va depressiya bilan bog'liq bo'lgan qismlariga ham ta'sir qiladi. Shunday qilib, hayotingizda, uyingizda, mashinangizda va hokazolarda doimo musiqa borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Sizda bor narsani qadrlang
Umuman stressga eng katta hissa qo'shadiganlardan biri bu bizga nima kerak, nima xohlashimiz yoki nima qilishimiz kerakligi haqida qayg'urishdir.
- Vaqti kelib, minnatdorchilik bildiradigan narsalar haqida o'ylab, "minnatdorchilik munosabatini" rivojlantiradigan odamlar kayfiyatni ko'taradi va kuchini oshiradi.
- Kundalikka minnatdorchilik xati yozishga harakat qiling. Bu minnatdorchilik jurnali shunchaki minnatdorchilik bildiradigan yozuv. Siz tushkunlikka tushganingizda, uni qayta o'qishingiz mumkin.
7 -qadam. O'zingiz haqingizda ijobiy o'ylang
Agar siz o'zingiz haqida "hech qachon" va "yomon" kabi so'zlar bilan o'ylashni boshlagan bo'lsangiz, o'zgartirish vaqti keldi. Agar siz buni ularning oldida aytgan bo'lsangiz, boshqa odamlar yoki sizga tanish odamlar rozi bo'larmidi? Balki emas (Agar shunday bo'lsa, ehtimol do'stlaringizni baholash vaqti keldi).
