Aqlni dam olish - bu chalg'itadigan narsalarga chalg'imasdan, aqliy kuchni kuchaytirish, ijodiy g'oyalarni topish va hozirgi kun haqida xabardor bo'lishning bir usuli. O'zingizning tasavvuringiz va ijodkorligingizdan foydalanib, qanday qilib xotirjam bo'lishni bilib oling.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Aqlni tinchlantirish
1 -qadam. Qorin orqali nafas olish texnikasi yordamida chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish - bu stressdan xalos bo'lish va tananing stressga tabiiy javobini faollashtirishning bir usuli. Siz har kuni yoki qiyin paytda nafas olish texnikasini qo'llash orqali stressni oldini olishingiz mumkin.
Kichkina yostiq bilan qulayroq bo'lish uchun stulga yoki erga o'tiring. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Burundan chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklari kengayganda, siz oshqozonga qo'yadigan kaftlaringiz ham ko'tariladi, ko'kragingizdagi kaftlar qimirlamaydi. Qorin tekis bo'lguncha og'iz orqali nafas chiqaring. Ushbu mashqni 3-5 daqiqa davomida takrorlang
2 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini bajaring
Aql -idrok meditatsiyasi - bu sizning jismoniy mavjudligingiz haqida ko'proq xabardor bo'lishga va atrofingiz bilan bog'lanishga imkon beradigan bir nechta meditatsiya usullaridan biridir. Kunduzi meditatsiya qila olmaguningizcha, har kuni ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qiling.
- 10-15 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch, chalg'imaydigan joy toping. Kichkina yostiqqa oyog'ingizni kesib o'tirib, orqaingizni to'g'rilab qo'ying. Siz ko'zingizni yumolmaysiz yoki ko'zingizni qaratmasdan oldingizda turgan polga qarashingiz mumkin. Kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling va keyin sekin nafas oling.
- Kirish va chiqayotgan nafasga e'tibor qarating. Adashgan fikrlar tez -tez uchrab turadi. Siz faqat diqqatni nafasga qaratishingiz kerak. Nafas olishga diqqatni jamlaganingizdan so'ng, atrofingizdagi jismoniy his -tuyg'ular, tovushlar yoki boshqa jihatlarni ko'rishni boshlang. Har safar sizning fikringiz chalg'iganida, uni nafasga qaytaring. Mashqni 10-15 daqiqadan boshlang, so'ngra asta-sekin davomiylikni oshiring.
3 -qadam. Yo'naltirilgan tasavvurdan foydalaning
Stressli va tashvishli muhitdan o'zingizni ozod qilishning eng samarali usullaridan biri bu ichki kuch va xotirjamlikni topishga yordam beradigan vizual tasavvur yoki tasavvur bilan shug'ullanishdir. Bu mashq so'zlarni gapirish va kerakli sharoit yaratish uchun tasavvur qilish orqali amalga oshiriladi.
Masalan, siz chalg'imaydigan va tinch muhitni his qiladigan joyda bo'lishni xohlaysiz. Tasavvur qiling -a, siz sohilda yotib, oyog'ingizdagi qumni his qilyapsiz, ertalabki quyoshning iliqligidan bahramand bo'ldingiz va olisdagi to'lqinlarning ovozini eshitdingiz. Hech bo'lmaganda uchta sezgi yordamida bu erga ulanganingizni his eting. Tasavvur qiling -a, bu tuyg'u dam olish tuyg'usini beradi, chunki siz plyajda yotganingizda chindan ham boshdan kechirasiz
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni gipnoz qiling
Qadam 1. O'z-o'zini gipnoz qilish nimani anglatishini biling
Gipnoz haqidagi tushuncha, filmlar yoki kitoblar orqali shakllangan bo'lib, u o'z mijoziga o'tmishdagi xotiralarini qazish yoki sodir bo'lgan voqealarni bilish uchun maslahat izlash orqali yordam berayotganini ko'rsatadi. O'z-o'zini gipnoz-bu diqqatni jamlash orqali tanani va ongni bog'laydigan jarayon. Gipnoz qilinganidan so'ng, siz trans holatiga o'tasiz yoki o'z ongingiz darajasida o'zgarishlarni boshdan kechirasiz, shunda siz tanangiz va ongingiz o'rtasidagi aloqani aniq maqsadda ishlatishingiz mumkin.
- O'z-o'zini gipnoz odatda stress bilan kurashish, og'riqni yo'qotish yoki yomon odatlarni o'zgartirish uchun ishlatiladi. Bu jarayon o'qitilgan terapevt, yordamchi, audio yozuv yoki video yordamida amalga oshirilishi mumkin.
- Garchi siz taxminiy holatda bo'lsangiz ham, siz filmlarda yoki kitoblarda aytilganlardan farqli o'laroq, o'zingizni boshqara olasiz.
2 -qadam. O'zingizni gipnoz qilishga tayyorlaning
Qulay kiyimlar, masalan, bo'shashgan futbolka va shortilar kiying. Sizni hech bo'lmaganda bir soat bezovta qilmaydigan, qulay haroratda, yopiq yopiq joyni toping. Bir muncha vaqt mobil telefon qo'ng'irog'ini o'chiring.
3 -qadam. O'zingizni gipnoz qilish orqali erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringizni aniqlang
Siz diqqat qaratmoqchi bo'lgan ob'ektni tanlashingiz mumkin. Siz bu kontsentratsiya texnikasidan bezovtalik bilan kurashish uchun foydalanishingiz mumkin, masalan, bosh og'rig'ini davolash yoki kechiktirish odatidan voz kechish. O'zingizni gipnoz bilan xotirjam qilsangiz, ushbu mashg'ulotdan qanday maqsadlarga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang.
Biz o'z-o'zini gipnozga misol qilib ko'rsatadigan maqsad-bu yengillik
Qadam 4. Transga o'tishga tayyorlaning
Gipnozni sizning oldingizda juda zo'r joyga olib boradigan zinapoya borligini tasavvur qilib boshlang. Tananing taranglashgan qismini bo'shashtirib, ko'zingizni yuming va 10 dan 1 gacha orqaga hisoblang. Har safar tushganingizda tanangizdan keskinlik chiqib ketishini his qilib, chuqur va qulay nafas oling. Nafas olayotganda, tananing bu qismini bo'shating.
- 10. Pastki jag 'va yuzdagi taranglikni bo'shating. Tilingizni bo'shating.
- 9. Peshonadan va chakkadan taranglik ketishiga e'tibor bering.
- 8. Yelkadan va bo'ynidan taranglikni bo'shating.
- 7. Ikkala qo'lni ham bo'shashtiring.
- 6. Ko'krak qafasidagi keskinlik erib ketsin.
- 5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kengaytirib, nafas oling, chunki siz nafas olayotganingizda bo'shashasiz.
- 4. Tos suyagingizni stulga yoki yostiqqa botishiga ruxsat bering.
- 3. Hozirgi vaqtda hech narsani qo'llab -quvvatlashga hojati bo'lmagan oyoqlarning kuchlanishini bo'shating.
- 2. Maxsus joyga etib kelgach, oyoq barmoqlarini qimirlatib turing.
- 1…
Qadam 5. Trans holatini qoldiring
Iloji boricha gipnoz holatida bo'lishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni etarli deb hisoblasangiz va orqaga qaytishni xohlasangiz, gipnoz bosqichlarini teskari qilib 10 dan 1 gacha sanab, zinapoyaga ko'tarilib, boshlagan joyingizga qayting. Safar davomida har qanday uzoq davom etadigan keskinlikni bo'shating. Tepaga tushganingizda, tanangiz odatda engil va tetikroq bo'ladi.
6 -qadam. Iloji boricha o'z -o'zini gipnoz qiling
Agar siz amaliyotni davom ettirsangiz, gipnoz qobiliyatlari yaxshilanadi. O'zingizning sevimli joylaringizga qaytib, zinapoyadan tushish orqali yangi joylarni kashf qilishingizga ishonch hosil qiling.
4 -qismning 3 -qismi: idrokni o'zgartirish
Qadam 1. Hayotingiz uchun minnatdor bo'ling
Ko'proq vaqtni qiziqarli narsalarni boshdan kechiring. Tinchlaning va kundalik hayotda go'zallikdan zavqlaning. Har doim minnatdorchilik bilan o'zingizni baxtli his qilasiz.
- Tashqariga chiqing va tabiatning go'zalligiga qoyil qoling. Daraxtlarda sayrayotgan barglar va qushlarning ovozini eshiting. Shamol teringizga tegayotganini his eting.
- Nonushta qilish, ovqatlanishni tugatgandan keyin ham. Issiq qahvaning xushbo'y hididan rohatlaning. Sizning plastinkangizda tayyorlanadigan taomning rangi, tuzilishi va xushbo'yligiga e'tibor bering. Taomni yoqtirganda ovqatni sekin chaynang. Oshqozoningiz to'lganidan keyin qanday tuyg'ularni his qilasiz? Siz ba'zi ovqatlarni afzal ko'rasizmi?
2 -qadam. Oson tasavvur qilmang
Ko'p odamlar fikr jarayonlarini buzib ko'rsatgan, masalan, taxmin qilish orqali. Faraz qilish - bu ba'zi narsalarni faqat o'zlarining pretsedentlari yoki e'tiqodlariga asoslangan haqiqat deb bilish demakdir. Bu fikrlash boshqa odamlar yoki vaziyatlar to'g'risida noto'g'ri yoki adolatsiz hukm chiqarishga olib kelishi mumkin.
- Boshqa odamlarni yoki ba'zi voqealarni nohaq hukm qilganingizda, yana o'ylab ko'ring. O'zingizdan so'rang, siz haqiqiy dalillarga asoslanib biron bir xulosaga keldingizmi? Siz ishlatgan dastlabki taxminlarni qayta ko'rib chiqing. Shuni unutmangki, boshqa odamlar va har bir hodisaning biz bilmaydigan ko'p jihatlari bor.
- Masalan, kimdir qo'shnining bolasi yomon harakat qilayotganidan shikoyat qilganini eshitganingizdan so'ng, siz darhol undan voz kechdingiz. Bir kuni siz uni kampirga mashinadan oziq -ovqat tushirishda yordam berayotganini ko'rasiz va "OK, xonim" va "Yo'q, xonim" deb xushmuomala bo'lasiz. Natijada, siz qochishga hojat sezmaysiz, hatto ko'chada o'tayotganingizda ham, uning xatti -harakati qo'shnilaringiz shikoyat qilayotganidan ancha farq qiladi.
3 -qadam. O'zingiz xohlagan kelajak haqida o'ylang
Balki siz hayotingizni oddiy va zerikarli bo'lib tuyulgani uchun o'zgartirishni xohlaysiz. Katta tush ko'rishga jur'at eting, bu dunyoqarashni yaxshilaydi va hayotdan qoniqish baxsh etadi. O'zingizga kelajakda erishmoqchi bo'lgan hamma narsani tasavvur qilish imkoniyatini bering.
Kelgusi 5 yillik hayotingiz haqida o'ylang. Kundalik ish sifatida nima qilasiz? Siz qanday hayot kechiryapsiz? Masalan, kollejni tugatganingiz uchun o'zingizni sahnada o'qishni tugatayotganingizni tasavvur qiling. Shundan so'ng, siz ko'p mehnat qilib, boshqalarni hurmat qilib, qo'lga kiritgan unvonlaringizdan unumli foydalanib hayotni o'zgartirasiz
4 -qadam. Siz erishmoqchi bo'lgan hayotiy maqsadlaringizni aniqlang
Bu maqsadlarga erishish uchun qanday harakatlar qilish kerakligini aniqlab, ish rejasini tuzing. Bu maqsadlarga erishish uchun barcha maqsad va harakatlarni yozib, reja tuzganingizga ishonch hosil qiling. Siz orzu qilgan kelajakdagi hayotga erishishga yordam beradigan qadamlar haqida o'ylab ko'ring.
- Maqsadlarni SMART mezonlari bo'yicha aniqlang, ya'ni: aniq (o'ziga xos), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (erishish mumkin), natijalarga yo'naltirilgan (natijalarga yo'naltirilgan) va vaqtga bog'liq (rejalashtirilgan). Shundan so'ng, maqsadga erishish kerak bo'lgan vaqt belgilanadi.
- Masalan, o'zgarishlarni amalga oshirish uchun asosiy qadriyatlaringizga mos keladigan fakultetni tanlang. Shundan so'ng, siz ma'ruzalarga borishingiz va qunt bilan o'qishingiz kerak. O'qituvchilar bilan yaxshi munosabatlar o'rnatishga harakat qiling va agar sizga amaliyot yoki ish joylarini topishingiz kerak bo'lsa, sizga yordam beradigan tarmoq yarating. Aniq va aniq maqsadlarni qo'ying, shunda ularga muvaffaqiyatli erishasiz.
4dan 4 qism: Xayolotdan foydalanish
Qadam 1. Jurnal yozing
Fikringizni tinchlantirishning eng oson usuli - bu nimani o'ylayotganingizni yozish. Jurnalni yuritish orqali siz o'z fikrlash tarzingizni kashf etasiz, yashirin istaklarni ochib berasiz va ularni tushunasiz va kundalik hayotdagi stress omillarini yo'q qilasiz.
Yozish uchun har kuni 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Siz kun davomida nima bo'lganini baham ko'rishingiz yoki shaxsiy rivojlanish mavzusini tanlashingiz mumkin
2 -qadam. Ijodiy faoliyat bilan shug'ullaning
Qo'l ishi bilan ongingizni dam olayotganda sarguzashtdan rohatlaning, masalan: rasm, chizmachilik, haykaltaroshlik, gullarni bezash yoki pishirish. Ijodiy faoliyat stress va xavotirdan xalos bo'ladi, hayot farovonligini yaxshilaydi va immunitetni yaxshilaydi. Biror narsani ifoda etish yoki vaqt sarflash uchun ijodiy faoliyat bilan shug'ullaning.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijodiy faoliyat bilan shug'ullanadigan terapiya hayot sifatini yaxshilash, sog'lig'ini yaxshilash va hayot muammolarini sog'lom tarzda hal qilish uchun foydalidir
3 -qadam. Raqs
O'zingizni raqs orqali ifoda etish - o'zingizni tinchlantirishning yana bir usuli. Raqs - jismoniy va ruhiy salomatlik uchun foydali bo'lgan, masalan, yurakni mustahkamlash va kayfiyatni ko'tarish. Musiqa tinglang yoki atrofingizdagi qo'shiqlar ritmiga rioya qiling. Xoreografiya haqida o'ylamang, chunki siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz bilan tanangizni qimirlatishingiz kerak.
4 -qadam. Hikoyani boshqalarga aytib bering
Aqlni bo'shatishning bir usuli - bu ertak aytish va bu faqat yosh bolalarga tegishli emas. Bir nechta do'stlaringizni to'plang va avloddan -avlodga o'tib kelgan hikoyalarni aytib bering, o'zingizning fantastikaingizni yarating yoki shaxsiy tajribangizga asoslanib guvohlik bering.
