Xavotir har kimda va har qanday vaqtda bo'lishi mumkin, lekin ko'p tashvishlanish bizni baxtli his qila olmaydi, uxlashda qiyinchilik tug'diradi va kundalik hayotimizda ijobiy narsalardan chalg'itadi. Bundan tashqari, tashvishlanish bizni tashvishga solayotgan muammolarni hal qilishni qiyinlashtiradi. Yomon xabar shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p tashvishlanish jismoniy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Doimiy tashvish - bu odatdan voz kechish qiyin, lekin baxtli hayot kechirish uchun uni to'xtatish yo'llari bor.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Xulq -atvorni o'zgartirish
Qadam 1. Xavotirni o'chiring
Agar tashvish kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa va uni to'xtatish qiyin bo'lsa, uni kechiktirishga harakat qiling. O'zingizga ayting, xavotir olmang, lekin faqat kunning ma'lum vaqtlarida.
- Masalan, tashvishlanish uchun har kuni kechki ovqatdan keyin yarim soat vaqt ajrating. Agar sizni xavotirga solayotgan muammo sizni eslasa, lekin bu vaqtdan tashqarida, qo'yib yuboring va o'zingizga: "Bu haqda keyin o'ylayman", deb ayting.
- Bu sizga to'g'ri ishlashingiz uchun bir muncha vaqt tashvishlaringizga e'tibor bermaslikka yordam beradi.
2 -qadam. Xavotirlaringizni yozing
Chikago universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz tashvishlarni yozish orqali engishimiz mumkin. Muammolarni yozish orqali hal qilish osonroq ko'rinadi.
Xavotirni kechiktirish uchun siz ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin. Yozish orqali siz o'zingiz belgilagan vaqtgacha tashvishlarga e'tibor bermaslik qobiliyatiga ega ekanligingizni his qilasiz. Vaqti kelganda, eslatmalaringizni o'qing
3 -qadam. Xavotirlaringiz bilan o'rtoqlashing
O'z tashvishlaringizni boshqalar bilan bo'lishish, ular bilan kurashish va sababini topishga yordam beradi.
Shuni yodda tutingki, agar siz ko'p gapirsangiz, do'stingiz g'azablanadi. Agar bu muammoni hal qilish qiyin bo'lsa, maslahatchi yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Qadam 4. Kompyuterga kirish vaqtini qisqartiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan muloqot qilish uchun kompyuter va boshqa qurilmalarga tayanadigan odamlar ko'proq xavotirga tushishadi. Xavotirni engish uchun siz odatda kompyuter ekraniga yoki boshqa qurilmaga tikilib turadigan vaqtni kamaytirishingiz kerak.
- Ijtimoiy tarmoqlarga kirish odati janjal keltirib chiqaradi va o'zingizni boshqalar bilan solishtirishga majbur qiladi. Bu sizni tinchlantira olmaydi va bundan ham ko'proq tashvishlantiradi.
- Qurilmangizni kuniga bir necha marta o'chirib qo'yish, siz o'zingizni texnologiyadan foydalanish istagingizni nazorat qila olasiz.
Qadam 5. Faoliyatni qo'l bilan bajaring
Trikotaj yoki munchoqni ushlab turish kabi qo'llaringiz bilan mashg'ulotlar stress va xavotirdan xalos bo'ladi. Tibbiy tadqiqotlar kengashi tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z qo'llaringiz bilan mashg'ulot qilish siz duch kelayotgan muammoning ta'sirini kamaytirishi mumkin.
Tadqiqot allaqachon sodir bo'lgan narsalar tufayli tashvishga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Ammo, agar sizda muammolar bo'lsa, mashg'ulotni qo'lingiz bilan ma'lum bir naqsh bo'yicha va qayta -qayta bajaring. Bu usul yuzaga kelishi mumkin bo'lgan tashvishlarni kamaytirishi mumkin
6 -qadam. Ko'p mashqlarga odatlaning
Jismoniy mashqlar tanaga foyda keltirishdan tashqari, tashvishlarni keltirib chiqaradigan tashvishlarni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi. Xavotirdan xalos bo'lish uchun, muntazam ravishda mashq qilish, shifokorning dori -darmonlarini qabul qilishdan ko'ra foydali bo'ladi.
Hayvonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar tanadagi serotonin gormoni darajasini oshiradi. Serotonin - bu miyaning kimyoviy moddasi, u tashvishlarni ketkazadi va baxt tuyg'ularini qo'zg'atadi
7 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish vagus asabini faollashtiradi, bu stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
Xavotirga tushganingizda "4-7-8" nafas olish texnikasidan foydalaning. Nafas olish texnikasini 4 marta burun orqali nafas olish bilan boshlang. Nafasingizni 7 ga ushlab turing, keyin 8 yoki iloji boricha nafas chiqaring
8 -qadam. Meditatsiya qiling
Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya miyaga ta'sir qiladi va shu bilan bezovtalikni kamaytiradi. Agar tez -tez tashvishlanayotgan bo'lsangiz, meditatsiya juda foydali bo'ladi.
Meditatsiya miyaning xavotirni boshqaradigan qismi - ventromedial prefrontal korteksni faollashtiradi. To'g'ri bajarilgan meditatsiya sizga hozirgi kun haqida xabardor bo'lishga yordam beradi va hech bo'lmaganda siz meditatsiya qilayotganingizda muammolar haqida o'ylashga to'sqinlik qiladi
Qadam 9. Aromaterapiya mahsulotlaridan foydalaning
Yaqinda o'tkazilgan tibbiy tadqiqotlar, ba'zi toza yog'larning hidi greyfurt hidi kabi stress va tashvishlarni kamaytirishi mumkin degan fikrni qo'llab -quvvatlaydi.
Sof yog'lar va aromaterapiya mahsulotlari dorixonalarda va supermarketlarda mavjud. Greypfrutni hidlash orqali uning afzalliklarini kashf eting
2 -qismning 2 -qismi: dunyoqarashingizni o'zgartirish
Qadam 1. Xavotirlarni qabul qiling va hal qiling
Xavotirni bostirish ba'zida tashvishni yanada kuchaytiradi. Shuning uchun tashvishlaringizni e'tiborsiz qoldirmang. Agar tashvish tug'ilsa, uni qabul qiling, lekin shundan keyin uni hal qilishga harakat qiling.
- Qochmoqchi bo'lgan fikrlarning paydo bo'lishining oldini olish oson emas.
- Xavotirga tushadigan vaqtni yozib qo'yish yoki vaqtni ajratish, tashvishlaringizni qo'yib yuborishga yordam beradi.
Qadam 2. Kategoriyani aniqlang va tashvishlaringizga qarshi turing
Muammolar haqida o'ylayotganda, quyidagi savollarga javob berib, duch keladigan har bir muammo uchun toifani aniqlang:
-
Men bu muammoni hal qila olamanmi?
Agar siz hal qila oladigan muammo haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, uni hal qilishni boshlang. Agar muammoni hal qilish rejasi bo'lsa, tashvishlanish kamroq bo'ladi. Agar siz duch kelayotgan muammoni hal qila olmasangiz, uni avvalgidek qabul qiling va hayotingizni davom ettiring.
-
Bu muammo yuzaga keladimi?
Bo'lishi mumkin bo'lgan narsa haqida qayg'urish haqiqatan ham muammo. Boshqa tomondan, agar siz bu muammo bo'lmaydi, deb bilsangiz, bu haqda unutishni boshlang.
-
Men tashvishlanayotgan muammo haqiqatan ham yomonmi?
Agar siz xavotirga solayotgan muammo ro'y bergan bo'lsa, qanchalik yomon bo'lishini o'ylab ko'ring. Ko'pincha bizni tashvishga soladigan narsa unchalik yomon emas. Agar siz falokat bo'ladi deb o'ylamasangiz, buni unutmang, ayniqsa bunday bo'lmasa!
- Bu jarayonda mantiqiy fikrlashga harakat qiling. O'zingizdan so'rang, sizning xavotirlaringiz haqiqat ekanligini qanday dalillar tasdiqlay oladi. Siz ham xuddi shunday his qilayotgan do'stingizga nima deyishingizni o'ylab ko'ring. Eng yomon stsenariy haqida o'ylash o'rniga, eng katta natijani tasavvur qiling.
Qadam 3. Zerikmaguningizcha bu haqda o'ylab ko'ring
Agar sizni tez -tez xavotirga soladigan xavotirlar bo'lsa, uni miyangiz boshqa o'ylamasligi uchun zerikarli qilib qo'ying. Bu muammo haqida bir necha daqiqa o'ylab ko'ring.
Masalan, agar siz avtohalokatga uchrashdan xavotirda bo'lsangiz, "men avtohalokatga uchrayman, men avtohalokatga uchrayman" deb qayta -qayta o'ylab ko'ring. Bir lahzaga bu sizni ko'proq tashvishga solishi mumkin, lekin bir muncha vaqt o'tgach, so'zlar o'z ta'sirini yo'qotadi va shu qadar zerikarli bo'lib ketadiki, ular sizga tez -tez qaytmaydi
Qadam 4. Noaniqlik va nomukammallikni qabul qiling
Hayot noaniqlik va nomukammallikka to'la ekanini qabul qilish sizning ongingizda katta o'zgarishlarga olib keladi. Xavotirlanishni abadiy to'xtatish uchun bu o'zgarishni yozishni mashq qilishdan boshlang. Quyidagi savollarga javoblaringizni yozib oling:
- Men sodir bo'layotgan hamma narsaga amin bo'lishim mumkinmi?
- Nega sizga ishonch kerak?
- Siz o'zingizni ishonchsiz his qilganingiz uchun yomon narsa sodir bo'lishini bashorat qilasizmi? Bu mantiqiymi?
- Yomon narsa yuz berishi ehtimoli bilan hayotdan o'ta olasizmi?
- Agar siz xavotirda bo'lsangiz, yuqoridagi savollarga javob berishni o'zingizga eslatib qo'ying.
5 -qadam. Ijtimoiy ta'sirlarni ko'rib chiqing
Tuyg'ular yuqumli bo'lishi mumkin. Agar siz xavotirga soladigan yoki sizni bezovta qiladigan odamlar bilan ko'p vaqt o'tkazsangiz, ular bilan muloqot qilish uchun qancha vaqt sarflashingizni o'ylab ko'ring.
- Siz tez -tez ko'radigan odamlar va ular sizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylashni boshlang. Sizni eng xavotirga solgan paytlarni eslashga yordam beradigan kundalikni saqlang. Agar bu ma'lum bir odam bilan uchrashgandan keyin sodir bo'lsa, siz ular bilan bo'lgan munosabatingizni kamaytirishingiz mumkin. Yoki, siz u bilan endi muhokama qilmaydigan aniq mavzuni o'ylab ko'ring.
- Ijtimoiy muhitni o'zgartirish fikrlash tarzini o'zgartirishi mumkin.
6 -qadam. Hozirgi zamonda yashang
Xavotir ko'pincha hozirgi sharoit tufayli emas, kelajakdan qo'rqish tufayli paydo bo'ladi. Xavotirlanishni to'xtatishning eng yaxshi usuli - atrofingizdagi voqealarga va siz boshdan kechirayotgan daqiqalarga e'tibor qaratish.
"Jim bo'ling, qarang, tinglang" texnikasini qo'llang. Xavotirga tushganingizda, bir oz to'xtab turing va tashvishlaringiz haqida xabardor bo'ling. Chuqur nafas oling va atrofingizga qarang. Besh daqiqa davomida ko'rgan hamma narsangizga diqqat bilan qarang, shu bilan birga hamma narsa yaxshi bo'ladi, deb xotirjamlik bilan gapiring
Maslahatlar
- Shokolad iste'mol qiling! Shakar yoki nosog'lom taomlarni ortiqcha iste'mol qilish yomon bo'ladi. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarsiz shokoladni muntazam iste'mol qilish stress va xavotirdan qutqaradi. Ikki hafta davomida har kuni 50 gramm shakarsiz shokolad iste'mol qilish stressni kamaytiradi va sog'likka boshqa foyda keltiradi.
- Xavotir odatda qiyin yoki noqulay vaziyat yuzaga kelganidan kelib chiqadi. Ba'zida sizni tashvishga soladigan vaziyatlarga duch kelishingiz kerak. Bu sizni muammoni hal qilishga qodir ekanligingizni anglab, tashvishlardan xalos qilishi mumkin.
