Ishonish oson bo'lsa -da, o'tgan voqealar o'tib ketadi, aslida hamma narsa oson emas. Yuqori ta'sirli tajribalar, ayniqsa shikastli holatlar, sizga nevrologik darajada ta'sir qiladi va sizning xatti-harakatingizga yillar davomida, hatto o'nlab yillar davomida ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tanada va ongda iz qoldiradi. Bu voqealarni eslab qolish sizga nevrologik va psixologik darajada ta'sir qilishi mumkin. Bu tajribalar ta'sirida qanday yashashni o'rganish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin qanchalik ta'sirli bo'lishidan qat'i nazar, imkonsiz emas. Og'riqli xotiralar ta'siridan qanday qutulishni o'rganish vaqt va kuch talab qilsa -da, buni qilishning yo'li bo'ladi.
Qadam
3 -usul 1: Kognitiv harakatdan foydalanish
Qadam 1. Hissiy shikastlanishning jismoniy alomatlarini tan oling
Ba'zida juda ta'sirli tajriba odamning jismoniy holatida hissiy travmani ko'rsatadigan iz qoldirishi mumkin. Agar sizda bu alomatlardan birortasi bo'lsa, bu sizning xotirangizdagi og'riqli xotira sizning jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilgan hissiy travma bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Hech kim jarohatlarga xuddi shunday munosabatda bo'lmaydi, shuning uchun sizning holatingizni individual tarzda, ehtimol ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan muhokama qilishda ko'rib chiqish muhimdir.
- Emotsional shikastlanishning umumiy jismoniy alomatlari - uyqusizlik yoki uyqusizlik, qattiq urish yoki tartibsiz yurak urishi, butun tanadagi jismoniy og'riq, tez hayratlanish, charchoq, diqqatni jamlashda qiyinchilik, asabiylashish, asabiylashish va bezovtalik tufayli uyqusizlik.
- Bu alomatlar og'riqli o'tmish xotiralari bilan bog'liq tashvish belgisi bo'lishi mumkin. Xavotir bilan kurashish va uni boshqarishni o'rganish og'riqli xotiralarning kundalik hayotga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Ta'sirini bilib oling
Bilish kerak bo'lgan birinchi narsa, og'riqli xotiraning ta'siri aslida sizning hayotingizga qanday ta'sir qilayotgani. O'tmishdagi juda ta'sirli tajribalar sizga eng nozik nevrologik va psixologik darajalarda ta'sir qilishi mumkinligi sababli, hozirgi paytda ular sizning xatti -harakatingizga qanday ta'sir qilishini anglay olmaysiz. Garchi sizning hozirgi xatti -harakatlaringiz va g'oyalaringiz o'tmishdagi xatti -harakatlaringizdan ta'sirlangan bo'lsa -da, og'riqli xotiralarni qoldiradigan tajribalar sizga boshqa tajribalarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi.
- Masalan, siz ko'l yaqinida juda xavotirlanishingiz mumkin, chunki siz deyarli suvda o'lib qolgandirsiz, yoki siz ongsiz ravishda sizni sevgan insoningizni eslatib turadigan ba'zi harakatlardan yoki joylardan qochishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, og'riqli xotira hozirgi hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilib oling va uning ta'sirini kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying.
- Bu xotiralar sizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun ba'zi narsalarga bo'lgan munosabatingizni yozib oling. Shikastli voqea va hozirgi harakatlaringiz orasidagi har qanday ko'rinadigan o'zgarishlarni o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni o'zgartirishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, atrofingizdagi odamlardan so'rang, agar ular sizning hayotingizning qaysi qismiga ta'sir qilayotganini ko'rsatadigan sizning munosabatingiz o'zgarganini payqadimi?
3 -qadam. Xavotir bilan shug'ullaning
Qachonki siz og'riqli xotirani eslatadigan vaziyatda o'zingizni tashvishga sola boshlasangiz, tashvishingizga qarshi turing. Xotirani aniqlang va vaziyatdan uzoqlashish o'rniga nima bo'lganini tajriba qiling. Psixologlar bu kabi muammolarni hal qilishning bir necha xil usullariga ega, lekin ikkita o'xshash va bir xil samarali usul - bu aql va zehnlilikdir. Qanday bo'lmasin, maqsad tashvish paydo bo'la boshlaganda unga qanday e'tibor berishni o'rganishdir. Bu sodir bo'lganda, vaziyatni sekinlashtira olmasligingiz uchun vaziyatni nazorat qila oladigan jihatlaringizga e'tiboringizni qarating.
- Chunki nafas olish har doim boshqarilishi mumkin bo'lgan va tanadagi turli fiziologik jarayonlar bilan bog'liq bo'lgan narsadir, uni boshqarishni o'rganish tashvishlanishni kamaytirishning yaxshi vositasi bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, atrofingiz haqida umuman xabardor bo'lishga yordam beradi.
- Buni birinchi marta yolg'iz qiling. Sekin -asta nafas olishni boshlang, uni ushlab turing, so'ngra asta -sekin nafas chiqaring. Nafas olishni boshqarayotganda yuzaga keladigan har qanday his -tuyg'ulardan xabardor bo'lishga harakat qiling, shunda siz uydan tashqaridagi boshqa vaziyatlarda tashvish va nafas olishingiz o'rtasida aloqa o'rnatasiz.
Qadam 4. Kelajakka e'tibor qarating
O'tmishda va og'riqli xotiralarda yashash sog'lom emas. Agar siz hech qachon oldinga qadam tashlamasangiz va yangi narsalardan zavqlanmaysiz, agar sizning ongingiz doimo o'tmishda qolsa. Bunday ruminiya depressiya, travmadan keyingi stress buzilishi, tashvish va boshqa muammolar bilan bog'liq. Qo'rquvni to'xtatish uchun, hozirgi va kelajakka e'tiboringizni qaratishga yordam beradigan tadbirlarda ishtirok eting. Do'stlaringiz bilan dam olish kunlari rejalar tuzing, saqlagan ta'tillaringiz haqida o'ylang yoki erishmagan martaba yoki hayotiy maqsadlaringiz haqida o'ylang. Har qanday ijobiy narsa sizni xotirani unutishga yordam beradi.
Agar siz hali ham o'tmishda qilgan o'zgarishlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz va bu xotiralar bilan bog'liq bo'lsangiz, kelajakda bunday hodisalardan saqlanish yo'llari haqida o'ylang. Agar bu sizning nazoratingizda bo'lmasa, o'shandan buyon qanchalik uzoqqa borganingiz haqida o'ylab ko'ring va hozirgi yoki kelajakdagi harakatlaringizning ijobiy tomonlariga e'tibor qarating
3 -usul 2: Yangi odatlarni o'rganish
Qadam 1. Jurnalni boshlang
Biror narsani yozish - o'tmishdagi og'riqli voqealarni unutishning eng samarali usullaridan biridir. O'tmish va hozir haqida yozishni boshlang, shunda sizda qanday og'riqli xotiralar bo'lishi mumkin. Bunday tajribalarni hikoya shakliga aylantirish sizga bu tajribalarni hayotingizda qanday muhim ko'rishingizga kuch beradi. Bu, shuningdek, tushunish qiyin bo'lgan xotira bilan bog'liq his -tuyg'ularni tushunishga yordam beradi.
- Bir kuni o'tirib, o'ylab topishingiz mumkin bo'lgan barcha tajribalarni iloji boricha batafsil yozing. Bu ikki sababga ko'ra og'riqli xotiralar ta'sirini birlashtirishga yordam beradi. Birinchidan, bu sizning hayotingizdagi vaziyatlar va ichingizdagi his -tuyg'ular o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rishga imkon beradi. Ikkinchidan, yozish sizga kataristik tajriba kabi ta'sir qilishi mumkin, bu sizga ijodiy erkinlik tuyg'usini beradi, bu sizga o'tmishdagi voqealarda o'zingizni tuzoqqa tushmasligingizga yordam beradi.
- Agar muammoga duch kelsangiz, kun bo'yi nima bo'lganini yozishdan boshlang. Agar siz o'tmishda sodir bo'lgan voqeani nima bilan bog'lashni xohlasangiz, ulanish sizning yozishingizni bir tomonlama bo'lishga majburlamasdan ishlasin.
2 -qadam. Baxtli odatlarni tarbiyalash
Og'riqli xotiralarni unutishga yordam berish, yangi, yaxshi xotiralar yaratish va yangi odatlarni shakllantirish. Agar siz yolg'iz ko'p vaqt o'tkazsangiz va boshqa odamlar bilan muloqot qilish istagingizga e'tibor bermasangiz, og'riqli xotiralar sizni yo'qotishi mumkin. O'zingizni baxtli qiladigan odamlar va harakatlar bilan o'rab oling. Odamlar asosan ijtimoiy mavjudotlardir, shuning uchun o'zlarini qoniqtirish yoki baxtli his qilish boshqa odamlar bilan, ayniqsa teginish yoki boshqa yaqinlik shakllari bilan bo'lgan munosabatlarni o'z ichiga oladi.
Bu siz hech kim bilan uchrashishingiz kerak degani emas. Sizni chinakamiga baxtli qiladigan narsani aniqlash uchun sizning ichingizda biroz harakat talab etiladi. Lekin sizni baxtli qiladigan faoliyat yoki odamlar guruhini topganingizdan so'ng, bunday vaziyatlarda vaqtingizdan unumli foydalanish uchun kundalik hayotingizni qayta tashkil etishga harakat qiling
3 -qadam. Har xil tartibni yarating
Oddiy tartibda qolib ketish sizni o'tmish haqida o'ylashga ko'p vaqt berishi mumkin. O'zingizning kundalik hayotingizdan qoniqish hissi kamroq bo'lsa, har ikki kunda tartibingizni aralashtirish uchun atrof -muhit va ijtimoiy guruhlar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling. Agar siz o'tmishdagi og'riqli xotiralar bilan band bo'lsangiz, o'zingizni qulaylik zonasidan chiqarib, o'zingizni ilgari bo'lmagan muhitga qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz doimo o'zingizni boshqalardan ajratib qo'yganingizni his qilsangiz va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan uchrasholmasangiz, ehtimol siz notanish vaziyatlarda yangi odamlar bilan muloqotda bo'lishingiz kerak. Bu sizga kerakli odamlar bilan uchrashish imkonini beradi va sizni o'z foydasiga qo'llab -quvvatlashi mumkin. Bu, shuningdek, qiziqarli tadbirlar va odamlarga hozir e'tibor berib, o'tmish bilan kamroq band bo'lishingizga yordam berishi mumkin.
- Aralash yakkakurash yoki yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Siz hatto parkda sayr qilishingiz mumkin. Asosiysi, o'zingizni sizga notanish vaziyatlarda yoki siz hech qachon ko'rmagan odamlar atrofida joylashtirish. Og'riqli xotiralar kundalik ishlar va odatlarning bir qismiga aylanadigan psixologik teskari aloqa qismining bir qismi bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Boshqalardan yordam olish
1 -qadam. Boshqalardan maslahat so'rang
Agar siz o'zingizni boshqa birovning nuqtai nazariga muhtoj deb o'ylasangiz yoki o'zingizni chalg'itishga qiynalayotgan bo'lsangiz, og'riqli xotirani qoldirgan voqea sodir bo'lganidan beri boshqalardan ular sizda biron bir o'zgarish sezganmi yoki yo'qligini so'rang. Bu sizdan jasorat talab qiladi, chunki u sizga bilmoqchi bo'lmagan narsani aytib berishi mumkin. Biroq, boshqa odamlar, ayniqsa sizga eng yaqin bo'lganlar, ko'pincha siz bo'lmagan narsalarni sezishi mumkin.
Siz ishonadigan odamdan, masalan, yaxshi do'st, aka-uka, ota-onangiz yoki ishonchli hamkasbingizdan so'rang, ularga hech qanday oldindan o'ylamasdan murojaat qiling
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni topa olmasangiz yoki siz eng yaqin odamingiz yoki do'stlaringiz guruhi bo'lmagan odam bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, muammoning turiga e'tibor qaratadigan qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishga harakat qiling. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish, oiladagi zo'ravonlik, yaqin kishining o'limi yoki xavotir va depressiya kabi turli masalalarga e'tibor qaratadigan bu kabi ko'plab guruhlar bor.
Siz uchun kerakli guruh turini topishga yordam beradigan onlayn ma'lumotlar bazalari mavjud. Agar siz o'zingiz topa olmasangiz, shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rashingiz mumkin
3 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Agar siz og'riqli xotiralarni o'zingiz hal qila olmasangiz, ba'zi muammolarni hal qilishda sizga yordam beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni toping. Og'riqli xotiralar siz uchun og'ir bo'lganda, siz professional yordamchi bo'lishingiz mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar, masalan, maslahatchilar yoki terapevtlar, o'tmishdagi og'riqli tajribalaridan qat'i nazar, boshqalarga kundalik hayotlarida samaraliroq yoki konstruktiv bo'lishga yordam berishga qaratilgan muammolarni hal qilishning turli ko'nikmalarini taklif qilish yoki terapevtik metodlarni qo'llash bo'yicha o'qitilgan. Yordam so'rashning yomon joyi yo'q. O'zingizni muvaffaqiyatsiz his qilmang yoki yordam so'rashdan uyalmang.
Agar og'riqli xotiralar sizga kundalik mashg'ulotlarni xohlaganingizcha bajarishga to'sqinlik qilsa va tajriba bilan bog'liq og'riq vaqt o'tishi bilan davolanmasa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish juda foydali bo'lishi mumkin. Mutaxassis sizning hikoyangizni tinglashi va bunday muammolarni hal qilish uchun ba'zi fokuslarni taklif qilishi mumkin. Kundalik hayotda shikast etkazishi mumkin bo'lgan og'riqli xotiralar bilan kurashish uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar quyida sanab o'tilgan usullarni qo'llashlari mumkin
4-qadam. Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) sinab ko'ring
CBT shikastlanishdan keyingi davolanishning mashhur usuli hisoblanadi. CBT odatda qisqa muddatli yondashuv bo'lib, u tashvish va tushkunlik masalalariga qaratilgan va terapevt sizning e'tiqodingiz va fikrlaringizni qayta ishlashga yordam beradi. Ular sizning xohishingizni yanada funktsional tarzda tartibga solishga yordam beradi. CBT boshqa terapiya turlariga qaraganda faolroq, shuning uchun o'z xatti -harakatlaringiz va fikrlashingizni o'zgartirish uchun biroz kuch talab etiladi. Terapevt sizga ba'zi muammolarni hal qilishda yordam beradi, uyda mashqlar va davolanish usullarini taqdim etadi va xatti -harakatingizni butunlay o'zgartirishga yordam beradi.
Agar bu sizning hozirgi holatingizga samarali ta'sir qiladi deb o'ylasangiz, bu usulga ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni toping
Qadam 5. Ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlash (EMDR) haqida so'rang
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ham EMDRni sinab ko'rishlari mumkin. EMDR xotirani ochish va ular bilan osonroq kurashish uchun ko'z harakatlari yordamida o'tmish tajribalariga tananing tabiiy reaktsiyalaridan foydalanadi. Bu usul CBT bilan birgalikda takroriy ko'z harakatlarini ishlatib, shikastli xotiralarni ishga tushirishga yordam beradi, shuning uchun siz ularni bostirish o'rniga ular bilan kurashishingiz mumkin. Bu usul ruhiy salomatlikni jismoniy salomatlik bilan bir xilda davolaydi. Agar sizning ongingizda shikastli xotira bo'lsa, u sizning miyangizning tabiiy shifobaxsh qobiliyatlari qanchalik katta bo'lmasin, tezda tuzalib ketmaydi.
