Shikast hodisalar "ta'qib qilingan xotiralar" bilan qo'zg'atilgan tashvish va tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin. Tadqiqotchilarning fikricha, qaytarilgan xotiralar ba'zan faqat soxta xotiralardir. Biroq, bostirilgan xotiralar terapiyadan o'tish, xotiralarni ishga tushirish yoki dissotsiativ fikrlash modellarini to'xtatish orqali tiklanishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: terapiya
Qadam 1. Shikastlanish bilan shug'ullanadigan tajribali terapevt bilan maslahatlashing
Travma bilan shug'ullanadigan terapevtlar shikastlangan voqealarni boshdan kechirgan odamlarga, masalan, bosilgan xotiralarni tiklash orqali yordam berishi mumkin. U xotira tiklanadimi yoki yo'qligini aniqlay oladi. Agar siz nima bo'lganini unutgan bo'lsangiz ham, terapevt sizning muammolaringizni hal qilishga va hayotingizni yanada baxtliroq qilishga yordam beradi.
- Agar siz shikastli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, tajribasiz terapevt bilan maslahatlashib vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Maslahatlashdan oldin, terapevt haqida ma'lumot olish, masalan, ma'lumoti, maxsus tayyorgarligi va ish tajribasi, u professional terapevt sifatida malakaga ega bo'lishi uchun.
- O'z veb -saytidagi ma'lumot, ish tajribasi va davolash usullarini o'qib, kerakli terapevtni toping.
Qadam 2. Terapevtga xotira tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarga duch kelayotganingizni tushuntiring
Nima bo'lganini eslab qolish kerakligini aniqlang. Xotirada nima bo'lganidan shubhalanayotganingizni va o'sha paytda nima bo'lganini tushuntiring. Xotiradan kelib chiqadigan ruhiy va hissiy salomatlik buzilishlarini tasvirlab bering. Shuningdek, o'sha paytda sizga nima bo'lganini aytib bering.
- Terapevt siz xohlagan o'zgarishlarni bilishi kerak. Terapiya paytida, u xotirani to'liq tiklab bo'lmaydigan bo'lsa ham, sizga o'zgartirish kiritishga yordam beradi.
- Masalan, siz bolalikdagi yomon tajriba bilan bog'liq bo'lgan tashvishlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Terapevtingizga ayting: "Men xotirjam bo'lolmayman, ko'pincha asabiy va asabiy bo'laman, chunki men doimo tashvishlanaman. Ehtimol, men buvam va buvimning uyida bo'lganimda sodir bo'lgan voqea tufayli shunday bo'lgan bo'lishi mumkin. Men 7 yoshda edim."
Qadam 3. Bostirilgan xotiralarni tiklash uchun og'zaki qo'llaniladigan maxsus travma terapiyasidan o'ting
Garchi taraqqiyot sekinroq bo'lsa -da, foydali tajriba va his -tuyg'ular bilan bo'lishish, ongda ko'milgan xotiralarni keltirib chiqaradi. Siz boshdan kechirayotgan muammolar va siz boshdan kechirgan voqealar haqida gapirganda, terapevt sizni tinglaydi. Bundan tashqari, u sizga savollar berishi mumkin. Terapiya paytida, siz ularni eslashga tayyor bo'lishingiz bilan xotiralar paydo bo'ladi.
- Og'zaki terapiya o'tkazilganda, terapevt sizga o'zingizni xavfsiz his qilish uchun repressiya qilingan xotiralarni tiklashda shikastlangan voqeani eslasangiz yordam beradi.
- Og'zaki terapiya - repressiya qilingan xotiralarni tiklashning eng xavfsiz va eng samarali usuli, bu esa xotiralarni tiklashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
4 -qadam. Emotsional kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish uchun kognitiv xatti -harakatlar terapiyasidan o'ting
Terapevt sizga muammoli fikrlash uslublari yoki xatti -harakatlarini aniqlashga va ularni ijobiy fikrlash shakllari va xatti -harakatlarini shakllantirish uchun qanday o'zgartirish kerakligini tushuntirishga yordam beradi. Shunday qilib, siz bosilgan xotiralar bilan bog'liq muammolarni hal qila olasiz va o'tgan tajribalarni eslay olasiz.
- Bilingki, nima bo'lganini eslay olmasangiz ham, hissiy buzilishlarni boshqarish mumkin.
- Masalan, terapevt g'azabni ko'tarish yoki tushkunlik bilan kurashish uchun ijobiy tasdiqlardan foydalanishni tushuntirishi mumkin.
5 -qadam. Sog'ligingizni saqlaydigan narsalarga fikringizni qarating
Travmatik voqealarni unutish qiyin, lekin siz baxtli hayot kechirishga loyiqsiz. Og'riqli voqealarni eslash sizni ko'proq azoblanishini tushunib eting. Shunday qilib, o'tmishdagi voqealar sizni o'tmish xotiralarida ushlab turishiga yo'l qo'ymang. Bostirilgan xotiralarni tiklash, agar bu muammoni hal qilishga yordam bersa, foydalidir.
- Davom etish uchun terapevt bilan birgalikda qo'ygan maqsadlar sari harakat qiling.
- Kundalik hayotingizda nima bo'layotganidan doim xabardor bo'lishingiz uchun fikringizni diqqat markaziga qo'yishni odat qiling.
- Qatag'on qilingan xotiralarni qaytarish haqida o'tmishda nima bo'lganini taxmin qilmang. Haqiqatdan tashqari, bu usul foydali emas, balki o'z-o'zini yo'q qilishi mumkin.
3 -usul 2: Qatag'on qilingan xotiralarni uyg'otish
Qadam 1. Xotirani tiklash vositasi sifatida kundalik tuting
Qatag'on qilingan xotirani boshdan kechiryapsizmi yoki yo'qmi, deb o'ylash sizni baxtsiz va tushkunlikka soladi. Kundalikni yuritganda, siz his -tuyg'ularingizni ifoda eta olasiz, his -tuyg'ularingizning sabablarini bilib olasiz va xotiralarni qaytarasiz. Qog'ozga hissiy yukni tushirgandan so'ng o'zingizni xotirjam his qilasiz. Hozir nima boshdan kechirayotganingizni va o'tmishda eslagan hamma narsani yozing. Xotira qaytishi bilanoq, uni esdan chiqarmaslik uchun darhol yozing.
- Kundalikni o'qib, xotirangizni mustahkamlashingiz mumkin.
- Yozish sizni xotirangizda ko'milgan his -tuyg'ular va fikrlardan ozod qilishi mumkin.
Qadam 2. Sensorli tetiklar yordamida xotiralarni oling
Tushkun xotiralar ma'lum ruhiy holatlarga bog'liq bo'lishi mumkin. Siz his-tuyg'ularingizni faollashtirish orqali bu lahzani qayta boshdan kechirishingiz mumkin, garchi bu sizni azob chekishi mumkin. Shikastli tajriba bilan bog'liq ko'rish, hid, eshitish, teginish va ta'm sezgilari xotiralar xotirasini qo'zg'atishi mumkin. Biroq, bu qadamni yolg'iz qilmang, chunki qaytib kelgan xotiralar og'riqli his -tuyg'ularni qo'zg'atishi yoki sizni yana jarohatlashi mumkin.
- Masalan, siz ziyofatda bo'lganingizda sodir bo'lgan voqeani eslashni xohlaysiz. Buning uchun o'sha paytda kiygan kiyimingizni kiying, ziyofatda yangrayotgan qo'shiqni tinglang, ziyofat davomida tayyorlangan fotosuratlar to'plamini ko'ring va o'sha paytdagi taomlarni yeb oling.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, xotira bo'shliqlarini yoki eslay olmaydigan daqiqalarni qidiring. Masalan, siz 6 va 8 yoshingizda eslab qolgan, lekin 7 yoshingizda sodir bo'lgan hamma narsani unutgan ko'plab voqealar. Bu xotira bo'shlig'i deb ataladi. 7 yoshligingizda hayotingizdan boshlab xotiralar qo'zg'atishga harakat qiling.
- Agar siz repressiv xotirani qo'zg'atmoqchi bo'lsangiz, terapevtdan yordam so'rang.
Qadam 3. Iloji bo'lsa, shikastli tajribaning o'rnini tasavvur qiling
Siz boshdan kechirayotgan voqealarga qarab, voqealar joyida ekanligingizni tasavvur qilib, xotiralar qaytishi mumkin. Biroq, bu usul sizni qo'rqitishi mumkin. Xotiralarni qaytarish uchun hozirgi voqealarni qayta tiklash uchun sizga boshqa tetiklar kerak.
- Bu qadamni yolg'iz qilmang, chunki siz og'riqli tajribani eslaysiz. Terapevt yoki yordamchi odamdan sizga hamroh bo'lishini so'rang.
- Jismoniy va ruhiy xavfli vaziyatlardan qoching. Sizni xafa qilgan joyga qaytmang.
- Misol uchun, agar siz bolaligingizning yo'qolgan xotiralarini qaytarish uchun retrospektiv ish qilmoqchi bo'lsangiz, o'z shahringizga tashrif buyuring. Xotiralarni uyg'otish uchun o'sha paytda tez -tez hidlanib turadigan hidlardan foydalaning, bolalikdan o'yinchoqlar olib keling va bolaligingizdagi suratlaringizga qarang.
Qadam 4. Gipnozdan ehtiyotkorlik bilan foydalaning
Ehtimol siz gipnozga qiziqasiz, chunki u xotiralarni osongina tiklaydi. Gipnoz ong holatini o'zgartiradi, shunda siz turli xil xotiralarga kirishingiz va xotiralarni asta -sekin yoki birdaniga tiklashingiz mumkin. Biroq, gipnoz, haqiqat bo'lmasa ham, aytilganlarga yoki takliflarga ishonishni osonlashtiradi. Ba'zida bu usul haqiqiy xotiralar kabi og'riqli yolg'on xotiralarni hosil qiladi.
- Ba'zi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar xotirani tiklash uchun gipnoz terapiyasidan o'tishni taklif qilishadi. Biroq, olimlar, gipnoz paytida yolg'on xotiralar va haqiqiy xotiralarni ajratish qiyinligi haqida ogohlantiradilar.
- Agar siz gipnozdan o'tmoqchi bo'lsangiz, shikastlangan odamlarga yordam berish tajribasiga ega bo'lgan litsenziyali gipoterapevtni toping. Hipnoterapiyani o'rgangan terapevt yoki maslahatchi bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
- Gipoterapevt sizga ma'lum xotiralar bermasligi uchun berishi mumkin bo'lgan turli savollar yoki takliflarni bilib oling. Terapevtga gipnoz sessiyasini yozib bering, shunda u hamma narsani biladi.
5 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Ehtimol, siz og'riqli his -tuyg'ularni yengillashtirish yoki ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun repressiya qilingan xotirani qaytarishni xohlaysiz. Yaxshi xabar shundaki, siz nima bo'lganini eslamasdan, salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishingiz mumkin. Siz o'tgan tajribalar tufayli salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni tan olishingiz kerak. Qatag'on qilingan xotiralarni qaytarishga majburlash ularni unutishdan ko'ra xavfliroqdir. Buning o'rniga, salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishning yangi usullarini o'rganing, shunda ularni kundalik hayotingizda qo'llashingiz mumkin. Shuningdek, o'z fikrlaringizni qanday nazorat qilish va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish haqida terapevt bilan gaplashing.
- Masalan, siz quchoqlashni yoqtirmaysiz. Buning sababini bilib olishingiz shart emas. O'zingizga ayting -chi, siz erkalashni yoqtirmaysiz va uni engishni xohlaysiz.
- Xotiraning pasayishi tufayli ruhiy sog'ligingiz muammoli yoki yo'qligini aniqlash uchun terapevt bilan maslahatlashing. U sizning hayotingizni yanada yoqimli qilish uchun kognitiv xulq -atvorli terapiya yordamida travmani engishga yordam beradi.
3 -usul 3: Dissosiyativ fikrlarni buzish
Qadam 1. Dissosiyativ kasalliklarga chalingan odamlarning umumiy simptomlarini bilish
Yomon hodisani boshdan kechirganda, ong voqeani ajratadi. Qatag'onli xotiralar, siz o'zingizni travmatik hodisani unutishga yoki undan uzoqlashishga harakat qilganingizda paydo bo'ladi. Og'riqli tajribalarni engish uchun dissotsiatsiya mexanizmlaridan foydalanadigan odamlar o'zlarini boshqa yo'llar bilan ajratishga moyildirlar. Siz dissotsiativ fikrlash usullarini buzish orqali xotirani tiklashingiz mumkin. Dissosiyativ kasalliklarga chalingan odamlarning umumiy belgilari:
- Aqli bo'sh yoki adashgan.
- Sizning hayotingiz haqiqiy emasdek tuyuladi.
- Atrofingizdagi odamlardan, atrof -muhitdan va/yoki o'zingizni ajratilgan his qilish.
- Hissiyotning yo'qolishi.
- Qarovsiz yoki tashlandiq his qilish.
- Ko'zlar bo'sh yoki siljiydi.
- Siz o'z hayotingizni tomoshabin sifatida ko'rayotgandek his qilasiz.
- Biror narsa qilish kerak bo'lganda uyquchanlik.
- Siz boshdan kechirgan voqealarga sekin munosabatda bo'ling.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirib berolmayman.
2 -qadam. Beshta sezgingizni faollashtirish orqali ongingizni hozirgi kunga qarating
Agar o'zingizni nazorat qilib, ongingizni hozirgi kunga qarata olsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz. Besh hissiyotga e'tibor qaratish, o'zingizni qaerda ekanligingizni qabul qilishga imkon beradi. Bu qadam ajralishni to'xtatishga va hozirgi narsaga e'tibor berishga yordam beradi. Agar siz barcha sezgilaringizni faollashtira olmasangiz, ushbu ko'rsatmalarga muvofiq, faqat bitta sezgi yordamida dissotsiativ fikrlash modellarini to'xtatishingiz mumkin:
- Tomoshabinlar: joylashuvingizni tasvirlab bering, atrofingizdagi ko'k narsaga nom bering, ma'lum bir ob'ektni qidiring, ko'rgan narsangizga nom bering.
- Tinglovchi: o'zingizga hozir nima bo'layotganini og'zaki tushuntiring, qo'shiqni tinglang, eshitgan ovozingizni eslang.
- Teging: his qilayotgan jismoniy sezgilaringizga e'tibor bering, oyoq tagining polga urilishini sezing, xonadagi teksturali narsalarga teging.
- Hidi: nafas olish va hidning manbasini aniqlash yoki efir moyining xushbo'y hidi.
- Taste: havoni tatib ko'rish uchun ozgina gazak yeying yoki tilingizni chiqaring.
3 -qadam. Diqqatni jamlashni mashq qiling shunday qila olasiz hozirgi hayotda yashang.
Fokuslangan ong hozirgi vaqtda yashashni anglatadi. Ayrilish sizni hozirgi zamondan ajratib turadi, lekin diqqatni jamlash orqali siz hozirgi hayotda qanday yashashni tushunasiz. E'tiboringizni qaratish uchun quyidagi ko'rsatmalarni qo'llang.
- Kuniga kamida 10 daqiqa meditatsiya qiling, jim o'tirib, nafasingizga e'tiboringizni qarating. Qo'llanma yordamida meditatsiya qilishingiz mumkin. Buning uchun Headspace, Calm yoki Insight Timer kabi meditatsiyaga asoslangan bepul ilovani yuklab oling.
- Tuyg'ular faollashganda, ochiq havoda yuring.
- Ovqatni yolg'iz yey. Har safar ovqatni chaynayotganingizda, uning ta'mi, xushbo'yligi va og'izda qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
- Hisoblash paytida nafas oling.
- To'qimachilik, bo'yash, yog'och o'ymakorligi yoki krossover tikish kabi ma'lum bir faoliyatga e'tibor qarating.
Qadam 4. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Dissosiyativ buzilishlar bilan kurashishning samarali usuli - bu kognitiv yoki dialektik xulq -atvorli terapiyadan o'tish. Terapevt sizga xotiralarni tiklashga, dissotsiativ buzilishlarning sabablarini bilib, shikastli tajribalarni boshdan kechirishga va dissotsiativ kasalliklar keltirib chiqaradigan ichki nizolarni hal qilishga yordam beradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizni yangicha fikrlashga va o'zini tutishga o'rgatadi. Terapiya paytida siz salbiy his -tuyg'ular bilan to'g'ri kurashishni o'rganasiz va muammoni keltirib chiqaradigan fikr yoki xatti -harakatlarni o'zgartirasiz.
- Dialektik xulq -atvor terapiyasi sizni his -tuyg'ularingizni boshqarishga o'rgatadi, hozirgi holatdan xabardor bo'lishga va munosabatlardagi nizolarning oldini olishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Agar sizda ruhiy tushkunlik, xavotir yoki g'azab kabi ruhiy buzuqlik bo'lsa, xotirangiz bostirilgan deb o'ylamang. Ko'p narsa buzuqlikni keltirib chiqaradi va travma bilan bog'liq emas.
- Siqilgan xotirani tiklashda, odatda, agar uni hali ham tiklash mumkin bo'lsa, xotira darhol qaytadi. Agar siz o'zingizni xotira qismlarini bir -biriga bog'lab qo'ysangiz, yolg'on xotiralar paydo bo'lishining oldini olish uchun buzilgan xotiralarni qayta ulashga majburlamang.
