Noqulay voqeadan yoki shikastli voqeadan kelib chiqqan yomon xotira kunlar, oylar va hatto yillar davomida saqlanib qolishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning ongingizni salbiy xotiralar bilan sog'lom kurashishga o'rgatish usullari mavjud. Yomon xotiralarni eslab qolish chastotasini va ularni eslaganingizda tashvishlanishni kamaytirish usullarini o'rganish uchun o'qishni davom eting.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ongni yaratish
Qadam 1. Xotiralarni eslashga undaydigan narsalar va joylardan qoching
Siz ba'zi joylarga yoki ba'zi narsalarga borganingizda yomon xotiralaringizga befarqlik bilan zarba berayotganingizni payqadingizmi? Ehtimol, bu sizning xotiralaringizni qo'zg'atadigan narsalar ekanligini tushunmagansiz. Misol uchun, ehtimol sizning yomon xotirangiz boshlang'ich maktabda sodir bo'lgan voqea bilan bog'liq bo'lishi mumkin va siz uni har safar boshdan kechirganingizda eslaysiz. Agar siz ertalab ishga qaytish uchun yangi yo'lni boshlasangiz va boshlang'ich maktabingiz ko'chasida yurishdan saqlansangiz, siz tez -tez yomon xotiralaringizdan xoli bo'lishingiz mumkin.
- Agar sizni yomon xotiralardan qo'zg'atadigan narsalardan butunlay voz kechsangiz, oxir -oqibat ularning hammasi miyangizdan o'chib ketadi. Siz ularni eslashga kamroq sabablarga ega bo'lasiz va hayotingizni davom ettirsangiz, yomon xotiralaringizni muhim fikrlar bilan almashtirasiz.
- Albatta, barcha tetiklarni oldini olish mumkin emas va ehtimol siz ishga borishni, ilmiy fantastika kitoblar to'plamingizni hadya qilishni yoki o'z sevimli guruhingizni oxirgi marta ko'rganingiz uchun tinglashni to'xtatishni xohlamaysiz. jonli shou - bu sizning sobiq sobiq odamingiz bilan bo'lgan munosabatini tugatgan kecha edi. Agar tetiğin oldini olishning iloji bo'lmasa, yoki tetikleyiciler juda ko'p bo'lgani uchun yoki siz xotira kuchini berishni yomon ko'rganingiz uchun, xotira bilan kurashishning boshqa usullari bor.
Qadam 2. Xotiralar kuchini yo'qotmaguncha o'ylab ko'ring
Siz birinchi marta yomon narsa haqida o'ylayotganingizda, u sizni kuchsizlantirishi, bezovtalanishingiz va bezovtalanishingizga olib kelishi mumkin. Sizning xohishingiz bu haqda iloji boricha o'ylamaslik bo'lishi mumkin, lekin xotirani ushlab qolishga urinish, keyingi safar aqlingizga kelganida sizga ko'proq kuch bag'ishlashi mumkin. Buni ongingizdan chiqarib tashlashning o'rniga, nima bo'lganini eslashga ruxsat bering. Nihoyat zarari yo'qolguncha bu haqda o'ylab turing. Oxir -oqibat, siz bu haqda o'ylashni bas qilasiz va o'ylab ko'rsangiz, u boshqa zarar qilmaydi. Agar xotira miyangizda og'irlashsa, iloji boricha tezroq sayr qilish yoki biron bir harakat bilan shoshilish kerak.
- Qulay bo'lishga harakat qiling, chunki xotiraga sabab bo'lgan voqea tugadi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, boshqa odamlar sizga kulishadi, yoki siz bilan sodir bo'lgan xavfli narsa o'tmishda qolgan.
- Ba'zi hollarda, yomon xotiralar haqida o'ylash biroz obsesif bo'lishi mumkin. Xotiralaringizni qayta -qayta eslayotganingizda, his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Agar siz ataylab xotira haqida o'ylab ko'rsangiz ham, u sizni xafa qilish kuchiga ega ekanligini tushunsangiz, yomon xotiradan qutulishning boshqa usullarini sinab ko'ring.
Qadam 3. Xotirangizni o'zgartirishga harakat qiling
Har safar biror narsani eslasangiz, xotiralar biroz o'zgaradi. Sizning miyangiz noto'g'ri ma'lumot bilan almashtirish uchun xotirada kichik bo'shliqlar hosil qiladi. Yomon xotiralarning qismlarini turli xil ma'lumotlar bilan almashtirish orqali siz miyangiz qanday ishlashidan foydalanishingiz mumkin. Oxir -oqibat siz o'zgartirilgan versiyani eslay boshlaysiz.
- Misol uchun, siz bolaligingizda otangiz bilan "Dreamcatcher" nomli qayiqqa minganingiz haqidagi xotiralaringiz bor deylik. Siz otangiz qayiqning orqa chetida qizil kalta kalta va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqqanini, relslarga juda suyanib suvga tushganingizni ko'rib qichqirganini eslaysiz. Siz shunday bo'lganini "bilasiz", lekin voqealar sodir bo'lgan kuni suratga qaraganingizda, faqat jinsi shim kiygan otangiz va qayiqning ismi "Qirollik baliqchisi". Ko'rib turganingizdek, xotiralar har doim ham aniq emas va ularni o'zgartirish mumkin.
- Xotiraning o'zingizni yomon his qiladigan qismini o'zgartirishga harakat qiling. Yuqoridagi misoldan foydalanib, agar siz daryoga qulaganingizda qo'rquv va yolg'izlikni his qilganingizni eslasangiz, xotirani qayta tasavvur qilishga harakat qiling, shunda siz otangiz tomonidan qutqarilganingizdan qanchalik xursand bo'lganingizga e'tibor qaratasiz.
- Har safar o'z xotiralaringiz haqida o'ylaganingizda, ular biroz boshqacha tuyuladi. Agar har safar yomon emas, yaxshi his -tuyg'ularga e'tibor qaratsangiz, xotiralar ritmik tarzda o'zgaradi. Ehtimol, bu yomon xotiralardan buyuk xotiralarga o'tmaydi, lekin, ehtimol, og'riqli bo'lmaydi.
Qadam 4. Baxtli xotiralarga e'tibor qarating
Ba'zida bizning miyamiz buzilishi qiyin bo'lgan odatlarga yopishib qoladi. Agar siz juda ko'p yomon xotiralarda yashayotgan bo'lsangiz, ularni yaxshi xotiralarga aylantirish uchun ongingizni o'rgating. Yomon xotiralarga kayfiyatingizni o'zgartirish yoki sizni xavotirga solishga ko'p imkoniyatlar bermang, aksincha ularni ongingizga kirishiga ruxsat bermasdan, fikringizni chiroyli xotiralarga o'zgartiring. O'zingizni eskirgan aqliy rejimga avtomatik ravishda tushmaguningizcha, ijobiy fikrlashni davom ettiring.
Yomon xotiralaringizni yaxshi xotiralar bilan solishtirishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz taqdimot paytida asabiylashib ketgan va butun sinf kulib yuborgan vaqt haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, bu xotirani yaxshi qilganingiz va sizni maqtagan paytingiz xotirasi bilan bog'lang. Har safar yomon xotiralar haqida o'ylaganingizda, o'z fikrlaringizni yaxshilariga o'zgartiring. Xotirangiz yaxshi xotirada bo'lsa, o'zingizni yomon his qilganingizda, miyangizni ishdan chiqarmasligingiz mumkin
5 -qadam. Hozirgi vaqtda bo'lishni o'rganing
Hozirgi voqealarga ko'proq e'tibor berish amaliyoti ham zehnlilik deb ataladi. Bu o'tmish haqida o'ylash yoki asabiylashish va kelajakni kutishdan farqli o'laroq, hozirgi kunga e'tiborni qaratish demakdir. Esda tutish - stressdan chiqish va hayotdan ko'proq qiymat olishning eng yaxshi usuli. O'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urishga vaqt va kuch sarflashning o'rniga, barcha yuklarni tashlab, ular bilan "yashash" mumkin.
- Ko'pincha biz kundalik ishlarimizda ongimizni chalg'itishga yo'l qo'yamiz. "Avtopilot" ni ishlatishning o'rniga, odatdagidek sezilmaydigan tovushlar yoki hidlar kabi kichik narsalarga e'tibor bering. Bu sizning ongingizdan uzoqlashib, xotirani mustahkamlash o'rniga, hozirgi lahzaga qaytishga yordam beradi.
- Fikringiz xohlamagan joyingizga qaytsangiz, takrorlashingiz mumkin bo'lgan mantrani qo'llang. Masalan, siz "Men shu erdaman" yoki "Men tirikman" deb ayta olasiz. Siz hozir nimaga asoslanayotganingizni ayting.
- Hozir tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Tuyg'ularingizga e'tibor bering: hozir nimani eshityapsiz, ko'ryapsiz, his qilyapsiz va hidlayapsiz?
- Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiyaning aksariyat shakllari - bu ehtiyotkorlik bilan bog'liq. Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratib, fikringizni chalg'itadigan narsalardan ozod qilish, hozirgi paytda to'liq yashashingizga yordam beradi. Meditatsiya bilan muntazam shug'ullanish nafaqat diqqatni jamlashga yordam beradi, balki kayfiyatingizni yaxshilaydi.
3 -qismning 2 -qismi: ijobiy nuqtai nazarga ega bo'ling
Qadam 1. Bir hodisadan nimani o'rgandingiz, o'ylab ko'ring
Hatto eng dahshatli voqealar ham bizga saboq beradi. O'rganganlaringizni tushunish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, ayniqsa, voqea hali ham yangi bo'lsa. Ammo, agar siz orqaga qarasangiz va vaziyatdan donolik olganingizni ko'rsangiz, yomon xotiralaringiz endi zarar ko'rmasligi mumkin. Siz ilgari anglamagan umidni olasizmi?
- Yomon tajribalar hayotning ajralmas qismi ekanligini unutmang. Qiyin tajribalar bizni kuchliroq qiladi va hayotning yaxshi vaqtlarini qadrlashga yordam beradi. Vaqti -vaqti bilan o'zimizni yomon his qilmasak, biz yaxshi hislarni qadrlay olmaymiz.
- Sizning ne'matlaringiz uchun minnatdor bo'lishga harakat qiling. Bu xotiralar natijasida nimani yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, hozir minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
Qadam 2. Baxtli xotiralardan
Vaqt o'tishi bilan, yomon xotiralar, albatta, bir oz so'nishni boshlaydi. Siz bu jarayonni tezlashtirishingiz mumkin, hayotingizni to'liq o'tkazib, ongingizni to'ldirish uchun yangi yaxshi xotiralar yarating. Sizni baxtli qiladigan odamlar bilan sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt ajrating. Qanchalik yaxshi xotiralar yaratsangiz, kelajakda yomon xotirani shunchalik kam his qilasiz.
- Siz ilgari hech qachon bo'lmagan joyga borish yordam berishi mumkin, shuning uchun siz o'tmishga mutlaqo aloqasi bo'lmagan yangi tajribalarni olishingiz mumkin. Yangi shaharga reysni bron qiling yoki o'z shahringizda sayyoh bo'ling va kamdan -kam tashrif buyuradigan mahallalarga boring.
- Agar yurish sizniki bo'lmasa, tartibingizni boshqa yo'l bilan o'zgartiring. Siz hech qachon sinab ko'rmagan yangi restoranga boring, qiyin taom tayyorlang yoki do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.
3 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Rejangizni to'liq saqlang va o'z fikrlaringizni rag'batlantiring, shunda siz salbiy haqida o'ylashga kamroq vaqtingiz bo'ladi. Agar siz o'zingiz vaqt o'tkazishga moyil bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan tez -tez chiqib turishni yoki oilangizga tez -tez tashrif buyurishni afzal ko'rsating. O'zingizni qiziqarli kitoblarga aylantiring yoki yangi sevimli mashg'ulotni tanlang. Siz qanchalik tez -tez o'tirsangiz va hech narsa qilmasangiz, o'tgan xotiralaringiz haqida shunchalik ko'p o'ylaysiz. Mana sizni band qilib qo'yishi mumkin bo'lgan ba'zi tadbirlar:
- Jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning, masalan, futbol yoki kikboks. Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, har kuni bir necha kilometr piyoda yuring yoki yoga bilan shug'ullaning. O'zingizni jismonan tanqid qilish - fikringizni salbiy fikrlardan ozod qilishning ajoyib usuli. Amaliyot miyangizni kayfiyatingizni yaxshilaydigan endorfinlarni chiqarishga majbur qiladi.
- Yangi narsa yarating. Siz kiyim tikishingiz, bo'yashingiz yoki qo'shiq yozishingiz mumkin. Energiyangizni biror narsaga sarflang, shunda yomon xotiralar haqida o'ylashga vaqtingiz bo'lmaydi.
- Vaqtingizni xayriya qilish imkoniyatlarini qidiring. Boshqalarga yordam berish - o'z muammolaringizni hal qilishning ajoyib usuli.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar va giyohvandlikdan saqlaning
Moddalardan foydalanish sizning fikrlaringizni yomon tomonga o'zgartiradi, ayniqsa, yomon xotiralar sizni tushkunlik va tashvishga solsa. Spirtli ichimliklar depressiyani, g'azabni, xavotirni kuchaytirishi mumkin, ayniqsa bu alomatlarni boshdan kechirayotgan odamlarda. Ruhiy pozitivlikni saqlash uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan voz kechish - bu eng yaxshi ish.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni yomon xotiralarni unutish yoki har xil salbiy his -tuyg'ulardan qochish sifatida ishlatish, odatda, giyohvandlikka olib keladi. Agar siz xotirani yo'qotish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarga murojaat qilsangiz, hoziroq yordam so'rang.
- Qochishning boshqa shakllaridan ham qochish kerak. Agar siz qimor o'ynashga, ortiqcha ovqatlanishga yoki yomon his -tuyg'ularni bostirish usuli sifatida sog'lig'ingizga zarar etkazadigan odatlardan boshpana topishga moyil bo'lsangiz, o'zingizni xatti -harakatingizni tan olishingiz va uni o'zingiz yoki terapevt yordamida engishingiz kerak. yoki qo'llab -quvvatlash guruhi.
Qadam 5. Sog'ligingizni birinchi o'ringa qo'ying
Salbiy fikrlar sizni mag'lub qilganda, o'zingizni eslab qolish va unga g'amxo'rlik qilish qiyin bo'ladi. To'yimli ovqatlar iste'mol qilish, etarlicha uxlash va haftada bir necha marta mashq qilish yomon xotiralarni yo'qotishi mumkin. Sizning asosiy ehtiyojlaringiz qondirilganiga ishonch hosil qilishdan tashqari, o'zingizni xotirjamlikdan qutqarish uchun o'zingizni biroz erkalashga vaqt ajrating.
- Etarli meva va sabzavotlar, oqsillar, to'liq donalar va yaxshi yog'larni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlaning.
- Ishdan keyin uzoq piyoda yurgan bo'lsangiz ham, har kuni 30 daqiqadan bir soatgacha mashq qiling.
- Har kecha etti -sakkiz soat uxlang. Charchoq his -tuyg'ularingizni odatdagidan tezroq ko'tarishi va yomon xotiralar haqida o'ylashga majbur qilishi mumkin.
3 -dan 3 -qism: shikastli tajribalar bilan kurashish
Qadam 1. Xotiralar uchun qayg'u
Salbiy xotiralar va u bilan bog'liq his -tuyg'ularni tan oling. Garchi bu samarasiz bo'lib tuyulsa -da, qo'yib yuborish shifo jarayonining asosiy elementi hisoblanadi. Yomon xotirani bostirish, uning keyinchalik paydo bo'lishiga olib keladi. O'zingizni g'azablanish, xafa qilish, xijolat qilish yoki xafa qilishingizga ruxsat bering. Agar yig'lash yoki yig'lash kerak bo'lsa, buni qiling. Boshqa tomondan, siz og'riqni e'tiborsiz qoldirganingizdan ko'ra, o'zingizni u bilan kurashishga qodir his qilasiz.
2 -qadam. Boshqa odam bilan gaplashing
Siz ishonadigan do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Boshqalar ma'lumot berishi, shu kabi hikoyalar bilan bo'lishishi va hatto bu siz o'ylagandek yomon emasligiga ishontirishi mumkin. Iloji bo'lsa, voqeaga aloqasi bo'lmagan odam bilan gaplashing, bu sizga kerakli nuqtai nazarni beradi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Muayyan muammo bilan bog'liq bo'lgan mintaqangizda qo'llab -quvvatlash guruhlarini topish uchun tadqiqot o'tkazing. Yaqinda ajralishlar, ajralishlar, surunkali kasalliklar va hokazolarni qo'llab -quvvatlaydigan ko'plab guruhlar bor.
- Agar siz o'z tajribangizni boshqalar bilan baham ko'rishni yoqtirmasangiz, ularni shaxsiy jurnalingizga yozib qo'ying va boshqalar topa olmaydigan juda xavfsiz joyda saqlang.
3 -qadam. Psixoterapiya ko'rishni o'ylab ko'ring
Agar sizga do'st yoki oila a'zosidan ko'proq narsa kerak deb o'ylasangiz, professional bilan gaplashish siz uchun to'g'ri tanlov bo'lishi mumkin. Shifokor-bemor munosabatlari maxfiy bo'lgani uchun, o'zingizni tsenzura qilish yoki uyalishdan xavotir olmang.
- Terapevt sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga va ular bilan kurashishni o'rganishga yordam beradi. U sizga xayolingizdagi yomon xotiralarni unutish uchun qanday qadamlar qo'yishni o'rgatadi.
- Travma bilan shug'ullanadigan odamlarga kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi topildi. Ushbu yondashuvga ixtisoslashgan terapevtni topishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Sizda travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bor yoki yo'qligini bilib oling
Bu buzuqlik jinsiy zo'ravonlik, yomon avtohalokatga uchrash, zo'ravonlik yoki zaiflashtiruvchi kasallik kabi qo'rqinchli va xavfli tajribadan so'ng rivojlanishi mumkin. TSSB bilan og'rigan odamlar uchun travma haqidagi xotiralarni yo'qotish oson. Bu yomon vaziyat yana sodir bo'lishi haqida doimiy tashvish tuyg'usini keltirib chiqaradi. Agar sizda TSSB bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, yordam so'rash juda muhim, chunki bu o'z -o'zidan hal qilinmaydi.
- TSSB alomatlari orasida sizni qo'rqitadigan o'tmishlar, dahshatli tushlar va xayollar bor.
- Siz hissiy tushkunlikka tushishingiz, tushkunlikka tushishingiz yoki doimo tashvishlanishingiz, o'zingizni doimo chekkada his qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Maxsus davolanishni qidiring
Agar siz o'zingizni dahshatli voqealar haqidagi xotiralaringizga tuzoqqa tushib qolganingizni his qilsangiz, yordam beradigan davolanish usullari mavjud. Eng yaxshi natijaga erishish uchun bu usul odatda psixoterapiya bilan birgalikda qo'llaniladi. Psixiatr bilan uchrashuv o'tkazing, shunda maxsus davolanish sizning hayot sifatingizga ta'sir qiladigan yomon xotiralardan xalos bo'lishga yordam beradimi yoki yo'qligini muhokama qiladi.
- Dori -darmonlar birinchi urinish bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlardan qutulish qiyin bo'lgan odamlar uchun depressiyaga qarshi yoki tashvishga qarshi dorilar ko'pincha buyuriladi.
- Somatik boshdan kechirish-bu sizning tanangiz nimani his qilayotganini qayta boshdan kechirish uchun mo'ljallangan davolanish. Bu xavf tug'ilmaganda sodir bo'lmasligi uchun takomillashtirishga qaratilgan.
- Elektro -shok terapiyasi - boshqa muolajalar ishlayotganda shikastli xotiralar haqidagi fikrlardan xalos bo'lishning samarali usuli.
Maslahatlar
- Xotiralarning nomini o'zgartirish miyangizni aldashga yordam beradi. Misol uchun, uni "yomon" xotira deb atash o'rniga, uni "o'tmishdagi xotira" deb nomlang. Boshingizda "yomon" so'zini takrorlash sizni faqat shunday his qiladi: yomon.
- Yig'lash paytida kechiktirmang. Ko'ngilsiz voqea tufayli bir muncha vaqt qayg'u chekish tabiiydir, lekin siz qayg'uli davrdan voz kechib, yana yashashni boshlash vaqti kelganini bilishingiz kerak.
