Ba'zi yomon tajribalarni unutib bo'lmaydi. Yomon xotiralar bizni kundalik hayotimizga, munosabatlarimizga va hatto kelajakka bo'lgan umidimizga ta'sir qilishi mumkin. Aql -idrok (bizning mavjudligimizdan xabardor bo'lish usuli) yoki ta'sir qilish terapiyasi yomon xotiralar sabab bo'lgan tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Oxir -oqibat, terapevtga murojaat qilish yomon xotiralarning hayotingizga aralashishini to'xtatishning eng samarali usuli bo'lishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Yomon xotiralarning kundalik hayotdagi rolini ko'rish
Qadam 1. Xotiralar kundalik hayotingizda sizga qanday ta'sir qilishini bilib oling
Ba'zida yomon xotiralar ongimizni to'ldirishi mumkin, shuning uchun hozirgi paytda nima bo'layotganiga e'tibor qaratish qiyin. Yomon xotiralar haqida o'ylashga qancha vaqt sarflaysiz? Siz boshqa narsaga e'tibor qaratmoqchi bo'lganingizda, bu xotiralar xayolingizga keladimi?
- Yomon xotiralarga e'tibor qaratish yoki ular ustida qolish muammoni hal qilish qobiliyatiga yomon ta'sir qilishi mumkin. Masalan, siz ishda to'siqlarga duch kelganda, o'zingizni ojiz his qila olasiz, aksincha, ular paydo bo'lganda ularni engib o'tishingiz mumkin.
- Yomon xotiralar haqida o'ylash sizni yomon odatlarga olib kelishi mumkin, masalan, bu salbiy fikrlarni to'xtatish uchun spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish yoki o'z-o'zini davolashning boshqa usullari.
- Yomon xotiralarni eslash ruhiy tushkunlik va xavotirlik bilan bog'liq salbiy fikrlashga olib keladi.
2 -qadam. Bu xotiralarda yashash sizning munosabatlaringizga xalaqit beradimi yoki yo'qligini aniqlang
Agar sizning xotiralaringiz kimdir bilan bog'liq bo'lsa, o'tmishda nima bo'lganini eslamasdan, ular bilan vaqt o'tkazish qiyin bo'lishi mumkin. Yomon xotiralar munosabatlaringizga ham xalaqit berishi mumkin. O'tmish haqida eslash sizni boshqalardan ajratib qo'yishi mumkin.
Yomon xotiralar haqida o'ylash, boshqa odamlar bilan yangi aloqa o'rnatish qobiliyatiga ham to'sqinlik qilishi mumkin. Misol uchun, agar siz avvalgi munosabatlarning buzilishi haqidagi yomon xotiralarda cho'kib ketayotgan bo'lsangiz, siz ham yangi odam bilan uchrashishga tayyor emassiz
Qadam 3. O'tmish haqida o'ylash sizning oldinga qarash qobiliyatingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilib oling
Hamma o'tmishni eslaydi, lekin agar siz bu haqda tez -tez o'ylab ko'rsangiz, kelajakka bo'lgan umidingiz buziladi. Agar siz o'tmishda bo'lgan voqealarni eslashga vaqt sarflasangiz, hozir nima bo'lganini yoki kelajakda sodir bo'lishi haqida o'ylashga kuchingiz kam bo'ladi.
- Doimiy yomon xotiralar, ayniqsa shikastli xotiralar, bizni ojiz his qilishimizga va optimistik his qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Siz buni sezishingiz mumkin, chunki yomon narsa bir marta sodir bo'lgan bo'lsa, u yana sodir bo'ladi.
- Bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish va kelajak uchun rejalar tuzish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Yomon xotiralar bilan birga keladigan tashvishlarni bartaraf etish uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok - bu diqqatni hozirgi daqiqaga o'tkazish uchun qo'llaniladigan amaliyot va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, u tashvishlanishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan siz yomon xotiralar paydo bo'lganini tan olasiz, keyin ongli ravishda e'tiboringizni hozirgi holatga o'tkazishni tanlaysiz. Shunday qilib, siz salbiy fikrlash jarayonini to'xtatishingiz mumkin.
- Ehtiyotkorlik bilan harakat qilish uchun, hozirda his qilayotgan jismoniy hislaringizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Havoning harorati yoki oyoqlaringizning erga bosilishiga e'tibor berishga harakat qiling. Yomon xotiralar haqida o'ylashni to'xtatmaguningizcha, bu jismoniy his -tuyg'ularga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
- O'zingizga ijobiy jumlalarni takrorlash orqali siz ham hushyorlikni mashq qilishingiz mumkin. O'zingizga: "Bu haqda hozir o'ylashga vaqtim yo'q", deb aytishga harakat qiling.
3 -usul 2: Ekspozitsiya terapiyasini sinab ko'ring
Qadam 1. Siz ekspozitsion terapiya qilishingiz mumkin
Shikast, og'riqli va/yoki qo'rqinchli tajribalar sizni majburlashga majbur qilishi mumkin. Biroq, o'zingizni his qilishingizga ruxsat berish, davom etishingizga yordam beradi. Bu mashqlar ekspozitsiya terapiyasi sifatida tanilgan, siz uning alomatlari va qo'rquvingizni boshqarasiz, buning o'rniga tashvishingizni keltirib chiqarasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ekspozitsiya terapiyasi yomon xotiralar bilan bog'liq bo'lgan tashvish va qo'rquvni davolashi mumkin, ammo bu davolash usuli eng yaxshi terapevt yoki psixolog nazorati ostida amalga oshiriladi. Terapevt sizga ushbu terapiyaga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va mashg'ulotlar qancha davom etishini bilib oladi. Terapevt, terapiya mashg'ulotlari tugagach, sizni qanday xotiralardan qaytarishni biladi.
- Agar siz ekspozitsiya terapiyasini o'zingiz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu vaziyatni yomonlashtirishi mumkinligiga tayyor bo'ling. Iloji bo'lsa, o'z -o'zidan ekspozitsiyani davolashdan oldin, bu jarayon haqida ko'proq ma'lumot olish uchun terapevt bilan maslahatlashishga harakat qiling.
- Agar siz ekspozitsiya terapiyasini sinab ko'rsangiz va yomon xotiralar saqlanib qolsa, boshqa birovdan yordam so'rashga harakat qiling.
Qadam 2. Yomon xotirani batafsil eslab qoling
Ekspozitsion terapiya o'tkaziladigan sana va vaqtni belgilang. Tayyor bo'lgach, o'tiring va voqea yoki vaziyat haqida o'ylang. Har bir tafsilotni boshidan oxirigacha eslashga harakat qiling. Siz nima kiyganingiz, eshitayotgan tovushlaringiz, havodagi hidlar va boshqalar haqida o'ylab ko'ring. Iloji boricha bu xotiralar bilan o'tirishni davom ettiring.
- Faqatgina o'tkaziladigan ekspozitsiya terapiyasi, agar u bir necha seanslarga bo'linsa, samarali bo'ladi. Siz bu xotiralar ustida besh daqiqa o'tirishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin, bu og'riqli fikrlarni qayta tiklaganingizdan keyin ham o'zingizni yaxshi his qilasiz. Avvalgidek yomon javob bermayotganingizni sezmaguningizcha vaqtni har kuni oshirishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan bu xotiralarning sizga ta'siri kamroq bo'ladi.
- Agar siz bu mashqni boshingizda bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qalam va kitob olib, voqeaning barcha tafsilotlarini boshidan oxirigacha yozib ko'ring. Birinchi seans uchun siz shunchaki yozib qo'yasiz. Keyingi mashg'ulotda uni ovoz chiqarib o'qishga harakat qiling. Agar yig'lamoqchi bo'lganingiz uchun to'xtashingiz kerak bo'lsa, buni qiling. Keyin yana davom eting. Agar bu jarayon yaxshi ketsa, siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz va voqea tafsilotlarini har o'qiganingizda to'xtamasligingiz kerak bo'ladi.
- Ushbu xotira bilan bog'liq his -tuyg'ularni ushlab turmang. Agar xohlasangiz, qichqirishingiz, erga urishingiz yoki yig'lashingiz mumkin. Qachonki, bu his -tuyg'ular ongingizga kirsin. Mavjud barcha qayg'u va qayg'ularni qabul qiling.
Qadam 3. qo'yib yuborishga harakat qiling
Bu xotiralar bilan o'tirganingizdan so'ng, kuchingizni to'plang: "Bu men qo'rqqan tuyg'u. Men buni his qildim va duch keldim. Endi men bu tuyg'uni qo'yib yuborishim kerak va endi u bilan kurashmayman. " Nafasingizni bo'shating. Bir necha marta chuqur nafas oling va bu voqea bilan bog'liq qo'rquv va xavotirni ketkazing, shunda siz shifo topa olasiz.
- Uni ozod qilishning yana bir varianti - qandaydir marosim o'tkazish. Agar bu yomon xotiralar sizga g'amxo'rlik qilayotgan va dunyoni tark etgan odam bilan bog'liq bo'lsa, siz biron bir marosim o'tkazishingiz mumkin, masalan, sham yoqish. Yoki yana bir ramziy yo'l - bu og'riqni yo'qotish uchun shar chiqarish. Agar bu og'riqli xotiralar shikastli voqeadan kelib chiqqan bo'lsa, siz og'riqni davolagandan so'ng saqlay olasiz va uni yil davomida tanlagan kuningizga qo'yib yuborishingiz mumkin, bu erda siz ushbu voqea bilan bog'liq barcha his -tuyg'ularni bemalol his qila olasiz. Vaqt o'tishi bilan, siz his qilayotgan og'riq tobora kamayib borayotganini sezasiz.
- Ketish - bu jarayon va siz bu og'riqli xotiralardan bir kechada qutulolmaysiz. Agar xotiralar saqlanib qolsa, siz mutaxassislardan yordam so'rashingiz kerak.
3 -usul 3: yordam so'rash
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Doimiy yomon xotiralar travmadan keyingi stress buzilishining (PSTD) ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. Bu shikastli voqea haqidagi intruziv fikrlar yoki xotiralardan iborat surunkali holat; voqeani eslatishi mumkin bo'lgan narsalardan qochish; voqea haqida mantiqsiz va salbiy e'tiqodlar; va qo'rquv refleksi yoki uyqu buzilishi kabi boshqa alomatlar. Agar siz ushbu alomatlardan birortasini sezsangiz, shikastlangan bemorlar bilan tajribaga ega bo'lgan terapevt yoki psixolog bilan bog'lanishingiz kerak.
Posttravmatik stress buzilishining mumkin bo'lgan davolash usullari orasida kognitiv xulq -atvorli terapiya, ta'sir qilish terapiyasi, stressni emlash bo'yicha trening va dori -darmonlar kiradi. Agar sizda PSTD bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning davolanish imkoniyatlaringizni muhokama qiladi
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Balki siz do'stlaringiz yoki qarindoshlaringizga bu xotiralar haqida aytgandirsiz va ular yordam berishi mumkin. Biroq, siz qo'llab -quvvatlash guruhiga yoki shikastlanish, qayg'u yoki tashvish haqida gapiradigan guruhga qo'shilishga harakat qilishingiz mumkin.
Bu guruhga qo'shilish orqali siz qiyin vaziyatlarga duch kelgan va omon qolgan boshqa odamlar bilan uchrashishingiz mumkin. Siz tashvish va stress bilan kurashish mexanizmlarini o'rganishingiz mumkin. U erdan kim biladi, siz ham umrbod do'st bo'lishingiz mumkin
3 -qadam. O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling
Agar siz haqiqatan ham o'z hayotingizni davom ettirishni va siz bilan sodir bo'lgan qo'rquv va xavotirni engishni xohlasangiz, sizning ijtimoiy doirangiz juda muhim. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baxt zanjirli reaktsiya bo'lishi mumkin. Agar atrofingizdagi odamlar o'zlarini baxtli va quvnoq his qilsalar, ularning munosabati sizni xafa qilishi mumkin.
Hayot qisqa! O'zingiz va hayotingiz haqida yaxshi kayfiyatda bo'lishingiz mumkin bo'lgan odamlar bilan hayot kechiring
Qadam 4. Ma'naviy tomoningizga tegishga harakat qiling
Siz bu olamda yuqori kuch bilan bog'lanish yo'lini aniqlaysiz. Ma'lumki, meditatsiya, ibodat va ibodatni o'z ichiga olgan ruhiy amaliyot og'riqli xotiralardan kelib chiqadigan tashvish va tushkunlik alomatlarini davolashda juda samarali bo'lishi mumkin.
