Ovqatdan keyin ham doimiy ochlik hissi bezovta qilishi mumkin. Noto'g'ri ovqatlanish, sog'liq muammolari, ruhiy va jismoniy ochlikni ajrata olmaslik kabi doimiy ochlikni his qilishingizga bir qancha omillar sabab bo'ladi. Nega ochligingizni bilish sizga sog'lom hayot kechirishga va bu his -tuyg'ular bilan kurashishga yordam beradi.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni yaxshilash
1 -qadam: muvozanatli ovqatlaning
Agar siz muvozanatli dietadan foyda ko'rmasangiz, ochlikni his qilishingiz mumkin. Har bir turdagi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Meva va sabzavotlarni, oqsil va donli donlarni, sog'lom yog'lar va yog'larni etarlicha iste'mol qiling.
- Balanslangan nonushta uchun siz yarim chashka asalli jo'xori uni, bir chashka qulupnay va yarim stakan tvorog ichishingiz mumkin.
- Balanslangan tushlik uchun quritilgan kızılcık, kungaboqar urug'i va maydalangan feta yoki echki pishloqli salat ko'katlarini eyishingiz mumkin. Siz o'zingiz marul ziravorini tayyorlashingiz yoki past kaloriyali marul uchun tayyor ziravorni tanlashingiz mumkin. Agar siz marulni yoqtirmasangiz, yuqorida aytilganlarning hammasini pita noniga yoki donli tortillalarga o'rang. Bundan tashqari, kurka kabi yog'siz go'sht qo'shib, sendvichga ozgina ziravor qo'shishingiz mumkin.
- Balansli kechki ovqat uchun siz taxminan 115 gramm go'sht yoki baliq, ikki stakan sabzavot va bir chashka donni eyishingiz mumkin. Misol uchun, siz panjara ikra, jigarrang guruch, qovurilgan yoki qovurilgan brokkoli va panjara qilingan qovoqli qovoq tayyorlashingiz mumkin.
2 -qadam. Havo yoki suv ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, chunki ular ko'proq hajmga ega, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanayotganingizni his qilasiz va oxir -oqibat och qolganingizda to'yish osonroq bo'ladi
Havo yoki suv ko'p bo'lgan ovqatlarga misollar:
- Dukkaklilar
- Sho'rva
- Sabzavotlar
- Popkorn istaysizmi
- Yangi meva
- To'liq donalar
3 -qadam. Asosiy ovqatdan oldin sabzavotlarni iste'mol qiling
Marul tarkibida suv miqdori yuqori, shuning uchun ovqatdan oldin past kaloriyali ziravorlar bilan salat iste'mol qilish o'zingizni tezroq to'yish his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, ovqatdan keyin ochlik qaytishini oldini oladi.
- Mazali marul har doim ham "og'ir" ziravorga ega emas. Sabzavotlarga limon sharbati va zaytun moyini aralashtirib ko'ring, so'ngra gilos limon bilan bezang.
- Agar xohlasangiz, siz yangi rezavorlar va qalampir yoki tajribali lavlagi ham salat tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 4. Sog'lom gazakdan rohatlaning
Meva va yong'oq kabi sog'lom atirlar ovqatlanish oralig'ida ochlikni engishga yordam beradi. Sog'lom yog'lar va sekin hazm bo'ladigan oqsil tarkibiga ko'ra, yong'oqlar ajoyib taom bo'lishi mumkin, chunki oxir-oqibat yong'oqlar sizga shirin gazaklardan ko'ra ko'proq energiya berishi mumkin.
Qadam 5. Ovqat bilan suv iching
Ba'zida, ichiladigan suv miqdorini ko'paytirish, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin va ovqat paytida etarlicha suv ichish, ortiqcha ovqatlanmasdan, to'yib ketishingizga olib keladi.
- Agar siz oddiy suvdan zeriksangiz, uni boshqa kaloriyasiz ichimlik bilan almashtiring, masalan, gazlangan suv.
- Oddiy suv o'rniga yashil choy ichish zerikishingizni ketkazadi. Bundan tashqari, yashil choy antioksidant vazifasini bajaradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 6. Arzimas ovqatlardan voz keching
Arzimas ovqatlar, yog ', tuz va shakar ko'p bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar, ularni iste'mol qilganingizda ochligingizni his qiladi. Ular, shuningdek, sizning tilingizni rag'batlantirish uchun mo'ljallangan bo'lib, ishtaha va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
- Yuqori yog'li ovqatlar, hatto och qolmasangiz ham, miyada ko'proq ovqat iste'mol qilish uchun kimyoviy reaktsiyaga sabab bo'ladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini haddan tashqari qayta ishlash oziq -ovqat tarkibini yo'q qiladi. Tananing mukammal ishlashi uchun to'yimli oziq -ovqat kerak, shuning uchun agar sizda 1000 kaloriya bo'lsa -da, arzimagan ovqat iste'mol qilsangiz, tana ochlikni davom ettiradi.
- Tuzli ovqatlar yeyish sizni shirinliklarga chanqoq qilib qo'yadi, shuning uchun siz juda ko'p gazak iste'mol qilasiz.
3 -usul 2: emotsional qochish sifatida ovqatdan saqlanish
Qadam 1. Ruhiy va jismoniy ochlikni farqlang
Ruhiy ochlik jismoniy ochlik sifatida ko'rinishi mumkin, shuning uchun agar siz ularning orasidagi farqni bilsangiz, siz yaxshiroq ovqat tanlashingiz mumkin. Jismoniy va psixologik ochlik o'rtasidagi ba'zi farqlar:
- Jismoniy ochlik asta -sekin, psixologik ochlik birdaniga seziladi.
- Jismoniy ochlik oziq -ovqat turiga qaramaydi, ruhiy ochlik esa ma'lum oziq -ovqatlarni iste'mol qilish istagidan kelib chiqadi.
- Ruhiy ochlik zerikishdan kelib chiqishi mumkin, bu narsa jismoniy ochlikka olib kelishi dargumon. Agar sizning ochligingiz ruhiy ochlik bo'lib chiqsa, o'zingizni boshqa harakatlar bilan chalg'itishga harakat qiling. Agar ochlik davom etsa, demak bu jismoniy ochlik bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish istagini yumshating
Ba'zida, siz haqiqatan ham ma'lum bir taomni iste'mol qilmoqchisiz va siz u bilan birga borishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, bu istaklar hissiy istaklar va jismoniy ochlik bilan bog'liq emas.
- Istaganingizcha ozroq ovqatlaning. Misol uchun, agar siz qovurilgan kartoshkani xohlasangiz, mayda kartoshka sotib oling va asta -sekin iste'mol qiling. Agar siz shokolad istasangiz, kichkintoyini sotib oling va undan qahva yoki choy bilan zavqlaning.
- Istalgan taomni shunga o'xshash ovqat bilan almashtiring. Agar siz sho'r frantsuz kartoshkasini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tuzlangan er yong'oqlarini sinab ko'ring. Tuzli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirishdan tashqari, tuzlangan yong'oqlar tarkibida oqsil va sog'lom yog'lar mavjud bo'lib, ular sizni uzoqroq to'ydiradi, shuning uchun gazaklarga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayadi. Agar siz boshqa ovqatni xohlasangiz, bu qadamni qo'llashingiz mumkin. Qovurilgan tovuqni xohlaysizmi? Tovuqni non bo'laklariga solib, tovuqni qovurilgan tovuqga o'xshash tuzilishga gril qilib ko'ring. Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, mavsumiy yangi mevalarni iste'mol qiling.
3 -qadam. Ovqatlanish vaqtini qoldiring
Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni biroz kechiktirishga harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin ochlikdan qutulish uchun siz quyidagi maslahatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
-
Mevalarni hidlang.
Olma yoki banan hidi ochlikni vaqtincha engillashtiradi.
-
Ko'k rangga qarang.
Moviy ochlikni bostirishi mumkin, qizil, to'q sariq va sariq esa uni kuchaytiradi. Ovqatlanish vaqtini sozlaganingizda, atrofingizni ko'k narsalar bilan o'rab olishga harakat qiling.
-
Yurish.
Agar siz chindan ham atirga tayyor bo'lsangiz, kamida 15 daqiqa yurishga harakat qiling, ayniqsa ochiq havoda. Yurish sizning atir -upalarga bo'lgan ishtiyoqingizni engillashtiradi. Bundan tashqari, siz sog'lom bo'lasiz.
Qadam 4. Stress darajasini pasaytirish
Stress tufayli tanangiz ko'proq kortizol ishlab chiqaradi, shuning uchun siz ochlikni his qilasiz. Stress darajasini pasaytirish tanadagi kortizol miqdorini ham kamaytiradi, bu esa ochlikni pasayishiga olib keladi. Stressni kamaytirish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Musiqa tinglamoq. Ko'p odamlar musiqa terapevtik bo'lishi mumkin deb o'ylashadi. Stresssiz pleylist yarating, so'ngra muntazam ravishda ushbu pleylistdan musiqa tinglang.
- Ko'proq kuling. Kulgi stress darajasini pasaytiradi va sizni baxtli qiladi. Stress tufayli ochlik hissi paydo bo'lganda, kulgili odamga qo'ng'iroq qiling yoki hozirda mashhur bo'lgan YouTube -dagi kulgili videoni ko'ring.
- Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. O'zingizning ruhiy tomoningizni ibodat yoki meditatsiya orqali faollashtirish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Har kuni yolg'iz qolish uchun vaqt ajrating.
- Mashq qilish. Jismoniy mashqlar stressni kamaytirishga va ochlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Har kuni 30 daqiqa piyoda yurish hissiy va jismoniy salomatlikni yaxshilaydi.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun foydalidir, chunki u stress darajasini pasaytirishi, stressni yanada samarali bartaraf etishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ko'pchilik kattalarga kuniga 7-9 soat uyqu kerak.
3 -usul 3: Sog'liqni saqlash sharoitlarini topish
Qadam 1. Gipoglikemiyadan saqlaning
Gipoglikemiya yoki qondagi qand miqdorining pastligi sizni ochlik, bosh aylanishi yoki titroq his qilishingizga olib kelishi mumkin. Qon shakarini glyukoza monitor bilan tekshiring yoki dietadagi o'zgarishlar bilan gipoglikemiyani davolang.
- Kichkina qismlar bilan tez -tez ovqatlaning.
- Shirin ovqatlardan voz keching. Garchi gipoglikemiya holati sizni shakarli ovqatlar bilan davolash haqida o'ylashga majbur qilsa-da, bu holatni shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bilan davolash mumkin emas. Uzunroq energiyaga aylanishi mumkin bo'lgan ovqatlarni tanlang.
2 -qadam. Qandli diabetga chalinganingizni tekshiring
Agar siz doimo och qolsangiz, sizda 2 -toifa diabet kasalligi bo'lishi mumkin, bu organizmning insulin iste'mol qila olmasligidan kelib chiqadi, chunki u oziq -ovqatdan shakar chiqarib, uni qonga qo'yib yuboradi.
Tana etarli miqdordagi ovqatni olmaganligi sababli, tana miyaga ko'proq ovqat eyishni bildiradi
3 -qadam Qalqonsimon bez darajasini tekshiring
Gipertiroidizm yoki qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi ham doim ochlikni keltirib chiqarishi mumkin. Qalqonsimon bez metabolizmni yoki tanangiz ovqatni qayta ishlashini boshqaradi. Shu sababli, qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi ovqatni juda tez qayta ishlaydi, shuning uchun tanaga har doim ovqat kerak bo'ladi.
Qadam 4. Ratsiondagi muammolar haqida xabardor bo'ling
Agar tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olmagani uchun siz doimo ochlikni his qilsangiz, siz anoreksiya yoki bulimiya kabi ovqatlanish muammolariga duch kelishingiz mumkin. Haddan tashqari dietalar bulimiya hosilasi bo'lishi mumkin. Agar sizning vazningiz kam bo'lsa, siz tanangizni yoqtirmaysiz va ovqat eyishda qiynalayapsiz, yoki ovqatdan so'ng o'zingizni qusayotgan bo'lsangiz, darhol psixiatrdan yordam so'rang.
