Vegetativ parhez bilan sog'lom bo'lish biroz qiyin bo'lishi mumkin, chunki har kuni muvozanatli ovqatni rejalashtirish uchun qo'shimcha o'ylash kerak. Go'sht, baliq va sut mahsulotlaridan temir, oqsil va boshqa muhim moddalar olinmagani uchun, faqat o'simliklardan olingan ovqatlarni iste'mol qilsa ham, tananing barcha ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish yo'llarini toping. Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va ijodkorlik bilan tanani har qachongidan ham sog'lom his qilishga yordam beradigan parhezlar yaratilishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Balanslangan dietani qabul qiling
Qadam 1. B12 vitamini qabul qiling
B12 vitamini miya va asab tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi va barcha sog'lom odamlar uchun muhim vitamin hisoblanadi. Kattalar uchun tavsiya etilgan B12 vitamini miqdori kuniga 2,4 mikrogramdan iborat. Biroq, tabiiy B12 vitaminini faqat hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish orqali olish mumkin. Ular o'simlik mahsulotlarida bo'lmaganligi sababli, vegetarian dietasida B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar bo'lishi kerak, masalan:
- B12 vitamini bilan boyitilgan jo'xori uni yoki nonushta. Siz tanlagan mahsulot kundalik iste'mol ehtiyojlarini qondira olishiga ishonch hosil qilish uchun qadoqlash yorlig'ini o'qing.
- Soya suti ko'pincha B12 vitamini bilan boyitiladi.
- B12 vitamini qo'shimchalari odatda vegetarian dietasiga kiradi. Bu o'simlik kelib chiqadigan oziq -ovqat mahsulotlarida topilmaydigan yagona vitamin bo'lganligi sababli, har kuni B12 vitamini qo'shimchasini olish yaxshi bo'ladi.
2 -qadam. Temirga boy ovqatlar iste'mol qiling
Temir sog'lom kislorod aylanishini ta'minlashga yordam beradi va qizil go'sht va baliqda eng ko'p uchraydi. Shu bilan birga, temirni turli xil ovqatlarda ham topish mumkin. Temirni S vitamini bilan birga iste'mol qiling, shunda organizm temirni yaxshiroq singdiradi. Kattalar uchun tavsiya etilgan temir miqdori kuniga 8 mg ni tashkil qiladi. Vegetativ dietaga kirishi mumkin bo'lgan temirga boy ovqatlar:
- Quritilgan mevalar
- Dukkaklilar
- Donalar
- Yashil bargli sabzavotlar
- To'liq donalar
3-qadam. Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling
Proteinlar mushaklarning, sochlarning, tirnoqlarning va boshqa hayotiy muhim tizimlarning o'sishi uchun zarurdir. Kattalar sog'lig'ini saqlash uchun har kuni 46-56 g protein iste'mol qilishlari kerak. O'simlik oqsilining ko'plab manbalari mavjud. Vegetativ parhez asosan oqsillarga boy o'simliklardan iborat bo'lishi kerak, masalan:
- Qora loviya, loviya, nohut, pinto loviya, kratok loviya va boshqalar.
- To'liq donalar
- Qovoq, kungaboqar va boshqa urug'lar
- Har xil yong'oqlar
- Barcha soya mahsulotlari
4 -qadam. Ko'p miqdorda kaltsiy iste'mol qiling
Kaltsiy suyaklar va tishlarni mustahkamlash uchun kerak. Bu muhim mineral asosan sigir sutida uchraydi. Shu bilan birga, kaltsiy iste'mol qilish ehtiyojini (kattalar uchun kuniga 1000 mg dan ko'p bo'lmagan) quyidagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali qondirish mumkin:
- Qora bargli sabzavotlar, masalan, qayla va yoqa
- Bodom
- Kuchli don, soya suti, non
- Sitrus mevalari, masalan, apelsin va limon
5-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Bu sog'lom yog'lar ichki va tashqi turli tana tizimlarining salomatligi uchun muhimdir. Omega-3 yog 'kislotalari ham ruhiy salomatlik va kayfiyat barqarorligini saqlay oladi. Kattalar uchun tavsiya etilgan omega-3 yog 'kislotalari-kuniga 12-17 g. O'simliklardan olingan omega-3 yog 'kislotalari manbalarini iste'mol qiling, masalan:
- Zig'ir urug'lari
- Yong'oq
- Kanola yog'i
- Soya fasulyesi
Qadam 6. Tuz va dengiz o'tini tanani yodga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun iste'mol qiling
Yod - qalqonsimon bez salomatligi uchun zarur bo'lgan iz element. Yod sog'lom bo'lishi uchun har kuni 150 mkg iste'mol qilinishi kerak. Yod odatda dengiz mahsulotlarida uchraydi, lekin uni dengiz tuzi va dengiz o'tini iste'mol qilish orqali ham olish mumkin.
Qadam 7. Sink o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Sink - sog'lom hujayralarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan muhim mineral. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sink sovuqni davolashda yordam beradi. Kattalar uchun tavsiya etilgan sink miqdori kuniga 8-11 mg ni tashkil qiladi. Tabiiy sinkni quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin:
- Yong'oq
- Dukkaklilar
- Kaju
- Bodom
3 -usul 2: ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Oziqlantiruvchi bilan maslahatlashing
Agar siz haqiqatan ham vegetarian dietasini qabul qilmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishni va sizning ehtiyojlaringizni qanday qondirishni maslahat beradigan dietolog bilan maslahatlashing.
Bolalar, homilador ayollar va qariyalarning ovqatlanish ehtiyojlari o'rtacha kattalarga qaraganda bir oz farq qiladi. Shunday qilib, ushbu uchta guruhdan biriga kiradigan odamlarga ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi
2 -qadam. Protein, uglevodlar va yog'larning muvozanatli dietasini iste'mol qiling
Go'shtdan voz kechmaydigan odamlar bu qadamni osonlikcha bajarishi mumkin: faqat go'sht, sabzavot va kraxmal bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Buning o'rniga, USDA tomonidan yaratilgan yangi oziq -ovqat piramidasiga ko'ra, vegetarian dietasi muvozanatli bo'lishi kerak. Har kuni quyidagi ovqatlarni eyishga harakat qiling:
- 180 g don (uning yarmi to'liq guruch, masalan, jigarrang guruch, quinoa yoki to'liq don bo'lishi kerak)
- 600 g sabzavotlar (bir yoki ikkita emas, balki har xil sabzavotlarni iste'mol qiling)
- 480 g meva (iloji bo'lsa, sharbat o'rniga yangi mevani tanlang)
- 165 g yong'oq va boshqa oqsil manbalari
- Sog'lom yog'lar (zaytun, uzum yog'i, er yong'og'i yog'i va boshqalar)
3 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qilib, o'zingizni qoniqtiring
Vegetativ parhezga rioya qiladigan ba'zi odamlar, go'shtdan voz kechmaganlar kabi, bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilgandan keyin ham ochlikni his qilishadi. Go'sht va sut mahsulotlari juda to'yimli. Vegetativ parhezda, to'yinganlikni his qilish uchun sabzavot, dukkakli va sog'lom yog'larni katta qismlarda iste'mol qilish kerak. Siz iste'mol qiladigan narsa sog'lom ovqat ekan, to'yguningizcha iloji boricha eyishingiz mumkin. Agar siz juda och bo'lsangiz, armutni iste'mol qiling, chunki ular juda to'yimli.
- Sabzavotlarni yanada to'yingan qilish uchun zaytun moyi, yong'oq, quritilgan mevalar, to'liq donalar va boshqa ovqatlarni qo'shing. Agar siz faqat sabzavot iste'mol qilsangiz, o'zingizni kamroq his qilasiz.
- Ko'p ziravorlar qo'shing, shunda taom go'shtli taomlar kabi yaxshi bo'ladi.
4 -qadam. Qayta ishlangan "vegan" taomlarni yemang
Oreos tarkibida hayvonot mahsuloti yo'qligini bilarmidingiz? Och qolganingizda, odatda, sizga yoqmaydigan turli xil atir -upalar va konfetlar yanada mazali ko'rinadi. Biroq, ko'p shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turing, chunki ular to'yimli emas, nosog'lom va sizni uzoq vaqt to'ydirmaydi.
Qayta ishlangan soya mahsulotlari tofudan tayyorlansa ham har doim ham sog'lom bo'lmaydi. Tofurkey, seitan/kleykovina va boshqa soya mahsulotlarini vaqti -vaqti bilan iste'mol qilish mumkin, lekin ularni kundalik mahsulot sifatida ishlatmaslik kerak. Soya sutidan tayyorlangan muzqaymoq va pishloq kabi sun'iy sut mahsulotlari ham tez -tez iste'mol qilinmasligi kerak
5 -qadam. Sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang
Vegetativ parhezni qabul qiladigan odamlar, odatda, biror narsani chaynashni yaxshi ko'radilar, chunki ular go'shtdan voz kechmaganlarga qaraganda ko'proq och qoladilar. Ko'p ochlik va sog'lom atirlar bilan ta'minlang, shunda siz och qolmaysiz (bu chuchuk qurtlarga to'la sumkani yoki bodom suti bilan 3 piyola donni to'ldirish imkoniyatini oshiradi). Bu erda siz xohlaganingizcha xavotirlanmasdan eyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom vegetarian atıştırmalıklar:
- Har xil qattiq mevalar. Zaytun moyi va ziravorlar bilan to'ldirilgan sevimli qattiq mevani o'choqda pishiring. Agar siz shirin taomlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, chinor siropi va dolchindan foydalaning.
- To'liq donalardan tayyorlangan va tepasida gumus bilan qoplangan kraker.
- Sabzi uzunlamasına kesilgan va humus bilan qoplangan boshqa sabzavotlarni to'g'ralgan.
- Salsa sosli guruch va loviya keki.
- Hindiston yong'og'i yog'i va dengiz tuzi bilan to'ldirilgan pishirilgan shirin kartoshka.
- Qora shokolad va yong'oq yog'i.
- Bananli muzqaymoq (bananlarni aralashtirib, muzqaymoq tayyorlovchiga soling, qanday mazali ekanligi ajablanarli).
Qadam 6. Vegan taomnomasini sotib oling va mazali taom tayyorlashni o'rganing
Agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz, siz ovqatlanayotgan narsangiz sog'lom va muvozanatli bo'lishini ta'minlash uchun tashqaridan ovqat sotib olishdan ko'ra tez -tez o'zingizni pishirishingiz kerak bo'ladi, agar siz vegetarian restoranlari ko'p bo'lgan shaharda yashamasangiz (siz qanchalik omadlisiz) !). Ko'p vegetarian taomnomalari mavjud; birini sotib oling va sinab ko'rmoqchi bo'lgan retseptlaringizni belgilashni boshlang.
- Shuningdek, vegetarian retseptlarini, foydali sharhlar va takliflarni topishingiz mumkin bo'lgan vegetarian bloglarini qidiring.
- Sog'lom oziq -ovqat do'konlari va vegetarian/vegetarian restoranlari ham ilhom olish uchun ajoyib joylardir.
3 -dan 3 -usul: Vegetativ ovqatlanishni o'rganish
Qadam 1. O'z shahringizdan vegetarianlarga mos restoran toping
Sizning shahringizda faqat vegetarianlar restorani bo'lmasligi mumkin, lekin siz go'shtli bo'lmagan restoranni tanlashingiz mumkin. Ko'chaga chiqishdan oldin, siz biladigan ba'zi restoranlarda ajoyib vegetarian taomlari mavjudligini unutmang.
- Steakhouses, barbekyu va qovurilgan tovuq ajoyib variant bo'lmasligi mumkin. Agar do'stingiz sizni ushbu restoranlardan biriga borishga taklif qilsa, shunchaki kartoshka buyurtma qiling va ularni pomidor sousi bilan iste'mol qiling.
- Amerika Qo'shma Shtatlari tashqarisidagi oshxonalarga xizmat ko'rsatadigan ko'plab restoranlarda vegan menyusi mavjud. Internetda ma'lum bir restoran menyusini qidiring, keyin to'g'ridan -to'g'ri restoran bilan bog'laning, bu taom haqiqatan ham vegetarian ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Garnitür menyusini o'qing
Agar siz restoranga borishga vaqtingiz bo'lmagan bo'lsa, garnitur ko'pincha eng yaxshi variant bo'ladi. Restoranning barcha taomlari go'sht yoki kotletdan tayyorlanmagan ekan, sizda hech qanday hayvonot mahsuloti bo'lmagan mazali taomlar topiladi.
- Agar siz sabzavotlarga buyurtma bersangiz, ularni sariyog 'o'rniga o'simlik yog'ida pishirishni so'raganingizga ishonch hosil qiling.
- Fasol, no'xat yoki boshqa dukkakli ekinlar va guruchni qidiring. Bu ovqatlar odatda hayvonot mahsulotlari bilan pishirilmaydi.
3 -qadam. Barcha vegetarian qo'shimchalari bilan salat buyurtma qiling
Agar siz mazali salatlar tayyorlanadigan restoranda bo'lsangiz, omadingiz keladi. Sabzavot, yong'oq, kungaboqar urug'i, qovoq urug'i va boshqa vegetarian qo'shimchalari, shuningdek, yog 'va limon sharbati yoki sirka qo'shilgan salatga buyurtma bering, chunki salatning ko'p qismi hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Qadam 4. Restoran vegetarian taomlarini tayyorlay oladimi, deb so'rang
Alohida taom so'rash, avvaliga uyat bo'lishi mumkin. Biroq, vegetarian sifatida sizning ehtiyojlaringizni ifoda etish juda muhimdir. Siz sog'lom va mazali ovqat eyishga haqlisiz. Aksariyat restoran egalari yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Go'sht, sut va tuxum iste'mol qilmasligingizni tushuntiring. Hech qanday hayvonot mahsulotisiz ovqat tayyorlash mumkinmi, deb so'rang.
- Masalan, restoran sarimsoq, zaytun moyi va sabzavotli oddiy makaron, sabzavotli loviya, loviya bilan guruch va boshqalarga xizmat qilishi mumkin.
Qadam 5. Partiyaga borishdan oldin ovqatlaning
Agar partiya tashkilotchisi sizning vegetarianligingizni bilsa ham, u sizga tuxum, sut yoki hatto baliq o'z ichiga olgan taomni berishi mumkin, chunki ular hech qanday hayvonot mahsuloti yo'qligini bilishmaydi. Umid shundaki, yaxshi niyatli partiya tashkilotchilari siz eyishingiz mumkin bo'lgan taomlarni berishlari mumkin. Ammo, ehtimol, ziyofatga borishdan oldin ovqatlaning.
Maslahatlar
- Ruhiy salomatligingizga ham g'amxo'rlik qiling. Qo'shimcha manbalar haqida vegetarianlar bilan muhokama qiling.
- Bolalarda vegetarian dietasini qabul qilishdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
