Kundalik hayot bilan band bo'lish uchun sog'likni saqlash juda foydali. Faoliyatlarning zichligi ko'p odamlarni stressni boshdan kechiradi, nosog'lom taomlarni iste'mol qiladi va sog'likka katta ta'sir ko'rsatadigan nosog'lom turmush tarzini qabul qiladi. Noto'g'ri ovqatlanish va noto'g'ri jismoniy mashqlar og'irlikni oshirishi va surunkali kasalliklarni (masalan, diabet yoki gipertenziya) qo'zg'atishi mumkin. Bundan tashqari, siz jismoniy mashqlarning turli afzalliklaridan bahramand bo'lolmaysiz. Chekish, nazoratsiz stress yoki uyqusizlik ham sog'liq uchun zararlidir. Jismoniy salomatlikni saqlash uchun kundalik mashg'ulotlaringizda sog'lom turmush tarziga rioya qiling.
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib boring
Sog'lom tanani saqlash uchun siz ideal tana vaznini saqlashingiz kerak. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, tana salomatligi buziladi.
- Kaloriyalar o'lchov birligi sifatida ishlatiladi. Kaloriya iste'moli tananing to'g'ri ishlashi va kun bo'yi faol bo'lishi uchun energiya manbai sifatida ovqatdan olinadi.
- Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lasiz. Agar siz kaloriya iste'molini kamaytirsangiz, vazn yo'qotasiz. Amerikaliklarga kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish uchun dietani o'zgartirish tavsiya etiladi.
- Ideal tana vaznini saqlash uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ozishni xohlasangiz, kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish xavfsiz parhez hisoblanadi va haftasiga 1 kg vazn yo'qotishga harakat qiling.
- Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun onlayn kalkulyator yoki telefon ilovasidan foydalaning. Qo'llanma sifatida, o'rtacha intensivlik bilan shug'ullanadigan kattalar, tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga 30 kaloriya/kg tana vaznini iste'mol qilishni talab qiladi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblab, dietangiz sizning jismoniy holatingizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang.
Qadam 2. Balanslangan ovqatlanishni qo'llang
Balansli ovqatlanish - sog'lom tanani saqlashning muhim jihati. Agar siz muvozanatli ovqatlanmasangiz, sog'lig'ingizni saqlash qiyin bo'ladi.
- Balanslangan ovqatlanish har kuni yoki hech bo'lmaganda iloji boricha tez -tez ovqatlanishini anglatadi.
- Har bir guruhdan turli xil ovqatlar iste'mol qilish sizga turli xil ovqatlanishni olishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish har bir oziq -ovqat guruhini kerak bo'lganda yoki to'g'ri nisbatda eyishni anglatadi. Agar ovqatning ko'p qismi oqsildan iborat bo'lsa, lekin meva yoki sabzavotlarning qismi juda oz bo'lsa, diet muvozanatsiz deb aytiladi. Balanslangan ovqatlanish har bir oziq-ovqat guruhidan iborat: 90-120 gramm oqsil (karton qutining kattaligi), 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlar, bir stakan tug'ralgan meva yoki bir bo'lak meva va 30 gramm yoki chashka donalari.
- Har ovqat paytida muvozanatli kunlik menyu iste'mol qiling va atıştırmalık sifatida 3-4 ta oqsil, 5-9 porsiya meva va sabzavotlar va 3-4 portsiyadan to'liq don (ularning yarmi to'liq donalar) dan iborat.
3 -qadam. Yalang'och oqsilni tanlang
Protein har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan muhim ozuqa moddasidir, chunki u yog'siz mushak massasini ushlab turish, tana hujayralarini tiklash va immunitet tizimini mustahkamlash uchun zarurdir.
- Yalang'och oqsilni parranda, tuxum, dengiz maxsulotlari, yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, dukkakli ekinlar (loviya va dukkakli ekinlar), tofu iste'mol qilish orqali olish mumkin.
- Yog'siz protein sizga kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun yog 'va kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi, lekin maksimaldan oshmaydi.
- Zarur bo'lganda oqsilni iste'mol qilish sog'lom tanani saqlash uchun ham foydalidir, chunki siz ishtahangizni nazorat qila olasiz, ideal tana vaznini saqlay olasiz, xolesterin, yog 'va qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turasiz.
Qadam 4. Yarim plastinka meva yoki sabzavot yey
Meva va sabzavotlar eng foydali oziq -ovqat guruhlari hisoblanadi, chunki ular tarkibida eng ko'p vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud.
- Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, qon bosimini pasaytirish, qondagi qand miqdorini tartibga solish, qandli diabetni engish, insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish, saratonning ayrim turlarini oldini olish va kasallik xavfini kamaytirish kabi turli xil sog'liq uchun foyda keltirishi isbotlangan. ko'rlikni rivojlantirish.
- Yana bir narsani bilish kerakki, meva va sabzavotlarning turlicha ranglari ozuqaviy tarkibini ko'rsatadi. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirishdan tashqari, har xil rangdagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.
5 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
Butun donalar tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun turli xil foyda keltirishi isbotlangan. Donni iste'mol qilayotganda, ular asosan to'liq donalardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qayta qilingan yoki qayta ishlanmagan don tarkibida ozuqa moddalari to'liq donalarga qaraganda kamroq bo'ladi. Elyaf, oqsil va boshqa ozuqa moddalarining tarkibi ham past bo'ladi.
- To'liq donli ovqatlarni iste'mol qiling, masalan: bug'doy makaron va non, jigarrang guruch, donli jo'xori, farro, tariq, jo'xori va arpa.
- Balki siz butun donni iste'mol qilishni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin sog'liqni saqlash mutaxassilari hech bo'lmaganda butun donni iste'mol qilishni maslahat berishadi, chunki ular tolalar va boshqa oziq moddalarni iste'mol qilishda foydali bo'lib, yurak xastaliklari va ayrim saraton xavfini kamaytiradi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
6-qadam Oziqlantiruvchi va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar juda xilma -xil bo'lsa -da (jumladan, to'yimli va sog'lom), lekin ko'p mahsulotlarda kaloriya, yog ', shakar va konservantlar ko'p.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari qayta ishlangan va noaniq ovqatlarni oqilona iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Oziqlantiruvchi bo'lmasa ham, vaqti -vaqti bilan iste'mol qilinsa yaxshi bo'ladi.
- Agar siz ozuqaviy bo'lmagan taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, menyuni oqilona tanlang. Chips, pechene, shakarli ichimliklar, muzlatilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, xamir ovqatlar va shirinliklar har kuni iste'mol qilinmasligi kerak.
- Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar sog'lom va to'yimli bo'lib, ularni har kuni iste'mol qilish mumkin, masalan, konservalangan sabzavotlar ("natriy miqdori past" deganlarni qidiring), muzlatilgan sabzavotlar va mevalar, yuvilgan salat va ko'kat salatlari, sut mahsulotlari.
Qadam 7. Zarur bo'lganda suv iching
Suv salomatlikni saqlash va tanaga turli xil foyda keltirishi uchun zarur oziq moddalar manbai hisoblanadi. Agar sizning suyuqlikka bo'lgan ehtiyojingiz qondirilmasa, siz suvsizlanasiz.
- Umuman olganda, kattalarga kuniga 8 stakan suyuqlik (2 litr) kerak. Biroq, sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 10-13 stakan suyuqlik iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Agar siz kundalik mashg'ulotlar paytida ko'p harakat qilsangiz yoki ko'p terlasangiz, kundalik ehtiyojingizga ko'ra suyuqlik iste'mol qilishdan tashqari, yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirish uchun ko'proq iching.
- Kofeinsiz va shakarsiz ichimliklar, masalan, suv, kofeinsiz qahva va choy iching. Bu tanani namlantirish uchun eng foydali va foydali ichimlik
- Dehidratatsiya salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi, mayda muammolardan tortib to charchoq, uyquchanlik, bosh og'rig'i, hissiy o'zgarishlar, buyrak toshlari va siydik yo'llari infektsiyalari kabi og'ir sog'liq muammolariga qadar.
8 -qadam. Vitamin va minerallarni muntazam qabul qiling
Ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassilari va ovqatlanish mutaxassilari har kuni multivitaminlar ichishni maslahat berishadi. Har xil vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar, agar siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilmasangiz yoki iste'mol qilinadigan ovqat orqali ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirmasangiz, qo'shimcha sifatida foydali bo'ladi.
- Qo'shimchalar, shuningdek, oziq -ovqat allergiyasi yoki intoleransidan aziyat chekadigan, menyuni tanlashda yoki ma'lum dietani (masalan, vegetarian yoki vegetarian) qabul qiladigan odamlar uchun ham foydali bo'ladi.
- Qo'shimchalar oziq -ovqat o'rnini bosa olmaydi yoki zarur oziqlanish ehtiyojlarini qondira olmaydi. Oziqlantiruvchi ovqatlar iste'mol qiladigan odamlarga odatda qo'shimchalar kerak emas. Bundan tashqari, agar siz sog'lom ovqatlanishni qabul qilgan bo'lsangiz, vitamin qo'shimchalari jismoniy holatni yaxshilamaydi yoki kasalliklarni davolamaydi, chunki qo'shimchalar faqat qo'shimcha sifatida foydalidir.
- Qaysi qo'shimchalar kerakligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Ba'zi qo'shimchalar dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin va hamma uchun xavfsiz emas. Siz bilan maslahatlashganingizda, iste'mol qilinadigan qo'shimchalarga, kuniga qancha va necha marta xabar bering.
3 -usul 2: mashqlar
Qadam 1. Aerobika bilan shug'ullanishni odat qiling
Aerobik yoki yurak -qon tomir mashqlari sog'lom turmush tarzini olib borishni va jismoniy sog'likni saqlashni istaganlar uchun muhim rol o'ynaydi.
- Agar siz muntazam va izchil mashq qilsangiz, kayfiyatni ko'tarish, uyqu sifatini yaxshilash, qon aylanishini yaxshilash, ideal tana vaznini saqlash, yuqori qon bosimini pasaytirish, insult xavfini kamaytirish, insulinni tartibga solish va nazorat qilish, qondagi yog 'miqdorini normallashtirish kabi ko'p foyda bor. va xolesterin, energiyani oshiradi va o'z imidjini yaxshilaydi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari aerobikani haftasiga kamida 5 marta, har kuni 150 minut yoki 30 daqiqada bajarishni tavsiya qiladi. Agar siz haftasiga 5 marta haftasiga 300 daqiqa yoki kuniga 1 soat mashg'ulot qilsangiz, foyda yanada katta bo'ladi.
- Har hafta yurish, yugurish, yugurish, raqsga tushish, suzish, aerobika mashg'ulotlari, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi turli mashqlarni bajaring.
Qadam 2. Haftada 1-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Kuchaytirish yoki qarshilik mashqlari muntazam aerobik mashqlarni to'ldiradi. Sog'likni saqlashdan tashqari, bu mashq yog'siz mushak massasini qurish va saqlash uchun foydalidir. Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish mashqlari ham metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotadi.
- Mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, kuchaytirish mashqlari turli xil foyda keltiradi. Muntazam og'ir atletika osteoporoz xavfini kamaytiradi, shuning uchun suyaklar kuchliroq va zichroq bo'ladi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftada 2 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Mashg'ulot paytida barcha asosiy mushak guruhlari: qo'llar, ko'krak, orqa, yadro va oyoqlarda ishlashingizga ishonch hosil qiling. Bo'shashgan og'irliklar yoki og'irlik mashq qilish mashinasi yordamida mashq qiling. Bundan tashqari, siz o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatib, yoga yoki pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Mushaklarni tiklash va qayta tiklash uchun mashg'ulotdan oldin siz kamida 1 kun dam olishingiz kerak.
3 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar paytida ko'p harakat qilishga odatlaning
Mushaklarni kuchaytirish va aerobik mashqlar jadvalidan tashqari, siz kun bo'yi yoki muntazam mashg'ulotlar paytida harakatni davom ettirishingiz kerak. Bu kaloriyalarni ko'p yoqmasa ham, bu usul sog'likni saqlash uchun juda foydali.
- Muntazam mashg'ulotlar - bu har kuni bajariladigan mashqlar yoki mashg'ulotlar, masalan, uyni tozalash, mashinani yuvish, zinadan foydalanish yoki kundalik ishingizni bajarayotganda yurish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto 1-2 soat o'tirish sog'liqqa salbiy ta'sir qiladi, chunki u qon oqimini sekinlashtiradi, kaloriyalarni yoqilishini kamaytiradi va surunkali kasalliklarni (masalan, gipertoniya yoki qandli diabet) davolashni qiyinlashtiradi.
- Ko'proq harakat qilishdan tashqari, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar, taxminan 1 soat o'tirgandan so'ng, bir necha daqiqa turishingizni maslahat berishadi.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Chekmang
Ko'p odamlar allaqachon chekish - bu turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan salbiy xatti -harakatlar ekanligini bilishadi. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, sog'lig'ingizni saqlash uchun bu odatingizni to'xtating.
- Chekish saraton va o'pka kasalliklari, gipertoniya, yurak kasalliklari, ko'rlik va og'iz kasalliklari kabi turli kasalliklarning manbai hisoblanadi.
- Chekish yoki boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatish istagidan qutulishning turli usullari mavjud, masalan, erkin sotiladigan shakarsiz saqich yoki shakarni chaynash, shifokor ko'rsatmasi bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilish va maslahat dasturida qatnashish.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklarni ma'lum bir chegarada (har bir necha kunda 30-60 ml) iste'mol qilish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, spirtli ichimliklarni bu chegaralardan oshib ketish yoki haddan tashqari iste'mol qilish sog'liq uchun turli muammolarni keltirib chiqaradi.
- Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish (kuniga 90 ml yoki haftasiga 210 ml dan ko'p) oshqozon osti bezining yallig'lanishi, qon tomir, gipertoniya, jigar va miya shikastlanishi kabi turli kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Tavsiya etilgan spirtli ichimliklar: ayollar uchun kuniga 30 ml dan kam, erkaklar uchun esa 60 ml dan kam.
3 -qadam. Har kuni yaxshi uxlashni odat qiling
Tana sog'lom bo'lishi uchun har kuni yaxshi uxlash kerak. Uyqusizlik sog'liq uchun yomon.
- Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, turli muammolar paydo bo'ladi, masalan, semirish, tezroq och qolish, tez charchash, diqqatni jamlashda qiyinchiliklar, diqqatni jamlay olmaslik va eslab qolmaslik, hatto o'lim xavfini oshirish.
- Har kecha 7-9 soat uxlashga ishonch hosil qiling. Etarli uyqu olish uchun erta yoting.
- Yotishdan oldin televizor, telefon, planshet yoki noutbukni o'chiring. Bu qurilmalarning chiroqlari uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
4 -qadam Stress bilan kurashish
Bu kunlarda ko'p odamlar surunkali engil stressni boshdan kechirishadi. Bu sog'liq va tanaga yomon ko'rinmaydi, lekin salbiy ta'sir juda katta.
- Stress turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, masalan, uyqusizlik, vazn ortishi yoki yo'qolishi, beqaror kayfiyat, charchoq/charchoq va boshqalar.
- Stress bilan kurashish salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Do'stlar yoki oila a'zolari bilan suhbatlashish, istirohat bog'ida sayr qilish, meditatsiya qilish, yoga bilan shug'ullanish, qisqa uxlash yoki sevimli musiqangizni tinglash kabi stress bilan kurashishning turli usullari mavjud.
- Agar siz stress bilan kurashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun terapevt bilan gaplashing.
5 -qadam. O'zingizni muntazam torting
Og'irlik - bu tanangiz sog'lom yoki yo'qligini ko'rsatadigan muhim ko'rsatkich. Ortiqcha vazn yoki kam vazn yaxshi narsa emas va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Og'irligingizni aniqlash uchun tarozidan foydalaning. Sog'liqni saqlash mutaxassilari, xuddi shu kiyimda yoki kiyimsiz, haftada bir marta (ertalab uyg'onganingizda eng yaxshi vaqt) o'zingizni tortishingizni tavsiya qiladi. Agar siz ozishni xohlasangiz, haftasiga 3 marta torting.
- Agar sizning vazningiz juda past yoki juda yuqori bo'lsa, ideal vazningizga erishish uchun dietangizni o'zgartiring, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling yoki turmush tarzingizni o'zgartiring.
- Sizning vazningiz yoshingizga, jinsingizga va tana shakliga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun aniq ma'lumot olish uchun tana massasi indeksi, bel atrofi yoki tana yog'i foizini kuzatib boring.
- Shuni yodda tutingki, sizning vazningiz kun bo'yi va oy davomida o'zgarib turadi va turli omillar (ayollarda hayz ko'rish tsikli, siz iste'mol qilayotgan ovqat, suvsizligingiz va h.k.) tufayli o'zgaradi.
Qadam 6. Doimiy ravishda shifokor bilan maslahatlashing
Sog'lom tanani saqlashning muhim jihatlaridan biri shifokor bilan maslahatlashishdir. Bu usul sog'likni saqlashdan tashqari, turli surunkali kasalliklarning oldini olishda ham foydalidir.
- Yiliga 1-2 marta umumiy amaliyot shifokori, stomatolog, akusher (ayollar uchun) yoki boshqa shifokorga tashrif buyuring. Agar tanangiz sog'lom bo'lsa ham, bu usul juda foydalidir, chunki shifokor sizni jismoniy holatingizga mos sog'lom turmush tarzi haqida xabardor qilishi mumkin.
- Sog'likni saqlash yoki yaxshilash uchun sog'lom ovqatlanishni bilish uchun litsenziyaga ega diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Maslahatchi yoki terapevtdan yordam so'rash kerakligini o'ylab ko'ring. Ba'zi odamlar uchun sog'lom turmush tarzini qabul qilish yoki sport bilan shug'ullanish oson, lekin ular stress bilan kurashishda qiynalishadi. Agar siz stressni engishga qodir bo'lmasangiz yoki o'zingizni baxtsiz his qilsangiz, his -tuyg'ularingizni samarali boshqarishga yordam beradigan maslahatchi yoki terapevt bilan maslahatlashing.
Maslahatlar
- Sizning dietangizni o'zgartirish, yangi mashqlar dasturini boshlash yoki turmush tarzingizni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokoringiz sizga bu o'zgarishlar sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib beradi.
- Imkoniyatlardan umr bo'yi bahramand bo'lish uchun uzoq muddatli istiqbolda kichik o'zgarishlar qiling.
- Doimiy ravishda qo'llaniladigan turmush tarzining o'zgarishi sog'lik va jismoniy holatni yaxshilash uchun foydalidir. Bu sizni jismoniy va hissiy jihatdan baxtli his qiladi. Har doim sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz hayotdan zavqlanasiz va o'zingizni baxtli his qilasiz.
