Tana jismonan baquvvat bo'lganda, ko'p afzalliklarga ega bo'lish mumkin. Sizda ko'proq energiya bor, siz yaxshi ko'rinasiz va umumiy sog'ligingizda o'sishni ko'rasiz. Afsuski, buni davom ettirish har doim ham oson emas. Ammo, agar siz ovqatlanish va mashqlarga e'tibor qaratsangiz, ko'p jismoniy o'zgarishlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Shuni unutmangki, tanani sog'lom saqlash va chiroyli bo'lish uchun ijobiy munosabat ham juda muhimdir.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Samarali mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun vaqt toping
Jismoniy mashqlar - sog'lom va sog'lom bo'lishning muhim jihatlaridan biridir. Mutaxassislarning fikricha, siz kuniga kamida 30 daqiqa faol bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Uchrashuvlar va boshqa majburiyatlarni rejalashtirganingizdek, mashqlarni ham rejalashtirishga harakat qiling. Shunday qilib, ehtimol siz ushbu jadvalga amal qilasiz.
- Agar siz tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga o'ttiz daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishga harakat qiling. Bu odam sizning aniq maqsadlaringizga erishishingiz uchun mashqlar rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
- Mashqni kichik qismlarga ajrating. Agar siz mashg'ulotlarga kuniga 30 yoki 60 daqiqa vaqt ajratishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uni kichikroq bo'laklarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, siz ishga piyoda, tushlikka piyoda va uyga piyoda borishingiz mumkin.
2 -qadam. Mashq qilishni odat qiling
Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, jismoniy mashqlarning ko'p afzalliklarini his qilasiz. Ko'nikish usullaridan biri - o'zingizga yoqadigan sport turini tanlashdir. Masalan, agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, haftasiga ikki marta suzishga harakat qiling.
- Rejimni davom ettirishni o'zingizga osonlashtiring. Kechqurun sport kiyimingizga va sumkangizni sport zaliga olib borishga tayyor bo'lishga harakat qiling. Shunday qilib, siz faqat ertalab ketasiz.
- Texnologiyadan foydalaning. Fitbit kabi harakatlaringizni kuzatib borish uchun elektron qurilmadan foydalaning. Bundan tashqari, smartfoningizda har soatda turishingizni va harakatlanishingizni eslatib turadigan bepul ilovalar mavjud.
- Bo'sh kelmang. Yangi rejimga ko'nikish uchun odatda 20-30 kun kerak bo'ladi. Mashq qilishni davom ettiring, shunda siz mashg'ulotni kuningizning tabiiy qismiga aylantirasiz.
Qadam 3. Chiqing
Sport zalida ishlashning bir qancha afzalliklari bo'lishi mumkin-konditsioner va televizor ulardan biri. Ammo olimlar shuni ko'rsatadiki, tashqarida, hech bo'lmaganda tashqarida mashq qilish katta foyda keltirishi mumkin. Yo'l, trotuar yoki tuproqli yo'lning xilma -xilligi tanani yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trener qila olmaydigan darajada qiyinlashtiradi.
- Ochiq havoda mashq qilish ham ruhiy salomatlik uchun ijobiy foyda keltirishi mumkin. O'tkazilgan tadqiqotda, ochiq havoda ham, uy ichida ham yurgan odamlar ochiq havoda mashg'ulotlardan ko'proq zavqlanishlarini aytishdi.
- Mahalliy parkdan foydalaning. Ko'p parklarda yugurish yoki yurish uchun ajoyib joylar mavjud. Agar siz sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rsangiz, tennis yoki basketbol maydonlaridan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Ijtimoiy bo'ling
Agar siz mashg'ulotlarga boshqa odamlarni jalb qilsangiz, natijalarga ijobiy ta'sir ko'rsatasiz. Do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazsangiz, intizomli bo'lishingiz mumkin. Agar siz do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yakka mashg'ulotlardan farqli o'laroq, uni bekor qilish ehtimoli kamroq.
- Sport zallari ham afzalliklarni beradi. Sinfda o'qituvchi so'zlar orqali rag'batlantirishi mumkin. Bundan tashqari, u sizni rag'batlantirishi va sizning harakatingizni har bir harakatni xavfsiz va samarali bajarishingizni ta'minlashi mumkin.
- Mashq qilish - yangi odamlar bilan tanishishning ajoyib usuli. Yugurish yoki tennis klubiga qo'shilishga harakat qiling. Siz o'zingizni yaxshi holatda ushlab tursangiz, bir xil qiziqishlarga ega bo'lgan yangi do'stlar orttirasiz.
5 -qadam. Rejangizni o'zgartiring
Agar siz o'zingiz yoqtirgan sport turini topsangiz yaxshi bo'ladi. Yoga yoki suzish kabi o'zingiz yoqtirgan ishni to'xtatish uchun hech qanday sabab yo'q. Ammo, agar siz mashg'ulot tartibingizga xilma -xillikni qo'shsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz yangi qiyinchiliklarga ijobiy javob beradi va siz ushbu tartibni o'zgartirganingizda siz katta natijalarga erishasiz.
- Sizning tanangiz odatdagi mashg'ulotlarga o'rganib qoladi va oxir -oqibat siz mashqlar paytida kamroq energiya sarflay boshlaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz va fitnes maqsadlar sari intilayotganda tanangizda turg'unlikni sezasiz.
- Kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarini aralashtirishga harakat qiling. Masalan, ikki daqiqa yugurishga harakat qiling, so'ngra taxtalar yoki burmalar kabi asosiy mashqlarni to'xtating. Siz mashg'ulotlar tartibini o'zgartirishingiz va ushbu mashg'ulotga boshqa mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
- Natijani tezroq ko'rish uchun tartibni haftada ikki yoki to'rt marta o'zgartirishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. O'zingizni pishiring
Yaxshi ovqatlanish ko'p afzalliklarga ega. Bu sizga sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, terining holatini yaxshilaydi va ko'proq energiya beradi. Sog'lom ovqatlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu o'z taomingizni tayyorlashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z ovqatlarini tayyorlaydigan odamlar shakar va yog'ni kamroq iste'mol qiladilar. Yangi ovqat pishirish, shuningdek, odatda tuzi yuqori bo'lgan, qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi.
- Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. Ovqat pishirish uchun oila a'zolarini taklif qiling, shunda u zerikmaydi. Har bir oila a'zosiga ma'lum bir menyu so'rash va yangi retseptlarni qidirish uchun bir kun bering.
- Uyushgan bo'lish ovqat tayyorlashni ham osonlashtirishi mumkin. Tayyorlanadigan taomni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Bu sizga oziq -ovqat uchun oldinga va orqaga borishga to'sqinlik qiladi, shuningdek, sog'lom haftalik ovqatlanish rejasini tuzsangiz, fitnes yo'lida qolishingizga yordam beradi.
2 -qadam. To'g'ri ovqatlanish
O'zingizga ovqat pishirganda, siz ingredientlarni diqqat bilan boshqarishingiz mumkin. Bu sizga tanaga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi. Yaxshi ovqatlanish vaznni nazorat qilishga yordam beradi va muntazam ravishda mashq qilish uchun zarur energiya beradi.
- Yangi meva va sabzavotlar bilan ovqatlanishga harakat qiling. Bu meva va sabzavotlar vitamin va tolaga boy.
- Kam yog'li go'sht va baliq iste'mol qiling. Bu tanani oqsil va sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydi.
- Plitangizni rang -barang qiling. Plastinada qancha rang bo'lsa, shuncha ko'p meva va sabzavotlar iste'mol qilasiz. Salat kabi bargli sabzavotlarni va shirin kartoshka va sabzi kabi yorqin to'q sariq ranglarni tanlang.
3 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Siz o'zingiz uchun sog'lom umumiy ovqatlanishni rejalashtirishingiz mumkin. Ammo agar sizning vazningiz yoki umumiy sog'ligingiz bilan bog'liq biron bir xavotiringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. Sizning shifokoringiz sizning fitnes darajangizni saqlab qoladimi yoki ozib ketadimi, sizning fitnes maqsadlaringizga erishish uchun qanday ovqatlar kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Shifokor sizga qanday ovqatlardan voz kechish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, shifokor natriyli dietani tavsiya qiladi.
- Kilo yo'qotish qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Diyet tabletkalari xavfsiz ishlatilganda samarali bo'lishi mumkin, bu tabletkalarni ishlatish sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Qadam 4. Paketdagi yorliqni o'qing
Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalariga e'tibor bering. Yozma ma'lumotlar tanangizga nima qo'yganingiz to'g'risida sog'lom qaror qabul qilishga yordam beradi. Ushbu yorliqlarni o'qiyotganda, shakar, yog 'va kaloriya miqdoriga e'tibor bering. Masalan, har kuni sizga qancha shakar tavsiya qilinishini ko'rishingiz mumkin.
Taqdimot hajmiga e'tibor bering. Misol uchun, agar siz bitta sumka chipini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bu sumkaning umumiy kaloriya miqdori bo'yicha paketni o'qing. Ba'zida sumka tarkibining uchdan bir qismi to'liq xizmat sifatida qabul qilinadi
3 -qismning 3 -qismi: Sog'lom fikrlashga ega bo'ling
Qadam 1. Ijobiy tana qiyofasini yarating
Sog'lom va sog'lom ko'rinishda ruhiy salomatlik muhim ahamiyatga ega. Juda nozik aktrisalar va modellarning fotosuratlari bilan to'lib toshganimizda, ijobiy tana qiyofasiga ega bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo sizning tanangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan usullar bor. Ijobiy tana qiyofasi sizni sog'lom ovqatlanishga va sport bilan shug'ullanishga undaydi.
- Tashqi ko'rinishingiz bilan sizga yoqadigan narsani toping va unga e'tibor qarating. Misol uchun, agar siz oxirgi paytlarda juda ko'p yugurayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz qanchalik kuchli ko'rinishini maqtang.
- Negativlikdan saqlaning. O'zingizni tanqid qilmaslikka harakat qiling. Agar siz biror narsani o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, yaxshi emas, lekin o'zingizni pastga qo'yishning o'rniga, o'zingizni xursand qilishga harakat qiling. Masalan, siz bir sumka pechene tugatganingiz uchun o'zingizni yomon his qilishning o'rniga, o'zingizga shunday deb ayting: "Menimcha, ertaga 20 ta qo'shimcha non tayyorlash uchun qo'shimcha motivatsiya bor!"
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating
Tana qiyofasi sizning tashqi ko'rinishingizga qanday munosabatda bo'lishingizga bog'liq. Shunday qilib, ijobiy his -tuyg'ularga e'tibor qaratishga harakat qiling. Sizning itingiz bilan o'ynash uchun energiya berish kabi tanangiz siz uchun qiladigan yaxshi narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. O'zingizni sog'lom his qilganingizda, siz o'zingizni yanada sog'lom va chiroyli his qilasiz.
Tarozidagi raqamlar haqida qayg'urmang. Buning o'rniga, o'zingizni qanchalik kuchli his qilayotganingizga va kiyimlar sizga qanday tushishiga e'tibor qarating. Og'irlikni emas, balki shaxsiy sog'lig'ingizni baholash uchun energiya darajasini va umumiy sog'likni ishlating
3 -qadam. O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang
Boshqa odamlarning tashqi ko'rinishiga qarab, bugun kimligingizni hukm qilish jozibali bo'lishi mumkin. Ammo mutaxassislarning aytishicha, o'zingizni boshqalar bilan solishtirish zarar etkazishi mumkin. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni pasaytirishi mumkin, shuning uchun sizda energiya darajasi past bo'ladi.
- O'z maqsadlaringizni qo'ying. Boshqa odamga o'xshab harakat qilish maqsadingizga erishishga yordam bermaydi. Buning o'rniga, sizning jismoniy darajangizni baholashga harakat qiling, siz o'sib borayotganingizni tan olasiz va tanangizdagi farqni ko'rasiz va sezasiz.
- Tana ramkasining kattaligi haqida o'ylab ko'ring. Hamma har xil. Ba'zi odamlar kichikroq ramkalarga ega, boshqalari esa kattaroq ramkalarga ega. Ehtimol, sizning tanangiz o'rta darajada bo'lishi mumkin. Bilak atrofini o'lchash va balandlik jadvaliga qarab, ramka hajmini bilib olishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, agar sizda katta ramka bo'lsa, sizning vazningiz tabiiy ravishda kichikroq bo'lganidan farq qiladi.
