Agar siz gazak iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, shuni bilingki, faqat AQShda, odamlarning deyarli 94 foizi kuniga kamida bir marta gazak iste'mol qiladi. Agar siz odat tusiga kirgan bo'lsangiz, gazak iste'molini kamaytirish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin uni o'zgartirish choralarini ko'rganingizdan so'ng, siz o'ylagandek qiyin emasligini bilib olasiz.
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Kuniga uch marta to'liq ovqatlaning
Turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan ovqatlar ishtahani yaxshiroq qondiradi. Shunday qilib, achchiq ovqatlanishga majbur bo'lmaslik uchun muvozanatli dietaga rioya qilish juda muhimdir.
- Tushlikda sifatli oqsil, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Sifatli taom kun bo'yi ochlikni saqlay oladi.
- Avakado kabi taomlarni qo'shishga harakat qiling. Ma'lumki, avokadolar to'liqlik tuyg'usini uzoqroq saqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushlik paytida avokado iste'mol qiladigan odamlar ovqatdan so'ng 25 foizga to'yingan bo'lishadi.
Qadam 2. Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling
Protein miqdori yuqori bo'lgan nonushta nafaqat ertalab to'yinganlikni oshiribgina qolmay, balki tushdan keyin odamlarning to'yib ketishiga yordam beradi. Kun bo'yi to'yingan bo'lishingiz uchun nonushta paytida kamida 35 gramm protein iste'mol qiling. Nonushta menyusiga protein qo'shishning ba'zi usullari:
- Tuxum qo'shing.
- Kunni qatiq yeyishdan boshlang.
- Protein kokteyllarini iching.
3 -qadam. Kechki ovqatlaning va taomni guruch, loviya va go'sht kabi ovqatlar bilan o'rtaga qo'ying
Kechki ovqatni to'g'ri ovqatlanish juda muhim, shuning uchun siz hazm qilishga vaqtingiz bor, lekin yotishdan oldin och qolmaysiz.
- Sho'rva iste'mol qiling.
- Taomni salat bilan to'ldiring.
- Bir oz soya qo'shing. Ma'lumki, so'ya tarkibidagi birikmalar ishtahani bostiradi. Bu sizning ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi.
4 -qadam. To'yinganlikni uzoqroq his qilish uchun yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qiling
Proteinni hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shunday qilib, ovqat oshqozonda uzoqroq qoladi. Ochlikni kechiktiradigan taomni tanlash uchun do'konda oziq -ovqat mahsulotlarini solishtirganda, paketdagi yorliqni tekshiring.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlarni to'ldirishga harakat qiling
Elyafga boy ovqatlar to'yinganlikni oshirishi mumkin. O'zingizni to'liq his qilishga yordam beradigan ovqatlar orasida jo'xori uni, greyfurt yoki popkorn bor. Bu ovqatlar ovqatlanish oralig'ida aperatif iste'mol qilish istagingizni oldini oladi.
6 -qadam. Tanaga foydali bo'lgan yog 'turini tanlang
Yong'oq va zaytun yog'lari uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. To'yingan yog'lardan saqlaning, chunki bu gazak iste'mol qilish istagingizni kuchaytirishi mumkin. Ko'p arzimas ovqatlar to'yingan yog'ga boy va shunga o'xshash ovqatlar sizni cheksiz miqdordagi taomlarni iste'mol qilishga undashi mumkin.
Yog 'har bir gramm uchun boshqa makroelementlarga qaraganda ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, yog 'to'yinganlikni saqlaydi va sezilarli darajada oshiradi
Qadam 7. Oziq -ovqatdan uzoqroq zavqlaning
Ovqat hazm qilishni osonlashtirish uchun ovqatni chaynashga vaqt ajrating. Oziq -ovqatdan uzoq vaqt lazzatlanish tanaga to'yinganligingizni bilish imkonini beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sekin chaynaydigan odamlar ochlikni kamroq his qilishadi.
3 -ning 2 -usuli: Oziq -ovqat iste'molini qayd etish
Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Bir kunda nima yeyayotganingizni yozing. Bu eslatmalar sizga oziq -ovqat iste'molini tushunishga va uni o'zgartirish rejalarini tuzishga yordam beradi. Vaqtni ajratib, qachon, qanday va nima yeyayotganingizni eslab, iste'mol qilish tartibini boshqarishning kaliti bo'lishi mumkin. Ongsiz ovqatlanish atıştırmalıklar iste'mol qilish va noto'g'ri ovqatlanish tartibiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Daftar tayyorlang.
- Ovqatlanish joyini, vaqtini, turini va miqdorini halol yozing.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing.
2 -qadam. Siz uchun "snack" ta'rifini yozing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamning atıştırmalık ta'rifi bu xatti -harakatning kontseptualizatsiya qilinishiga to'sqinlik qiladi. Agar siz buni tushunmasangiz, uni tuzatish qiyinroq bo'ladi. Aniq chegaralarni belgilang. Siz qanday taom deb o'ylaysiz, qaror qabul qiling.
3 -qadam. Aniq ovqatlanish vaqtini belgilang
Nonushta, tushlik va kechki ovqat vaqtini har biri o'rtasida kamida 3-4 soat tanaffus bilan belgilang. Bunday ovqatlanish jadvalini tuzish och qolganda rejani tuzishga yordam beradi. Ovqatlanish vaqtini aniqlash uchun ovqatlanish kundaligidan foydalaning.
Bu qadam juda muhim, ayniqsa, boshlaganingizda, bir vaqtning o'zida muntazam ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, shunda hech qanday qoldiq qolmaydi, yoki undan ham yomoni, kechasi ovqatlanmaydi
4 -qadam. Oziq -ovqat kundaligingizni tahlil qiling
Qachon eng ko'p ovqatlanayotganingizni aniqlang, eng muhimi, ovqatlanish o'rtasida atıştırmalık sifatida nima yeysiz. Shunday qilib, siz aniq maqsadni aniqlashingiz mumkin. Rejalashtirilgan strategiyaga yordam beradigan ba'zi narsalar:
- Ratsionga e'tibor bering.
- Variantlarni tekshiring.
- O'zingizni qo'llab -quvvatlash uchun ijobiy bo'ling.
Qadam 5. Birma -bir chiqaring
Siz darhol gazak iste'mol qilishni to'xtatishingiz shart emas. Agar bu sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa ham, asta -sekin boshlash maqsadingizga osonroq erishishga yordam beradi. Buni katta jang maydonlari emas, balki kichik janglar deb o'ylang.
- Sekin -asta boshlang, shunda siz yangi narsalarga ko'nikasiz.
- Birinchidan, aperatiflaringizni yarmiga bo'lishga harakat qiling.
- Bir kunda atıştırmalıklardan butunlay voz keching, ertasi kuni xuddi shunday qiling. 7 kundan so'ng, siz ovqatlanishingiz shart emasligini tushunishingiz mumkin. Keyingi haftada boshqa gazaklarni iste'mol qilmang.
3 -usul 3: aperatiflarni iste'mol qilishni to'xtatishga odatlaning
Qadam 1. Saqichni chaynash
Saqich chaynash sizga ovqat yeyayotganingizni his qilishingizga yordam beradi. Saqich chaynash istagini engishga ham yordam beradi. Shirinlikning ta'mi va og'zingizning harakati aperatifga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, shakarsiz saqichni tanlang.
Qadam 2. Qahva yoki choy iching
Kofein nafaqat o'zingizni kuchsiz his qilganingizda, tananing energiyasini oshirishga yordam beradi, balki ishtahani bostirishga ham yordam beradi. Qachonki siz ovqatlanishni xohlasangiz, uning o'rniga bir chashka choy yoki qahva ichishga harakat qiling. Bu ichimlik tananing kuchini oshiradi, keyingi ovqatgacha ochlikni ushlab turadi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar nafaqat tanaga foydali, balki gazak iste'mol qilish istagini ham kamaytirishi mumkin. Ma'lumki, 15 daqiqa davomida o'rtacha va kuchli mashqlar gazak iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Aperatiflarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradigan qiziqarli usullarni o'ylab ko'ring. Qolaversa, siz atir -upani tanovul qilsangiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuborsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Faol sport o'yinlariga qo'shiling.
- Yaqin atrofda sport zalini qidiring.
- O'zingizni himoya qilish yoki yoga bilan shug'ullanish uchun ro'yxatdan o'ting.
- Raqs.
- Qo'llaringizni band qiladigan ishni qiling.
Qadam 4. Uyqu
Ba'zida, ayniqsa, kechki ovqatdan voz kechishning eng yaxshi usuli - uxlash. Uyqu ham bir qop kartoshka chiplari vasvasasidan qochishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Agar xohlasangiz, suv iching
Suv to'yish his qilishingizga, yolg'on ochlikni bostirishga yordam beradi va kaloriya miqdori past, shuning uchun o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Ichimlik suvi o'zingizni nazorat qilishga, teringizni yaxshilashga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Suv juda muhim, ayniqsa, agar siz ochlikni nazorat qilish uchun oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, uni hazm qilish uchun kerak. Agar siz ovqatlanishni to'xtatish uchun ko'proq mashq qilsangiz va ko'proq qahva ichsangiz, suvsizlanishni oldini olish uchun suv ichishingiz ham kerak.
- Suv idishini olib keling.
- Restoranlarda ovqatlanayotganda bir -ikki stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Gazlangan suvni sinab ko'ring.
Qadam 6. Jirkanch narsani toping
Jirkanch narsani hidlash ishtahangizni yo'qotishi mumkin. Atıştırmalık yemoqchi bo'lsangiz, axlat yoki sirka hidi bilan nafas oling. Uy hayvonlari uchun axlat qutisini yoki hojatxonani tozalash ham ishtahani ochadigan narsa emas.
Qadam 7. Kauchuk tasmasini bilagiga qo'ying
Atıştırmalık yemoqchi bo'lganingizda kauchukni siltang. Bu snacking bilan salbiy aloqalarni o'rnatishga yordam beradi. Uzoq vaqt uyg'onganingizdan so'ng, bu uyushmalar gazaklarga bo'lgan ishtiyoqingizni boshqarishga yordam beradi.
8 -qadam. Siz yeb qo'yganingizni tasavvur qiling
Bir nechta yangi parhezlar mavjud bo'lib, ular o'z xohish -istaklaridan voz kechish uchun harakatlarni tasavvur qilishni o'z ichiga oladi. Siz iste'mol qiladigan shokoladning o'ninchi bo'lagi birinchisidan oshmaydi, shuning uchun siz to'qqizta shokolad yeyganingizni tasavvur qilsangiz, bu sizning ishtahangizni kamaytiradi. Siz bir quti gazak yeyganingizni tasavvur qilishga harakat qiling.
- Bu, birinchi navbatda, ishtahangizni ochib yuborishi mumkin, lekin siz oxir -oqibat ko'nikib ketasiz va siz avvalgidek atir -upalarni eyishni xohlamaysiz. Siz hatto atıştırmalık qilishni xohlamasligingiz mumkin.
- Bu usul kuchga kirishi uchun siz o'zingizni ko'p miqdorda saqlamoqchi bo'lgan taomlarni iste'mol qilayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak.
9 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Qiyin va/yoki qiziqarli ish bilan band bo'lganingizda ochlikni unutish juda oson. O'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning yoki samarali ish bilan shug'ullaning. Yomon odatlaringizni yangi yaxshi odatlar bilan almashtiring. Bu noto'g'ri ovqatlanish odatlariga qarshi kurashishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.
- Uyni tozalash.
- Do'stingizga qo'ng'iroq qiling.
- Yurish.
10 -qadam. Gipnozga kiring
O'zingizni yoki boshqalarning yordami bilan gipnoz qilish, siz o'zgartirmoqchi bo'lgan xatti -harakatlaringizni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gipnoz noto'g'ri ovqatlanish odatlaridan voz kechmoqchi bo'lganlar uchun katta foyda keltirishi mumkin. Yaqin atrofdagi gipoterapevtni toping yoki Internetda vazn yo'qotish uchun gipnoz diskini sotib oling.
11 -qadam. Do'stingizdan odatingizni qo'llab -quvvatlashini so'rang
Ishlashiga shubha qilganingizda, sizni qo'llab -quvvatlashga tayyor odamni tanlang. Qachonki o'zingizni yengil ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularga qo'ng'iroq qiling va sizni bunga ishonmasin. Siz hatto birga ovqatlanishingiz mumkin, va ovqat paytida gaplashish sizni sekinroq ovqatlantiradi va o'zingizni to'ydiradi.
Maslahatlar
- Hech qachon televizor ko'rayotganda gazak yemang, chunki bu sizning xotirangizni buzishi mumkin. Natijada siz qancha gazak yeyganingizni eslay olmaysiz va to'xtamaysiz.
- Aperatif iste'mol qilish istagingizni qo'zg'atadigan narsalardan saqlaning.
- Kechqurun ovqatlanishni xohlamaslik uchun tishlaringizni odatdagidan erta yuving.
