Bizning tobora ko'payib borayotgan turmush tarzi bizni kundalik ratsion sifatida tobora ozroq oziq-ovqat mahsulotlariga (arzimas ovqatlar) bog'liq qiladi. Faqat restoran, do'kon, avtomat yoki kafeda to'xtab, tayyor quti qutisini sotib oling. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday qayta ishlangan yoki oziqlantirilgan oziq-ovqat o'z ichiga olgan parhez kilogramm, diabet yoki yuqori qon bosimi xavfini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, bunday parhez sog'liq uchun boshqa xavflar bilan ham bog'liq. Bir oz rejalashtirish va tayyorgarlik bilan siz oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirib, ko'proq to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Kam oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilish ishtiyoqiga qarshi kurash
Qadam 1. Kundalik ovqatlanishingizni yozib oling
Oziq-ovqat iste'molini bir necha kun kuzatib borib, nima uchun ko'proq to'yimli ovqatlar o'rniga kam to'yimli ovqatlar iste'mol qilayotganingizni bilib olishingiz mumkin. Qachon ovqatlanayotganingizni, nima yeyayotganingizni va nima uchun ovqatlanayotganingizni yozib oling. Quyida bir nechta savol bering:
- Siz tez tayyorlanadigan restoranga borasizmi, chunki bu oson va qulaymi?
- Ovqatni avtomatdan sotib olasizmi, chunki u sog'lom tushlik qilmaydi.
- Siz ofisda shunchalik band va charchadingizmi, siz uyda pishirishga dangasa bo'lib, faqat qadoqlangan ovqatni isitasizmi?
2-qadam. O'zingiz yoqtirmaydigan ozuqaviy ovqatlar ro'yxatini tuzing
Qaysi ozuqa moddalari sizga ko'proq yoqishini bilib oling. Shunday qilib, siz ushbu taomlarni kamaytirishingiz mumkin. Agar siz qaysi ozuqaviy moddalarni afzal ko'rsangiz, ishtahaga qarshi tura olasiz va boshqa sog'lom ovqatlarni iste'mol qila boshlaysiz.
- Bu ovqatlarni oshxonangizdan olib tashlang. Agar sizning uyingizda bunday oziq -ovqat bo'lmasa, uni olish qiyinroq bo'ladi. Bunday oziq -ovqat mahsulotlarini yig'ishning o'rniga, sog'lom ovqatlar va gazaklarni sotib oling.
- Shuningdek, idorada kam oziqlanadigan ovqatlarni kamaytiring.
3 -qadam. Stress va his -tuyg'ularingizni boshqaring
Ko'pincha, oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq yomonlashganda, tanangiz charchaganida yoki g'azablanganingizda yoki stressda bo'lganingizda paydo bo'ladi. Ovqatlanmasdan bu his -tuyg'ular va stress bilan shug'ullaning. Tana sog'lom bo'ladi, shuningdek, kam oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirasiz.
- Ovqatlanadigan ovqatlarni kuzatib borish orqali siz qanday his -tuyg'ular yoki his -tuyg'ular sizni ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishga undashini ham bilib olishingiz mumkin. Buni bilish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering: Siz zerikdingizmi? Sizni oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlar izlashga undagan o'ziga xos hissiy voqea bo'lganmi? Odatdagidan farqli o'laroq, bugun siz juda ko'p stressdasizmi? Yoki siz ozgina to'yimli taomlarni iste'mol qilasizmi, chunki siz bunga ko'nikgansiz yoki ijtimoiy sabablarga ko'ra?
- Agar siz o'z xohishingizni nazorat qila olaman deb o'ylasangiz, oz miqdordagi ozuqaviy mahsulotlardan bir qismini oling. Biroq, nima uchun ovqatni xohlayotganingizni yozing, shunda xohishingiz ortida nima borligini bilib olasiz.
- Sizga dam olishga yordam beradigan yoki dam oladigan boshqa mashg'ulotlarni qidiring. Masalan, yaxshi kitob yoki jurnal o'qish, tashqarida sayr qilish, sevimli qo'shig'ingizni tinglash yoki o'yin o'ynash.
Qadam 4. Rejangizni o'zgartiring
Ko'p odamlar kam to'yimli oziq-ovqatlarni odatlanganligi uchun sotib oladilar. Masalan, ishdan tanaffus olganda, kimdir mini -bozorga borib muzlatgichdan tez ovqat sotib oladi. Yoki ortiqcha ish vaqtida va ovqatlanish uchun tez ovqatlanish restoranida to'xtaganda.
Odatda kam to'yimli ovqatlar sotib olayotganda o'ylab ko'ring. Siz qila oladigan boshqa tadbirlar bormi? Masalan, agar siz kunduzi ishdan tanaffus qilsangiz, do'kondan oziq -ovqat sotib olishning o'rniga, qisqa yurishga boring
5 -qadam. Ovqatingizni sog'lom ovqatlarga almashtiring
Misol uchun, agar sizning eng kam to'yimli ovqatingiz sog'lom bo'lmasa, uni sizning xohishingizni qondiradigan boshqa narsaga almashtiring.
- Misol uchun, agar siz shirin narsani xohlasangiz, mevali vanil yogurt, 1 untsiya qora shokolad yoki shakarsiz puding sotib oling.
- Agar siz sho'r ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, xom sabzavotli salat, qattiq tuxum yoki baladoni yoki yong'oqni sinab ko'ring.
2 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatni rejalashtirish va tayyorlash
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini tuzing
Agar siz dietangizni butunlay o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, har kuni oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, yangi dietangizni tuzishingizga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuzing.
- Nonushta, tushlik, kechki ovqatgacha, shuningdek, barcha atıştırmalıklar uchun butun haftalik ovqatlanish vaqtiga fikr va eslatmalarni yozing. Ideal holda, siz tayyorlagan taom to'ldirilishi kerak, shunda siz gazak izlamaysiz; yoki, kuniga uch marta emas, balki kichik qismlarda olti marta ovqatlaning.
- Haqiqiy ovqatlanish rejasini tuzing. Ehtimol, har kuni uyda ovqat tayyorlash mumkin emas. Albatta, agar siz tashqaridan sotib olingan yoki qayta ishlangan/konservalangan ovqatlarni qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
- Ovqatlanishdan oldin ovqatni oldindan tayyorlash yoki pishirish kerakligini yozing. Masalan, agar siz odatda tunda band bo'lsangiz, kechki ovqatni ishga ketishdan oldin tayyorlang, shunda u uyga qaytganda tayyor bo'ladi.
- Bir hafta davomida ovqat tayyorlang, keyin muzlatib qo'ying. Shunday qilib, ovqatni faqat qizdirish yoki sho'rva qozonga solib qo'yish kerak.
2 -qadam. Doimiy xarid qiling
Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilishni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri-sog'lom taomlarni ko'p tayyorlashdir. Agar uyingizda oz miqdordagi ozuqali ovqatlar tayyorlanmasa, sizning kam to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishga moyilligingiz past bo'ladi.
- Mavsumga to'g'ri keladigan yangi sabzavotlarni sotib olish uchun bozorga boring.
- Supermarketda xarid qilayotganda, supermarketni o'rab turgan devorga yaqin turing. Odatda, supermarket atrofidagi devor yonida beriladigan taomlar meva, sabzavot, dengiz mahsulotlari, go'sht, sut va tuxum kabi sog'lom va xom bo'ladi.
- Fast tamaddi qilishga va atıştırmalıklar beradigan o'rta javonlardan uzoq turing. Konservalangan loviya/sabzavot, konservalangan orkinos va boshqalar kabi sog'lomroq qayta ishlangan oziq -ovqat javonlarini qidiring.
- Och qolganingizda xarid qilishdan saqlaning. Biz och qolganda, barcha taomlar biz uchun jozibali ko'rinadi. Biz odatda yaxshi saqlanishimiz mumkin bo'lgan ovqatlar yanada jozibali bo'lib, ulardan uzoqlashish qiyin bo'ladi.
- Oziq -ovqat ro'yxatini tuzing va uni supermarketga olib boring. Ro'yxatda bo'lmagan narsalarni sotib olishdan saqlaning.
3 -qadam. Sog'lom taomlarni tayyorlang va pishiring
Uyda ovqat tayyorlash orqali siz ovqatingizda nima borligini aniq nazorat qila olasiz. Siz dietangizdagi yog ', shakar va tuz miqdorini nazorat qilishingiz mumkin.
- Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi uchun har bir oziq -ovqat guruhidan bir nechta turdagi ovqatlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Har kuni mavjud bo'lgan har bir oziq -ovqat guruhiga kirishga harakat qiling: to'liq donalar, oqsillar, mevalar, sabzavotlar va sut mahsulotlari. Shunday qilib, siz kunlik ovqatlanish ehtiyojlarini qondirasiz.
- Oshxona kitoblarini/veb -saytlarini o'qing, shunda siz mazali ko'rinadigan yangi retseptlarni topasiz va sizni uyda pishirishga va ovqatlanishga majbur qila olasiz.
- Agar tuzilgan ovqatlanish rejasiga ko'ra, siz oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlashingiz kerak bo'lsa, dam olish kunlari yoki bo'sh vaqtingizda tushlik uchun ovqat tayyorlang. Agar siz bu taomlarni bir hafta ichida iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni muzlatgichda saqlashingiz mumkin. Agar siz ko'proq ovqat tayyorlamoqchi bo'lsangiz yoki ovqatni bir haftadan ko'proq ushlab turishni xohlasangiz, ajratilgan ovqatlarning bir qismini sovuqqa chidamli idishda alohida porsiyalarda saqlang va ovqat tayyor bo'lguncha muzlatib qo'ying.
Qadam 4. Sog'lom gazak tayyorlang
Agar yaqin atrofda sog'lom atıştırmalıklar bo'lsa, siz do'konlar va boshqa kam to'yimli ovqatlardan voz kechishingiz osonroq bo'ladi. Ishga borish uchun uydan sog'lom atirlar olib keling. Uyda sog'lom atıştırmalıklar to'plashni unutmang.
- Atıştırmalıklarni ko'proq to'ldirish uchun go'sht oqsili, tolaga boy ovqatlar va sog'lom yog'larni kiriting. Misol uchun, siz meva va yong'oq bilan oddiy qatiq tayyorlashingiz mumkin; yerfıstığı va olma bo'laklari; "protein to'plami" tarkibida yong'oq, pishloq va quritilgan mevalar mavjud; yoki salat, bug'doy krakerlari va xom sabzi.
- Iloji bo'lsa, ofisingizdagi muzlatgich yoki stolni sog'lom atirlar bilan to'ldiring. Masalan, sizning stolingizda siz bir nechta paket yong'oq, ho'l bo'lmagan va chirigan mevalarni (masalan, olma), donli krakerlarni, oqsilli bo'laklarni yoki er yong'og'i yog'ini tayyorlashingiz mumkin. Agar ofisingizda muzlatgich bo'lsa, zaxiralang: pishloq tayoqchalari, qatiq yoki tovuq pyuresi.
Qadam 5. Restoran yoki oziq -ovqat do'konida sog'lom taomlarni tanlang
Biz band bo'lganimiz uchun tez -tez ovqatlanishimiz yoki qayta ishlangan ovqatlarni sotib olishimiz kerak bo'ladi. Ba'zida kam to'yimli ovqatlar iste'mol qilish yaxshi bo'lsa-da, tez-tez tez ovqat sotib olish kerak bo'lsa, yaxshiroq yoki sog'lom ovqatlarni tanlang.
- Ko'pgina restoranlar Internetda o'qilishi mumkin bo'lgan ovqatlanish haqida ma'lumot beradi.
- Kam oziqlantiruvchi ovqatlar yoki qayta ishlangan ovqatlar odatda kaloriya, yog 'va yodda yuqori bo'ladi. Bunday ovqatlardan voz keching, meva, sabzavot va hayvon oqsilini tanlang.
- Agar siz tez tayyorlanadigan restoranda to'xtasangiz, salat (alohida kiyinish bilan), tovuqli sendvich yoki nugget, sho'rva yoki meva yoki qatiq buyurtma qiling.
- Agar siz do'konga boradigan bo'lsangiz, kam yog'li pishloq tayoqchasini, bir stakan meva, oqsil krakerini yoki qattiq qovurilgan tuxumni tanlang.
- Umuman olganda, qovurilmagan, qovurilgan yoki shakar qo'shilmagan ovqatlarni tanlang.
6 -qadam. Sevimli ovqatlaringizni me'yorida iste'mol qiling
Oddiy ovqatlanish tartibi va ovqatlanish odatlari sevimli taomlarni iste'mol qiladi. Albatta, siz o'zingiz yoqtirgan barcha taomlarni o'chirib tashlashingiz mumkin emas. Sevimli ovqatlaringizni me'yorida berishda davom eting.
- Qancha "unchalik emas" ni aniqlang. Balki bu haftasiga ikki marta shirin taom eyishni yoki haftada bir marta do'stlaringiz bilan tez tayyorlanadigan restoranga borishni anglatar. Siz uchun nima sog'lom va mantiqiy ekanligini aniqlang.
- Bilingki, vaqt o'tishi bilan ozgina bo'lak ko'p bo'ladi. Agar siz haftasiga bir necha marta sevimli ovqatingizni iste'mol qilsangiz, bu sizga og'irlik qo'shishi mumkin.
- Haddan tashqari ovqatlanish odatlaridan qoching. Albatta, oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish sog'lom qadamdir. Biroq, sevimli ovqatlaringizdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Bu haddan tashqari ovqatlanish xatti -harakati keyinchalik sizni ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Agar dastlab biroz qiyin bo'lsa, dietangizni asta -sekin o'zgartirishni rejalashtiring. Kichik o'zgarishlardan boshlang. Nosog'lom tanlovni yo'q qiling va uning o'rniga sog'lom variantni qo'ying. Bunga ko'nikish uchun bir hafta vaqt bering, keyin boshqa ovqatlarni qo'shing. Sizga yoqadigan taomni olmaguningizcha bu jarayonni davom ettiring.
- Xafa bo'lmang va taslim bo'lmang. Agar qiyin bo'lib chiqsa, o'z dietangizni sog'lom ovqatlanishga o'zgartirish uchun ko'proq vaqt bering. Sekin boshlanish, boshlanishdan ko'ra yaxshiroqdir. Harakatlaringizni davom ettiring.
- Vaqti-vaqti bilan oz miqdordagi ozuqa iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Biroq, ishonch hosil qiling: haddan oshmang.
