Sizda shirin pechene, gofret, shirinliklar yoki boshqa shirin "ovqatlar" ga intilish bormi? Garchi ular mazali bo'lsa va sizning ishtiyoqingizni to'xtata olsa -da, uzoq vaqt davomida bu ovqatlar sog'ligingizga yomon ta'sir qiladi. Semirib ketish, letargiya va hatto ruhiy tushkunlik oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilishning salbiy ta'siri sifatida paydo bo'lishi mumkin. Siz bu ozuqaviy moddalarni qanchalik sog'lom ovqat bilan almashtirsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
Qadam
4 -usul 1: Reja tuzish
1-qadam. Nega ozuqaviy ovqatlardan voz kechishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring
Endi siz kam ovqatlanishning sog'lig'ingizga qanday salbiy ta'sirini ko'rib chiqdingiz, endi nima uchun kam ovqatlanishli ovqatlardan voz kechishni xohlayotganingizning aniq sabablari haqida o'ylash vaqti keldi. Balki siz o'z vazningizdan mamnun emassiz va vazningizni normal holatga qaytarish uchun katta o'zgarishlar qilishni xohlaysiz. Ehtimol, sizda mashg'ulotlarning sevimli mashg'ulotlari bor va siz o'z mahoratingizni yaxshiroq ovqat bilan yaxshilashni xohlaysiz. Sabablaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yaxshilab o'ylab ko'ring.
Oziqlantiruvchi oziq-ovqat iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lgan turli sabablarni yozing. Bu sizning motivatsiyangiz bo'lishi mumkin
2 -qadam. O'zingizga va'da bering
O'z xohishingizning sababini topganingizdan so'ng, o'zingizni o'zgartirishga majbur bo'lishingiz kerak. Siz o'zingizdan qochmoqchi bo'lgan barcha taomlarni iste'mol qilishni taqiqlaydigan shartnoma tuzishingiz mumkin. Tafsilotlarni, shuningdek, siz xohlamagan ovqatlar uchun turli xil ovqatlarni almashtirishni yoki ishtahani yo'q qilishning boshqa usullarini yozing. Siz nima uchun bu o'zgarishlarni xohlayotganingizni ham yozishingiz mumkin. Shartnomani yozganingizdan so'ng, uni qayta o'qing, so'ngra unga imzo cheking va sanani ko'rsating.
- Kelgusida tushunmovchiliklarga yo'l qo'ymaslik uchun hamma narsani batafsil yozganingizga ishonch hosil qiling.
- Shartnomani har kuni ko'riladigan joyga, masalan oynada yoki muzlatgich eshigiga qo'ying.
3-qadam. Sizda mavjud bo'lgan oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlardan voz keching
Siz oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni to'xtatish majburiyatini olganingizdan so'ng, uyda qolgan narsalarni tashlab yuboring. Agar ovqat hali ham sizning qo'lingizda bo'lsa, muvaffaqiyatsiz bo'ladi, shuning uchun hammasini tashlab yuboring. Shuningdek, siz oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishni to'xtatishingiz va o'zingiz yashayotgan har bir odamdan bunday ovqatlarni jamoat joylariga qo'ymaslikni so'rashingiz kerak, bu sizni ularni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi.
Agar ko'rmasangiz, bu haqda o'ylamaysiz. Ozuqa moddalari kam bo'lgan ovqatlar odatda iste'mol qilinadi, chunki ularga osonlik bilan erishish mumkin va ular zerikishni ketkazishi mumkin. Agar sizning uyingizda bunday oziq -ovqat bo'lmasa, uni sotib olish uchun tashqariga chiqish ehtimoli kamroq
Qadam 4. Oshxonangizni sog'lom ovqat bilan to'ldiring
Qachonki siz och bo'lganingizda kam to'yimli ovqatlarni sotib olishni xohlamasangiz, oshxonangizni turli xil sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring. Meva, sabzavot, oq go'sht, sut, tuxum va don kabi sog'lom ovqatlarni sotib oling. Nosog'lom ovqatlardan saqlanishning eng oson yo'li - markaziy javonlardan qochish va faqat supermarketning tashqi devori atrofidan ovqat sotib olish.
- Oziq -ovqatingizni sog'lom saqlashning eng yaxshi usuli bu taomlarni har doim uyda bo'lishi uchun tayyorlashdir. Siz pishirishni o'rganishni boshlashingiz mumkin!
- Istalgan vaqtda ovqatlanish uchun sog'lom atirlar tayyorlang. Yangi meva yoki sabzavot bo'laklarini muzlatgichga plastik to'rva soling. Gimnastika sumkangizda yong'oq yoki quritilgan mevalarni olib boring. Yoki ofis muzlatgichingizni kam yog'li qatiq va pishloq bo'laklari bilan to'ldiring.
5 -qadam. Ko'proq suv iching
Shunday qilib, siz o'zingizni to'yingan va to'ygan his qilishni davom ettirasiz. Ko'p suv iching, shunda o'zingizni to'yib, oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilishni xohlamaysiz. Shuningdek, chanqaganingizda sodali suv yoki boshqa shakarli ichimliklarni tanlashdan qochasiz.
4 -usul 2: majburiyatlarni bajarish
Qadam 1. Do'stingizga bergan majburiyatingiz haqida aytib bering
Hayotni tubdan o'zgartirganda, yaqinlaringiz va do'stlaringiz qo'llab -quvvatlashi kerak. Sizning ozuqaviy moddalarni iste'mol qilmaslik haqidagi majburiyatingiz haqida boshqa odamlar bilishiga ishonch hosil qiling va ulardan yordam so'rang. Agar yolg'iz o'zi emas, balki boshqalardan yordam so'rasangiz, muvaffaqiyatga erishish osonroq bo'ladi. Siz ham ularga aytgan odamlar uchun javobgarlikni his qilasiz. Agar hech kim bilmasa, undan voz kechish osonroq.
2 -qadam. Siz nima yeyayotganingizdan xabardor bo'lishni odat qiling
Ehtimol, siz tez-tez kam oziqlanadigan ovqatlarni iste'mol qilasiz, chunki siz nima yeyayotganingizni bilmaysiz. Siz oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilmasligingiz uchun ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling. Taomingizning hidi, tashqi ko'rinishi va ta'miga e'tibor bering. Sekin -asta ovqatlaning. Boshqa ish bilan shug'ullanayotganda yoki stress paytida ovqat eyishdan saqlaning.
Ovqatlanishdan oldin o'zingizga savol bering: 1) Men chindan ham ochmanmi yoki ovqatlanishni xohlaganimning boshqa sababi bormi? 2) Men nima yemoqchiman? Shunday qilib, siz ozgina to'yimli ovqatlardan voz kechasiz va ovqatlanishni xohlamaysiz
3 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini reklama qilishda tanqidiy bo'ling
Odamlar kam to'yimli ovqatlar haqidagi reklamalarni ko'rgandan so'ng, to'yimli bo'lmagan ovqatlarni sotib olishlari va ortiqcha iste'mol qilishlari ehtimoli ko'proq. Televizor ko'rayotganda, reklamalarni ko'rmaslik deyarli imkonsiz, shuning uchun o'zingizni ularga tanqidiy munosabatda bo'lishga o'rgating. Reklamaning sizga aytganlarini qabul qilmang.
Reklama haqida bir nechta savol bering va u sizga qanday ovqat ko'rsatayotganiga e'tibor bering. Mubolag'a bormi?
3 -usul 4: Sog'lom turmush tarzini shakllantirish
Qadam 1. Sog'lom pishirish texnikasini o'rganing
Agar siz ovqat pishirolmagani uchun oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilsangiz, hoziroq o'rganishni boshlashingiz mumkin. Agar siz sog'lom taomlarni qanday tayyorlashni bilsangiz, ozroq ozuqali taomlarni iste'mol qilishga moyil bo'lmaysiz. Sizga oson va jozibali retseptlar bilan oshxona kitobini sotib oling.
Sabzavot varag'i sog'lom, lekin uni xamir bilan aralashtirib qovurish nosog'lom bo'ladi. Ya'ni, siz ishlatadigan pishirish usuli bilan sog'lom ovqatni buzishingiz mumkin. Bu erda sog'lom pishirish usullari: panjara, panjara, qaynatilgan, satay, bug'da pishirilgan va qovurilgan
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun juda foydali. Jismoniy mashqlar yordamida siz ortiqcha kaloriyalarni yoqishingiz va turli kasalliklar xavfini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz sog'liqni saqlash maqsadining bir qismi sifatida to'yimli ovqatlar iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, siz ham mashq qilishni boshlashingiz kerak. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling. Siz yurishni osondan boshlashingiz mumkin.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Agar etarli uyqu bo'lmasa, sizning impulsni nazorat qilish va qaror qabul qilish qobiliyatingiz buziladi va siz ozroq oziq-ovqat sotib olasiz. Uyqusiz odamlar ko'pincha yog'li va shirin taomlarni iste'mol qilishadi. Bundan tashqari, ular ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uxlaydigan odamlar ko'proq uglevodlarni iste'mol qiladilar. Buning oldini olish uchun har kecha etarlicha uxlash mumkin.
- Kam oziqlantiruvchi ovqatlardan saqlanish uchun har kecha 7-9 soat uxlang. Hamma har xil; Yoshingiz va faollik darajangizga qarab, sizga kamroq yoki ko'proq uyqu kerak bo'lishi mumkin.
4 -usul 4: Kam oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilish muammosini tushunish
Qadam 1. Oziq -ovqat mahsulotlarini ishlatish haqida o'ylab ko'ring
Siz ovqatga qanday qaraysiz? Agar siz oziq-ovqat tanani o'ziga xos "benzin" deb hisoblasangiz, siz oz miqdordagi ozuqaviy mahsulotlarni iste'mol qilmaysiz. Kam oziqlantiruvchi ovqatlardan ko'ra, meva, to'liq don va oq go'shtli oqsil kabi sog'lom taomlarni iste'mol qilishning afzalliklarini ko'rib chiqing. Sog'lom oziq-ovqat-bu "benzin", u tanangiz uchun ozuqaviy moddalarga qaraganda yaxshiroqdir. Siz mashq qilasiz, o'ylaysiz va yaxshiroq ishlaysiz.
Qadam 2. Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilish bilan bog'liq muammolarni ko'rib chiqing
Agar siz oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli sog'liq muammolarini bilsangiz, ularni iste'mol qilishni xohlamaysiz. Odatda, kam oziqlanadigan ovqatlar sog'lom ovqatlarga qaraganda shakar, yog 'va kaloriyaga boy. Nomidan ko'rinib turibdiki, oz miqdordagi ozuqa moddalari ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi va sog'lom ovqatlar kabi to'ldirilmaydi.
- Oziqlanish qiymati. Oziq -ovqatning ozuqaviy qiymati deganda, uning tarkibidagi vitamin va minerallar miqdori tushuniladi. Vitaminlar va minerallar tabiiy ravishda sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, ammo oz miqdordagi oziq-ovqatlarda emas. Pishirish jarayonida oz miqdordagi ozuqa moddalari tarkibidagi ozuqalar yo'qoladi.
- To'liq his qilish. Kam oziqlantiruvchi ovqatlar sog'lom ovqatlar kabi to'yimli emas. Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilib, siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz.
Qadam 3. Kam ovqatlanish dietasining sog'lig'ingizga ta'sirini biling
Kam oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilish kaloriya miqdorini oshiradi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi. Agar siz ortiqcha vazn yoki hatto semirib ketgan bo'lsangiz, sizda ba'zi kasalliklarga chalinish xavfi ko'proq bo'ladi. Quyidagi kasalliklar semirish bilan bog'liq:
- qon tomir
- Yuqori qon bosimi
- Yurak kasalligi
- Ba'zi saraton
- Qandli diabet
- Uxlash qiyin
- O't pufagi kasalligi
- Gut
- Osteoartrit
- Depressiya
