G'azab - bu insonning tabiiy tuyg'usi va har doim ham salbiy emas. G'azab sizga qachon zarar etkazganingizni yoki vaziyatni o'zgartirish kerakligini bilishga yordam beradi. G'azabga qanday munosabatda bo'lishni va unga qanday munosabatda bo'lishni o'rganish juda muhimdir. G'azab ko'pincha yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, depressiya va uxlash qiyinligi bilan bog'liq. Agar siz g'azabingiz baland bo'lsa yoki tez -tez g'azabingizni ushlab tursangiz, bu sodir bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz g'azabingizni sog'lom usullar bilan tushunishni, qayta ishlashni va ozod qilishni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: G'azabingizni samarali tarzda ozod qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Qachonki g'azablansangiz, engil mashq bajarish sizga yordam berishi mumkin. Jorjiya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, asabiylashish paytida yoki undan keyin mo''tadil mashqlar (masalan, yugurish yoki velosiped haydash) g'azabingizni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qilganda, tanangiz o'zingizni ijobiy va baxtli his qila oladigan tabiiy "yaxshi" kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Agar siz yugurish yoki velosipedda yura olmasangiz, piyoda yurish, cho'zish va boshqa engil jismoniy mashqlar haqida o'ylang.
- Jismoniy mashqlar ham profilaktik ta'sir ko'rsatadi. Yel tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, uzoq davom etadigan intensiv mashg'ulotlar, masalan, xafa bo'lishdan oldin yugurish, hissiy reaktsiyalaringizni susaytirishi mumkin.
- G'azablanganingizda muntazam ravishda mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa ham, biroz vaqt ajratishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, sizni g'azablantirgan vaziyatni qoldiring va iloji boricha oyog'ingizni silkiting. Hatto kichik jismoniy chalg'itishlar ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Nafas olishni nazorat qilish mashqlarini bajaring
Diafragma bilan chuqur nafas olish (o'pkaning pastki qismidagi katta mushak, nafas olishga yordam beradi) g'azab tuyg'usini yo'qotishga yordam beradi. Chuqur, nazorat ostida nafas olish yurak urish tezligini pasaytiradi, qon bosimini barqaror qiladi va tanangizni bo'shashtiradi. Qo'shimcha foyda olish uchun nafas mashqlaringizni meditatsiya, tinchlantiruvchi so'zlar yoki iboralar bilan birlashtiring.
- Dam olish uchun tinch joy toping. O'zingizni qulay qiling. Agar xohlasangiz, yoting va qattiq yoki noqulay kiyimni bo'shating.
- Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying.
- Burundan sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorningizni havo bilan to'ldirishga e'tibor qarating. Siz nafas olayotganda oshqozoningizni bo'shashtiring; Siz qoriningiz kattalashayotganini his qilishingiz kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.
- Og'iz orqali sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, havoni o'pkadan chiqarib oling.
- Jarayonni kamida o'n marta takrorlang.
- Agar siz hali ham chuqur nafas ololmasangiz, o'yinchoqlar do'konidan sovun pufakchalarini sotib oling. Ko'pik tayog'ini yuzingiz oldida ushlab turing va tayoqchadan sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'ining pastki qismidan nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating. Hatto nafas olish ham sovun pufakchalarining paydo bo'lishiga olib keladi. Agar sovun pufakchalari yorilsa yoki ko'rinmasa, pufakchalar paydo bo'lguncha nafasingizni o'zgartiring.
Qadam 3. Progressiv mushak gevşemesini bajaring
Mushaklarning asta -sekin yengillashishi sizni asabiylashishdan chalg'itishga yordam beradigan tanadagi ba'zi muskullarni bo'shashtirishi va bo'shashishiga e'tibor qaratishingizni talab qiladi. Qolaversa, bu asabiy taranglikni engishga yordam beradi, bu esa g'azabni tinchlantirishga yordam beradi. Ushbu mashg'ulot, shuningdek, sizning fikrlaringiz nazoratdan chiqib ketganda uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, tinch va qulay joyga boring, keyin joy toping.
- Muayyan mushak guruhiga e'tibor qarating, masalan, bitta qo'ldagi mushak. Sekin -asta chuqur nafas olayotganda, guruhdagi mushaklarni iloji boricha qattiqroq torting va 5 soniya ushlab turing. Masalan, qo'llaringizdagi muskullarni siqish mushtlaringizni qisishni o'z ichiga oladi. Mushaklar guruhiga e'tibor bering va tasodifan atrofdagi mushaklarni siqib qo'ymaslikka harakat qiling.
- Nafas oling va tezda siqilgan mushak guruhini bo'shating. Yo'qotilgan mushaklar tajribasiga e'tibor qarating. 15 soniya dam olishga ruxsat bering, so'ngra boshqa mushak guruhlariga o'ting.
- Boshqa mushaklarni siqib, oyoqlaringizni, pastki oyoqlaringizni, sonlaringizni, dumba, oshqozon, ko'krak, bo'yin va elkalaringizni, og'zingizni, ko'zlaringizni va peshonangizni bo'shashtiring.
- Shuningdek, siz oyoqlaringizdan boshlashingiz va mushaklarning har bir guruhini tonlab, tanangizning yuqori qismiga ko'tarilishingiz mumkin. Har bir mushak guruhini bo'shashtirganingizda, tasalli berganingizda g'azabingiz ham tanadan chiqib ketishini tasavvur qiling.
Qadam 4. Jahlni chiqarish uchun biror ish bilan shug'ullaning
Sizni g'azablantirgan voqeani unutishingiz uchun g'azabingizni samarali narsaga yo'naltirishga yordam beradigan harakatlarga e'tibor qarating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, g'azab vaqtincha miya hujumi va ijodiy fikrlashni kuchaytirishi mumkin. O'zingizning tasavvuringiz bilan shug'ullaning va g'azabingizni nazorat ostida va ijodiy tarzda ehtiyotkorlik bilan bo'shating.
- Masalan, o'zingizni silkitadigan shaxsiy joyni toping va tasavvur qiling -a, it hammomdan keyin suvni qanday silkitsa, g'azabingizni qo'yib yubordingiz.
- Yana bir misol, g'azabingizni qog'ozga yozib, qog'ozni muloyimlik bilan yirtib tashlashingiz mumkin.
- Agar siz san'atkor bo'lsangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlaydigan eskiz yoki rasm chizishga harakat qiling. O'zingizning his -tuyg'ularingizni olib tashlash va ularni san'at asarlariga bo'yashga e'tibor qarating.
Qadam 5. Stressni ketkazadigan o'yinchoqlardan foydalaning
Stress to'pi kabi stressni engillashtiradigan o'yinchoq g'azabdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Mushaklar guruhini bo'shatish uchun siz bu o'yinchoqni siqishingiz kerak bo'lgani uchun, stress to'pi sizga mushaklarning progressiv gevşemesinin ba'zi afzalliklarini tezroq beradi. Biroq, eng yaxshi uzoq muddatli natijalarga erishish uchun boshqa usullar bilan bog'lanishi kerak bo'lgan ba'zi echimlar mavjud.
Biror narsani urish, tepish yoki otish orqali g'azabni ketkazishdan ko'ra, stressni engillashtiradigan o'yinchoqni ishlatish yaxshiroqdir. Bunday portlovchi harakatlar zarar etkazishi mumkin va ko'pincha g'azabingizni yo'qotishdan ko'ra kuchaytiradi
Qadam 6. Kulgili yoki ahmoqona narsani toping
Achchiq hazil sizning g'azabingizni tinchlantirishga yordam beradi. G'azablanishning asosiy sababi - bu sizning vaziyat yoki tajriba haqidagi fikringiz har doim to'g'ri va hamma narsa biz xohlagan tarzda bo'lishi kerak. G'oyaga yaqinlashish va uni konstruktiv qilish uchun hazilni ishlatish g'azabingizni o'chirishga va boshqarishga yordam beradi.
- Masalan, Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi, agar siz boshqa birovning nomini haqorat qilsangiz yoki hech bo'lmaganda tasavvur qilsangiz, buni tavsiya qiladi. Shunday qilib, agar siz xo'jayiningizdan juda g'azablangan bo'lsangiz va uni "jirkanch" deb atasangiz, tasavvur qiling, agar xo'jayiningiz kostyum va portfel bilan to'lib toshgan bo'lsa, nima bo'lardi. Bunday hazil sizga o'zingizni kamroq his qilishga yordam beradi.
- Achchiq yoki kulgili videolarni ko'rish ham kayfiyatingizni tinchlantirishga yordam beradi. Odamlar biologik jihatdan katta ko'zli kuchukcha va kichkintoy chaqaloqlar kabi ajoyib narsalarni ko'rish uchun dasturlashtirilgan va bizda bunday narsalarni ko'rish baxtga kimyoviy reaktsiya beradi.
- Sarkastik yoki shafqatsiz hazildan saqlaning, chunki bunday hazil sizning g'azabingizni yanada kuchaytiradi va boshqa odamlarga ham zarar etkazishi mumkin.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Musiqa tinglash chalg'itish texnikasi bo'lishi mumkin, bu sizning g'azabingizni ketkazishga yordam beradi. Ammo, agar siz haqiqatan ham "tasalli beruvchi" musiqani tinglasangiz, bu juda muhim. Agar siz allaqachon g'azablanayotgan bo'lsangiz, tajovuzkor ritm yoki g'azablangan matnli musiqa sizning salbiy his -tuyg'ularingizni haddan tashqari oshirishi mumkin.
G'azabingizni engillashtiradigan tinchlantiruvchi musiqani toping. G'azablanganingizda sizni "ko'proq xafa" qiladigan qismingiz - bu sizning tanangiz hayajonlanishning "jang yoki uchish" bosqichiga kirishi. Britaniya ovoz terapiyasi akademiyasi ilmiy tadqiqotlar asosida "tinchlantiruvchi" deb hisoblangan qo'shiqlarning pleylistini yaratdi, shu jumladan Marconi Union ("Og'irligi yo'q"), Airstream ("Elektra") va Enya ("Suv belgisi") qo'shiqlari
Qadam 8. O'zini tinchlantiruvchi gapni takrorlang
Siz uchun ma'noga ega bo'lgan bayonotlarni qidiring va ularni takrorlaganingizda e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Bundan tashqari, ba'zi bayonotlarni o'zingiz uchun takrorlashingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bayonotlar:
- "Bu holat vaqtinchalik."
- "Men bularning barchasini boshdan kechirdim."
- "Menga yoqmasligi mumkin, lekin bu meni o'ldirmaydi."
- "Men bu borada xotirjamlikni saqlayman."
- "Meni tushkunlikka tushirishga arzimaydi."
3 -usul 2: G'azabni nazorat qilish va oldini olish
Qadam 1. "G'azab rejasini" tuzing
G'azablanganingizda g'azabni yumshatish yo'llarini topish qiyin bo'lgani uchun, g'azablanganingizda o'zingizni tinchlantirish uchun oldindan rejalar tuzib ko'ring. Ushbu rejani yodda tutish g'azabingizni samarali boshqarishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz o'zingizni g'azablana boshlaganingizni his qilsangiz, "tanaffus" qilishni rejalashtirishingiz mumkin, bu erda siz boshqa odamga tushkunlikka tushayotganingizni va dam olish kerakligini aytasiz.
- Agar siz g'azablantiradigan suhbatda bo'lsangiz - siyosat yoki din kabi katta masala haqida - suhbatni neytral va yoqimli mavzuga aylantirishga harakat qiling.
2 -qadam. Fikrlash tarzingizni o'zgartiring
Kognitiv qayta qurish sizni g'azablanishingizga yordam beradi. G'azab ko'pincha voqea yoki tajribaga bo'rttirib javob beradi va sizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin. Tajribalaringiz va maqsadlaringiz haqidagi fikringizni o'zgartirish sizga g'azab tuyg'usidan qochishga va uni boshdan kechirganingizda g'azabingizni boshqarishga yordam beradi.
- "Hech qachon" yoki "har doim" kabi so'zlardan qoching. G'azablanishning bir tendentsiyasi shundaki, u boshqa tajribalar haqidagi xotiralarimizni o'chirib yuboradi, bu esa umidsizlikni kuchaytiradi. Bu so'zlar, shuningdek, boshqalarga zarar etkazadi va odamlarni kooperativ emas, balki himoyaviy his qiladi. "Men har doim ahmoq bo'ldim" yoki "Siz hech qachon muhim narsani eslay olmaysiz" kabi so'zlarni aytishning o'rniga, aslida nima bo'lganiga e'tibor qarating. Siz o'z fikringizni to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin, masalan, "Men uyali telefonimni unutdim" yoki "Siz kechki ovqat rejalaringizni unutdingiz".
- Mantiqiy fikrlashni davom ettiring. Albatta, aytish oson, lekin salbiy tajribalar sizni g'azablantirishi mumkinligini eslatish, siz har kuni duch keladigan yagona tajriba emas. Shuni esda tutish kerakki, g'azablanish qanchalik katta bo'lmasin, bu vaqtinchalik va g'azablangan his -tuyg'ularingizni tezroq engishga yordam beradi.
3 -qadam. Vaziyatni moslashuvchanlik bilan hal qiling
Vaziyat yoki tajriba haqidagi birinchi taassurotingiz "to'g'ri" deb taxmin qilish oson va har bir vaziyat uchun haqiqiy maqsad bor degan fikrga berilish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, tajriba va hodisalarga qanday munosabatda bo'lishga moslashuvchan bo'lish, ularga nisbatan kamroq g'azablanishga yordam beradi.
Misol uchun, agar kimdir do'konda navbat kutayotganda sizning oldingizda chiziqni kesib tashlasa, u sizning ehtiyojlaringizni o'ylamaydi va qo'pollik qilyapti, deb o'ylashingiz mumkin, bu taxmin g'azabga olib kelishi mumkin. Garchi taxmin to'g'ri bo'lsa -da, unumli emas. Tajribaga moslashuvchanlik bilan yondashish, masalan, boshqa odam sizni ko'rmayotganini yoki u duch kelgan muammo haqida stressga tushib qolishi mumkinligini tasavvur qilish, g'azablangan shaxsiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi
4 -qadam Qat'iy bo'lishni o'rganing
Aniq muloqot uslubini ishlab chiqish sizga o'z hayotingizni ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradi va tashvish va g'azabni kamaytiradi. Muloqot va qat'iyatlilik takabburlik yoki xudbinlik bilan bog'liq emas; bu o'z fikrlaringizni, his -tuyg'ularingizni va ehtiyojlaringizni boshqalarga ochiq va halol ifoda etish uchun aniqlik va xotirjamlik haqida. Agar siz o'z ehtiyojlaringiz haqida boshqalarga halol gapirmasangiz, ular sizga yordam bera olmasligi mumkin va tajriba sizni g'azablantiradi, tushkunlikka tushiradi va baholamaydi.
- "Men aytayotgan so'zlar sizni chalkashtirib yubordi" yoki "Men birgalikda film ko'rishga borganingizda o'z vaqtida bo'lishingizni xohlayman" kabi "Men" ga asoslangan so'zlardan foydalaning.
- Boshqalarni haqorat qilmang, tahdid qilmang va ularga hujum qilmang.
- Hamkorlik bayonotlaridan foydalaning va boshqalarning fikrini so'rang.
- O'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringiz qalbiga aniq va to'g'ridan -to'g'ri gapiring. Misol uchun, agar siz qatnashishni istamagan bayramga taklif qilingan bo'lsangiz, shunchaki "Oh, agar kerak bo'lsa, men ketishim kerak" deb aytmang. Buning o'rniga, aniq, lekin muloyimlik bilan ayt: "Men ziyofatga bormaslikni afzal ko'raman".
5 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya nafaqat xavotirni kamaytiradi, balki tushkunlikni ham engillashtiradi, balki umidsizlik paytida sizni tinchlantirishga yordam beradi. Yaqinda Garvardda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya sizning miyangiz ishiga, ayniqsa, emotsional ishlov berish sohasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu tadqiqot meditatsiyaning ikkita shaklini o'rganadi: zehnli meditatsiya va rahm -shafqatli meditatsiya. Garchi ikkalasi ham odamning tashvish va g'azabini kamaytirsa -da, rahm -shafqat meditatsiyasi ongli meditatsiyadan ko'ra samaraliroqdir.
- Aql -idrok meditatsiyasi hozirgi paytda bo'lishga, siz olgan tajribadan xabardor bo'lishga va qabul qilishga qaratilgan. Meditatsiyaning bu turi yoga darsida qilgan meditatsiyangiz bilan deyarli bir xil.
- Mehr-shafqat meditatsiyasi, ba'zan mehribonlik meditatsiyasi deb ham ataladi, "lo-jong" yoki Tibet buddistlari amaliyotiga asoslangan bo'lib, ular boshqalarga rahm-shafqat va muhabbat tuyg'ularini rivojlantirishga qaratilgan. Meditatsiyaning bu turi, siz yolg'iz samarali mashq qilishdan oldin, ba'zi ko'rsatmalarni so'rashingizni talab qiladi.
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik tanangizga turli xil zarar etkazishi mumkin, shu jumladan jismoniy stressni keltirib chiqaradi va ruhiy tushkunlik yoki tashvish kabi ruhiy kasalliklarning rivojlanish xavfini oshiradi. Uyqusizlik yoki kam uxlash ham asabiylashishga, kayfiyatning o'zgarishiga va odatdagidan ko'ra tez -tez g'azablanishiga olib kelishi mumkin.
Uyqu bo'yicha mutaxassislar o'rtacha kattalarga bir kecha -kunduzda kamida etti sakkiz soat uxlashni maslahat berishadi, garchi siz tanangizning ehtiyojlariga qarab qoniqishingizni his qilish uchun ko'p yoki kamroq uyqu kerak bo'lsa
Qadam 7. Sizni g'azablantirgan odam bilan tajribangizni o'rtoqlashing
G'azablangan his -tuyg'ularingizni qo'yib yuborganingizdan so'ng, sizni g'azablantirgan odamga o'z his -tuyg'ularingiz va tajribalaringiz haqida hikoya qilish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar kimdir sizni ziyofatda sizni e'tiborsiz qoldirib, sizning his -tuyg'ularingizga zarar etkazsa, odam bilan sekin gaplashib, nima uchun xafa bo'lganingizni tushuntirib bersangiz, odamga o'z xatti -harakati sizga qanday ta'sir qilganini tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizga vaziyatni nazorat qilishda yordam beradi.
Boshqa odam bilan gaplashish uchun jahlingiz chiqmaguncha kutish "juda muhim". Agar siz jahlingiz chiqsa, vaziyatni yomonlashtirasiz va oxir -oqibat og'riq keltirasiz. Har doim boshqalar bilan muloqot qilishda zo'ravonliksiz muloqotdan foydalaning
Qadam 8. Terapevtga boring
Terapevt sizning his -tuyg'ularingizni va g'azabingizning sabablarini tushunishga yordam beradi. Agar bu sizning his -tuyg'ularingiz va ularning sabablari sizga aniq bo'lmasa, ayniqsa foydali bo'ladi. Kognitiv terapiya, unda terapevt sizning tajribangiz haqida boshqacha o'ylashni o'rganishga yordam beradi, sizning g'azabingizni boshqarishda juda foydali bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: g'azabingizni tushunish
Qadam 1. G'azabingiz bilan muammoni aniqlang
Ko'p odamlar haftada bir necha marta engil g'azablanishadi. Ba'zi hollarda, agar kimdir sizni haqorat qilganini yoki xafa qilganini his qilsangiz, g'azablanish odatiy holdir. Biroq, siz g'azabingiz "muammo" ga aylanganini tan olishni o'rganishingiz kerak.
- Siz g'azablanganingizda boshqalarga tez -tez baqirasiz, qichqirasiz yoki la'natlaysizmi? Siz boshqalarga og'zaki hujum qilasizmi?
- Sizning g'azabingiz ko'pincha jismoniy zo'ravonlikka olib keladimi? Bu qo'pol xatti -harakatlarning ifodasi qanchalik og'ir? 10 foizdan kam bo'lgan g'azab odatda jismoniy zo'ravonlikni o'z ichiga oladi, shuning uchun agar siz buni tez -tez boshdan kechirsangiz, bu ishda jiddiyroq narsa borligini ko'rsatishi mumkin.
- G'azablanganingizda, masalan, giyohvandlik, spirtli ichimliklar yoki ovqatdan o'z-o'zini davolash zarurligini his qilyapsizmi?
- Sizning g'azabingiz shaxsiy munosabatlaringizga, ishingizga yoki umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilyapsizmi? Sizdan boshqa kimdir tashvish bildirganmi?
2 -qadam. Tanangizni o'rganing
G'azab turli xil jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa ayollarda, do'stona bo'lmagan munosabat va g'azabni ochiqchasiga ifoda etmaslik uchun ularga ijtimoiy va madaniy bosimlar o'rgatiladi. Jismoniy taranglik yoki mushaklarning og'rig'i, tez nafas olish, bezovtalanish va bosh og'rig'ini his qilish - bu g'azab bilan bog'liq alomatlar. Haqiqatan ham g'azablanayotganingizni tushunish, uni yashirishga urinmaslik, g'azabingizni engishga yordam beradi.
Anksiyete, tushkunlik va uyqusizlik ham g'azab hissi bilan bog'liq bo'lishi mumkin
3 -qadam. Oila tarixidagi g'azab namunasini ko'rib chiqing
Ota -onangiz va boshqa oila a'zolaringizning g'azabini ifoda etish uslubi, sizning munosabatingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Siz ulg'ayganingizda oila a'zolaringiz g'azablarini qanday muomala qilishdi va qanday ifoda etishdi? Ota -onangiz g'azabini ochiq aytishganmi yoki yashirishganmi?
Qadam 4. Jahlingiz jurnali saqlang
O'zingizni qanday his qilayotganingizni va nima uchun g'azablanayotganingizni bilib olishning bir usuli - g'azabingizni batafsil yozish. Faqat voqea yoki tajribada nima bo'lganini emas, balki qanday munosabatda bo'lganingizni va xayolingizda nima borligini ham o'ylab ko'ring. Bu his -tuyg'ularni yozayotganda ularni ayblamaslikka harakat qiling. O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun uni yozma ravishda yozing. Xabardorlik g'azabni qayta ishlash va unga qarshi kurashishning birinchi muhim qadamidir. Har bir voqea uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- G'azablanish yoki stressni nima qo'zg'atadi? Siz bu hodisadan oldin stressni his qildingizmi?
- Bu voqeani boshdan kechirganingizda nimani xayolingizga keltirdingiz?
- 0 dan 100 gacha bo'lgan o'lchovda siz qanchalik g'azablanasiz?
- Siz buni boshqalarga berasizmi yoki g'azabingizni ushlab turasizmi?
- Siz biron bir jismoniy alomatni, masalan, yurak urish tezligining oshishi yoki bosh og'rig'ini sezyapsizmi?
- Siz qanday javob olishni xohlar edingiz? Siz qichqirishni, kimgadir hujum qilishni yoki biror narsani buzishni xohlaysizmi?
- Hodisa yoki tajribadan keyin o'zingizni qanday his qilasiz?
5 -qadam. Triggerlaringiz nima ekanligini bilib oling
Ko'p odamlarning g'azabi odatda ma'lum bir fikr yoki hodisadan kelib chiqadi. Siz g'azablangan jurnalni ishlatishingiz mumkin, bu sizga qanday naqshlardan ko'proq g'azablanishini aniqlaydi. Fikr qo'zg'atuvchilari ikkita asosiy toifaga bo'linadi: o'zingizni xavf ostida ekanligingizni his qilish va sizga biron bir tarzda haqorat qilinganini his qilish.
- Eng keng tarqalgan fikr - bu kimdir siz o'ylagan narsani qilgan yoki qilmagan. Masalan, agar siz kechki ovqat uchun do'stingiz bilan uchrashishni rejalashtirsangiz va ular kelmasa, ular kutilganidek biror narsa qilmaganidan g'azablanishingiz mumkin.
- Yana bir fikr - bu sizni biror narsa xavf ostiga qo'yganday tuyuladi, hatto umuman olganda. Masalan, tirbandlikda qolib ketish, kompyuterda muammolar va uyali telefondan qo'ng'iroqlarni doimo o'chirib qo'yish, lekin bu hodisalar haqiqiy va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu sizni yomon narsa yuz berishidan xavotirga soladi. Xavotir hissi g'azabni qo'zg'atishi mumkin.
- O'zingizni maqsadlaringizga yoki shaxsiy ehtiyojlaringizga erisha olmagandek his qilish ham g'azabni qo'zg'atishi mumkin, bu holda g'azab o'zingizga qaratiladi.
- Sizni boshqa odamlar sizga yordam bermayotgani yoki sizga g'amxo'rlik qilmagandek his qilish, ayniqsa ishda va ishqiy munosabatlarda tez -tez uchraydi.
Maslahatlar
- G'azabdan qutulish strategiyasidan foydalanish - bu haqiqatan ham g'azablangan holatda bo'lganingizda yaxshi boshlanishdir, lekin g'azabingizni tekshirib ko'rishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga kamroq g'azablanishga yordam beradi.
- Qachonki, bu sizning g'azabingizni qo'zg'atishi mumkinligini biladigan vaziyatlardan qoching. Masalan, agar siz siyosiy yoki diniy e'tiqodga ega bo'lsangiz, sizni hujum va g'azablantiradigan suhbatga qo'shilmaslikka harakat qiling.
- G'azablanmaganingizda, devorni teshib qo'yishingizga sabab bo'lganida, terapevtga murojaat qilish yaxshidir. Ko'p odamlar sizning ruhiy sog'ligingizdan yordam so'rashdan oldin sizning muammoingiz juda jiddiy bo'lishi kerak deb o'ylashadi, lekin terapevtga murojaat qilish ham yaxshi profilaktika bo'lishi mumkin!
- Jahlni boshqarish dasturlari haqida mahalliy universitet yoki sog'liqni saqlash markazidan ma'lumot oling. Bu erda berilgan usullar bilan birgalikda ishlatilsa, bu dastur sizga g'azablanishni kamaytiradi va zo'ravonlik reaktsiyalarini susaytiradi.
- Faqat yostiqqa ur.
Ogohlantirish
- G'azabingizni bosish uchun biror narsani tepish, urish yoki maydalash kabi tajovuzkor jismoniy harakatlardan foydalanmang. Bu harakatlar "foydali" bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sizning g'azab tuyg'ularingizni kuchaytiradi.
- Agar siz g'azablanganingizda tez -tez boshqalarga yoki o'zingizga urayotgan bo'lsangiz yoki tez -tez g'azabingizni giyohvandlik yoki alkogol bilan davolasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. O'zingizga yoki boshqalarga zarar bermaslik uchun yordam so'rashingiz kerak.
