Xafa bo'lgan, rad etilgan, adolatsiz munosabatda bo'lgan yoki stressni engishga urinishdan keyin g'azablanish tabiiydir. G'azab bilan kurashishning konstruktiv usullari mavjud bo'lsa -da, siz darhol, qattiq yoki tajovuzkor munosabatda bo'lishingiz mumkin. Jismoniy va og'zaki zo'ravonlikka olib keladigan nazoratsiz g'azab hayotingizga, munosabatlaringizga, ishingizga va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Yaxshiyamki, g'azabni boshqasiga zarar bermasdan boshqarishning bir necha yo'li bor. Sizning hayotingiz, o'tmishingiz va hissiy holatingizni, nima uchun shunchalik g'azablanayotganingizni aniqlash va motivatsiyani o'rganing.
Qadam
3dan 1 qism: G'azabni darhol engish
Qadam 1. Jismoniy belgilarga e'tibor bering
G'azablanayotganingizni va o'z his -tuyg'ularingizni nazoratsiz ravishda bo'shatishingiz mumkinligi haqida ogohlantiruvchi belgilarga e'tibor bering. Yurak urish tezligining oshishiga yoki juda tezligiga e'tibor bering. Bundan tashqari, mushtlaringizni qisishingiz, tishlaringizni qisishingiz yoki bo'yin va yelkangizni tortishingiz mumkin. Hamma g'azabga har xil javob beradi, shuning uchun o'ziga xos belgilaringizga e'tibor bering.
G'azablanishning jismoniy belgilarini sezganingizda, o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling va xotirjam javob berish uchun ruhiy makon yarating. Bu sizga munosabat bildirmaslikka va boshqa odamga zarar etkazishga yordam beradi
Qadam 2. To'xtating
G'azablanish alomatlarini ko'rsangiz, o'zingizni to'xtating. Bu sizning hissiy reaktsiyalaringizni nazorat qilishni tiklashga yordam berish uchun juda muhimdir. Boshingizdan o'tib ketadigan g'azabli fikrlarga va jismoniy belgilarga e'tibor bering. Nafas olish yoki adrenalinning ko'payishini sezganingizdan so'ng, nima qilayotganingizni to'xtating.
- Agar siz kimdir bilan muloqot qilsangiz, undan uzoqroq turishga harakat qiling. Ayting -chi, "Kechirasiz, men ozgina qochishim kerak". Agar siz janjallashayotgan bo'lsangiz, boshqa odamga keyinroq qaytib kelishingizga ishonch hosil qiling, masalan: "Men hozir diqqatni jamlashga qiynalayapman. Men 15 daqiqalik tanaffus qilib, davom etishni xohlayman. tinchlangach, munozara ».
- To'xtatish - STOP qisqartmasidagi birinchi qadam. Bu to'xtash, nafas olish (nafas olish), kuzatish (kuzatish) va xabardorlik bilan davom etish (hushyor bo'lishda davom etish) degan ma'noni anglatadi. G'azabni boshqarish usuli sizga nazoratni qaytarishga va his -tuyg'ularingiz qachon o'tib ketishini bilishga yordam beradi.
3 -qadam. Nafas oling va kuzating
Chuqur nafas oling, oshqozon bilan burun orqali nafas oling, so'ngra nafas tezligi sekinlashguncha og'zingizdan nafas oling. O'zingizni tinchlantirish uchun iloji boricha ko'proq nafas oling. O'zingizga, tanangizga va atrofingizdagi muhitga e'tibor bering. O'zingiz va dunyo haqida bilishingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni va uning g'azabini kuzating. G'azablanish sababini bilib oling.
- Masalan, siz g'azablanganingizda mushtlaringizni qisayotganingizni payqashingiz mumkin. Qo'lni bir necha marta oching va yoping. O'zingizni tinchlantirish uchun atrofingizga e'tibor bering.
- Nafas olish uchun vaqt ajratish sizga dam olishga yordam beradi va g'azablanganingizda impulsiv harakatlarning oldini oladi.
Qadam 4. Ehtiyotkorlik bilan davom eting
G'azablanish uchun ruhiy bo'shliqni yaratgandan so'ng, qanday harakat qilishingizni hal qiling. Siz vaziyatdan chiqib ketishni va xotirjam bo'lganingizda hal qilishni tanlashingiz yoki o'zingizni tinchlantirish uchun nafas olish va gevşeme texnikasini qo'llashingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingizdan qutulishingiz va g'azabingizni shaxsan boshqarishga harakat qilishingiz mumkin. Eng muhimi, kimgadir hujum qilish yoki zarar etkazish bilan javob bermaslikni tanlashingiz mumkin.
Vaziyatni nazorat qilish uchun o'z kuchingizni anglang. Siz o'z xatti -harakatlaringiz va fikrlaringizni boshqarishingiz mumkin
5 -qadam. Tuyg'ularingizni xotirjamlik bilan ifoda eting
G'azablanganingizda kimdir bilan to'qnashishdan saqlaning. Tinchlangach, unga yaqinlashing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring. Uni ayblamang, baqirmang yoki undan kechirim so'rashni talab qilmang. Tinch va aniq gapirish sizning muloqotingizni samarali va hurmatli bo'lishiga yordam beradi, shuning uchun boshqa odam himoyalanmaydi (yoki suhbat tugaydi).
- "Siz/siz" so'zlari o'rniga "men/men" so'zidan foydalanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ayblov ovozini chiqara olmaysiz va boshqa odamni xafa qilishdan saqlanasiz.
- Misol uchun, agar sizning do'stingiz sizni olib ketishga kechiksa va siz film boshlanishini o'tkazib yuborsangiz, unga "Siz kechikdingiz va men juda aqldan ozdim!" Buning o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizga va ayblamasdan yoki g'azablanmasdan aniq muloqot qilishga e'tibor qarating: "Kinoga kechikkanimizda, men uzoq kutganimdan g'azablanaman. Bizda ko'pincha muammo bordek tuyuladi Siz mashinada ketayotganingizda, bu haqda gaplashsak bo'ladimi? Bu masala? " Shuni tushunib etingki, bunday bayonotlar sizning his -tuyg'ularingizga va javoblaringizga qaratiladi va hukm ohangidan qochish uchun "ko'rinadigan" kabi nozikroq so'zlardan foydalaning.
3dan 2 qism: G'azabni boshqarish
Qadam 1. Nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olishga har kuni 10 daqiqa vaqt ajrating. Tinch joyda o'tiring, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va chuqur nafas oling. Nafas oling va tanangizning javobini bilib oling. Tananing keskin joylariga e'tibor bering va nafasingizni o'sha joylarga yo'naltirishini tasavvur qiling. Tananing har bir qismida eshitgan va his qilgan narsalarga e'tibor bering. Ushbu nafas olish mashqini har kuni bajarish sizga bosimni pasaytirishga va tanangiz va miyangizdagi kislorod miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Muntazam mashqlar bilan bu mashq g'azabni to'xtatish vazifasini o'tashi mumkin.
- Har kuni nafas olish mashqlariga vaqt ajratish, tananing stressga bo'lgan reaktsiyasini yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun siz salbiy ogohlantirishlarga duch kelsangiz, "nazoratdan chiqa olmaysiz". Shuningdek, u o'z-o'zini tartibga solishni, shuningdek, tananing hissiy va javob berish darajasini yaxshilaydi.
- Nafas olish mashqlarini bajarayotganda chalg'imaslik uchun taymerni telefon yoki soatga yoqishingiz mumkin.
2 -qadam. Stressli omillarni yengib chiqing
Ba'zida g'azab - bu ojizlik yoki nazoratni yo'qotishga bo'lgan munosabatdir. O'zingizning munosabatingiz, ishdagi umidsizlik, moliyaviy stress, ota-onalarning bosimi, dunyo va siyosat haqida tashvishlar, sog'liq muammolari yoki sizni xavotirga soladigan har qanday narsa kabi haqiqiy stressni o'z ichiga olgan kundalik yozishni boshlang. asabiylashadi va o'zingizni boshqara olmaysiz. O'z hayotingizni o'zgartirish yo'llarini yozing, shunda nazoratni ijobiy tomonga qaytarishingiz mumkin.
- Narsalarni yozish ularni tekshirish va qayta ishlash usulini beradi. Agar sizning his -tuyg'ularingiz boshqa birov bilan bog'liq bo'lsa, yozish sizga birinchi navbatda sizning ichki his -tuyg'ularingizni o'rganishga imkon beradi, bu haqda boshqasiga birinchi bo'lib nimani eslatishini aytishga hojat yo'q. Bu sizga g'azab bilan kurashish paytida boshqalarga zarar bermaslikka yordam beradi.
- Esda tutingki, siz voqealarga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin. Stressni keltirib chiqaruvchi omillar nazoratdan chiqib ketganda, siz vaziyatni o'zgartira olmasangiz ham, ularga qanday munosabatda bo'lishni hal qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Tabiatda biroz vaqt o'tkazing
Bog'lar, ko'llar yoki bog'lar kabi yashil muhit tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Iloji boricha ko'p yashil maydonlarga tashrif buyurishga harakat qiling, hatto o'n daqiqa bo'lsa ham. Ochiq havodagi go'zallikdan adashib qoling. Siz sayrga chiqayotganda, tasavvur qiling -a, g'azab va boshqa stresslar oyoqlaringizdan chiqib, tanangizdan oqib chiqadi.
Dunyo katta. Ba'zida sizni g'azablantiradigan kichik narsalarga nuqtai nazarni o'zgartirish juda foydali bo'lishi mumkin
Qadam 4. Salbiy fikrlarni o'zgartiring
Agar siz salbiy narsa o'ylayotganingizni payqasangiz, uni kundalikka yozib qo'ying. Bu ro'yxatni xohlaganingizda, kimdir yoki o'zingizdan g'azablansangiz, ishlab chiqing. Keyin, bu fikrlarni yomonroq bayonotlarga o'zgartiring yoki o'zgartiring. Amaliyot va vaqt o'tishi bilan siz hayotga, boshqalarga va o'zingizga yumshoqroq qarashga qodir bo'lasiz.
- Masalan, siz ishga ketishdan oldin o'zingizga qahva to'kib tashlaysiz. G'azablangan reaktsiya bo'lishi mumkin: "Men umuman ahmoqman. Men har doim narsalarni chalkashtirib yuboraman. Hech narsa ishlamaydi. Men hamma narsadan nafratlanaman!" Fikringizni shunday o'ylash o'rniga: "Men xato qila oladigan odamman" deb o'zgartiring.
- Buni boshqa odamlar uchun ham qilishni unutmang. Misol uchun, agar ofitsiant kechki ovqatga kech qolgan bo'lsa, sizning g'azablangan munosabatingiz shunday bo'lishi mumkin: "U umuman ahmoq. U hech narsani to'g'ri qila olmaydi, hatto mening taomimni tayyorlash uchun ham". Biroz vaqt ajrating, u ham inson ekanini eslab, hamdardlik bildiring: "Ehtimol, u juda qiynalmoqda va qo'lidan kelganicha harakat qilyapti. Men unga sabr qila olaman".
Qadam 5. Rad qilishni qayta ko'rib chiqing
G'azab - bu o'zingizni ishonchsizlik yoki qo'rquv his qilayotganingizda o'zingizni himoyalangan his qilishingizga yordam beradigan himoya mexanizmi. Boshqalar rad etishidan qo'rqish, g'azab va xafagarchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Vaziyatni qayta to'ldirish usullarini o'rganish, bu his -tuyg'ularni engillashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz g'azablanmaysiz va boshqa odamni xafa qilmaysiz. Hodisalar keltirib chiqaradigan his -tuyg'ularga e'tibor qarating va ularni talqin qilishning boshqa usullari haqida o'ylang.
- Misol uchun, agar sizni yoqtirgan odam rad etgan bo'lsa, sizning javobingiz shunday bo'lishi mumkin: "Albatta. U meni rad etdi. Men ahmoqman. Men yutqazganman. Men o'zimni yomon ko'raman!" Bu kabi so'zlar o'z-o'zidan cheklangan va sizga nisbatan adolatsiz. Bundan tashqari, ma'lum tajribalarga asoslanib, o'zini (yoki boshqalarni) umumlashtirish kognitiv buzuqlik yoki "aql tuzog'i" dir.
- Agar siz achchiq his -tuyg'ular paydo bo'lishiga yo'l qo'ysangiz, ular g'azabga aylanishi mumkin, ayniqsa, siz davolanishni adolatsiz deb hisoblasangiz. Masalan, siz: "U meni tanimasa ham, qanday qilib meni rad etishi mumkin? Bu adolatdan emas! U haqiqatan ham yomon", deb o'ylashni boshlashingiz mumkin.
- Bunday javob berishning o'rniga, rad etishdan xafa bo'lganingizni tan oling, lekin faktlar sizning ta'rifingizni belgilashiga yo'l qo'ymang. O'zingizni qadrlang: "Rad etish haqiqatan ham achinarli. Men hafsalam pir bo'ldi, lekin men hech bo'lmaganda mardona harakat qildim va o'zim yoqtirgan odam bilan yuzma -yuz bo'lishga harakat qildim. U nima uchun meni rad etganini bilmayman, lekin bu voqea meni aniqlay olmaydi. Men Boshqa odamlar bilan yana urinib ko'rishingiz mumkin. boshqa ".
6 -qadam. Xursand bo'ling
Vaqtingizni kulishga, dam olishga va dam olishga ishonch hosil qiling. Kinoteatrda film tomosha qiling, har doim sizni tabassum qiladigan, sevimli taomlaringizdan zavqlanadigan do'stingiz bilan uchrashing, sizni kulgiga soladigan komediya yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling, yoki do'stingiz/sherigingiz bilan tunab o'ting. Kichik narsalardan zavqlanishga va zavqlanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
7 -qadam. Hazil sizga qo'shimcha nuqtai nazarni berishi mumkin, ayniqsa siz noto'g'ri ish qilganingizni tushunganingizda
Faqat bunga ishonmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki u g'azabni keltirib chiqaradigan chuqurroq muammolarni ko'zdan kechiradi.
Qadam 8. Kechirasiz
Agar kimdir noto'g'ri ish qilganini yoki sizni xafa qilganini his qilganingiz uchun g'azablansangiz, g'azab va g'azabni qo'yib yuboring. Bu sizni xafa qiladigan narsani kutilmaganda qabul qilishingiz mumkin degani emas, aksincha siz g'azablanmasligingiz yoki boshqa odamlarga nisbatan g'azablanmasligingiz kerak. Kechirimli bo'lish orqali siz nafaqat g'azabingizni kimgadir xafa qilmasdan qo'yib yubormaysiz, balki qurbon bo'lmaslikni tanlab vaziyatni nazorat qila olasiz.
- Kechirim so'rash qiyin bo'lishining sabablaridan biri shundaki, biz ko'pincha "adolat" ga e'tibor qaratamiz. Birovga foyda keltirish uchun kechirmasligingizni anglab eting - buni hayotingiz davomida g'azab bilan davom ettirmasligingiz uchun qilasiz. Kechirim, bu harakatning sababini tushunganingizni yoki uni to'g'ri deb hisoblaganingizni anglatmaydi.
- Agar kimdir sizni yana xafa qilishiga ishongan bo'lsangiz, uni kechirish haqida qayg'urishingiz mumkin. Kechirishni istagan odam bilan xavotir bildirish, kechirim so'rashda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
3dan 3 qism: G'azabning oldini olish va uni engish
Qadam 1. Tetikni toping
Aksariyat odamlar uchun g'azabni ba'zi fikrlar, vaziyatlar yoki hodisalar qo'zg'atishi mumkin. Kundalikni yuritish sizning g'azabingizni qo'zg'atadigan vaziyatlar va tajribalarni aniqlashga yordam beradi, shuning uchun siz ular bilan qanday kurashish ustida ishlashingiz mumkin. Umuman olganda, g'azabni qo'zg'atuvchilarni ikkita katta toifaga bo'lish mumkin: xavf ostida bo'lish yoki boshqa tarafdan zararlanish/shikastlanish hissi.
- Oddiy tetik fikriga misol, odam biror narsani "kerak" qilmasa (yoki "qilmasligi kerak" qilsa). Masalan, agar sizning yo'lingiz katta yo'lda kesilgan bo'lsa, boshqa haydovchi yo'l harakati qoidalarini buzgani uchun g'azablanishingiz mumkin.
- Yana bir keng tarqalgan misol - kimdir sizni xafa qilsa, zarar etkazsa yoki sizni qandaydir noqulay his qilsa. Masalan, to'satdan internet aloqasi uzilib qolgan kompyuter yoki kimdir sizga tegib ketadi. Garchi bu ikkita voqea unchalik katta bo'lmasa -da, agar ular sizni bezovta qilayotganini/zarar qilayotganini his qilsangiz, g'azablanishingiz mumkin.
- G'azablangan fikrlarni boshdan kechirganingizda, bu fikrlar va his -tuyg'ularingizni yozing. Bundan oldin nima bo'lganini va qanday javob berganingizni yozing. Bu sizga g'azabni qo'zg'atadigan narsalarni bilib olishga yordam beradi.
Qadam 2. G'azabga sabab bo'ladigan omillarni qo'yib yuboring
Agar sizga zarar yoki zarar etkazilganini his qilsangiz, uni qo'zg'atgan voqea yoki bahs haqida to'xtalmang. Kechirimsizligingiz sizni nima g'azablantirgani haqida to'xtalmang va narsalarni jabrlanuvchining nuqtai nazaridan ko'rishda davom eting. G'azabni qabul qiling, keyin g'azabni qaytaring yoki sodir bo'lganini unuting. Shunday qilib, siz o'zingizni umidsizlikka olib keladigan narsalarga moslashish usullarini tanlashga o'rgatyapsiz. Sizga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin.
Misol uchun, o'tmishda sizni xafa qilgan sobiq turmush o'rtog'ingizni tasavvur qiling. Bu fakt bugun ham sizni g'azablantiradi. G'azab qanchalik katta ekanligini yozing, chuqur nafas oling va keyin voqeani qayta qadoqlang. Qayta qadoqlash/qayta formatlash juda oddiy bo'lishi mumkin, masalan, u bilan bo'lgan munosabatlaringiz tugaganini, o'zingizni xafa qilganingizni, sog'ayib ketishingizni va hayotingizni davom ettirishni
3-qadam. O'ziga bo'lgan hurmatni oshiring
O'ziga past baho g'azablanish hissiyotiga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring. O'zingizdan qanchalik g'azablanayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizni doimiy salbiy fikrlar bilan qiynash o'rniga, ijobiy fazilatlaringizni tan olishni boshlang. Esingizda bo'lsin, hamma odamlar xato qilishadi. Xatolar uchun o'zingizni kechiring va yaxshilashingiz kerak bo'lgan narsalarga e'tibor bering.
Siz kundalikka yozishingiz, nafas olish mashqlarini bajarishingiz va o'zingizni ijobiy nuqtai nazardan ko'rishni boshlash uchun o'z fikringizni qayta tiklashingiz mumkin
Qadam 4. Qachon yordam olish kerakligini biling
Agar siz g'azab va tajovuzni muvaffaqiyatsiz tugatmoqchi bo'lsangiz, tashqaridan yordam so'rang. G'azabni davolashda ixtisoslashgan ruhiy salomatlik terapevtiga murojaat qiling. Yoki qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Bu sizga yolg'iz emasligingizni tushunishga yordam beradi. Boshqalar ham borki, ular g'azab va tajovuz bilan kurashishda qiynaladilar. Quyidagi hollarda yordam so'rang:
- Siz o'zingizni nazorat qila olmasligingizni his qilasiz
- Sizning g'azabingiz hayotda jiddiy muammolarni keltirib chiqaradi
- Siz kimnidir xafa qildingiz
- Sizning g'azabingiz o'zingizni yoki boshqalarni qo'rqitadi
- Sizning g'azabingiz ish yoki shaxsiy munosabatlarga xalaqit beradi
- Do'stlaringiz yoki oilangiz sizning buzg'unchi tendentsiyalaringizdan xavotirda
- Siz g'azabingizni farzandingizga, turmush o'rtog'ingizga yoki do'stlaringizga (jismoniy va og'zaki) chiqarasiz
Qadam 5. G'azab bilan kurashish uchun xulq -atvorli davolanishga harakat qiling
G'azabingizning sababini bartaraf etadigan terapevtik muolajalar haqida terapevt bilan gaplashing. U sizga quyidagi usullardan biri bilan yordam berishi mumkin:
- Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi: Bu terapiya xatti -harakatlarning o'zgarishini, meditatsiyani va ongni birlashtiradi, his -tuyg'ularni tartibga solish, hozirgi zamondan kelib chiqish va xatti -harakatingizni boshqarishga yordam beradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi: Bu terapiya g'azab va tajovuz muammosiga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy muammolarni aniqlashga yordam beradi. Bu masalalardan xabardor bo'lish sizning xulq -atvoringiz va fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Aqlga asoslangan stressni kamaytirish: Bu terapiya stress darajasini pasaytirishga yordam berish uchun meditatsiya, yengillik va jismoniy texnikadan foydalanadi. Shunday qilib, siz xotirjam bo'lasiz va hissiy jihatdan osonroq qo'zg'alasiz.
- Ratsional emotsional xatti -harakatlar terapiyasi: Bu terapiya mantiqsiz fikrlar va e'tiqodlarni haqiqiy voqealar bilan taqqoslab, ularni g'oyalarning zararli oqibatlari haqida xabardor qiladi. Bu xabardorlik sizning xulq -atvoringizni, fikrlaringizni va sog'lom e'tiqodlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi.
Qadam 6. O'z munosabatlaringizni qayta ko'rib chiqing
Agar siz tez -tez kimgadir, masalan, sherigingizga g'azablansangiz, bu sizning munosabatingizni qandaydir tarzda o'zgartirishingiz kerakligining belgisi bo'lishi mumkin. Sizga ko'proq joy va vaqt kerak bo'lishi mumkin yoki chegaralarni belgilashingiz mumkin. Yoki sizning ehtiyojlaringiz va xohishlaringiz haqida aniqroq gapirish kerak.
O'zgartirishni xohlagan boshqa tomonlarga tushuntiring va nima uchun. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: "Men oxirgi paytlarda juda g'azablandim, chunki o'zimga vaqtim yo'qdek tuyuladi. Balki menga har juma kuni tushdan keyin salqinlashish va birga o'tkazgan vaqtimizdan zavqlanish uchun shaxsiy vaqt kerak bo'ladi. dam olish kunlari ko'proq"
Maslahatlar
- Agar yig'lamoqchi bo'lsangiz, yig'lang.
- Sizni g'azablantirgan odam bilan to'g'ridan -to'g'ri to'qnash kelmang. Bu sizning g'azabingizni kuchaytirib, keyinchalik pushaymon bo'ladigan ishlarga olib kelishi mumkin.
- Stress to'pini yoki kichik, kuchli to'pni sotib oling. Siz g'azablanganingizda energiyani bo'shatish uchun bu to'pni siqib qo'yishingiz mumkin.
- Har doim yoningizda daftar yoki kundalikni olib yuring. Siz yozgan so'zlar qanchalik achinarli bo'lmasin, his -tuyg'ularingizni ifoda eting va g'azablaning. Nega g'azablanayotganingizni, uni hal qilish yo'llari va o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing!
