Agar siz tez -tez xavotirlansangiz, zo'riqsangiz, salbiy fikr qilsangiz yoki biror yomon narsa sodir bo'lishini his qilsangiz, sizda bezovtalik buzilishi bo'lishi mumkin. Xavotirning aniq sababi hozircha noma'lum, biroq bu kasallikka chalingan odamlar bir xil xavf omillariga ega, masalan, oila a'zolari ham tashvish, travma yoki boshqa ruhiy kasalliklarga chalingan. Yaxshiyamki, siz dori -darmonlar, kognitiv yondashuvlar va turmush tarzini o'zgartirishning to'g'ri kombinatsiyasi bilan siz simptomlaringizni kamaytira olasiz va xavotiringizni boshqarishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Agar siz xohlamasangiz ham, ijtimoiy qo'llab -quvvatlashga murojaat qiling
Kuchli ijtimoiy munosabatlarga ega bo'lgan odamlar, hayot muammolarini, boshqalarga qaraganda, sog'lomroq tarzda engishga qodir. Xavotir bilan kurashayotganda sizni qo'llab -quvvatlash uchun yangi ijtimoiy munosabatlar yarating. Siz tashvishlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz, diniy yoki ruhiy tashkilotda qatnashishingiz yoki yaqin do'stlaringiz bilan tez -tez uchrashishingiz mumkin.
- Boshqalardan mansublik va o'yin -kulgi hissi umumiy salomatlikka keskin ta'sir qiladi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli ijtimoiy qo'llab -quvvatlanmagan keksa odamlarning o'lim xavfi yuqori.
- Yolg'izlik semizlikdan ko'ra sog'likka zararliroq bo'lishi mumkin va umrini 15 sigaret chekadigan darajada qisqartirishi mumkin. Shuning uchun, boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish juda muhimdir.
2 -qadam. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Uyqu va tashvish tovuq va tuxum kabi murakkab. Uyqusizlik bezovtalanishga olib kelishi mumkin, va tashvish uyqu buzilishiga olib keladi. Shuning uchun har kecha kamida etti soat uxlashga harakat qiling. Sifatli uyqu uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Tana muntazam jadvalda uxlashga odatlansin.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring.
- Yotishdan 1 soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring.
- Yotoq xonasini yarating, shunda u faqat uxlaydi.
- Yotoqxonangizni salqin va qorong'i qiling.
- Mashq qiling, lekin yotishdan 2-3 soat oldin.
- Har kecha dam olish uchun marosim yarating.
- Yengillikni oshirish uchun lavanta kabi aromaterapiyadan foydalaning.
- Tushdan keyin kofeinli ichimliklar ichmang.
- Yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlaning.
- Har kuni quyosh botib vaqt o'tkazing.
- Chekishni tashlang (nikotin uyquga ta'sir qilishi mumkin).
- Uyqudan 2 soat oldin spirtli ichimliklar ichmang.
3 -qadam. Har kuni mashq qiling
Umumiy salomatlikni saqlashdan tashqari, jismoniy mashqlar ruhiy salomatlikka katta ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy faollikdan endorfinlar - tana kimyoviy moddalari ishlab chiqariladi, bu esa zavq bag'ishlaydi. Natijada, muntazam mashqlar stressni yo'qotib, tashvishlardan chalg'itishi mumkin.
Shifokorlar haftaning har kuni taxminan 30 daqiqa mashq qilishni maslahat berishadi. Siz piyoda yugurishingiz, yugurishingiz, ketma -ket ketishingiz, velosipedda yurishingiz yoki boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Biroq, har kuni qila oladigan mashg'ulotni tanlang
4 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni qabul qiling
Oziq -ovqat va his -tuyg'ular o'rtasidagi bog'liqlikni tushunmasangiz ham, u mavjud. Ba'zi ovqatlar va ichimliklar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin, masalan: tozalangan shakar yoki kofein. Ko'p miqdorda suv iching va meva, sabzavot, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari va oqsillarning muvozanatli qismini iste'mol qiling.
- Sizning ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlaydigan yangi ovqatlar, baliq, don, dukkakli ekinlar, donli don va sog'lom yog'lar bilan dietani tuzing. Bundan tashqari, ruhiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadigan qayta ishlangan ovqatlar va gazaklarni kamaytiring.
- Prebiyotiklar ham, probiyotiklar ham ovqat hazm qilish tizimi uchun muhimdir. Qo'shimchalarni qabul qilish to'g'ri bo'lsa -da, ularni ovqatdan topish mumkin. Prebiyotiklarni qabul qilishni ko'paytirish uchun tolaga boy bo'lgan xom sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Masalan, pomidor, mango, olma va banan iste'mol qiling. Shu bilan birga, probiyotiklarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun jonli yoki faol madaniyatli qatiq, tuzlangan karam, kimchi, miso sho'rva, kefir, tempeh va kombucha iste'mol qiling.
- Kofeinni bezovtalanish bilan bog'laydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Kofeinning tashvish, tushkunlik va norozilik tuyg'ularini kuchaytirishi isbotlangan. Soda, qahva va choy tarkibidagi kofeindan saqlaning (kofeinsiz navlarni tanlang), shuningdek shokolad.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar va boshqa depressantlarni kamaytiring
Balki siz xavotirni engillashtirish uchun spirtli ichimlik ichasiz, lekin alkogol aslida vaziyatni yomonlashtiradi. Giyohvandlik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish o'rniga, stress va xavotirni sog'lom usullar bilan, masalan, musiqa tinglash yoki do'stlar bilan gaplashishdan ozod qiling.
6 -qadam. O'zingizga ehtiyot bo'ling
Agar siz ruhiy kasallik bilan, masalan, tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishga va o'z majburiyatlaringizni bajarishga shunchalik e'tibor qaratishingiz mumkinki, o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutasiz. Stressni kamaytirish uchun o'zingizni erkalang. Har kuni orziqib kutadigan maxsus narsani tanlang.
- Haftada bir marta uyingizni tozalang, shunda u juda iflos bo'lmaydi. Bundan tashqari, hisob -kitoblarni har oy belgilangan sanada to'lang.
- Do'stingiz bilan suhbatlashish, issiq hammomni qabul qilish, sevimli piyola choyini ichish (kofeinsiz) yoki sevimli sitkomingizni tomosha qilish kabi har kuni qiziqarli narsalarni rejalashtiring. Buni o'zingiz uchun maxsus vaqt deb o'ylang.
- Stressni kamaytirish uchun nima kerak bo'lsa, shuni qiling, hamma uchun ham bir xil bo'lmasligi mumkin.
4 -usul 2: Chuqur nafas olish mashqlarini qo'llash
Qadam 1. Sizni chalg'itmasdan yolg'iz qoladigan tinch joy toping
Iloji bo'lsa, eshikni yoping. Nafas olishni mashq qilishni odat qilib olganingizdan so'ng, siz chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishingiz va boshqa odamlar atrofida chuqur nafas olishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam 2. Yassi orqa bilan tekis o'tiring
Kresloga o'tirishingiz yoki erga oyoqlarini kesib o'tishingiz mumkin, bu muhim.
Agar kerak bo'lsa, yotishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, to'g'ri o'tirish o'pkangizni maksimal darajada to'ldirishga imkon beradi va bu chuqur nafas olishning eng yaxshi usuli
3 -qadam. Qo'llaringizni dam oling
Qo'llaringizni qo'ltiq ostiga yoki sonlarga qo'ying. Bu pozitsiya yelkalarni bo'shashtiradi va dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Burundan sekin nafas oling
4 soniya davomida burun orqali chuqur nafas oling. Qorinning pastki qismi nafas bilan kengayadi.
5 -qadam
Nafasingizni ko'kragingizda bir -ikki soniya ushlab turing.
Qadam 6. Chiqarish
Endi o'pkadan barcha havoni og'iz orqali chiqaring. Og'zingizdan havo chiqib ketganda, siz "oh" degan ovozni eshitasiz. Oshqozon ekshalatsiyaga uchraganiga e'tibor bering.
Qadam 7. Bir necha soniya kuting
Giperventilatsiyani oldini olish uchun yana nafas olishdan oldin bir necha soniya kuting.
Qadam 8. Takrorlang
Taxminan besh daqiqa davomida xuddi shu ketma -ketlikni bajaring. Xavotirni ketkazish uchun samarali deb hisoblangan chuqur nafas olish - daqiqada olti sakkiz tsikl. Biroq, siz uchun eng qulay bo'lgan tabiiy ritmni toping.
Qadam 9. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring
Kuniga kamida ikki marta, har mashg'ulotda besh daqiqa davomida chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
Esingizda bo'lsin, tashvishlanayotganda faqat chuqur nafas olmang. Anksiyete alomatlarini boshqarish va stressdan qochish uchun ushbu mashqlarni qo'llang
10 -qadam. Chuqur nafas olishni boshqa yengillik strategiyalari bilan birlashtirish
Siz bu mashqni yakka o'zi qo'llashingiz yoki uni boshqa gevşeme texnikasi bilan birlashtirishingiz mumkin, masalan, meditatsiya va yoga.
3 -usul 4: Aqlni qayta tashkil etish
Qadam 1. Vayronkor fikrlash modellarini aniqlang
Kognitiv buzilishlar - bu tashvish va tushkunlikni kuchaytiradigan nosog'lom yoki mantiqsiz fikrlar. Quyidagi eng keng tarqalgan kognitiv buzilishlarni ko'rib chiqing va o'zingiz bilan gaplashganda siz naqshlarni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Ha yoki yo'q (yoki oq-qora) fikrlash: Vaziyatlarni mutlaq nuqtai nazardan ko'rib chiqish, masalan, biror narsa yaxshi yoki yomon, to'g'ri yoki noto'g'ri bo'lishi, o'ziga xosligi, murakkabligi va kulrang joylari bo'lmasligi kerak.
- Ruhiy filtr: salbiyni bo'rttirib ko'rsatish va ijobiyni minimallashtirish.
- Xulosalarga o'ting: Agar siz boshqalarning reaktsiyasini sizdan kelib chiqqan deb hisoblasangiz, kelajak salbiy bo'ladi.
- Mubolag'a yoki kamaytirib ko'rsatish: Vaziyatning ahamiyatini oshirish yoki kamaytirish
- Overgeneralizatsiya: salbiy hodisalarni to'xtovsiz naqsh sifatida qabul qilish.
- "Bo'lishi kerak" iboralari: O'zingizni yoki boshqalarni "nima qilish kerak", "kerak", "kerak emas", "qilish kerak" yoki "qilish kerak" deb baholang.
- Hissiy fikrlash: Faqat his -tuyg'ularga asoslangan fikrlar, masalan: "Men o'zimni ahmoq his qilyapman, shuning uchun men ahmoqman".
- Ijobiy narsalarga e'tibor bermaslik: O'zingizning ijobiy yutuqlaringiz yoki atributlaringiz qiymatini past baholang.
Qadam 2. Sizning salbiy buzilishingiz to'g'riligini so'rang
Salbiy o'z-o'zidan gapirishni kamaytirish uchun, sizda salbiy buzilish bor yoki yo'qligini tan olishingiz kerak, keyin bu bayonotga qarshi chiqish uchun ongli ravishda harakat qiling:
- Birinchidan, salbiy tilni aniqlang: "Men ularning hammasi meni kuzatayotganini bilaman va ularning hammasi meni g'alati deb o'ylashlarini tushunaman".
-
Keyin, quyidagi savollardan biri bilan bu fikrga qarshi turing:
- Buni aytgan do'stimga nima deyman?
- Bu fikrning to'g'riligiga qanday dalillar bor?
- Bu fikr to'g'ri emasligiga qanday dalillar bor?
- Men "ehtimollik" ni "noaniqlik" deb noto'g'ri talqin qilyapmanmi?
- Bu fikrlar mening his -tuyg'ularimga yoki faktlarga asoslanganmi?
3 -qadam. Salbiy fikrlarni tuzishga harakat qiling
Kognitiv qayta qurishning asosiy yo'nalishi - yordam bermaydigan narsalar haqida o'ylayotganingizda, bu fikrlarning haqiqatiga shubha qilish va ularni ijobiy, ko'taruvchi fikrlarga aylantirish. Salbiy fikrlarni qayta tuzish - bu realroq o'ylash va tashvishlanishni kamaytirishning bir usuli.
Yuqoridagi misolni olsak, "Hammasi menga qaraydilar va meni g'alati deb o'ylaydilar" degan fikrni kayfiyatni buzish uchun emas, balki yaxshilash uchun o'zgartirish mumkin. Buni "Men haqimda nima deb o'ylashlarini bilmayman, bu yaxshi yoki yomon bo'lishi mumkin. Lekin men kimligimni bilaman va o'zim bilan faxrlanaman" kabi so'zlar bilan qayta tasvirlashga harakat qiling
Qadam 4. Kuniga yarim soatlik "tashvishlanish vaqti" ni belgilang
Iltimos, belgilangan vaqtda xavotirlaning. Uyqudan oldin vaqtni tanlang, shunda tashvishlar va tashvishlar uyquga xalaqit bermaydi.
5 -qadam. Xavotirlarni tan oling va kechiktiring
O'zingizning his -tuyg'ularingizga e'tibor berib, tashvishingizni anglang. Agar sizning fikrlaringiz vujudingizni taranglashtirsa, yuragingiz ursa, qo'llaringiz burishib yoki boshqa xavotirlik alomatlari bo'lsa, ularni tashvish deb atang. Keyin, siz xavotirlana boshlaganingizda va xavotirlanayotganingizni tushunganingizda, nimani o'ylayotganingizni aniqlang.
Agar kerak bo'lsa, tashvishlar ro'yxatini tashvishlar ro'yxatiga yozing va keyinroq ular haqida o'ylashingiz mumkinligini ayting. Boshingizni tozalab, kundalik ishlaringizni davom ettirishga harakat qiling
Qadam 6. Belgilangan vaqtda tashvishlardan voz keching
Xavotirga tushadigan ayni paytda, sizni nima bezovta qilgani haqida o'ylamang. Qalam va ro'yxatni oling, so'ngra har qanday tashvishlarni hal qilishga harakat qiling.
Rag'batlantiruvchi nazorat terapiyasi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlarni aniqlashning to'rt bosqichi, ya'ni ular haqida o'ylash uchun vaqt ajratish, tashvishlarni aniqlash va kechiktirish va echimlarni topish - tashvishlarni kamaytirishning eng yaxshi usuli
Qadam 7. Salbiy fikrlar va xavotirlarni nazorat qila oladigan kuchni amalga oshiring
Avvaliga tashvishlanishni kechiktirish imkonsizdek tuyuldi. Biroq, mashg'ulotlardan so'ng, siz qayerda va qachon xavotirlanishni xohlayotganingizni hal qila olasiz. Shunday qilib, sizning kuningiz tashvishlar bilan buzilmaydi.
4 -usul 4: Professional davolanish
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar tashvish maktabga, ishga, munosabatlarga yoki boshqa faoliyatga to'sqinlik qila boshlasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Sizning shifokoringiz tashvishlanish manbasini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvlari va tekshiruvlarni o'tkazishi mumkin.
- Ba'zi hollarda, tashvish ruhiy kasallikning belgisi emas, balki boshqa sog'liq muammolarining alomati. Xavotirlik yurak xastaligi, diabet, astma va giyohvand moddalarni iste'mol qilish va giyohvandlikdan voz kechish haqida erta ogohlantirish belgisi (yoki yon ta'siri) bo'lishi mumkin.
- Boshqa hollarda, tashvishlanish dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, bu siz boshdan kechirayotgan narsadirmi yoki yo'qmi.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar sizning shifokoringiz tibbiy sababni topa olmasa, siz xavotirni tashxislash va davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatr, psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qilishingiz mumkin. Shifokorlar xavotirdan qutulish uchun dori -darmonlarni taklif qilishlari mumkin, ammo terapiya va dorilar kombinatsiyasi yuqori muvaffaqiyatga ega.
Qadam 3. Terapevtdan tashxisingizni tushuntirishini so'rang
Faqat xulosalar hech narsaga yordam bermaydi. Ruhiy salomatlik buzilishi doirasida asosiy xususiyati tashvish bo'lgan sinf mavjud. Psixolog sizning shaxsiy tarixingizni baholashi, sizga baho berishi va tashvishlanish turini aniqlash uchun savollar berishi mumkin.
Sizda bir nechta mumkin bo'lgan kasalliklar bo'lishi mumkin, masalan, bezovtalik, vahima buzilishi, fobiya, shikastli hodisadan keyingi stress, obsesif -kompulsiv buzilish yoki ijtimoiy tashvish buzilishi
Qadam 4. Terapevt yordamida sizga qaysi davolanish variantlari yaxshiroq ekanini hal qiling
Uyda tashvishlanishni bartaraf etish uchun o'z-o'zini parvarish qilish texnikasi yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bu kasalliklarni professional davolash kerak. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar odatda turiga va zo'ravonligiga qarab uchta usuldan birini qo'llashadi.
- Retsept bo'yicha dorilar. Anksiyete tashxisi odatda depressiya deb yanglishadi, chunki psixiatrlar tashvishlanish alomatlarini kamaytirish uchun antidepressantlarni buyuradilar. Xavotirni davolaydigan dorilar serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) deb nomlanuvchi dorilar toifasiga kiradi. Boshqa variantlar-serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI), benzodiazepinlar va trisiklik antidepressantlar.
- Terapiya. Anksiyete uchun empirik tarzda isbotlangan samarali davolash - bu kognitiv xulq -atvor terapiyasi bo'lib, u xavotirga olib keladigan real bo'lmagan fikrlash modellarini tan olishga va o'zgartirishga qaratilgan. Boshqa potentsial terapevtik yondashuvlar - ekspozitsiya terapiyasi, qabul qilish va majburiyatli terapiya, xatti -harakatlarning dialektikasi, ko'z harakatining desensitizatsiyasi va qayta ishlanishi.
- Ikkalasining kombinatsiyasi.
5 -qadam. Sabrli bo'ling
Ko'p odamlar davolanishni muvaffaqiyatsiz yoki ishlamayapti deb o'ylashadi, chunki ular kutishni xohlamaydilar. Shuni ham unutmangki, ko'p tashvishlanayotganlar o'z alomatlarini boshqarish uchun eng samarali usulni topishdan oldin bir nechta davolash usullarini sinab ko'rishadi.
- Siz psixolog yoki psixiatrga borishdan oldin bir necha hafta kutishingizga to'g'ri keladi. Shunday ekan, taslim bo'lmang.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi dorilar natijalarni sezish uchun 8 haftagacha vaqt ketishi mumkin.
