Maktabda sog'lom vaznni saqlash uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish kerak. Bundan tashqari, siz maktabda bo'lganingizda energiyaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun ovqatlanishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Kundalik odatlarni sozlash
Qadam 1. Maktabga ketishdan oldin har kuni nonushta qiling
Qulupnay yoki ko'k va granola kabi yangi mevalar bilan qatiq iste'mol qiling, yoki bir piyola kam yog'li sutli to'liq donli nonushta yormasi. Kunni oziq -ovqat bilan boshlash, shuningdek, metabolizmni rag'batlantiradi, shunda u kun bo'yi kaloriyalarni va yog'larni yoqib yuboradi. Esda tutingki, nonushtaga nima yeysiz, kun bo'yi ochligingizga ta'sir qiladi. Shunday qilib, oqsil, to'liq donalar va sog'lom yog'larni tanlang.
Shuningdek, siz turli xil donli nonlardan tayyorlangan tuxum yoki muzlatilgan banan, rezavorlar, suv yoki hindiston yong'og'i suti va asalli smetanadan bahramand bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. To'liq shisha ichimlik suvi keltiring
Ko'p shakar o'z ichiga olgan alkogolsiz ichimliklar va gazlangan ichimliklar faqat shakar miqdorining oshishiga va noto'g'ri dietaga olib keladi. Shunday qilib, soda va meva sharbatini to'la shisha ichimlik suvi bilan almashtiring. Tabiiy lazzat berish uchun dilimlangan limon, ohak, bodring yoki apelsin qo'shing. Maktabda chanqaganingizda ichish uchun sumkangizga suv idishini soling.
3 -qadam. Maktabga sog'lom gazaklar olib keling
Banan va olma qog'oz paketlarga o'rab, ertalab maktab sumkangizga soling. Yoki shakarsiz granola tayoqchalarini olib keling. Shunday qilib, siz ochlikni his qilganingizda, oshxonadagi qayta ishlangan atirlar o'rnini bosadigan sog'lom atirlar bo'ladi.
- Sovutgichga kerak bo'lmagan ovqatni olib kelishga ustuvorlik bering. Ba'zida sovutgich ishlaydi, lekin oziq-ovqat bilan kasallanish xavfini kamaytirish uchun xona haroratida barqaror va kun davomida oson tashiladigan ovqatlarni tanlang.
- Kechasi siz yangi mevalarni kesib, Tupperware konteyneriga yoki quritilgan meva va yong'oq aralashmasini plastik qopchaga solib, sog'lom atıştırmalık tayyorlashingiz mumkin. Ertalab o'zingiz bilan olib ketishingiz yoki maktab sumkangizga solib qo'yishingiz uchun bu taomlarni eshigingizga qo'ying.
3 -chi 2 -usul: uy idishlarini tayyorlash
Qadam 1. Oziq -ovqat menyusi jadvalini tuzing
Ota -onangiz yoki vasiylaringiz bilan ovqatlanish rejalarini tuzishga ozgina vaqt ajrating. Kuniga uch marta, har kuni ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Tushlik menyusiga ustunlik bering, uni tashish oson, qadoqlangan va to'ldirilishi mumkin, lekin baribir sog'lom.
- Oq taxtani o'rnating yoki kompyuter dasturidan foydalanib, nonushta, tushlik va kechki ovqat menyusini tuzing. Keyin, haftaning maktab kunlarini yozing (odatda dushanba-juma).
- Ota-onangiz bilan tez nonushta menyusini, sog'lom va oson ko'chiriladigan tushlik va to'yimli kechki ovqatni rejalashtiring.
- Bundan tashqari, supermarketlarda oziq -ovqat menyusi va oziq -ovqat xaridlari ro'yxatini tuzish uchun ZipList, Evernote va Pepper Plate kabi mobil ilovalardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 2. Kechki ovqatni kechasi tayyorlang
Kechqurun tushlik tayyorlashni odat qiling. Odatda, bu 30 daqiqadan oshmaydi. Agar ota -onangiz odatda tushlik tayyorlasalar, ishtirok eting va ovqatni idishga yoki qisqich sumkaga joylashtirishga yordam bering.
Qolgan kechki ovqatlarni yoki katta taomlarni boshqa shaklda ishlating, masalan, qolgan barbekyu tovuq rulolari yoki qolgan donli makaronli sabzavotlar
Qadam 3. Agar siz maktabda tushlik qilmoqchi bo'lsangiz, sog'lom ovqatlarni tanlang
Sog'lom va tez tayyorlanadigan taomlar menyusini taklif qiladigan restoranni tanlang. Ko'p fastfud restoranlardan voz keching yoki u erda sog'lom menyuni tanlang. Salat, rulon yoki sendvichni tanlang.
Agar sizning do'stingiz tez ovqatlanishni yoqtirsa, u erda sog'lom menyuni qidiring, masalan, kartoshka o'rniga vegetarian menyusi yoki salat bilan sendvich
4 -qadam. Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtiradi va kaloriyalarni yoqishini ko'rsatadi. Agar kun bo'yi darsda o'tirsangiz, bu ideal emas. Ideal shart - bu kun bo'yi sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilish orqali tanadagi metabolizmni rag'batlantirish va tezligini saqlab qolish.
5 -qadam Ota -onangizdan ovqat tayyorlashga yordam bera olasizmi, deb so'rang
Ovqat tayyorlash va ota -onangiz bilan oshxonada ovqat tayyorlash uchun keling. Sabzavotlarni to'g'ri maydalash va xom ashyoni tayyorlashni bilib oling. Ovqat pishirish va ovqat tayyorlashni ota -onangizdan so'rang.
- Ovqat tayyorlashga yordam berayotganda, sog'lom taomlarni tayyorlash usullari haqida o'ylang. Masalan, baliqni qovurish o'rniga panjara qilish yoki bug'lash yoki qizil go'shtni gril tofu kabi boshqa oqsil manbalari bilan almashtirish.
- Ovqat pishirishda yordam berish, shuningdek, idishning qismini plastinkaga o'rnatish imkonini beradi. Porsiyalaringizni har bir taom uchun bir necha osh qoshiq bilan cheklab qo'yish, ortiqcha ovqatlanmasligingizga yordam beradi.
3 -usul 3: Maktabda sog'lom ovqatni tanlash
Qadam 1. Meva va sabzavotlarni qidiring
2012 yildan beri AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) maktabda tushlik qilish standartlarini e'lon qildi, ular sabzavot va meva miqdorini oshiradi, donli ovqatlarga ustunlik beradi va faqat kam yog'li va yog'siz sut mahsulotlariga ruxsat beradi, to'yingan yog 'va natriyni kamaytiradi. U erdagi qoidalarga ko'ra, maktablar yangi yoki shakar qo'shilmagan holda qadoqlangan meva va sabzavotlar menyusini taqdim etishi kerak.
- Shakar qo'shilmagan sof meva sharbatlarini yoki quritilgan mevalarni tanlang.
- Brokkoli yoki ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlarni, sabzi yoki shirin kartoshka kabi qizil yoki to'q sariq sabzavotlarni, loviya yoki yasmiq kabi loviya va dukkakli o'simliklarni tanlang.
- Misr yoki tuz qo'shilmagan kartoshka kabi uglevod manbasini tanlang. Yoki loviya va no'xat kabi vegetarian menyusi.
2 -qadam. Esda tutingki, tez tayyorlanadigan menyularning ko'pchiligi tuz, shakar va yog'ga boy
Iloji bo'lsa, maktabda sog'lom ovqatlanish menyusini qidiring. Biroq, uydan muvozanatli tushlik olib kelish hali ham eng yaxshi variant. Shifokorlar mas'ul tibbiyot qo'mitasiga ko'ra, maktabdagi eng yomon beshta ovqatlanish:
- Sigir va pishloqli nachos tarkibida 24 gramm yog 'va deyarli 1500 mg natriy bor.
- Go'sht va kartoshka tarkibida 72 kaloriya va 78 mg xolesterin bor.
- Cheeseburger tarkibida bolalar to'la portsiyadan iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq to'yingan yog 'bor.
- Pishloqli sendvichlar, masalan, qovurilgan pishloqli sendvichlar va pishloqli kessadillalar tarkibida 7 grammdan ortiq to'yingan yog 'va deyarli 1000 mg natriy bor.
- 6 grammdan ortiq to'yingan yog'ni o'z ichiga olgan Pepperoni pizza. Pepperoni - qayta ishlangan go'sht, saraton xavfini oshiradi.
3 -qadam. Don iste'molini ko'paytiring
Tushlikda AQSh maktablari har kuni donli menyularni tanlashi shart. Bu menyuga guruch, quinoa va/yoki kuskus kiradi. Shunday qilib, agar iloji bo'lsa, makaron yoki non kabi yuqori uglevodli ovqatlar o'rnini bosadigan sog'lom menyuni qidiring.
AQShda maktablar, shuningdek, qizil go'shtni iste'mol qilmasdan tofu, qatiq, oqsilning yaxshi manbai kabi go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar menyusini taqdim etishlari shart
Qadam 4. Sog'lomroq ichimlik variantlarini qidiring
Maktab oshxonasida 100% sof meva sharbatini, shuningdek shakar yoki xushbo'y hidi bo'lmagan yog'li yoki kam yog'li sutni tanlang. Sizning maktab oshxonangiz, ehtimol, kamida ikki turdagi sut va meva sharbatini beradi.
Maktab oshxonasidan shakar qo'shilgan soda va meva sharbatlari kabi shakarga boy ichimliklardan voz kechishga harakat qiling
Qadam 5. Oziq -ovqat qismlarini cheklang
Portsiyani boshqarish - bu maktabda sog'lom ovqatlanish uchun muhim qadam bo'lib, kun davomida kerakli barcha ozuqa moddalari va energiyani olishni ta'minlaydi. Plastinangizni to'rtga bo'ling, sut mahsulotlari bilan to'ldiring (kam yog'li yoki yog'siz sut). Sizning plastinkangizda to'rt xil turdagi oziq -ovqat bo'lishi kerak: meva, sabzavot, don va go'sht, loviya yoki tofu kabi oqsil.
- Buning o'rniga guruch yoki makaron kabi bir chashka don, bir stakan sabzavot va meva iste'mol qiling. Kaftlaringizni oling va ularni plastinka ustiga qo'ying. Oziq -ovqatning bir qismi sizning qo'lingiz hajmidan oshmasligi kerak.
- Go'sht yoki oqsil qismi sizning kaftingizdek katta bo'lishi kerak.
- Sariyog ', mayonez yoki salat kiyimi kabi qo'shimcha yog'lar faqat bosh barmog'ingiz uchiga teng bo'lishi kerak.
- Oziq -ovqatingizning barcha qismlari bir -biriga yopishib qolmasligi kerak. Har bir oziq -ovqat guruhi o'rtasida kichik bo'shliq bo'lishi kerak.
