Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish uchun dietani o'zgartirish eng muhim qadamdir. Aslida, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish deb atash uchun faqat meva va sabzavotlarni iste'mol qilish etarli emas. Buning o'rniga, boshqa oziq -ovqatlarni iste'mol qiling, shunda tanadagi oziqlanish darajasi muvozanatli bo'ladi, shunda tana yanada sog'lom va baquvvat bo'ladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, qon bosimi, xolesterin va stress darajasini pasaytirish kabi tananing umumiy salomatligi uchun turli xil foyda keltirishi mumkin!
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
1-qadam. Har kuni 200-300 gramm murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar - bu organizm tomonidan sekin hazm bo'ladigan va so'riladigan moddalar. Natijada, ularni iste'mol qilish tanani tezroq to'ydirishi va kerakli ozuqa moddalarini ko'proq olishi mumkin. Buning o'rniga, oq non va oq guruch kabi oddiy uglevodlarga qaraganda, bug'doy uni, shirin kartoshka, jo'xori va jigarrang guruch kabi vitamin va ozuqalarga boy bo'lgan murakkab uglevodlarni tanlang.
- To'liq donli yoki javdar noni va bug'doy makaronlari kabi aralash donlardan tayyorlangan idishlarni tanlang.
- Agar siz jo'xori uni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, bug'doydan tayyorlangan jo'xori tanlashni unutmang, OK!
- Garchi bu sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga bog'liq bo'lsa -da, shifokor sizdan uglevod iste'molini kamaytirishingizni so'rashi mumkin.
2 -qadam. Plastinaning kamida yarmini sabzavot bilan to'ldirib, kuniga 5 ta sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar juda to'yimli oziq-ovqat tarkibiy qismlari bo'lgani uchun va ularni har xil turdagi idishlarga qayta ishlash oson bo'lgani uchun, karam, yashil ismaloq, xantal ko'kat va shveytsariya chard kabi yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishdan tortinmang. Oziqlantiruvchi moddalarni yo'qotmasdan ta'mi mazali bo'lishi uchun siz tanlagan sabzavotlarni zaytun moyi, sarimsoq va bir chimdik tuz va murch bilan qovuring.
- Bargli ko'katlarni iste'mol qilishni yanada yoqimli qilish uchun smetanaga ismaloq qo'shing.
- Tacos tayyorlayotganda, ularga chili va piyoz qo'shib ko'ring.
- Makaron taomlari sabzavot bilan birlashishning eng zo'r variantidir. Misol uchun, spagetti yoki lazanya uchun ozgina qo'ziqorinni qo'shib, ozuqa moddalarini boyitib, ta'mga boy bo'lishingiz kerak.
- Yangi taomlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang. Agar siz sabzavotlarning ta'mini yoqtirmasangiz, ularni qayta ishlashga harakat qiling.
3-qadam. Tanadagi vitaminlar miqdorini qondirish uchun har kuni 2-3 porsiya meva iste'mol qiling
Asosan, meva nafaqat mazali, balki organizm uchun juda foydali bo'lgan ozuqa moddalarining manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, mevalarni iste'mol qilish oson. Masalan, siz tushlik paytida olma yoki nokni yeyishingiz yoki uni boshqa ovqatlar bilan birlashtirib, lazzat qo'shishingiz mumkin.
- Bir piyola don yoki jo'xori uni uchun rezavorlar yoki banan qo'shing.
- Yangi uzilgan mevalar salat bilan birlashganda mazali bo'ladi. Misol uchun, marulning ta'mini yaxshilash uchun quritilgan kızılcık qo'shib ko'ring yoki nokni echki pishloq bilan bog'lab, salat ko'katlarining ustiga seping.
4-qadam. Energiya darajasini maksimal darajada oshirish uchun sog'lom, kam yog'li oqsilni iste'mol qiling
Xususan, oqsil kun davomida mushak massasi va energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Shu bilan birga, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash uchun faqat yog'da minimal bo'lgan hayvon va o'simlik oqsillari manbalarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Hozircha tanaga har kuni kerak bo'ladigan oqsil miqdori hali bahsli. Shuning uchun, ikkilanmasdan shifokor bilan maslahatlashing yoki Internetda keng tarqalgan onlayn kalkulyatorlardan foydalaning. Sog'lom protein manbalariga misollar:
- Yog'siz tovuq, cho'chqa go'shti va kurka
- Baliq, masalan, losos, oq go'shtli baliq va orkinos
- Yong'oqlar, masalan, kaju, bodom va pista
- Dukkaklilar, masalan, qora loviya, pinto loviya va kanellini loviya
- Yasmiq va nohut
Qadam 5. Kundalik kaloriyalarning 20-35% ni yaxshi yog'lar bilan to'ldiring
Umuman olganda, tananing normal ishlashi uchun siz hali ham yog 'iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, to'g'ri yog' turini tanlaganingizga ishonch hosil qiling! Har safar oziq -ovqat sotib olayotganda, qadoqdagi yorliqlarni o'qishni va to'yingan yog'li taomlarni tanlashni unutmang. Xususan, tana kuniga 20-30 grammdan kam to'yingan yog'ni iste'mol qilishi kerak, shuning uchun siz tarkibida shakarsiz avakado, losos, orkinos va yeryong'oq yog'i kabi yaxshi yog'lar bo'lgan ovqatlar iste'molini ko'paytirishingiz kerak.
- Mono to'yinmagan yog'lar va omega 3 yog 'kislotalari organizm uchun foydali bo'lgan yog'lardir, shuning uchun ularni muntazam iste'mol qilish kerak. Xususan, ko'p to'yinmagan yog'lar "yaxshi xolesterin darajasini" oshirish orqali tanadagi "yomon xolesterin darajasini" pasaytirishga qodir.
- Yog 'kislotalariga boy ovqatlarga zaytun moyi, yong'oq, baliq yog'i va har xil urug' yog'lari kiradi. Ushbu "yaxshi" yog'larni kundalik ratsioningizga qo'shish xolesterin miqdorini va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.
- To'yingan va trans yog'lardan saqlaning. Qisman vodorodlangan yog 'deb ham ataladigan trans yog', qayta ishlangan ovqatlarda uchraydigan to'yinmagan yog'larning eng keng tarqalgan turlaridan biridir. Uni ortiqcha iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshiradi!
Qadam 6. Tanadagi natriy miqdorini kamaytirish uchun tuz iste'molini cheklang
Aslida, natriy oz miqdorda sog'liq uchun yaxshi va siz uni sog'lom ovqatlanish orqali olishingiz mumkin. Natriyni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun dietangizga tuz qo'shmang va qo'shimcha natriy borligi isbotlangan qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- Taomni tuz bilan to'ldirish o'rniga, ta'mni yaxshilash uchun har xil yangi o'tlarni, masalan, koriander, piyoz yoki arpabodiyon qo'shib ko'ring.
- Sabzavotli konservalarga natriy solinadi. Shuning uchun, iloji bo'lsa, har doim yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni qayta ishlashga harakat qiling.
- Tuzni to'g'ri iste'mol qilishni shifokor bilan muhokama qiling. Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak muammolari bo'lsa, shifokoringiz, ehtimol, tuz iste'molini cheklashni so'raydi.
Qadam 7. Kuniga kamida 3 litr suv iching
Suv tanani sog'lom saqlash uchun juda zarur suyuqlik bo'lgani uchun, ayollar uchun kuniga kamida 3 litr, erkaklar uchun esa 4 litr suv iste'mol qilishni unutmang. Agar kerak bo'lsa, kunlik suv miqdorini kuzatib boring, shunda suv miqdori etarli bo'ladi va jarayonni osonlashtirish uchun hamma joyda suv idishini olib yuring. Bundan tashqari, chanqoqlik hujum qila boshlaganda, tananing suvsizlanmasligi uchun darhol iching.
- Qaerga borsangiz ham, bir shisha suv olib boring, shunda chanqaganingizda ichishingiz mumkin.
- Issiq havoda ochiq havoda mashq qilgandan yoki intensiv mashg'ulotlardan so'ng, odatdagidan ko'proq suv iste'mol qilib, yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirishni unutmang.
3 -usul 2: Ovqatni to'g'ri iste'mol qilish
Qadam 1. Ratsionni keskin o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Shuni yodda tutingki, shifokorlar ajoyib ma'lumot manbai, shuning uchun ulardan yordam so'rashdan tortinmang. Ayniqsa, har kimning tana holati va sog'lig'i har xil bo'lgani uchun siz uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar so'rang.
- Shifokor, shuningdek, sizning ideal vazningizni tahlil qilishga yordam beradi va bu maqsadga erishish uchun to'g'ri mashqlar rejasini tavsiya qiladi.
- Vitaminlar yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
2 -qadam. Qachonki och qolsangiz, emotsional chayqalganingizdan ko'ra ovqatlaning
Emotsional sharoit buzilganda ovqat izlash tabiiy narsa bo'lsa -da, baribir tanaga kiradigan ovqatga e'tibor berishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, faqat chindan ham och bo'lganingizda ovqatlaning. Agar siz haddan ziyod ovqatlanishni boshlasangiz, ovqatlanish tartibini kuzatish uchun yeyayotgan ovqatingizni va uning ortidagi his -tuyg'ularni yozishni boshlang.
- Masalan, siz stress yoki xafa bo'lganingizda ovqatlanishga odatlangan bo'lishingiz mumkin. Bundan buyon, bu odatingizni zavqlanadigan boshqa mashg'ulotlar bilan almashtirishga harakat qiling, masalan, bemalol yurish yoki atıştırmalıklar o'rniga qiziqarli va foydali podkastni tinglash.
- Ovqatlanish bilan qiziqarli voqeani nishonlamoqchimisiz? Siz yeyayotgan taomning bir qismi nazorat qilinsa, buni qilishning hech qanday yomon joyi yo'q. Agar siz biror narsani nishonlashda har doim ko'p ovqat eyishga moyil bo'lsangiz, dam olish yoki yangi poyabzal sotib olish kabi bayramning boshqa ramzini tanlashga harakat qiling.
3 -qadam. Ovqatlanadigan taomdan rohatlaning va shoshilmang
Asosan, oshqozon miyaga to'yish signalini yuborish uchun vaqt kerak. Shuning uchun siz sekinroq ovqatlanishingiz kerak, shunda oshqozoningiz to'lganida ko'p ovqatlanmaysiz. Qolaversa, sekin ritmda ovqatlanish taomning ta'midan yanada to'liq bahramand bo'lishga va yeyayotgan taomni qadrlashga yordam beradi.
- Taomning to'liq ta'mini olish uchun har bir og'iz bo'shlig'ini 20-40 marta chaynang.
- Agar siz og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatlanish ritmini sekinlashtirish uchun keyingi ovqatdan 5-10 daqiqa oldin kutishga harakat qiling.
- Ovqatlanish davomida bir stakan suv iching. Muntazam suv ichish ovqatlanish ritmini sekinlashtirishi va oshqozonni tezroq to'ldirishi mumkin.
- Har bir tishlash orasiga vilka qo'ying. Bu xatti -harakatlar sizga yangisini eyishdan oldin og'zingizdagi ovqatni tugatishingizni eslatadi.
Qadam 4. Biror narsani iste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladigan hissiyotga e'tibor qarating
Ovqatdan so'ng, his -tuyg'ularingizni tan oling. Cheeseburger kabi yog'li taomlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz to'yib, letargiya his qilasiz. Boshqa tomondan, oqsilga to'la marulni iste'mol qilgandan so'ng, tana kuchliroq bo'ladi. Tana va ong ularni eslab qolishi uchun ovqatdan keyin sodir bo'lgan his -tuyg'ularni yozing.
Agar siz biron bir taomni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni yomon his qilsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, sog'lom ovqatni topishga harakat qiling. Misol uchun, kolbasa bilan qoplangan qalin, yumshoq pitsani to'liq donli sabzavotli va nozik tuzilishga ega sabzavotli pizza bilan almashtiring
5 -qadam. Ovqatlanadigan har bir mahsulotga ko'proq shaxsiy qo'shimchani o'rnatish uchun oziq -ovqat qaerdan kelganini tushuning
Shunday qilib, ovqatlanayotganda o'z-o'zini anglash kuchayadi. Natijada, oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatlarni yaratish osonroq bo'ladi! Xususan, siz oziq -ovqat mahsulotlarining kelib chiqishini qanchalik yaxshi tushunsangiz, sog'lom mahsulotlarni tanlash ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Iloji bo'lsa va etarli mablag 'bo'lsa, har doim mahalliy go'sht va sabzavot sotib olishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz mahalliy pomidor va import pomidorini tanlashingiz kerak bo'lsa, mahalliy pomidorni tanlang. Tozalik kafolatidan tashqari, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, chunki u mahalliy iqtisodiyotni qo'llab -quvvatladi!
- Oziq -ovqat qadoqidagi yorliqlarni o'qing. Agar siz tanimagan ingredientlarning aksariyati bo'lsa, boshqa mahsulotni tanlang. Esingizda bo'lsin, eng sog'lom ovqatlar oddiy ingredientlardan tayyorlanadi va tarkibida konservantlar kam yoki umuman yo'q.
3 -usul 3: Ovqatlanish menyusini rejalashtirish
1 -qadam. Ochlikni sezmasangiz ham, nonushta qilmang
Nonushta qilish metabolizmni yaxshilaydi va uni ertalab faol ushlab turishi mumkin. Natijada tanadan keyin kuchliroq bo'ladi. Bundan tashqari, ochlik osonlikcha hujum qilmaydi, shuning uchun siz kun davomida ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Agar kerak bo'lsa, haftaning boshida haftalik nonushta menyusini tuzing, shunda tanangizga ertalab sog'lom, oson tayyorlanadigan taom kerak bo'lsa, retsept haqida qayg'urmang.
- Kichkina qismlarda nonushta qilish, umuman nonushta qilmaslikdan ko'ra yaxshiroqdir. Agar siz nonushta uchun ko'p ovqat eyishni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda suv va bir necha bo'lak meva, oqsilli bo'lak yoki bir bo'lak qovurilgan bug'doy nonini iste'mol qiling.
- Yoki, bir kun oldin tayyorlanishi mumkin bo'lgan nonushta menyusini tayyorlang, masalan, qatiq va mevali parfit, frittata yoki kechasi jo'xori.
- Imtihon yoki ish bilan suhbat kabi muhim faoliyatdan oldin nonushta qilmang. Ehtiyot bo'ling, ochlik kontsentratsiyani buzishi va miyaga energiya sarfini kamaytirishi mumkin! Natijada, sizning ishlashingiz maqbul bo'lmaydi.
2 -qadam. Kun davomida muntazam ravishda kichik -kichik ovqatlaning
Iloji bo'lsa, kuniga uch mahal ovqatlaning (nonushta, tushlik va kechki ovqat), ovqatlanish oralig'ida ikkita gazak. Shunday qilib, katta taom kelganda, siz ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Natijada, tanangizni bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat hazm qilishga majburlashning hojati yo'q va qondagi qand miqdori kun bo'yi bir xil bo'lishi mumkin. Umuman olganda, kun bo'yi yaxshi deb hisoblanadigan ovqatlanish usullari:
- Nonushta: Protein, meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan smuzi.
- Ertalabki atıştırmalık: yerfıstığı yog'i yoki pishloqli kichik plastinka bilan olma.
- Tushlik: iloji boricha ko'proq sabzavotli salat, yog'siz oqsil va quinoa yoki farro kabi donli don.
- Peshindan keyin snack: Humus, qalampir va bug'doy pita noni.
- Kechki ovqat: panjara yoki panjara qilingan baliq, shirin kartoshka va qovurilgan brokkoli.
3 -qadam. Go'sht iste'molini kamaytirish va o'simliklarning oziq -ovqat manbalarini ko'paytirish
Aslida, ko'proq sabzavot iste'mol qilish yoki hatto vegetarian bo'lish sizning tanangiz uchun turli xil sog'liq uchun foydalidir. Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lolmasangiz, odamlarni haftada bir marta go'sht iste'mol qilmaslikka undaydigan Meatless Dushanbani nishonlashga harakat qiling. Asosan, go'sht iste'moli kamaygan bo'lsa -da, ko'pchilik odamlarning oqsilga bo'lgan ehtiyoji qondiriladi. Ammo, agar siz kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishdan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashishdan tortinmang.
- Har xil makaron retseptlarida mol go'shtini qo'ziqorin bilan almashtiring. Qo'ziqorinlar kam yog'li bo'lishidan tashqari, go'sht kabi chaynash va tolali tuzilishga ega.
- Tako yoki burrito tayyorlashda go'sht o'rniga qora loviya ishlatishga harakat qiling. Qora loviya juda mazali bo'lishidan tashqari, organizm uchun yaxshi protein manbai hisoblanadi!
Qadam 4. Ovqatlanish menyusini oldindan rejalashtiring
Sizning rejangizni amalga oshirish izchil bo'lib qolishi uchun kelgusi haftada iste'mol qilinadigan ovqatlar va gazaklarni yozishga harakat qiling. Bu sizga ochlikni his qilganda tez ovqat eyish o'rniga sog'lom variantlarni tanlashda yordam beradi. Bundan tashqari, xarid qilish jarayonini osonlashtirish uchun turli xil bo'lishiga qaramay, aslida bir xil ingredientlardan tayyorlangan ovqatlanish menyusini rejalashtirishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi ovqatlarni tayyorlang, shunda siz kerak bo'lganda sog'lom ovqat eyishingiz mumkin.
- Masalan, ertangi kechaga sabzavotlardan fajitalar yasashingiz mumkin. Keyin fajitalar tayyorlash uchun qolgan sabzavotlarni ertasi kuni eyish mumkin bo'lgan Meksika xushbo'y salatiga qayta ishlash mumkin.
- Hafta boshida yoki supermarketdan uyga qaytganingizdan keyin barcha oziq -ovqat mahsulotlarini yuving va kesib oling. Shunday qilib, siz sog'lom atıştırmalık istaganingizda darhol olishingiz mumkin.
- Hafta boshida bir nechta tuxumni brakonerlik qilib ko'ring, shunda ularni kerak bo'lganda nonushta qilish uchun darhol yeyishingiz yoki bir piyola salatga asosiy proteinli ingredient sifatida qo'shishingiz mumkin.
5 -qadam. Xarid qilishda sotib olinishi kerak bo'lgan narsalarni yozing va ro'yxatdan chetga chiqmang
Ovqatlanish rejasini qo'llab -quvvatlash uchun nima sotib olish kerakligini yozing va do'konga kelganida ro'yxatdan hech narsa sotib olmasligingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, shubhasiz, aperatif va shirin taomlar sotib olish istagini bostirish mumkin.
- Och xarid qilmang! Ishoning, bu holatda kerak bo'lmagan narsalarni sotib olish xavfi yuqori bo'ladi.
- Agar kerak bo'lsa, sotib olish kerak bo'lgan narsalarni ro'yxatga olish uchun telefon ilovasidan foydalaning. Shunday qilib, sizning xaridlaringiz ro'yxati uyda yoki mashinada qolish xavfini tug'dirmaydi.
Maslahatlar
- Xarid qilishdan oldin ovqatlaning, shunda siz sotib olishni xohlamay, kerakli narsalarga ko'proq e'tibor qaratasiz.
- Fast tamaddi qilishga bo'lgan xohish, odatda, dietani o'zgartirgandan 2 hafta o'tgach to'xtaydi.
- Fast tamaddi qilishga va chiplar, pechene, non yoki pechene kabi qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Sizni vasvasaga solmaslik uchun juda ko'p zararli ovqatlarni uyda saqlamang! Agar kerak bo'lsa, tegmaslik kerak bo'lgan ovqatni tashlab yuboring yoki uni boshqa birovga bering.
- Achchiq ziravorlar berish uchun turli xil nosog'lom souslarni sotib olish o'rniga, o'zingizning ta'mingiz uchun lazzat tayyorlashga harakat qiling.
- Kichik qismlarda ovqatlaning. Agar kerak bo'lsa, jarayonni osonlashtirish uchun kichikroq plastinkadan foydalaning.
- Tanaga kiradigan ovqatni cheklash o'rniga, uning o'rnini topishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz shirin ta'mli pishiriqlarni yoqtirsangiz, ularni qulupnay yoki ko'k bilan almashtirib ko'ring. Agar siz chiplardan ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, uni oddiy popkorn bilan almashtirishga harakat qiling. Ovqatlanishdan bosh tortmoqchi bo'lgan ovqatlardan xafa bo'lish o'rniga, siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlarga e'tibor qarating.
- Sizdan kim spirtli ichimlik iste'mol qilsa, kuniga 2 stakandan ortiq spirtli ichimlik ichmang, ha!
- Fast tamaddi qilishga cheklaning, chunki natriy va to'yingan yog'larning tarkibi juda yuqori.
