Ko'p dietali dasturlar va qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish mashqlari taklif etiladi, lekin aslida tanangizdagi yog 'kamaymaydi. Yassi oshqozonga ega bo'lish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirish, to'yimli dietani iste'mol qilish va kaloriyalarni yoqish uchun muntazam ravishda mashq qilish orqali umumiy yog'ni kamaytirishingiz kerak. Sizning oshqozoningiz bir oy ichida tekislanmagan bo'lishi mumkin bo'lsa -da, hech bo'lmaganda sizning oshqozoningiz va butun tanangiz uchun sog'lom va foydali bo'lgan yangi odatni shakllantirdingiz.
Qadam
3dan 1 qismi: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz tekis qorin qurmoqchi bo'lsangiz, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib, tana yog'ini kamaytirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini kamaytirib, tanangiz siz yo'qotmoqchi bo'lgan yog 'shaklida saqlangan kaloriyalarni sarflaydi.
- Bilingki, 1 kg yog 'taxminan 3500 kaloriyaga teng. Bu shuni anglatadiki, sog'lom vazn yo'qotish dasturiga ko'ra, tana vaznini kg yo'qotish uchun siz 1 hafta davomida iste'mol qilgan kaloriyalaridan kuniga 500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak.
- Sabzavotlar, mevalar va yog'siz oqsil kabi ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan past kaloriyali menyuni tanlab, kaloriya iste'molini kamaytiring. Kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar haqida ma'lumotni HaloSehat veb-sayti orqali qidirib toping, u shuningdek kaloriya iste'molini tartibga solish uchun oziq-ovqat tarkibiy qismlarining aniq og'irligi haqida ma'lumot beradi.
Qadam 2. tolalar iste'molini ko'paytirish
Meva, sabzavotlar, yong'oqlar, dukkakli ekinlar va to'liq donalar ozishga yordam beradigan ozuqa moddalari va tolaga boy ovqatlar uchun ajoyib manba hisoblanadi. Kaloriya miqdori yoshga va jinsga qarab sozlanishi kerak. Ushbu jadval orqali har kuni qancha tolaga ehtiyoj borligini bilib oling.
- Elyaf va meteorizmni bir -biriga bog'laydigan va agar siz tekis qoringa ega bo'lishni istasangiz, tolani iste'mol qilishni tavsiya etmaydigan fikr bor. Shu bilan birga, tolalarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimini yumshatishga yordam beradi, shunda oshqozon shishgan ko'rinmaydi.
- Bundan tashqari, tolani iste'mol qilish sizni to'ydiradi, shuning uchun siz kunlik kaloriya iste'molini kamaytirasiz.
3-qadam. Yog'siz oqsilni tanlang
Baliq, parranda go'shti va kam yog'li sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'siz protein foydali ovqatlanishni ta'minlaydi va ortiqcha kaloriya yoki nosog'lom yog'larni o'z ichiga olmaydi. Bu oziq -ovqat mahsulotlari, shuningdek, energiya manbai bo'lib, siz muntazam mashq qilishingiz mumkin, bu yassi qoringa ega bo'lishning asosiy talablaridan biridir.
- Siz kun bo'yi harakatlanishga tayyor bo'lishingiz uchun oqsilga boy, uglevodlar va kaloriyalar miqdori past bo'lgan tuxum va tuxumga ega nonushta menyusini tayyorlang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan protein sizni uzoq vaqt to'ydiradi va shu bilan ovqatlanish istagini kamaytiradi. Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Aperitif sifatida sho'rvani tanlang
Kamroq kaloriya tarkibiga ega bo'lgan sog'lom ovqatlanish sizga o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi va kerakli ozuqa moddalarini e'tiborsiz qoldirmaydi. Bilingki, sho'rva eng foydali menyu elementlaridan biridir.
- Pensilvaniya shtati universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushlik yoki kechki ovqatdan oldin bir piyola past kaloriyali sho'rva iste'mol qilish kaloriya iste'molini 20%gacha kamaytirishi mumkin. Buning sababi shundaki, siz ovqatning odatdagi qismini tugatmasdan oldin to'ygansiz.
- Foydali bo'lgan sho'rva tayyorlang, chunki uning tarkibida ko'p miqdorda ozuqa moddalari bor, kaloriya miqdori past, tuzi kam, yog'i yo'q, sabzavotlardan foydalaniladi, oqsilsiz va tolaga boy. Pishirishdan oldin sho'rva ingredientlari paketini o'qing.
5 -qadam. Oshqozonni qisqarishi mumkin bo'lgan ovqatlar haqidagi afsonalarga aldanmang
Agar oqsilli ichimliklar yoki qo'shimchalar tananing ayrim qismlarida yog'ni yo'q qilishi mumkinligi haqidagi ma'lumotni o'qiganingizda yoki eshitganingizda ehtiyot bo'ling. Yog 'kamayishi butun tanada sodir bo'ladi yoki umuman bo'lmaydi.
Ba'zi ovqatlar oshqozonni qisqarishi mumkin deb hisoblanadi, chunki u meteorizmni oldini oladi yoki ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi, masalan, tarkibida tolalar, probiyotiklar yoki tuzi kam bo'lgan ovqatlar
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi mashq qilish
Qadam 1. Tanadan "semiz kurtka" ni olib tashlang
Siz bu oddiy analogiyadan foydalanib, tekis qoringa ega bo'lishingiz uchun yog'ni kamaytiradigan mashq turini aniqlashingiz mumkin. Tasavvur qiling, oshqozonni (va tananing boshqa qismlarini) "ko'ylagi" (tanani isitish uchun) kabi o'rab olgan yog 'qatlami bor. Sizning amaldagi maqsadingiz - ko'ylagi yechish.
- Buni o'ylab ko'ring: agar siz engil ko'ylagi kiygan bo'lsangiz, ba'zi mashqlarni bajarayotganda uni echib tashlamoqchimisiz? Issiqlikni ushlab turadigan aerobik mashqlarni tanlang, shunda siz ko'ylagi yechmoqchi bo'lasiz, masalan: tez yurish, velosiped, raqs, suzish va hk. Yurak -qon tomir mashqlari - bu kaloriyalarni yoqishning bir usuli, bu tanani tanangizdagi "semiz kurtka" dan energiya olishga (va "chiqarishga") majbur qiladi.
- Biroq, nafaqat yurak -qon tomir tizimini o'rgating va mushaklarning kuchayishi va kuchayishiga e'tibor bermang. Yurak -qon tomir mashqlari paytida, yog 'yoqilishi siz mashq qilguningizcha davom etadi, lekin siz dam olayotganda mushaklar yog'ni yoqib yuboradi, shuning uchun mushaklarning qurilishi tufayli yog' yoqilishi ko'payadi. Shuning uchun sog'ligingiz va metabolizmingizni saqlab qolish uchun ikkala mashqni ham bajarishingiz kerak.
2 -qadam. Har xil yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yog 'va vaznni kamaytirish uchun siz kuniga o'rtacha 30-60 daqiqa aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Juda qattiq mashq qilmang, lekin hech bo'lmaganda nafasingizni bir oz chiqarib oling, bu gaplashishni biroz qiyinlashtiradi va biroz terlaydi (oldingi bosqichda tushuntirilgan "ko'ylagi" o'xshashligini eslang).
- Yurak -qon tomir mashqlari yurak urish tezligini oshiradi va visseral yog'ni yoqishga yordam beradi.
- Siz har kuni ertalab yugurib, xuddi shunday mashqlar tartibini o'rnatishingiz mumkin. Biroq, ko'p odamlar aerobik mashqlarni afzal ko'rishadi. Uyni yoki hovlini tartibga solish faoliyati, agar energiya bilan qilinsa ham foydalidir. Har safar aerobika bilan shug'ullanganingizda kundalikni saqlang, shunda siz o'z harakatlaringizni kuzatib borasiz.
3 -qadam. Kuchaytirish mashqlarini bajaring
Qorin bo'shlig'i mushaklarining shakli aniqroq bo'lishi uchun avval qorin bo'shlig'idagi yog'ni olib tashlash kerak. Biroq, yurak -qon tomir mashqlariga tayanmang. O'qitilgan mushaklar nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki dam olganda ham tanangizni quradi va kaloriyalarni yoqib yuboradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlik bilan mashq qiladigan odamlarning mushak massasi faqat aerobika bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda past bo'ladi.
O'tirish va siqilishdan tashqari, siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni "pastki kestirib, navbatma -navbat" (dip taxta) va "tizzangizni tortayotganda soningizni burish" (sonning ichki qisilishi) yordamida qurishingiz mumkin. Yadro mustahkamlash mashqlari umumiy mushaklarni kuchaytiradi, lekin unutmangki, aerobik mashqlar sizning ustuvor vazifangiz bo'lishi kerak
Qadam 4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'llab -quvvatlaydigan boshqa mashqlarni bajaring
Ideal holda, faqat qorin bo'shlig'iga qaratilgan mushaklarni qurish bilan bir qatorda, yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun boshqa mushak guruhlarini ishlatadigan mashqlarni bajarish kerak. Bundan tashqari, orqa, ko'krak, elka, oyoq va boshqalarda boshqa mushaklarni kuchaytirish. Sizning holatingiz yaxshilanadi, shunda oshqozoningiz tekisroq ko'rinadi.
-
Quyidagi mashqlarni bajaring:
- "Ko'tarish va cho'zish" harakati (pike va cho'zish). Oyoq va qo'llaringizni to'g'rilab, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Qorin bo'shlig'ini torting va keyin bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyoq barmoqlariga ikki qo'l bilan tegishga harakat qiling. Qo'l va oyoqlaringizni erga tushiring va asl holatiga qayting. Boshqa oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Harakat "tizzalarni bukadi va qo'llarini to'g'rilaydi" (tizzasini yuqoriga ko'tarish bilan). Erga tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib o'tiring. Yelkaning balandligida ikkita shtanga, bitta qo'lda shtanga. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, tizzalaringizni oshqozoningizga olib kelayotganda, bir oz orqaga egiling. Bir oz ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin harakatni takrorlang.
3 -dan 3 -qism: Oshqozon ko'rinishini yaxshilang
1 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlang
Onang sizni to'g'ri turishingizni maslahat berganida yaxshi ma'noni anglatadi. Yaxshi turish bilan turish va o'tirish, siz qanday qilib yog'ni yo'qotish va mushaklarni qurish haqida o'ylamasdan oldin, shishgan oshqozondan qutulasiz.
- Ko'p odamlar uzoq vaqt davom etmaydigan ma'lum bir tarzda "qorinni tortib olishga" harakat qilishadi. To'g'ri pozitsiyani o'rganish mumkin va doimiydir.
- To'g'ri pozitsiyani qanday qo'llashni o'rganish uchun wikiHow "Qanday turish kerak" ni o'qing.
2 -qadam Stressni kamaytiring
Ko'rinib turibdiki, siz mas'uliyatni g'orda yashaydigan ajdodlarga yuklashingiz mumkin, shunda oshqozoningiz shishib ketadi. O'zingizni xavf tahdididan himoya qilish uchun "kurash yoki parvoz" reaktsiyasi kortizol gormonini ishga soladi.
- Kortizol gormonini kamaytirishning bir usuli - qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishining oldini olish uchun stressni engillashtiradigan "jang yoki uchish" reaktsiyasini nazorat qilish.
- Stressni qanday aniqlash, boshqarish va yengillashtirishni bilish uchun wikiHow "Stressdan qanday qutulish mumkin" ni o'qing.
3 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Uyqusizlik ham tanani stressga olib keladi. Bu kortizol gormonlarining ko'payishiga olib keladi, bu esa yog'larning to'planishiga olib keladi. Uyquning etarli bo'lishi organizm uchun juda foydali, chunki u kortizol gormonini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun oshqozonda yog 'to'planishining oldini oladi.
Kattalar odatda har kuni 7-9 soat uxlashlari kerak, lekin har kimning ehtiyojlari turlicha. "Qanday qilib erta uyg'onish kerak" maqolasida, qancha vaqt uxlash kerakligini aniqlash va etarli darajada uxlashni ta'minlash tushuntiriladi
Qadam 4. Meteorizmning oldini olish ustida ishlang
Ortiqcha yog'dan tashqari, meteorizm ko'pincha oshqozonning notekis (vaqtinchalik) sababi bo'lishida ayblanadi. Meteorizmni oldini olish uchun menyuni va dietani o'zgartiring.
- Tuzni haddan tashqari iste'mol qilish, odatda, tanadagi suvni ushlab turishi tufayli oshqozonni shishiradi. Tuzli idishni uzoqroq tutishingiz mumkin bo'lsa-da, ko'p odamlar tayyor va qadoqlangan ovqatlardan tuzni ortiqcha iste'mol qilishni boshdan kechirishadi. Paketdagi tuz tarkibini o'qing va tuzi tavsiya etilgan darajadan past bo'lgan taomlarni tanlang.
- Gazlangan ichimliklar nafaqat kaloriya va ozuqaviy moddalardan xoli, balki ular shishiradi, shuning uchun gazlangan ichimliklardan saqlanishning yana bir sababi bor.
- Ba'zida ich qotishi ovqat hazm qilish muammolaridan kelib chiqadi. Buning uchun probiyotiklarni o'z ichiga olgan sut mahsulotlarini tanlang, masalan, jonli va faol madaniyatlarni o'z ichiga olgan qatiq va kefir.
- Kabızlık ham meteorizmning sabablaridan biri bo'lib, oshqozonni semirib ketadi. Jismoniy mashqlar yordamida ich qotishini yengib chiqing.
Qadam 5. Zarur bo'lganda suv iching
Odamlar nima deyishmasin, ko'p suv ichish sizni "suvni semirib ketmaydi". Ichimlik suvi, aslida, ichak harakatining yaxshilanishiga yordam beradi va meteorizmni oldini oladi.
- Kattalarga har kuni 2 litr suv ichish tavsiya etiladi. Chanqaganingizdan oldin iching va kun davomida muntazam ichishni odat qiling.
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish sizni tezroq to'ydiradi va shu bilan kaloriya iste'molini kamaytiradi.
