Qorin yog'i fitnes ixlosmandlari va dieterlar uchun eng katta tashvishlardan biridir. Afsuski, yassi qoringa hech qanday mo''jizaviy davo yo'q va ba'zi odamlar, ayniqsa, o'rtada dumaloq oshqozonga moyil. Ichki organlarning shakli yoki tanadagi yog'larning tarqalishi tufayli genlar sizni dumaloq qoringa moyil qilishi mumkin. Ammo, agar siz tekis qoringa ega bo'lishni istasangiz, bir nechta narsani qilishingiz mumkin. Siz yog'ni kamaytirish uchun dietaga va vazn yo'qotish asoslariga e'tibor qaratishingiz kerak, shunda siz tekis va tonlangan oshqozonga ega bo'lasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq
Qadam 1. Butun vujudga e'tibor qarating
Muayyan sohada dog'larni kamaytirish yoki yog'larni kamaytirish - bu vazn yo'qotish haqidagi afsona. Sizning tanangizning ba'zi joylarini, masalan, oshqozon va qo'llarni ohanglashi, bu joylarni ingichka va ingichka qilib ko'rsatishi mumkin, lekin agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, butun tanaga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Og'irlikni yo'qotish va uni ushlab turish past kaloriyali dietani va o'rtacha 60 daqiqa davomida, masalan, tez yurishni o'z ichiga oladi. Odatda, vazn yo'qotish dasturida kamayadigan birinchi qism - bu qorin yog'i. Muntazam yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar belning ingichka bo'lishiga olib keladi.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradigan yana bir mashq - bu o'rgimchak mashqlari, chunki u butun tanadagi yog'ni kamaytiradi. Siz Internetda aylana mashg'ulotlarini qidirishingiz yoki sport zaliga qo'shilishingiz mumkin. Mashqlar turli xil kardio mashqlarini o'z ichiga olgan sxemalarga bo'linadi. O'chirish davrlar o'rtasida uzilishlarsiz uzluksiz amalga oshiriladi. Yaxshi sxema bo'yicha mashq qilish yurak urish tezligini oshiradi va mushaklaringizni kuchaytiradi, e'tiboringizni nafaqat oshqozoningizga, balki butun tanangizga qaratadi.
2 -qadam. O'rta qismdagi mushaklarni qurish
Qorin bo'shlig'iga ohang berish uchun, qorin bo'shlig'iga qaratilgan mashqlarni bajarib, o'rta qismingizga e'tibor qarating. Bu yog'ni kamaytirishga yordam bermasligi mumkin, lekin u ingichka oshqozonni qattiqroq va tekis qilib qo'yishi mumkin. Bu ayni paytda siz bajarayotgan mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin, shuning uchun siz odatdagi ish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Crunch - o'rta qismni mustahkamlash uchun klassik mashq. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni devorga 90 graduslik burchak ostida qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting, boshingizni va elkangizni oldinga ko'taring va uch marta nafas oling, so'ng tanangizni pastga tushiring. Takrorlang.
- Plitalar o'rta qism uchun yana bir mashhur mashqdir. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga bosib turing. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, oyoqlaringizni orqangizda to'g'ri ushlab turing. Vujudingizni surish uchun pastga tushirish o'rniga, iloji boricha bu holatda qoling. Bu holatda uzoqroq turish uchun har bir mashq bilan o'zingizni sinab ko'ring.
- Yoga va Pilates kabi jismoniy mashqlar o'rta qism mushaklariga ko'proq e'tibor beradi. Siz mashg'ulotlarga qo'shilishingiz yoki darslarni Internetda qidirishingiz mumkin. Ko'plab sport ishqibozlari va YouTuberlar yoga va pilates bo'yicha darslarni joylashtiradilar, ularga rioya qilish oson va ularni uyda qilish mumkin. Sizga faqat mat va oddiy sport kiyimlari kerak.
Qadam 3. Yon burilishni bajarishga harakat qiling
Faqat bitta sohada yog 'yo'qotish imkonsiz bo'lsa -da, qorin bo'shlig'iga qaratilgan mashqlar mavjud. Yon burilish mashqlari qorin bo'shlig'iga qon oqimini oshirishi mumkin, bu kislorod miqdorini oshirishi va mushaklarning massasini oshirishga yordam berishi mumkin, shunda u oshqozonni tortadi. Bu, shuningdek, butun tanangizni mustahkamlashga yordam berishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlaringiz samaraliroq bo'ladi va og'riq kamaymaydi.
- Boshqa qo'lingizni boshingizdan ushlab turganda tanangizni yon tomonga buking, so'ng qo'lingizni ko'targan holda tanangizni boshqa tomonga buking. Tananing har ikki tomoniga 10 marta cho'zilmaguncha bu harakatni bajaring. Ko'p odamlar yonma -yon egilishda og'irlikdan foydalanadilar, lekin bu mushaklar uchun yaxshi emas va mushaklarning kuchayishi tufayli belni kattalashtirishi mumkin.
- Agar siz belingizni qisqartirmoqchi bo'lsangiz, belingizni burish va burishingizni talab qiladigan mashqlarga e'tiboringizni qarating, shunda belingizda mushak massasi to'planmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Tuzdan foydalanishni cheklang
Tuz sizning vazn yo'qotishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki bu sizning tanangizning qorin yog'idan qutulish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Ayniqsa, qisqa muddatda, bu tekis qorin olishning tezkor usuli.
- Oshqozonning shishib ketishiga odatda ortiqcha suyuqlik sabab bo'ladi. Suyuqlikni organizmda saqlash ko'p miqdorda natriy olish bilan bog'liq.
- Natriy iste'molini kamaytiring. Oziq -ovqat mahsulotidagi yorliqlarni o'qing, siz iste'mol qilayotgan mahsulotda qancha natriy borligini bilib oling. Ammo shuni bilingki, oziq -ovqat yorliqlari aldamchi bo'lishi mumkin. Ba'zida, agar siz ozuqaviy ma'lumotlar "har bir xizmat uchun" deb yozilganligini va bitta sumkada 2,5 ta porsiyani o'z ichiga olishi mumkinligini bilmasangiz, bir sumka chip zararsiz bo'lib tuyuladi. Shuning uchun siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan mahsulot miqdoriga e'tibor bering va siz iste'mol qiladigan natriy miqdorini hisoblang.
- Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmang va dietangizga ko'p tuz qo'shing. Soya sousi va sabzavot konservalari bilan ehtiyot bo'ling, chunki ular tarkibida ko'p tuz bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
Guruch va oq non kabi tozalangan don tarkibida faqat bo'sh kaloriya bor, ular organizmdagi gormonlar darajasiga ta'sir qiladi va tanani ortiqcha yog' ishlab chiqaradi. Iloji bo'lsa, tekis oshqozon uchun tozalangan donalarni to'liq don bilan almashtiring.
- To'liq donalar - bu tabiiy nisbatda bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat guruhi. Qayta qilingan don - bu parchalanib, maydalangan, maydalangan, pishirilgan yoki qayta ishlangan, shuning uchun ularning ozuqaviy qiymati kamayadigan donalar. Kepakli donlarning ayrim misollariga donli non, jigarrang guruch, arpa, jo'xori, grechka va kinoya kiradi.
- Qayta qilingan donni iste'mol qilish tanadagi qondagi qand va insulin miqdorini keskin oshiradigan jarayonlarni qo'zg'atishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, tana yog'ni saqlashga tayyorlanadi va u odatda oshqozonda saqlanadi.
- Ko'p tolali o'z ichiga olgan donli ovqatlar tanadagi insulin darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Bu oziq -ovqat mahsulotlari qondagi glyukoza miqdorini pasaytiradi, natijada yog 'to'planishi kamayadi.
- Qayta ishlangan ovqatlarni almashtirish uchun donli non, jo'xori uni, jigarrang guruch va donli tortilla sotib oling. Har doim oziq -ovqat qadoqidagi yorliqlarni o'qing. "To'liq bug'doy" deb aytilgan mahsulotlarda ba'zida maxfiy ravishda ko'p miqdorda bug'doyni o'z ichiga oladi. Butun bug'doy uni tartibda bo'lishi kerak birinchi aslida to'liq donalardan tayyorlangan mahsulotlar tarkibidagi moddalar ro'yxatida. Nonvoyxonada tayyorlanadigan va boshqa joydan jo'natilmagan non, ehtimol, to'liq donalardan tayyorlanadi.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlar sotib oling
Butun don - bu faqat boshlanish. Yupqa va yassi qoringa ega bo'lish uchun kaloriya miqdori sog'lom ovqatlardan olinishi kerak.
- Shakar va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Kartoshka chiplari, tez tayyorlanadigan va tez tayyorlanadigan taomlardan saqlaning.
- Fasol (dukkakli ekinlar turi) va boshqa dukkakli ekinlar oqsilni o'z ichiga olgan yuqori sifatli uglevodlardir. Fasol sizni tezroq to'ydiradi va mashg'ulotdan keyin yog'ni yoqishga yordam beradi. Haftada bir necha kun davomida mol go'shti yoki tovuq kabi go'shtni qora loviya, pinto loviya yoki loviya bilan almashtirib ko'ring.
- Qulupnay va ko'k kabi rezavorlar kaloriya miqdori past va tanani sog'lom saqlashga qodir bo'lgan muhim vitaminlar manbai hisoblanadi. Sovutgichda bir piyola rezavor mevalarni shirinliklar yoki yirtqichlardan almashtirish uchun atıştırmalık sifatida saqlang.
- Yong'oqlar yurak uchun foydali bo'lgan yog'larga boy va sizni to'ydiradi, bu esa ishtahani kamaytiradi. Ammo ehtiyot bo'lish kerak. Yong'oq sog'lom bo'lsa -da, kaloriya miqdori yuqori va siz tasodifan ortiqcha ovqatlanishingiz va ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Kamroq spirtli ichimliklar iching
Alkogolli ichimliklar turli sabablarga ko'ra qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun unchalik yaxshi emas.
- Qattiq ichuvchilarning oshqozoniga "pivo ichagi" yoki "pivo qorni" deyiladi. Buning sababi shundaki, spirtli ichimliklar estrogenni qonga chiqaradi, shuning uchun tana yog'ni bog'lab, ortiqcha vazn orttiradi.
- Spirtli ichimliklar, shuningdek, ishtahani oshiradi va o'z-o'zini anglash va o'zini tuta bilishni kamaytiradi. Spirtli ichimliklar, odatda, kechgacha gazak va arzimas taomlarni iste'mol qilish bilan tugaydi. Spirtli ichimliklar kaloriyasi ovqatdan olinadigan kaloriya bilan birlashtiriladi, shuning uchun kaloriya iste'moli bir kechada keskin oshadi.
2 -qadam. Ko'p suv iching
Kun davomida suv ichish vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Suyuqlikni etarli miqdorda qabul qilish belingizni ingichka qiladi.
- Bir nechta tadqiqotlar suv va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Garchi olimlar nima uchun suv vazn yo'qotishga shunchalik ijobiy ta'sir ko'rsatishini aniq bilishmasa -da, suv qorin bo'shlig'ini to'ldirishga yordam berishi mumkin deb gumon qilinmoqda. Bu sizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi.
- Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin ikki stakan (236 ml) suv va kun davomida yana ikki stakan ichishni maqsad qilib qo'ying. Ovqatlanishdan oldin suv ichish oshqozonni to'ldiradi, shuning uchun siz nonushta, tushlik va kechki ovqatni kamroq iste'mol qilasiz.
3 -qadam. Stress tufayli vazn ortishining oldini olish yo'llarini toping
Stress turli sabablarga ko'ra sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Stressda bo'lganimizda, biz to'g'ri ovqatlanmaymiz va sport bilan shug'ullanmaymiz, va stress paytida odamdan ajralib chiqadigan ba'zi gormonlar tanada yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Stress tufayli kilogramm olishning oldini olish uchun stress bilan kurashish usullarini izlang.
- Har safar ovqat tayyorlaganingizda nima uchun ovqatlanasiz deb o'zingizdan so'rang. Siz haqiqatan ham ochligingiz uchun ovqatlanasizmi yoki biror narsa haqida o'ylayapsizmi? Agar javob oxirgi bo'lsa, muammoni hal qilishning yanada samarali usulini toping, chunki bu ovqatlanish muammosi emas.
- Uydan va ofisdan yaxshi ovqatdan qutuling. Agar stress paytida sizning yoningizda ovqat bo'lmasa, ovqatni iste'mol qilish vasvasasidan qochish osonroq bo'ladi.
- Agar stressga tushganingizda ovqatlanishni xohlasangiz, band bo'ling. Oziq -ovqatlarni unutishning ba'zi alternativlariga jumboqlar, o'yinlar yoki o'qish kiradi. Siz hatto ishtahani yengish uchun qisqa yurish kabi engil jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.
- Yoga, chuqur nafas olish, meditatsiya va cho'zish kabi dam olish mashg'ulotlarini o'tkazing. Sizga mos keladigan stressni boshqarish usulini toping va stress belgilari paydo bo'lgach, ushbu usullarni qo'llang.
