Ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish, uni yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. Kilogramm olish uchun siz kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz va mashq qilishingiz kerak. Ehtimol, siz ikki oy davomida asta -sekin va asta -sekin vazn olish uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini bilmay qolasiz. Bundan tashqari, siz to'g'ri ovqatni tanlashingiz kerak. Quyidagi maslahatlar va fokuslar sizning dietangizni o'zgartirishga yordam beradi, shunda siz ikki oy ichida asta -sekin semirib ketasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ortish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Kundalik kaloriyalarni qo'shing
Agar vazn olish uchun ikki oy bo'lsa, har kuni qo'shimcha 250 yoki 500 kaloriya kerak bo'ladi.
- Kaloriyalarning ozgina ko'payishi sog'lom, asta -sekin vazn ortishiga olib keladi. Umuman olganda, sizning maqsadingiz haftasiga 0,25 yoki 0,5 kg.
- Kundalik iste'mol miqdorini bundan oshib ketishi keskin o'sishiga olib kelishi mumkin va bu sog'lom emas.
- Oziq -ovqat jurnali ilovasidan foydalanib, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib oling. Yana 250-500 kaloriya qo'shing va bu sizning kundalik iste'mol qilishingiz kerak.
- Masalan, agar siz hozirda har kuni 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz, kilogramm olish uchun 1850–2100 kaloriya olishga harakat qiling.
Qadam 2. Oziq -ovqat menyusini yozing
Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, kunlik ovqatlanish rejasini tuzish yordam beradi.
- Oziq -ovqat menyusi bir hafta davomida barcha taomlar va atıştırmalıklarning rejasiga o'xshaydi. Bu sizga bir hafta mobaynida faqat kerakli turdagi va miqdordagi ovqatni iste'mol qilish rejasini beradi.
- Hafta davomida iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni yozing.
- Balki siz ham menyuga mos keladigan xaridlar ro'yxatini yozishingiz kerak bo'ladi. Bu xarid qilishda sizga qulaylik yaratadi.
3 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Sizning maqsadingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, vazn olish yoki yo'qotish, muvozanatli ovqatlanish juda muhim. Balanslangan ovqatlanish haftaning ko'p kunlarida har bir guruhning har xil turlarini iste'mol qilishni anglatadi. Quyidagi oziq -ovqat guruhlarini iste'mol qiling:
- Proteinning oziq -ovqat manbalari. Bunga tuxum, sut mahsulotlari, qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, parranda va dukkakli o'simliklar kiradi. 75-125 gramm proteinli ovqatlarni har ovqat va gazaklarga qo'shing.
- Meva va sabzavotlar. Har kuni 1-2 porsiya meva iste'mol qiling (taxminan 1 bo'lak yoki 100 gramm) va har kuni 4-6 ta sabzavot (75-150 gramm yashil bargli sabzavotlar).
- Hububot. Iloji boricha to'liq donni tanlashga harakat qiling (masalan, quinoa, jigarrang guruch yoki bug'doy noni). Bir xizmat - taxminan 100 gramm pishirilgan don.
Qadam 4. Ratsionga ko'proq kaloriya qo'shing
Siz har bir taom uchun kaloriya iste'molini 100-200 kaloriya oshirib, kuniga qo'shimcha 300-500 kaloriya olishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Ba'zi ovqatlar kaloriyali va sog'lom yog'larga boy va kaloriyalarni qo'shishning to'yimli usuli hisoblanadi.
- O'rtacha va ozg'in protein ko'proq kaloriya qo'shadi. To'liq tuxum, to'liq yog'li sut mahsulotlari, quyuq go'shtli parranda yoki o'rtacha yog'li mol go'shti kabi ovqatlarni tanlang.
- Agar siz avakado muxlisi bo'lsangiz, bu to'yimli va yuqori kaloriyali taomni iste'mol qiling. Salat, qovurilgan tuxum yoki avakado guakamolini qo'shing.
- Bundan tashqari, dengiz mahsulotlari va losos, orkinos, sardalya yoki makkel kabi yog'li baliqlarni tanlang. Bu baliqlarda yuqori kaloriya va yurak uchun foydali yog'lar bor.
- Misol uchun, yog'siz go'shtli kurka galantinini tanlash o'rniga, tuxum o'rnini bosuvchi o'rniga kurka yoki oddiy, butun tuxumdan foydalaning. To'liq yog'li yogurt, 2% pishloq va sutni kam yog'li yoki yog'siz variantlardan afzal ko'ring.
- Iloji bo'lsa, biroz kattaroq qismlarni eyish ham yordam beradi. Ammo, agar qismlarni ko'paytirish qiyin yoki noqulay bo'lsa, faqat yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang.
5-qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan soslar va ziravorlardan foydalaning
Qo'shimcha kaloriya qo'shishning yana bir usuli - sosni o'zgartirish yoki pishirish usulini o'zgartirish
- Ovqat pishirish o'rniga sariyog 'yoki zaytun moyida pishiring. Tayyorlangan sabzavot, don yoki oqsillarga ozgina zaytun moyi quyishingiz mumkin.
- To'liq yog'li smetana yoki to'la yog'li maydalangan pishloq kabi yuqori kaloriyali sousni quying.
- Agar siz güveç yoki aralash idish tayyorlayotgan bo'lsangiz, to'liq yog'li variantdan foydalaning. Masalan, yog'siz sut o'rniga kartoshka pyuresida to'liq sut yoki qaymoqdan foydalaning.
Qadam 6. Qo'shimcha gazaklar qo'shing
Atıştırmalık yoki kichik ovqat qo'shish - har kuni qo'shimcha 250-500 kaloriya olishning yana bir usuli.
- Aperatiflarga meva, sabzavot yoki oqsil manbalarini qo'shishga harakat qiling. Bu sizning taomingizni muvozanatli va to'yimli qiladi.
- 250 kaloriya yoki undan ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan gazaklarga misol: 2-3 osh qoshiqli bitta kichik olma. yerfıstığı yog'i, chashka izi aralashmasi (yong'oq, quritilgan meva, nonushta doni va ba'zida shokolad aralashmasi) yoki 2 osh qoshiq bilan 1 to'liq yog'li yunon yogurti. yeryong'oq.
- Agar siz hech qachon nonushta qilmagan bo'lsangiz, asta -sekin vazn olish uchun sizga 1-2 ta gazak qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz allaqachon oddiy snacker bo'lsangiz, oldindan rejalashtirishga harakat qiling va ovqatlanish o'rtasida yoki undan keyin qo'shimcha atıştırmalıklar uchun vaqt toping.
- Yotishdan oldin gazak yeyish ham semirishga yordam beradi.
Qadam 7. Ichimlikning kaloriyasini oshiring
Har kuni qo'shimcha kaloriyalarni olishning bir usuli-bu yuqori kaloriyali ichimliklar.
- Yuqori kaloriyali ichimliklar ko'proq kaloriya olishning oson yo'li bo'lishi mumkin, chunki suyuqliklar katta yoki og'irroq kaloriyali ovqatlar kabi to'ldirilmaydi.
- 2% sut yoki to'liq sut, 100% sharbat yoki qahvalarda to'liq yog'li kremni tanlang.
- Kaloriya miqdorini oshirish uchun smetana tayyorlang. Siz yuqori kaloriyali, to'yimli smetana tayyorlash uchun sut, to'liq yog'li qatiq, meva yoki yong'oq yog'ini qo'shishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan shakar yoki qo'shilgan shakar ichish mumkin bo'lsa -da, bu tanlovlarni suyuq kaloriyalarning asosiy manbaiga aylantirmang. Oddiy gazlangan ichimliklar, meva sharbati kokteyllari, spirtli ichimliklar yoki sport ichimliklar kabi shakar miqdori yuqori va deyarli ovqatlanishni ta'minlamaydi.
3dan 2 qism: Sport bilan jihozlanish
Qadam 1. Aerobik mashqlarni davom ettiring
Aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu sog'lom turmush tarzining muhim qismidir.
- Aerobik mashqlar sog'likka ko'p foyda keltiradi, jumladan, yaxshi uyqu, yaxshi kayfiyat, yuqori qon bosimi yoki diabet kasalligini nazorat qilish.
- Odatda har haftada taxminan 2,5 soat kardio mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Kilogramm olishni qo'llab -quvvatlash uchun pastdan o'rtacha darajagacha bo'lgan faoliyatni tanlang.
- Yurish yoki yugurish, velosipedda sayr qilish, piyoda yurish yoki suzishga harakat qiling.
Qadam 2. Muntazam kuch mashqlarini qo'shing
Kuch mashqlari yog 'massasini emas, balki mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Muntazam qarshilik yoki kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Bu yog 'massasidan ko'ra idealroqdir.
- 2-3 kun davomida engil vazn bilan mashq qiling. Siz yoga, Pilates yoki engil vazndan foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Asosiy faoliyatni oshiring
Agar siz ortiqcha vazn olish yoki ushlab turish muammosiga duch kelsangiz, kardio va kuch -quvvat mashqlari o'rniga asosiy faoliyatingizni oshirishga e'tibor qarating.
- Asosiy mashg'ulotlar yoki turmush tarzi - bu siz kundalik ishingizda bajaradigan mashqlar. Masalan, mashinaga borib -kelish yoki uy vazifasini bajarish.
- Bu turdagi mashg'ulotlar odatda ko'p kaloriyalarni yoqmaydi yoki vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, lekin ular sog'liq uchun foyda keltiradi.
- Tez -tez yurish, lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki mashinani belgilangan joydan uzoqroqda to'xtatish orqali asosiy mashg'ulotlarni ko'paytiring.
3 -dan 3 -qism: Og'irlikning o'sishini kuzatish
Qadam 1. Aqlli maqsadlarni qo'ying
Haqiqiy va oqilona maqsadlar vaznning o'zgarishiga, ham ortishiga, ham yo'qolishiga katta yordam beradi.
- Ko'tarish uchun siz haftasiga 0,25 dan 0,5 kg gacha qo'shishingiz kerak. Ya'ni, ikki oy ichida sizning vazningiz 2,5-5 kg ga oshishi mumkin.
- Bundan tashqari, o'sishni kuzatish uchun o'sha ikki oy davomida kichikroq maqsadlarni belgilashingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz haftasiga 0,5 kg qo'shishni xohlasangiz, lekin haftasiga 0,25 kg orttirmoqchi bo'lsangiz, kilogramm olish tezligini oshirish uchun dietangizni va kunlik kaloriya miqdorini o'zgartiring.
- Agar siz bundan ko'proq narsani olishni xohlasangiz, qo'shimcha vaznga joy ajratish uchun vaqtingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnali og'irlik qilmoqchi bo'lganingizda juda foydali bo'ladi. Jurnal maqsadlarni rejalashtirishda va agar o'zgartirish kerak bo'lsa, qo'llanma bo'lib xizmat qiladi.
- Har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarni yozib oling. Barcha ovqatlarni, gazaklarni va ichimliklarni bir kunda jurnalda saqlang.
- Iloji boricha aniq yozishga harakat qiling. Balki siz tarozi yoki o'lchash stakanidan foydalanishingiz kerak.
- Shuningdek, kunlik kaloriya iste'molini kuzatib boring. Agar siz kaloriya iste'molini o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
3 -qadam. Og'irlikni kuzatib boring
Qancha kiloga erishilganligini kuzatib borish juda muhim bo'ladi. Agar siz buni kuzatmasangiz, qancha to'plaganingizni va maqsadlaringizga erishilganligini bilish qiyin.
- Haftada taxminan 1-2 marta torting. Kilogramm yo'qotish yo'qotishdan ko'ra sekinroq sodir bo'ladi. Shunday qilib, ko'pincha tanani tortish juda foydali emas.
- Aniq natijalarga erishish uchun har hafta bir xil kun va vaqtda o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Oziq -ovqat jurnalida o'z vazningiz va yutuqlaringizni yozib oling.
Maslahatlar
- Agar siz kilogramm berishni, dietangizni o'zgartirishni yoki mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qayta ishlangan ovqatlar yoki qovurilgan/tez ovqatlanishni cheklashga harakat qiling. Ular yuqori kaloriyali bo'lishiga qaramay, ular to'yimli variant emas.
