Ko'p parhez dasturlari qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishni va'da qiladi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhezlarning 95 foizi foydasiz va vazn bir yil ichida normal holatga qaytadi. Bu dastur juda qiyindir, chunki u sizni jismonan zaif va charchagan his qiladi. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, hayot tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotishdan oldin o'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
2 oy ichida 10 kg yo'qotish - bu qiyin maqsad. Bunga erishish uchun zarur bo'lgan parhez va jismoniy mashqlar dasturini hisobga olgan holda, vazn yo'qotishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak.
- Ko'p odamlar uchun past kaloriya dietasi va intensiv jismoniy mashqlar xavfsiz bo'lsa-da, siz dietangiz va mashqlar dasturini muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Bu usul sizga shifokor tavsiyasiga binoan qanday qilib xavfsiz tarzda vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Professional ovqatlanish mutaxassisi sifatida u maqsadga erishish uchun to'g'ri ovqatlanishni tavsiya qilishi mumkin, masalan, iste'mol qilish yoki undan voz kechish kerak bo'lgan ba'zi taomlar menyusi va oziq -ovqat mahsulotlarini taklif qilish.
- Doktoringiz bilan sizning oldingizga qo'ygan maqsadingiz etarlimi yoki yo'qligini muhokama qiling. 20 kg ortiqcha vaznli odamlar 2 oy ichida 10 kg yo'qotishi mumkin, ammo ortiqcha vaznli odamlar atigi 9 kg, bu maqsadga erishish mumkin emas. 2 oy ichida 10 kg tana vaznini yo'qotish semirib ketgan odamlar uchun haqiqiy maqsad emas (tana massasi indeksi 25 dan yuqori, 29 dan kam).
- Ortiqcha vaznli (tana massasi indeksi 30 dan yuqori), kerakli dietaga muvofiq qattiq dietada mashq qilish oson emas, chunki yugurish, yugurish yoki aerob mashqlari kabi og'ir mashqlar ular uchun juda noqulay.
- Bundan tashqari, tez ovqatlanish dasturining xavfini ham so'rang. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish, yurak xastaligi, saraton va qandli diabet kabi har xil jiddiy kasalliklarni qo'zg'atish xavfi ostida. Bu usul sog'liq uchun juda xavflidir, chunki u tomirlarning shikastlanishiga, energiya etishmasligiga, mushaklar funktsiyasining pasayishiga va tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Jurnalni saqlang
Bu usul sizning dietangiz va jismoniy mashqlar dasturida vosita sifatida foydalidir. Qog'oz va qalam yoki telefon ilovasidan foydalanib, kuzatilishi kerak bo'lgan turli jihatlarni yozib oling va taraqqiyotni o'lchang.
- Siz yeyayotgan hamma narsani jurnalga yozib oling. O'zingizning majburiyatlaringizni bajarishdan tashqari, sizning natijalaringiz sizning yozuvlaringizni o'qib, kamaytirilishi kerak bo'lgan kaloriya manbasini aniqlash orqali siz kutgan natijalarga mos kelmasa, foydali ma'lumotlarni olishingiz mumkin.
- Shuningdek, bajarilgan jismoniy mashqlarga e'tibor bering. Xuddi siz iste'mol qilayotgan ovqatni kuzatib borish singari, bu usul ham siz iste'mol qilayotgan kaloriya miqdorini kuzatish va hisoblashda yordam beradi.
- Nihoyat, vazn yo'qotishni yozib olish yoki o'lchovlar qilish orqali yutuqlaringizni kuzatib boring. Agar maqsadga erishilmagan bo'lsa, uni jurnalda qayd etilgan oziq -ovqat va jismoniy mashqlarni tahlil qilib baholang.
3 -qadam Qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan yordam so'rang
2 oy ichida 10 kg vazn yo'qotish oson emas, chunki siz dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Qo'llab -quvvatlashga ega bo'lish sizga 2 oy davomida har kuni yangi namunani qo'llash imkonini beradi.
- Maqsadlaringizga e'tiboringizni qaratishi uchun qo'llab -quvvatlashga tayyor bo'lgan do'stlaringizni, oila a'zolaringizni yoki hamkasblaringizni toping. Sizning muammolaringiz haqida qayg'urmaydigan odamlardan yordam so'ramang.
- Umumiy maqsadga ega bo'lgan kishini taklif qiling. Ko'p odamlar sog'lig'ini saqlashni va vazn yo'qotishni xohlashadi. Do'stlar bilan ushbu dasturni ishga tushirish sizni yanada rag'batlantiradi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhini yoki ozishni xohlaydigan odamlar guruhini topish uchun Internetdan foydalaning. Bu usul istalgan vaqtda boshqa odamlar bilan muloqot qilish imkoniyatini ochib beradi.
4 -qadam. Siz qilmoqchi bo'lgan parhez dasturi va mashqlar jadvalini yozing
Reja yaxshi o'tishi va maqsadga erishish uchun, siz xohlagan dietani va mashqlar jadvalini yozishga vaqt ajrating. Bu reja 2 oyda 10 kg vazn yo'qotishni tushuntiradi.
- Oziqlanish dasturini tuzishdan boshlang. 10 kg yo'qotish uchun, dietangizga katta o'zgartirishlar kiriting va qat'iy dietaga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Diyet dasturlari vazn yo'qotishga eng katta ta'sir ko'rsatadi.
- Kundalik kaloriya ehtiyojlarini yozib oling va keyin ushbu ehtiyojlarga javob beradigan taomlar menyusini aniqlang. Siz kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq -ovqat, gazak va ichimliklarni qayd qilishingiz kerak.
- Haftada necha soat qilishni xohlagan mashqni yozing, so'ngra uni 7 kunga bo'ling.
3 -qismning 2 -qismi: Diyet dasturini ishga tushirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz dietangizni o'zgartirib, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, vazn yo'qotasiz. 2 oy ichida 10 kg yo'qotish uchun, kunlik kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytiring.
- Umuman olganda, haftasiga -1 kg vazn yo'qotish juda xavfsiz hisoblanadi. 10 oylik maqsadga 2 oy ichida erishish uchun siz haftasiga 1¼ kg vazn yo'qotishingiz kerak. Xavfsiz chegaradan oshgan bo'lsada, agar siz 2 oy davomida qattiq dietali dastur bilan shug'ullansangiz, bu maqsadga erishish mumkin.
- Kaloriya iste'molini kamaytiring eng kam Kuniga 750 kaloriya. 1 kg tana vaznini yo'qotish 7500 kaloriyaga teng. Maqsadingizga erishish uchun 60 kun ichida 75000 kaloriya (7500 x 10) yoki kuniga 1250 kaloriya kamaytirishingiz kerak.
- Kundalik kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirish kerak bo'lsa -da, sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Aks holda, kaloriya etishmasligi sizni har kuni tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy etishmovchilikka olib keladi.
- Kaloriya miqdori chegaradan past bo'lsa, tana yog'ini kamaytirish o'rniga, mushak massasini yo'qotadi. Bundan tashqari, organizmda metabolizm sekinlashadi va yog 'kamayish o'rniga to'planadi, chunki organizmda "kaloriya etishmasligi" bor.
2 -qadam. Uglevodlarni yemang
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet-bu vazn yo'qotishning eng tezkor usuli. Tana suyuqliklarini kamaytirishdan tashqari, bu qadam mushaklarning massasidan ko'ra tana yog'ini kamaytirishda foydalidir.
- Kam uglevodli dietada siz kunlik uglevod miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Uglevodlar ildiz mevalari (kartoshka yoki no'xat), dukkakli ekinlar (loviya va yasmiq), meva, sut mahsulotlari va butun don kabi turli xil ovqatlarda uchraydi.
- Uglevodlar turli xil oziq -ovqat guruhlarida topilganligi sababli, bu oziq -ovqat tarkibiy qismlarining barchasini menyudan chiqarib tashlamang. Buning o'rniga uglevodlar ko'p bo'lgan oziq -ovqat guruhlarini iste'mol qilishni kamaytiring, masalan, butun donalar, ildiz mevalari va ba'zi mevalar.
- Don yoki ildiz mevalaridagi turli xil oziq moddalarni boshqa oziq -ovqat guruhlaridan olish mumkin. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni 2 oy davomida cheklash hali ham sog'liq uchun xavfsizdir.
- Meva tarkibida uglevodlar ko'p bo'lsa -da, siz har hafta meva iste'mol qilishingiz kerak, lekin haddan oshmang. Bundan tashqari, klyukva, malina, böğürtlen va qulupnay kabi shakar miqdori past bo'lgan mevalarni tanlang.
- Meva to'g'ri bo'lagini yeyayotganingizga ishonch hosil qiling, ya'ni bir bo'lak meva, mayda meva yoki kichik bo'lak meva.
3 -qadam. Ildiz o'rniga ko'proq yog'siz protein va sabzavotlarni iste'mol qiling
Kam uglevodli dietani amalga oshirish uchun qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradigan faqat 2 ta oziq-ovqat guruhi, ya'ni ildiz o'rniga sabzavot va sabzavotlar. Uglevodlar kam bo'lishidan tashqari, bu ovqatlar past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy.
- Har ovqat paytida 1-2 porsiyon oqsil iste'mol qiling yoki oshqozoningizni gazak bilan to'ldiring. Bir porsiya oqsilining vazni 90-120 gramm yoki karton qutiga teng.
- To'yguningizcha ildiz mevalari o'rniga sabzavot iste'mol qiling. Shu sababli, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar bu sabzavotlarni hech bo'lmaganda plastinkadan eyishni maslahat berishadi.
- Qo'llanma sifatida oz miqdordagi oqsilli plastinka, sabzavot bo'lmagan plastinka va meva plastini iste'mol qiling.
Qadam 4. Aperatif iste'molini cheklang va past kaloriyali gazaklarni tanlang
Ko'p sonli kaloriya miqdorini kamaytirish va imkon qadar tez -tez mashq qilish orqali parhez dasturini bajarayotganda, siz odatda ochlikni tezroq his qilasiz yoki kundalik hayotingizda qo'shimcha energiyaga muhtoj bo'lasiz. Shuning uchun, xavfsiz va qulay vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlash uchun gazaklar kerak.
- Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori bo'yicha gazak iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. 100-150 kaloriyali atirlar hali ham maqsadga erishishni qo'llab-quvvatlaydi.
- Kuniga maksimal bir marta gazak iste'mol qiling. Agar siz kuniga bir necha marta gazak iste'mol qilsangiz, ortiqcha kaloriyaga ega bo'lasiz.
- Protein miqdori past, uglevodlar miqdori past bo'lgan dietani qo'llab-quvvatlash uchun ko'p proteinli gazaklarni tanlang.
- Masalan, bir stakan bodom, bir chashka yunon qatig'i, 90 gramm yog'siz mol go'shti yoki 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum.
- Achchiq ovqatlar faqat juda och bo'lganingizda yoki mashq qilish uchun energiya kerak bo'lganda ishonch hosil qiling. Agar siz juda ko'p gazak iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishingiz to'sqinlik qiladi yoki statik bo'ladi.
Qadam 5. Zarur bo'lganda suyuqlik iching
Vujudni namlaydigan suyuqlik ichish sog'likni saqlashda muhim rol o'ynaydi, ayniqsa siz tez vazn yo'qotishni xohlasangiz, tez -tez yuqori intensivlikda.
- Yurak-qon tomir mashqlarini bajarish yoki iloji boricha tez-tez vazn yo'qotishni istaganlar uchun, mashg'ulotdan so'ng tanangizni namlantirish yoki kun bo'yi o'zingizni namlantirish uchun ko'p suyuqlik ichish kerak.
- Kuniga kamida 8 stakan (2 litr) suyuqlik iching. Ammo, agar jismoniy faollik mashg'ulot intensivligi, jinsi va yoshi bilan oshsa, kuniga 13 stakangacha suyuqlik ichish kerak.
- Kundalik kaloriya iste'mol qilish maqsadiga erishish uchun suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy kabi past yoki kaloriya bo'lmagan suyuqliklarni iching.
3dan 3 qism: Jismoniy faollikni oshirish
Qadam 1. Zarur bo'lganda yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning eng muhim jihati bo'lmasa -da, agar siz sezilarli vazn yo'qotishni xohlasangiz, kundalik yurak -qon tomir mashqlarini ko'paytirishingiz kerak.
- Mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan solishtirganda, yurak -qon tomir yoki aerobik mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Biroq, maqsadingizga erishish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak, chunki 2 oy ichida 10 kg yo'qotish - bu tezkor dastur.
- Yurak -qon tomir mashqlarini haftasiga kamida 300 daqiqa bajaring. Bu mashaqqatli bo'lsa -da, bu mashq ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotasiz.
- Yugurish, yugurish, suzish, elliptik mashinada yurish, sport zalida aerobika qilish, velosipedda yurish yoki yigiruv mashqlari sinfiga qo'shilish orqali yurak -qon tomir mashqlarini bajaring.
2 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Kuchlanish yoki qarshilik mashqlari ko'p kaloriyalarni sarflamasa ham, bu mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi.
- Mushaklarni kuchaytirish mashqlari vazn yo'qotish uchun mashq qilishda mushaklarni qurish va mushaklarning massasini ko'paytirish uchun foydalidir. Bundan tashqari, tanangizda yog'siz mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida shuncha ko'p kaloriya yoqiladi va bu sizning umumiy kaloriyali kuyishingizni oshiradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni turli mushak guruhlari bilan ishlash orqali haftasiga 2-3 marta mushaklarni kuchaytirishni tavsiya qiladilar.
- Agar haftasiga 150-300 daqiqa yurak-qon tomir mashqlariga vaqtingiz bo'lmasa, mushaklarni kuchaytirishga sarflagan vaqtingizni kamaytiring. Faqat 2 oy ichida siz yurak -qon tomir mashqlarini ko'paytirib, ko'proq natijalarga erishasiz.
3 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar intensivligini oshiring
Kundalik hayotingizda jismoniy mashqlar sifatida turmush tarzingiz yoki odatdagi mashg'ulotlaringizdan foydalaning. Garchi bu mashg'ulot ko'p kaloriya sarf qilmasa ham, agar qo'shilsa, kunlik kaloriyalarning umumiy kuyishi sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
- Siz uyni tozalash, o'simliklarni parvarish qilish, mashinaga yoki undan piyoda yurish, ish joyida yoki uyda piyoda yurish, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish kabi odatiy mashg'ulotlar paytida kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar dasturini ishlab chiqayotganda, kundalik ishingizda ko'proq jismoniy faollik yoki ko'proq harakatlanish usullarini aniqlang.
- Masalan, mashinangizni savdo markazidan yoki ofisdan bir oz masofada to'xtating, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning yoki tez -tez tik turganingizda yoki harakatlanayotganda televizor ko'ring.
Qadam 4. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan mashq qiling
Mashq qilishning zamonaviy usullaridan biri bu HIIT. Bu mashq qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va maqsadga muvofiq vazn yo'qotadi.
- HIIT-bu juda yuqori intensivlikdagi aerobik harakatlar va o'rtacha intensivlikdagi qisqa harakatlarni birlashtirgan mashq dasturi. Bu mashqlar odatda aerobik mashqlar statik intensivligidan qisqaroq (masalan, 45 daqiqa yugurish).
- Qisqa vaqtga qaramay, HIIT statik intensivlikdagi aerobik mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashqlar mashg'ulot tugagandan so'ng bir necha soat davomida yuqori metabolik tezlikni (organizmda kaloriyalarni yoqish jarayoni) ushlab turish uchun foydalidir.
- Aerobika va mustahkamlash tartiblaridan tashqari, haftasiga 1-2 HIIT mashg'ulotlarini bajaring. Ko'proq kaloriyalarni yoqish maqsadingizga 2 oy ichida 10 kg yo'qotishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Yangi vazn yo'qotish yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Muntazam mashq qilishning eng oson usullaridan biri - kundalik mashg'ulotlar paytida lift o'rniga zinadan foydalanish.
- Oziqlantiruvchi bo'lmagan ovqatni yemang.
- Agar siz taslim bo'lishni istasangiz, rejalaringizni qo'llab -quvvatlaydigan odam bilan baham ko'ring va/yoki ingichka bo'lishni tasavvur qiling.
- Qo'llab -quvvatlash qiyin bo'lgan keskin o'zgarishlarni amalga oshirishning o'rniga (maqsadga 2 oy ichida erishilgan taqdirda ham, o'zgarishlarni davom ettirish kerak), ozgina turmush tarzini o'zgartiring va ozish uchun xavfsiz ovqatlanish dasturini qabul qiling. Shunday qilib, siz o'z vazningizni ushlab turishingiz mumkin, shunda u yana ko'tarilmaydi.
