Kattalar odatda dam olish vaqtida yurak urish tezligi daqiqada 60-100 atrofida. Yuqori formadagi sportchilarning yurak urish tezligi daqiqada 40-60 gacha bo'lishi mumkin. Yaxshi holatda bo'lgan odamlarda odatda yurak urish tezligi sekinroq bo'ladi, chunki ularning yuragi samaraliroq uradi. Yurak urish tezligini hisoblab, siz yuragingiz qanchalik sog'lom ekanligini bilib olishingiz va jismoniy mashqlar paytida qanchalik mehnat qilayotganingizni kuzatishingiz mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: pulslaringizni hisoblash
Qadam 1. Radial arterda pulsingizni tekshiring
Bu sizning yurak urish tezligingizni hisoblashning eng oson joylaridan biri, chunki sizda teri ostida katta arteriyalar bor. Har safar yuragingiz urganida, tomirlaringizda qon oqayotgan paytda siz pulsni his qilasiz.
- Bir qo'lingizni cho'zing va kaftingizni oching. Bilakchaning ichki qismini indeks va o'rta barmog'ingiz bilan radial arter yaqinidagi suyak va mushak orasiga sekin bosing.
- Bu sizning bosh barmog'ingiz bilan bir tomondan bilagingizdan taxminan 1 dyuym (2,5 sm) pastda.
- Siz suyakni emas, balki barmoqlaringiz ostidagi yumshoq to'qimalarni sezishingiz kerak. Siz sezmaguningizcha barmoqlaringizni qimirlatishingiz yoki biroz bosishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- 15 soniya davomida urish sonini hisoblang va 4 ga ko'paytiring, daqiqada urish sonini oling. Pulse va vaqtni bir vaqtning o'zida emas, balki 15 soniyani hisoblash uchun soatdan foydalaning.
2 -qadam. Pulsingizni jag'ning ostiga sanab ko'ring
Bu kuchli pulsni osongina va tez topishingiz kerak bo'lgan boshqa joy.
- Ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni bo'yningiz jag'ingiz ostidagi to'qimalar bilan bog'laydigan nafas yo'lining chap tomoniga qo'ying.
- Nafas olish trubasining har ikki tomonida pulsni sezishingiz kerak. Biroq, uni chap tomondan topish osonroq bo'lishi mumkin. Barmoqlaringizni qimirlatib, ularni sezmaguningizcha biroz ko'proq bosim o'tkazishingizga to'g'ri keladi.
- Soat yoki taymerdan foydalanib, 15 soniyani hisoblang, urgan sonlaringizni hisoblang va keyin to'rtga ko'paytiring.
- Pulsni bilagingizga yoki bo'yningizga sanaganingizda ham xuddi shunday natijaga erishishingiz kerak.
Qadam 3. Agar siz yurak urish tezligingizda anormallik sezsangiz, shifokorga murojaat qiling
Tinchlanayotgan yurak urish tezligi - siz kamida besh daqiqa faol bo'lmagan daqiqada urishlar soni. Ammo, agar siz mashqni endigina tugatgan bo'lsangiz, yurak urish tezligini pasaytirishga ko'proq vaqt ketishi mumkin. Odamning dam olish tezligi, odatda, sizning qanchalik faolligingizga, sog'lomligingizga, havoning issiq yoki sovuqligiga, holatingizga (tik turganingizda, o'tirganingizda yoki yotganingizda), hissiy holatingizga, tana hajmiga va siz qabul qilgan dorilarga bog'liq. oladilar. Agar shifokor bilan maslahatlashing, agar:
- Dam olish paytida yurak urish tezligi odatda daqiqada 100 martadan oshadi. Bunga taxikardiya deyiladi.
- Agar siz sportchi bo'lmasangiz, yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan past bo'ladi. Bunga bradikardiya deyiladi. Bu holatga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa alomatlarga hushidan ketish, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi kiradi. Agar siz sportchi bo'lsangiz, past yurak urish holati sizning yaxshi holatda ekanligingizni ko'rsatishi mumkin. Ammo yurak urish tezligi 40 dan past bo'lmasligi kerak.
- Sizning yurak urish tezligingiz g'ayrioddiy.
2 -qismning 2 -qismi: Sizning mashqlaringizni kuzatish uchun pulsingizdan foydalanish
Qadam 1. Maksimal yurak urish tezligini hisoblang
Bu sizning tanangiz qabul qila oladigan nazariy maksimal yurak urish tezligi. Bu raqam sizning yoshingizga bog'liq va turli darajadagi qiyinchiliklar paytida yuragingiz qanchalik tez urishi kerakligini aniqlash uchun ishlatiladi.
- Yoshingizni 220 dan olib tashlang. Masalan, 20 yoshli odamning yurak urish tezligi daqiqada 200 taga yaqin bo'lishi kerak.
- Qon bosimi uchun ba'zi dorilar maksimal yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Agar siz qon bosimi uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz va yurak urish tezligidan mashqlaringizni kuzatsangiz, maksimal yurak urish tezligini qanday sozlash kerakligini bilish uchun shifokoringiz bilan bog'laning.
- Agar sizda sog'liq muammolari, ayniqsa yuqori qon bosimi, qandli diabet yoki yurak muammolari bo'lsa, har qanday yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 2. O'rtacha intensivlikdagi mashqlarni qachon qilish kerakligini aniqlash uchun pulsingizdan foydalaning
Haftada 2,5 soat o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Siz o'rtacha og'irlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazasiz deb hisoblanasiz, agar:
- Yurak urishi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, 20 yoshli, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 200 urish bilan, o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligi daqiqada 100-140 martagacha bo'lishi kerak.
- Siz raqsga tushasiz, tekis devorlarga ko'tarilasiz, velosipedda soatiga 10 metrdan kamroq tezlikda yurasiz, soatiga 3,5 mil (5,5 km) tezlikda yurasiz, softbol o'ynaysiz, tog 'chang'isida suzasiz, bog'da suzasiz, tennisda ikki marta o'ynaysiz yoki golf o'ynaysiz. Bu mashg'ulot maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil qilishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, unda siz o'zingizni yanada kuchliroq ishlashga majbur qilishingiz mumkin.
3-qadam. Qachon yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish kerakligini aniqlash uchun pulsingizni hisoblang
Haftada 75 daqiqa yoki undan ko'p vaqt davomida yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Siz quyidagi hollarda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz deb hisoblanadi:
- Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 70-85% ni tashkil qiladi. 20 yoshdan oshganlar uchun bu tezlik yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida daqiqada 140-170 urish atrofida.
- Siz soatiga 4,5 mil (soatiga 7 km) yoki undan tez yurasiz, velosipedda soatiga 10 mil (16 km), tepaliklarga ko'tarilasiz, zinapoyaga chiqasiz, chang'ida uchasiz, futbol o'ynaysiz, yugurasiz, arqondan sakraysiz, yakkalik o'ynaysiz tennis, basketbol o'ynash yoki og'ir sud ishlarini bajarish.
4 -qadam. Sekin boshlang va kuchliroq bo'lgach, siz ko'proq harakat qilishingiz va bu maqsadga erisha olasiz
Qadam 5. Yurak urish tezligi o'lchagich yordamida yurak urish tezligini kuzatishga jiddiy yondashing
Agar siz mashqlar paytida yurak urish tezligini hisoblashni yoqtirmasangiz, yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin.
- O'ralgan taqiladigan yurak urish tezligi monitorlari Internetda yoki sport do'konlarida keng tarqalgan. Siz uni sotib olishingiz va soat kabi kiyishingiz mumkin.
- Ushbu monitorlarning aksariyatida ko'kragingizga biriktiradigan va pulsingiz haqidagi ma'lumotlarni bilagingizdagi monitorga yuboradigan elektrodlar mavjud. Jismoniy mashqlar paytida ishlatish uchun qulay bo'lgan monitorlarni qidiring. Internetdagi sharhlarni o'qish yoki sport bo'yicha mutaxassislar bilan suhbatlashish sizning qaysi sport turingizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
