Dam olish paytida yurak urish tezligi daqiqada 70 martadan yuqori bo'lgan odamlarda yurak xastaligi xavfi 78 foizga yuqori bo'lgan. Agar dam olish paytida sizning yuragingiz juda tez ursa, bu sizning jismoniy zaifligingiz yoki jiddiy stressda ekanligingizning belgisidir. Bundan tashqari, agar sizda tez yurak urishi bo'lsa, uni pasaytirishga harakat qilishingiz kerak! Qattiq ogohlantirish:
bu taxikardiya bo'lishi mumkin, bu tez tibbiy yordamni talab qiladigan yurak xurujini o'z ichiga olishi mumkin.
Vaqtincha "surunkali" yoki "juda yuqori", lekin (umid qilamanki) tez -tez bo'lmagan yurak urish tezligini pasaytirish uchun ushbu usullarga amal qiling. Keyin uni jismoniy holatini yaxshilash orqali doimiy bo'lishini oshirish kerak.
Qadam
3 -usul 1: Juda yuqori yurak tezligini sekinlashtirish
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Garchi bu qiyin tuyulsa -da, nafas olish tezligini pasaytirish yurak tezligini sekinlashtirishga yordam beradi. 5-8 soniya davomida nafas oling, 3-5 soniya ushlab turing, so'ng 5-8 soniya davomida sekin nafas oling. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun to'liq nafas chiqarishga e'tibor qarating.
2 -qadam. Valsalva harakatini bajaring
Bu sizning yurak urish tezligini nazorat qilish uchun javob beradigan vagal asabni ishga soladi. Valsalva harakatini bajarish uchun qorin bo'shlig'idagi muskullarni go'yo kuchlanayotgandek torting. Bu bosimni besh soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Istalgan natijaga erishish uchun buni bir necha marta bajarish kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Karotid harakatlarini bajaring
Karotis arteriyalari tomoq bo'ylab vagus asabidan tashqari o'tadi. Barmoqlaringiz bilan bu tomirlarni massaj qilib, yurak tezligini sekinlashtirish uchun atrofdagi nervlarni rag'batlantiring.
Qadam 4. O'zingizni sovuq suv bilan to'kib tashlang
Metabolizmni sekinlashtiradigan sho'ng'in refleksini rag'batlantirish uchun yuzingizni muzli suv bilan yuving. Yurak urish tezligining pasayishini sezmaguningizcha muzli suvni yuzingizga sepib turing.
5 -qadam Dori -darmonlarni qabul qiling
Agar tez-tez yurak urish tezligi juda yuqori bo'lsa, siz shifokoringizdan yurak urish tezligini pasaytiradigan dorilar uchun retsept so'rashingiz mumkin. Dori -darmon sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
3 -usul 2: doimiy yurak urish tezligi
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing, siz qanday darajada kuchli mashq qilishingiz mumkin
Kuchli mashqlar birinchi qadam emas, lekin asta -sekin intensivlikni oshirishga harakat qiling. Quvvatli mashqlarning qisqa ketma -ketligi, masalan, qisqa masofalarga yugurish, o'zingizni havoga nafas olmaslik uchun qisqa tanaffuslar bilan kesishish, intervalli mashg'ulotlar deyiladi. Intervalli mashg'ulotlar sizning yuragingizning samaradorligini oddiy o'rtacha tezlikdagi aerobik mashqlarga qaraganda qariyb 10 foizga oshirishi mumkin.
- Sekinlashguncha, intensivlikni asta -sekin, maksimal ishlash darajangizga qadar, oxirgi interval uchun xavfsiz yurak tezligida oshiring. Vaqti -vaqti bilan tezlikni, yordamchi qurilmani, marshrutni va traektoriyangizning ko'tarilishi va pasayishini o'zgartiring, shunda yuragingiz kamroq zarba bilan qonni yanada samarali pompalay oladi.
- Yuguruvchilar uchun intervalli mashg'ulotlar: Agar siz yugurish yo'lakchasida yursangiz, interval sozlamasidan foydalaning. Agar siz ochiq havoda yoki yopiq yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz, 5 daqiqa davomida isining. Keyin 1 daqiqa tez yugur va 1 daqiqa sekin yugur. 5 daqiqa sovushidan oldin bu intervalni 6 yoki 8 marta takrorlang.
- Suzuvchilar uchun: 45 metrga erkin usulda suzish, har bir oldinga va orqaga suzishdan keyin 15 soniya dam olish. Suzganingizda, yurak urish tezligini oshirish uchun aerobik usulda bajaring, lekin haddan oshmang. Nafasingiz tugaydigan darajada qattiq suzmang.
- velosipedda: 90 soniya davomida isitiladi. Keyin, 30 soniya davomida o'rtacha quvvat bilan pedal. 30 sekundlik boshqa energiya bilan pedal bosishdan oldin 90 soniyali kardio tezligini sekinlashtiring. Har bir 30 soniyali energiya pog'onasi oxirgi intervalgacha xavfsiz maksimal tezlikka yetguncha avvalgisiga qaraganda kuchliroq bo'lishi kerak. Keyin, oxirgi 90 soniyali kardio intervaldan keyin siz sovib ketishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'proq sifatli uyqu oling
Agar siz xonangizdagi shovqinni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, quloqchalarni taqing. Shovqin tufayli uyqu buzilishi yurak urish tezligini daqiqada 13 martagacha oshirishi mumkin.
Qadam 3. Quviqni muntazam bo'shating
Siydikni siydik pufagi to'lgunga qadar ushlab turadigan odamlar yurak urish tezligini daqiqada 9 martagacha oshirishi mumkin. Quviq juda to'la bo'lsa, simpatik asab tizimining faolligini oshirishi mumkin, bu qon tomirlarini cheklaydi va yuragingizni tezroq urishga majbur qiladi.
Qadam 4. Baliq yog'i kapsulalarini oling
Yaxshisi, omega-3 ning eng muhim turi DHAga boy kalamar yog'ini iching. Doktor Oz tavsiya qiladi: "Har kuni kamida 600 mg DHA o'z ichiga olgan baliq yog'ini yoki boshqa omega-3 manbasini oling". Kuniga bir marta olingan baliq yog'i kapsulalari ikki hafta ichida yurak urish tezligini daqiqada 6 martagacha kamaytirishi mumkin. Tadqiqotchilarning fikricha, baliq yog'i sizning yurak urish tezligini tartibga soluvchi vagus asabingizga yaxshiroq ta'sir ko'rsatadi.
5 -qadam Sizning dietangizni o'zgartiring
Sizning tanangizga yurak urish tezligini tartibga solishga yordam beradigan sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Ko'proq losos, sardalya yoki makkel eyishga harakat qiling; to'liq donalar, yashil sabzavotlar, yong'oqlar va banan va avakado kabi kaliy manbalari.
3 -usul 3: surunkali yuqori yurak tezligini sekinlashtirish
Qadam 1. Yotib, dam oling
To'shak yoki divan kabi qulay yuzaga yoting. Agar yotish uchun qulay joy bo'lmasa, bo'shashgan holatda o'tiring.
- Siz turgan xona tinch va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar xonaning derazasidan ko'rinish tartibsiz bo'lsa, pardalarni yoping.
- Mushaklaringizni bo'shashtiring. Bu holatda qoling va yurak urish tezligi o'z -o'zidan sekinlashishiga yo'l qo'ying.
Qadam 2. Yoqimli ruhiy tasvirlarga e'tibor qarating
Vizualizatsiya ko'rsatmalaridan foydalanib, o'zingizni va tanangizni tinchlantiring va sizni xursand qiladigan joylarni tasavvur qiling. Masalan, siz tasalli beradigan go'zal devoriy rasm, tabiiy landshaft yoki tush haqida o'ylashingiz mumkin.
- Sizni tinchlantiradigan narsaning rasmini yoki fotosuratini toping. Siz to'shagingizda meditatsion holatda o'tirib, tasvirga qarab, ongingiz va tanangizni tinchlantirishga harakat qilishingiz mumkin.
- Kundalikka tashrif buyurmoqchi bo'lgan joy yoki o'zingizni xotirjam his qiladigan joy haqida yozing. Keyin, kundaligingizni yoping va bu joyni tasavvur qiling, shunda qalbingiz tinchlansin.
3 -qadam. Meditatsiyani o'rganing
Fikringizni yurak urishiga qarating. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun kontsentratsiya kuchidan foydalanishga harakat qiling.
4 -qadam. Sekin nafas oling
Nafasingizni yurak urish tezligini pasaytirish vositasi sifatida ishlatish uchun quyidagi usullarni sinab ko'ring.
- Qorin bilan nafas oling: Siz o'tirganingizda, qo'llaringizni qovurg'angiz ostiga oshqozoningizga qo'ying. Buruningiz bilan nafas oling, ko'kragingiz harakatsiz qolganda qorinni qo'llaringizni tashqariga siljiting. Qachonki, hushtak chalayotganingizda, qo'llaringizni qorningizdan havoni chiqarib yuborish uchun burilgan lablaringizdan nafas chiqaring. Zarur bo'lganda takrorlang.
- Muqobil burun teshigidan nafas olingChap burun teshigingiz bilan nafas olishni bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigiga bosib, to'rtta sanashni boshlang. Ikkala burun teshigini ham yoping va nafasingizni o'n olti marta ushlab turing. O'ng burun teshigidan sakkiz marta nafas oling, so'ng to'rt marta o'ng burun teshigidan nafas oling. Nafasingizni yana o'n olti marta ushlab turing va sakkiz marta chap burun teshigidan nafas oling. Yoga amaliyotchilarining fikricha, bu sizning miyangizning ikki tomonini muvozanatlashtiradi va ongingiz va tanangizni bo'shashtiradi.
5 -qadam. Massajdan rohatlaning
Muntazam massaj yoki refleksoterapiya yordamida yurak urish tezligi daqiqada 8 martagacha kamayishi mumkin. Professional massajchini yollang yoki yaqinlaringiz sizga massaj qilsin.
Maslahatlar
Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi haqidagi biofeedback uchun doktoringizga murojaat qiling. Ushbu biofeedback sessiyasida sizga yurak urish tezligini kuzatish imkonini beruvchi elektr sensori o'rnatiladi. Keyin o'pkaning hajmini oshirish, qon bosimini tushirish va stressni kamaytirish uchun siz o'z fikrlaringiz bilan yurak urish tezligini pasaytirishga harakat qilishingiz mumkin
Ogohlantirish
-
Taxikardiya xavfini oshiradigan boshqa omillar:
- Yoshi. Yoshi bilan yurakning zaiflashishi taxikardiyaga olib kelishi mumkin.
- Oila. Agar oilangizda yurak urish tezligining buzilishi bo'lsa, taxikardiya rivojlanish xavfi ko'proq.
-
Taxikardiya xavfi. Yurakni shikastlaydigan yoki shikastlaydigan har qanday holat sizning xavfingizni oshirishi mumkin. Tibbiy davolanish quyidagi omillar xavfini kamaytirishi mumkin:
- Yurak kasalligi
- Yuqori qon bosimi
- Tutun
- Spirtli ichimliklarni yuqori darajada iste'mol qilish
- Kofeinni yuqori iste'mol qilish
- Giyohvand moddalarni rekreatsion ishlatish
- Psixologik stress yoki tashvish
-
Agar sizning yurak urish tezligingiz juda tez bo'lsa, siz buni sezmaysiz, faqat bosh aylanishi, nafas qisilishi, hushidan ketishingiz, ko'kragingizda urish yoki "puls" hissi yoki og'riq. Siz taxikardiyaga duch kelishingiz mumkin.
Qattiq ogohlantirish:
Agar sizning tajribangiz bir necha daqiqadan ko'proq davom etsa, siz shifokorni ko'rishingiz yoki ERga borishingiz kerak.
Agar siz bu hislarni qisqa vaqt ichida sezsangiz, darhol shifokorga tashrif buyurishni rejalashtiring.
