Yugurish yo'lakchasida 35 daqiqalik mashg'ulotdan yoki boshqa yurak-qon tomir mashqlaridan maksimal darajada foydalanishni xohlaysizmi? Agar siz yurak urish tezligi (THR) doirasida mashq qilsangiz, yurak -qon tomir faolligining afzalliklarini maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Umuman olganda, THR maksimal yurak urish tezligining 60-80 foizini tashkil qiladi. Siz THR ni yoshiga qarab baholaysiz yoki uni Karvonen yoki Zoladz usullari yordamida samarali hisoblab chiqishingiz mumkin. Qaerga borsangiz ham, THR daqiqada urish bilan o'lchanishini unutmang (bpm).
Qadam
3 -usul 1: Karvonen usuli bilan THRni hisoblash
Qadam 1. Maksimal yurak urish tezligini hisoblang
Yoshingizni 220 dan olib tashlang. Bu shunday maksimal yurak urish tezligi (HRmax) Siz. Masalan, 40 yoshli odam uchun HRmax 220 - 40 = 180.
Shuningdek, siz HRmax -ni yoshingizni 0,7 ga ko'paytirish va 208 -dan natijani olib tashlash orqali ham baholaysiz. Masalan, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, siz olgan qiymat. 40 * 0, 7 = 28, shuning uchun sizning HRmax 208 - 28 = 180.
Qadam 2. Tinchlanayotgan yurak urish tezligini (RHR) tekshiring
Uyqudan uyg'onganingizda va yotganda ham shunday qilish yaxshidir, bunda tanangiz to'liq dam oladi va boshqa hech narsa qilmaydi. Pulsni tekshirish uchun, bilagingizning ichki qismidagi arteriyaga ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz uchlarini qo'ying.
- Siz 60 soniya yoki 30 soniya davomida yurak urish tezligini sanashingiz va ikkitaga ko'paytirishingiz mumkin, agar oxirgi soniya daqiqada urish.
- Esda tutingki, birinchi zarba noldan boshlanadi.
- Uch kun davomida ertalab o'rtacha yurak urish tezligini hisoblang o'rtacha dam olish tezligi (RHR). Buning uchun RHR qiymatini olish uchun uchta hisobni qo'shing va uchga bo'ling. Misol tariqasida, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Shuningdek, siz bo'yin tomirlarining pulsini tekshirishingiz mumkin. Buning uchun barmoq uchlarini shamollatish trubkasi yonidagi arteriyalarga qo'ying.
Qadam 3. Yurak urish tezligiga (RHR) ta'sir ko'rsatadigan narsalardan qoching
Uyg'onganingizda, birinchi navbatda, siz pulsingizni hisoblasangiz ham, RHRga ta'sir etadigan bir nechta narsa bor. Siz bu narsalarni to'liq nazorat qila olmaysiz. Shuni yodda tutingki, siz bu narsalardan qanchalik qochishingiz mumkin bo'lsa, sizning RHR hisobingiz shunchalik aniq bo'ladi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Issiq ob -havo
- Kofein iste'moli
- Gormonal o'zgarishlar
- Stress
- Tutun
- Davolash
- Xuddi shu kuni mashqdan keyin RHRni hisoblash
Qadam 4. Yurak urishi zaxirasini hisoblang
HRmaxdan RHRni olib tashlang. Natija - bu qiymat yurak urish tezligi zaxirasi (HRmaxReserve). Masalan, agar HRmax 180 va RHR 63 bo'lsa, uni shunday hisoblang, ya'ni. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve qiymati - bu yurak urishining maksimal tezligi va dam olish tezligi o'rtasidagi farq
Qadam 5. THRning yuqori va pastki chegaralarini hisoblang
Yuqori chegara uchun siz HRmaxReservening 80 foizini 0,8 ga ko'paytirib, natijaga RHR qo'shib ishlatishingiz mumkin. Misol tariqasida, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Pastki chegara uchun siz HRmaxReservening 60 foizini 0,6 ga ko'paytirib, natijaga RHR qo'shib ishlatishingiz mumkin. Misol tariqasida, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Qadam 6. THRning yuqori va pastki chegaralarini qo'shing va yig'indini ikkiga bo'ling
Bu maqsadli yurak urish tezligining o'rtacha qiymatiga olib keladi. Misol tariqasida, (133 + 157) / 2 = 145.
HRmaxReserveni 0,7 ga ko'paytirib, natijani RHR ga qo'shib ham shunga o'xshash natijaga erishish mumkin. Misol tariqasida, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
3 -ning 2 -usuli: THRni baholash
1 -qadam. Maksimal yurak urish tezligidan (HRmax) daqiqada 30 zarba (bpm) chiqarib oling
HRmaxni hisoblash uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. Masalan, agar sizning yoshingiz 30 bo'lsa, uni hisoblashingiz mumkin. 220 - 30 = 190. Masalan, agar sizning HRmax 190 bo'lsa, siz shunday hisoblashingiz mumkin, ya'ni. 190 - 30 = 160.
Zoladz usuli - beshta mashg'ulot sathi bilan bog'liq bo'lgan beshta sozlash zonasiga asoslangan usul, ya'ni eng past zonasi bo'lgan 1 -zonaga (10 zarba / min), eng yuqori zonaga 5 -zonaga (50 zarba / min). 30 zarba / min - bu beshta zonaning o'rtacha qiymati, bu uchinchi sozlash zonasi
Qadam 2. Plyus va minus 5 diapazonida maqsadli yurak urish tezligini (THR) hisoblang
Misol uchun, agar oldingi hisob natijasi 160 bo'lsa, THR qiymati 155 dan 165 gacha.
Ko'rib turganingizdek, bu usul THRni hisoblashga ko'proq o'xshaydi, chunki u yurak urish tezligini (RHR) o'z ichiga olmaydi va natijada ma'lum bir qiymat emas, balki qiymatlar diapazoni bo'ladi. Agar uch kun davomida RHRni hisoblash uchun vaqt bo'lmasa, bu THR bahosini olishning ancha tezroq usuli
Qadam 3. Yoshga qarab taxminiy THRni aniqlang
THR ko'rsatkichlari har bir kishi uchun yurak urish tezligi, jismoniy mashqlar va yoshiga qarab farq qilsa -da, har bir yosh guruhi uchun o'rtacha THR ko'rsatkichi mavjud. Sizning THR qiymatingiz normal chegaralar ichida yoki yo'qligini bilish uchun uning quyidagi diapazonda ekanligini tekshiring:
- 20 yosh: daqiqada 100-170
- 30 yosh: daqiqada 95-162
- 35 yosh: daqiqada 93-157
- 40 yosh: daqiqada 90-153
- 45 yosh: daqiqada 88-149
- 50 yosh: daqiqada 85-145
- 55 yosh: daqiqada 83-140
- 60 yosh: daqiqada 80-136
- 65 yosh: daqiqada 78-132
- 70 yosh: daqiqada 75-128
3 ning 3 -usuli: THR yordamida mashqlar intensivligini aniqlash
Qadam 1. Mashg'ulot paytida yurak urish tezligini tekshiring
Buning uchun siz mashqni to'xtatishingiz, yurak urish tezligingizni hisoblashdan oldin dam olmang va mashg'ulotni darhol boshlashingiz kerak, bu sizga yurak urish tezligining o'n soniyasini beradi. O'n soniya davomida yurak urish sonini oltitaga ko'paytiring, shunda siz 60 soniya davomida yurak urish tezligini olasiz, bu yurak urish tezligi daqiqada.
- Buni amalga oshirishning eng aniq usuli - bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligini o'qish uchun yurak monitor qurilmasidan foydalanish.
- Bu qiymat sizning THR qiymatingiz emas, balki mashq paytida yurak urish tezligingiz.
Qadam 2. THR qiymatiga asoslanib, jismoniy faollik intensivligini aniqlang
Jismoniy faolligingiz past, mo''tadil yoki yuqori ekanligini yurak urish tezligini (bpm) THR qiymatiga qarab o'lchash orqali aniqlashingiz mumkin. Agar sizning yurak urish tezligingiz THR diapazonida bo'lsa yoki o'rtacha THRga to'g'ri kelsa, demak siz mashq qilyapsiz o'rtacha intensivlik (HRmaxning 50-70 foizi). Agar qiymat yuqori chegaraga yaqin bo'lsa, demak siz mashqni shu bilan qilyapsiz yuqori intensivlik (HRmaxning 70-85 foizi).
- Agar siz endigina jismoniy mashqlar qila boshlagan bo'lsangiz, uni pastdan o'rta darajada bajarishga harakat qiling. Vujudingiz mashg'ulotlarga o'rganib qolganidan keyin uni ko'paytirishingiz mumkin.
- Issiqlik yoki sovutish paytida yurak urish tezligi THRning past chegarasida bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar bajarayotganda, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligidan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Jismoniy zaif bo'lsangiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rang
Agar siz quyidagi toifalarga kirsangiz, qancha jismoniy faollik qilishingiz mumkinligini bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan maslahat so'rashingiz kerak:
- Sizda sog'liq muammosi bor, masalan, yurak urishining tezligi yoki yuqori qon bosimi.
- Siz tez -tez yurak urish tezligiga ta'sir qiladigan dori -darmonlarni qabul qilasiz.
- Siz ortiqcha vaznga egasiz.
- Siz anchadan buyon sport bilan shug'ullanmaysiz, ayniqsa 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz.
