Protein tarkibidagi kaloriyalarni qanday hisoblash ovqat menyusini rejalashtirishda juda foydali. Protein sog'likni saqlash uchun juda muhim, chunki protein etishmasligi charchoq, ochlik va boshqa jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish rejasini tuzish va oqsil tarkibidagi kaloriya miqdorini hisoblash juda kam yoki juda ko'p protein sabab bo'lgan muammolarni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam
3dan 1 qismi: oqsillarni o'lchashni tushunish
Qadam 1. Sizning dietangizga qancha protein kerakligini bilib oling
Proteinli oziq -ovqat guruhi oziq -ovqat piramidasining muhim qismidir. Go'sht, dengiz hayvonlari, parranda, tuxum, yong'oq, soya va urug'lardan tayyorlangan ovqatlar oqsilli oziq -ovqat guruhiga kiradi.
- Protein miqdori yoshga va jinsga bog'liq. Voyaga etgan ayollarga kuniga 141 gramm protein kerak. Homilador ayollarning vazni va homiladorlik davriga qarab ko'proq protein kerak. Qo'shimcha tashxis qo'yish uchun shifokorga tashrif buyuring.
- 50 yoshgacha bo'lgan erkaklarga kuniga 170 gramm protein kerak. 50 yoshdan oshganda, oqsilga bo'lgan ehtiyoj kuniga 141 grammgacha o'zgaradi.
2 -qadam. Proteinni qanday o'lchashni biling
Ko'p odamlar oqsilni qanday hisoblashni bilishmaydi. Javob iste'mol qilinadigan oqsil turiga bog'liq.
- 28 gramm go'sht, parranda yoki baliq tarkibida 28 gramm protein mavjud. Boshqa turdagi ovqatlar uchun oqsil oziq -ovqat tarkibidagi boshqa oziq moddalar bilan aralashtiriladi yoki birlashtiriladi. Shunday qilib, o'lchash usuli o'zgardi.
- 1/4 chashka pishirilgan nohut 28 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Bir tuxumda 28 gramm protein mavjud. Bir osh qoshiq yerfıstığı yoki boshqa yong'oq yog'i ham 28 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. 14 gramm yong'oq yoki urug'da 28 gramm protein mavjud.
Qadam 3. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Agar oziq -ovqat mahsulotida qancha protein borligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ovqatlanish yorlig'iga qarang. Oziq -ovqatda qancha protein borligini va kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojning foizini bilib olishingiz mumkin. Biroq, oziq-ovqat belgilaridagi raqamlar kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslangan. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan ovqat miqdori haqida ham halol bo'ling. Ko'p odamlar tasodifan kutilganidan ko'proq yoki kamroq ovqat eyishadi.
3 -qismning 2 -qismi: oqsillarning kaloriyasini hisoblash
Qadam 1. Kundalik oqsildan umumiy kaloriyalarni hisoblang
Sog'likni saqlash uchun siz oqsildan kunlik qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerak. Bu sizning makronutrient ehtiyojlarini hisoblashda yordam beradi.
- O'sha kuni iste'mol qilingan oqsillarning umumiy grammini hisoblang. Siz iste'mol qiladigan ovqatlardagi oqsillarning grammlarini o'lchash uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Oziqlanish belgilaridan ham foydalanishingiz mumkin.
- Bir gramm protein tarkibida taxminan 4 kaloriya bor. Proteinning umumiy kaloriyasini aniqlash uchun oqsilning umumiy grammini 4 ga ko'paytiring.
- Unsiyalarni grammga aylantirish. Oziq -ovqat yorliqlarida ishlatiladigan og'irlik birligining ko'p qismi untsiya hisoblanadi. Uni grammga aylantirish uchun siz Internetda mavjud bo'lgan konvertatsiya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, hisob -kitoblarni tezroq va osonroq bajarish mumkin. O'nli raqamlarni yumaloqlang.
Qadam 2. Oziq -ovqat turidagi oqsillarning foizini aniqlang
Siz har bir turdagi oziq -ovqat tarkibidagi protein miqdorini bilishingiz kerak. Agar siz ma'lum miqdordagi proteinni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bu ma'lumot juda muhimdir.
- Oziq -ovqatda qancha gramm protein borligini bilib oling. Bu raqamni oziq -ovqat mahsulotlarining umumiy kaloriyalariga bo'ling. Keyin natijani 100 ga ko'paytiring.
- Masalan, ma'lumki, oziq -ovqat tarkibida 200 kaloriya va 8 gramm oqsil bor. Keyin 8 ni 200 ga bo'linib, siz 0, 16 ni olasiz, 100 ga ko'paytiring va natija 16. Shunday qilib, oziq -ovqat tarkibida 16% protein mavjud.
Qadam 3. Sizga kerak bo'lgan protein miqdorini bilib oling
Bu ma'lumotni dietangizda qo'llash uchun sog'lom ovqatlanish uchun qancha protein kerakligini bilib oling. Siz dietangiz, turmush tarzingiz, vazn va yog 'yo'qotish maqsadlari haqida shifokor yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashingiz mumkin. Ular oqsillardan qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini va qaysi ovqatlar sizning ehtiyojlaringizga mos kelishini aniqlay oladilar.
Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish formulasida 40% uglevodlar, 40% oqsil va 20% yog'lar bo'lishi kerak. Bu ko'rsatkich sizning dietangizga bog'liq, shuning uchun birinchi navbatda shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Ammo, oqsil iste'mol qilish haqidagi xabardorligingizni oshirish juda foydali, chunki bugungi kunda ko'p odamlar ushbu makroelementlardan birini ortiqcha iste'mol qiladilar
3 -dan 3 -qism: Yaxshi oqsil tanlash
Qadam 1. Kam yog'li oqsilni tanlang
Agar siz dietaning menyusiga shubha qilsangiz, kam yog'li oqsillarga ustunlik bering. Turkiya, parrandachilik va dengiz mahsulotlari oqsilning yaxshi manbaidir, chunki ular yog 'va kaloriya miqdori past.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilni tuxum, loviya, nohut, qayta ishlangan soya va pishloqdan olish mumkin. Kam yog'li pishloqni tanlang, chunki u sog'lom
2 -qadam. Proteinni sog'lom tarzda pishiring
Proteinni tayyorlash usuli tananing qancha kaloriya iste'mol qilishini aniqlaydi. Yog 'yoki yog'da oqsilni qovurmang yoki pishirmang. Protein tayyorlashda zaytun moyidan foydalaning. Tuxumni qaynatish va qovurmaslik kerak. Tuzni ko'p bermang, chunki u qon bosimini oshiradi.
3 -qadam. Qayta ishlangan go'shtlardan uzoq turing
Muzlatilgan ovqatlarda uchraydigan qayta ishlangan go'sht odatda ko'proq yog', kaloriya va tuzni o'z ichiga oladi. Iloji bo'lsa, yangi go'shtdan foydalanishga ustunlik bering.
