Sizni ko'p harakatlanishingizni talab qilmaydigan va hatto sizni stulga yopishtirib qo'yganday qilib, haftasiga besh kun kompyuter ekraniga tikilib turadigan ish nafaqat zerikarli, balki sog'ligingiz uchun ham xavfli. Har kuni uzoq vaqt doimiy o'tirish sog'liq muammolari, jumladan semirish, yuqori xolesterin, yurak kasalliklari va hatto saraton bilan bog'liq. Yaxshiyamki, o'z ishingizni o'z vaqtida bajarishda qon quyish va kaloriyalarni yoqish imkonini beradigan ba'zi amaliy usullar mavjud. Ishda kaloriyalarni yoqishni boshlash uchun quyidagi 1 -qadamni ko'rib chiqing.
Qadam
2 -usul 1: Stolingizdan uzoqroqda kaloriyalarni yoqing
Qadam 1. Piyoda ishbilarmonlik muhokamasi
Bo'sh ishxonada yoki konferents -zalda o'tirishning o'rniga, muhim ishbilarmonlik suhbatining o'rniga, agar imkoningiz bo'lsa, nega tashqarida sayr qilayotganda buni qilmaysiz? Agar ob -havo sharoiti imkon bersa, bu amaliyot, odatda, uyquchanlikni chaqiradigan yig'ilish o'tkazishdan ko'ra, yanada ko'tarinki va qoniqarli bo'lishi mumkin. Biroq, ba'zi sabablarga ko'ra, bunday amaliyot hali ham mashhur emas. Gapirish paytida yurish sizga ishdan ketmasdan kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib imkoniyat beradi. Yurganingizda siz munozaralar o'tkazishingiz, tegishli ish muammolarini muhokama qilish yoki kelgusi rejalarni muhokama qilish uchun uchrashuvlar o'tkazishingiz mumkin. Yurish hatto sizning energiyangizni to'ldirishi va bu vazifalarni hal qilish uchun sizga odatdagidan ko'proq energiya berishi mumkin!
2 -qadam. Ishga borishni mashq qilish imkoniyatiga aylantiring
Mashqni kundalik ish tartibingizga kiritish va kaloriyalarni yoqishni boshlashning eng yaxshi va inkor etilmaydigan usullaridan biri - bu ishga borish uchun yukni yuk sifatida emas, balki har kuni mashq qilishning qiyin imkoniyati sifatida ko'rish. Ertalabki tirbandlik paytida sizni mashinada o'tirmaslikka harakat qiling. Agar iloji bo'lsa va siz etarlicha yaqin yashasangiz, ishga piyoda yoki velosipedda borishingiz mumkin. Agar shunday bo'lmasa, jamoat transportida o'tirib, ishga borish uchun piyoda yoki velosipedda borish mumkin bo'lgan eng yaqin bekatni toping.
Vaqt o'tishi bilan, mashinadan foydalanishdan qochish sizga katta pul tejash imkonini beradi. Sizda velosiped va piyoda yurishga deyarli hech narsa yo'q - poyabzal sotib olish va/yoki velosiped qismlarini almashtirish xarajatlari bundan mustasno. Jamoat transportining narxi katta xarajat bo'lishi mumkin, lekin har ikki yoki ikki haftada sotib olinadigan gaz bilan taqqoslaganda (mashinaga texnik xizmat ko'rsatish xarajatlari haqida gapirmasa ham), uning narxi ancha past bo'ladi
Qadam 3. Ish joyida mini sport klubini tashkil qilish
Sizni qo'llab -quvvatlaydigan va rag'batlantiradigan boshqa odamlar bilan qilganingizda, har qanday mashqni bajarish osonroq bo'ladi, shuning uchun iloji bo'lsa, hamkasblaringiz bilan ish joyida mashqlar guruhini boshlang. Bu amaliyot, ayniqsa, kichik kompaniyalarda yoki yangi boshlanuvchilarda juda keng tarqalgan. Odatdagidek, siz har kuni tushlikdan 15 daqiqa oldin mushaklarni bo'shashtiradigan mini-mashg'ulotlar uchun vaqt ajratishingiz mumkin-dushanba, chorshanba va juma kunlari qo'llaringizga e'tiboringizni qaratib, "push-up klubi" ga ega bo'lishingiz mumkin. payshanba va seshanba kunlari siz qoringa e'tibor qaratishingiz va "qorin bo'shlig'i" ga ega bo'lishingiz mumkin. Variantlar son -sanoqsiz, faqat sizning ta'mingiz va hamkasblaringizning didi bilan cheklangan.
Agar xo'jayiningiz ruxsat bersa, dam olish joylarida, tushlik tanaffuslarida va hokazolarda sport klubingizni reklama qilishingiz kerak bo'ladi
4 -qadam. Tushlik tanaffusida tashqariga chiqing
Odatda tushlik tanaffusi, ish joyidagi odatlaringizga qarab, ko'pi bilan bir soat davom etadi. Agar vaqtingiz bo'lsa, tanaffusdan qisqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish imkoniyati sifatida foydalaning. Iloji bo'lsa, belgilangan joyga tez piyoda, yugurish yoki velosipedda borishga harakat qiling. Agar siz olib ketishga buyurtma bersangiz, ovqatlanayotganda piyoda yurishni xohlashingiz mumkin.
5 -qadam Ishda tez yurish
O'rningdan turish va harakat qilish uchun har bir imkoniyatdan unumli foydalaning! Agar siz ofis atrofida yurishingiz kerak bo'lsa, tezda harakatlanishga harakat qiling. Tezlikka erishish uchun tez yugurish va kimnidir urish xavfi yo'q - odatdagidan tezroq yurish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Doimiy tez yurish ajoyib mashq bo'lishi mumkinligi sizni hayron qoldirishi mumkin, ayniqsa sizning ishingiz kun bo'yi harakat qilishni talab qilsa.
Qadam 6. Sizning fitnes ehtiyojlaringizga mos keladigan xizmat safarini rejalashtiring
Ish safari sizni butun mamlakat bo'ylab (yoki hatto butun dunyo bo'ylab) sayohat qilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ba'zida siz ko'chib o'tish imkoniyatiga ega bo'lmaysiz. Samolyotlarda, avtobuslarda, mashinalarda, poezdlarda va boshqalarda uzoq vaqt qolish kaloriyalarni yoqish harakatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan ham yomoni, ko'plab ish uchrashuvlari tilni zavqlantiradigan, lekin kaloriyali taomlarni iste'mol qilganda o'tkaziladi. Shunday ekan, imkoniyat bo'lganda, oldindan rejalashtiring. Mashg'ulot uskunalarini (masalan, qo'l ushlagichi yoki mashq bandi) olib keling, shunda siz sayohatni mehmonxonada yoki stulda bajarishingiz mumkin. Yaxshisi, mehmonlar uchun sport zali yoki fitnes markazi bo'lgan mehmonxonani bron qilishga harakat qiling. Sayohat qilayotganda, siz tasalli manbangizdan uzoqda bo'lasiz, lekin bu tanangizni e'tiborsiz qoldirishga asos emas.
Qadam 7. Metabolizmni kuchaytirish uchun og'irlik mashqlarini bajaring, shunda siz ishda ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin
Mushak to'qimasi yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi (aniqrog'i, har bir kilogramm uchun 73 kaloriya ko'proq), shuning uchun qancha ko'p mushak massasi to'plasangiz, dam olish metabolizm tezligi (RMR) shunchalik yuqori bo'ladi. Tasavvur qiling -a, siz qo'lga kiritgan har bir mushak hujayrasi, siz uxlab yotganingizda ham, siz uchun kaloriyalarni doimiy ravishda yoqib yuboradigan va mashqlar paytida ham tezroq ishlaydigan kichik zavodga o'xshaydi. Mushaklarni og'irlik bilan mashq qilish, kuch -quvvat mashqlari yoki shunga o'xshash ishdan tashqarida - ish paytida imkon qadar ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni ta'minlashning ishonchli usullari, hatto kamdan -kam hollarda o'tirishga to'g'ri keladi.
Qadam 8. Kofeinga salom bering, lekin shakar va qaymoqqa e'tibor bermang
Kofein sizning vazningizni yo'qotishga yordam berishi mumkinligi haqidagi nazariyani qo'llab -quvvatlovchi ba'zi dalillar mavjud, garchi ular orasidagi munosabatlar aniq emas. Kofein sizning tanangiz issiqlik va energiya ishlab chiqaradigan termogenez jarayonini faollashtirish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam berishi mumkin. Kofein ham ishtahangizni bostirishi mumkin, shuning uchun siz odatdagidan kamroq ovqatlanasiz. Biroq, kofeinni iste'mol qilishning eng foydali tomoni shundaki, u sizning e'tiboringizni kuchaytirishga imkon beradi - masalan, yugurish yo'lakchasidan biroz uzoqroq yurish yoki qo'l ushlagichini yana bir marta siqish.
Biroq, kofeinga jismoniy mashqlar yoki vazn yo'qotishda yordam sifatida ishonmang. Kofein haqiqiy jismoniy mashqlar o'rnini bosa olmaydi va agar siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, sizning kaloriya yoqish effektlari sizning holatingizga qaraganda oqarib ketadi
2 -chi usul: ish stoliga kaloriyalarni yoqish
Qadam 1. tik turgan stolni yasang (yoki sotib oling)
Stolda ishlayotganda kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usulini, hech narsa qilishingizga to'sqinlik qiladigan omillarni yo'q qilish orqali olish mumkin. Kun bo'yi o'tirishning o'rniga, yaqin atrofdagi stolga, peshtaxta yoki shkafga o'tishga harakat qiling va agar u baland bo'lsa, noutbukni o'sha joyga qo'ying va tik turib ishlang. Agar u juda past bo'lsa, noutbukni qo'llab -quvvatlash uchun mustahkam kartonni yig'ib ko'ring, shunda u balandroq bo'ladi. Turish o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi - aniq farq odamdan odamga farq qiladi, lekin odatda soatiga 50 kaloriya atrofida bo'ladi.
O'z -o'zidan, 50 kaloriya unchalik ko'p emas, lekin vaqt o'tishi bilan bu kichik harakat ham o'z samarasini berishi mumkin. Faraz qilaylik, siz ishda kuniga 4 soat turasiz - bu kuniga 200 kaloriya. Haftada 5 ish kuni uchun bu 1000 kaloriya. Bu ko'rsatkich etarlicha yuqori bo'lib, boshqa omillar bir xil bo'lsa, sizning vazningiz asta -sekin kamayib borishi mumkin, chunki tana 0,5 kg yog 'olish yoki yo'qotish uchun 3500 kaloriya yig'ishi yoki yo'qotishi kerak
2 -qadam. Yugurish yo'lakchasida ishlang
Sog'ligingiz uchun tik turgan stoldan yaxshiroq narsa bor, ya'ni yugurish yo'lakchasi yoki yurish stoli. Yugurish yo'lakchasida ishlash sizga ish paytida yengil mashqlar bajarishga imkon beradi - kaloriyalarni yoqishdan tashqari, ish paytida yurish sizning energiya darajangizni va motivatsiyangizni oshiradi. Yurish stollari bozorda mavjud, garchi ular biroz qimmat bo'lsa. Agar siz oddiy yugurish yo'lakchasiga kira olsangiz, noutbukni yugurish yo'lakchalarining ko'pchiligiga egilgan joyga qo'yishga imkon beradigan maxsus stendni sotib olish (yoki yasash yoki improvizatsiya qilish) eng maqbul variant hisoblanadi.
Yugurish yo'lakchasida ishlashdan yugurish yoki ter to'kishning hojati yo'q, lekin qanchalik tez yursangiz, shuncha kaloriya yoqasiz
3 -qadam. Balansli balli stul sotib oling (o'rindiq o'tiradigan joy o'rniga muvozanatli to'p ishlatadigan stul)
Ishoning yoki ishonmang, siz ishlatadigan stul turini o'zgartirib, kaloriyalarni yoqib, o'rtangizni ohangga keltirishning iloji yo'q. Agar sizning idorangiz uni ta'minlay olmasa, o'zingiz balansli stul sotib oling. Bu stulga o'tirganingizda, tanangiz tik va muvozanatli bo'lishi uchun asosiy mushaklaringizni (ko'kragingiz atrofida) cho'zishi kerak. Vaqt o'tishi bilan siz o'rta bo'lakda engil "yonish" tuyg'usini his qilasiz, bu sizning mushaklaringizdan (va kaloriyalarni yoqishdan) foydalanayotganligingizni ko'rsatadi.
Balansli kreslo, o'tirganingizda sekin yuqoriga va pastga siljish imkonini beradi, shuning uchun siz ozgina qo'shimcha energiya sarflaysiz va shu vaqtda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz
Qadam 4. Qo'l ushlagichidan, kichik shtanga yoki mashq bandidan foydalaning
Agar siz kardio mashg'ulotlarini bajara olmasangiz yoki o'z ish stolingizda ishlay olmasangiz, siz hali ham yuqori tanangiz bilan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ishlayotganingizda yuqori tanangizni ishlash uchun turli xil variantlar mavjud - ulardan eng keng tarqalgani siqiladigan qo'l ushlagichlari, kichik shtanga, mashqlar uchun bantlar va boshqalar. Bu variant arzon, kichik va engil. Bu to'plam sizga biror narsani o'qish kerak bo'lganda, xoh kompyuter ekranida, xoh qog'ozda, mashq qilishning eng zo'r imkoniyatini taqdim etadi, chunki o'qish paytida qo'llaringizni ko'p ishlatishingiz shart emas. Fursatdan foydalanib, qo'l ushlagichini siqish, bitseplaringizni ishlash yoki mashqlar bandi yordamida mashqlar bajarish. Bu mashqni qanchalik tez -tez (va kuchli) qilsangiz, shuncha kaloriya yoqiladi.
5 -qadam. Harakatlarni notinch odam kabi bajaring
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, past darajadagi mashg'ulotlar (masalan, oyoq va qo'llaringga urish, sochlaringni burish, gaplashganda oyoq-qo'llaringni qimirlatish va h.k.) qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga va umumiy jismoniy holatini yaxshilashga yordam beradi. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semiz odamlar har kuni ozg'in odamlarning mashg'ulotlariga taqlid qilishlari kerak, shu jumladan ular atrofida 300 kaloriyani yoqib yuboradi. Agar boshqa barcha omillar o'zgarmasa, bu yiliga taxminan 15 kg vazn yo'qotishni anglatadi!
