Odamning vaznining ko'tarilishi va tushishi har kungi iste'mol qilinadigan kaloriya bilan belgilanadi. Har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini qanday hisoblashni bilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yoki mashg'ulotlarning borishini kuzatishga yordam beradi. Bir kun ichida qancha kaloriya yoqilishini hisoblashning turli usullari mavjud. Bundan tashqari, siz ushbu ma'lumotni vazn yo'qotishingizga, vazn orttirishingizga, vazningizni ushlab turishingizga yoki tanangizning o'ziga xos ehtiyojlari haqida batafsil ma'lumot olish uchun ishlatishingiz mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Siz yoqadigan kaloriyalarni aniqlash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligingizni (LMB) hisoblang
Bizning tanamiz doimo ishlaydigan va doimo yoqilg'i yoki kaloriyalarni yoqadigan mashinalarga o'xshaydi (hatto uyqu paytida ham). LMB - har kuni nafas olganda sarflanadigan kaloriyalar soni.
- Sizning bazal metabolik tezligingiz (LMB) yoshingizga, jinsingizga, tana hajmiga va irsiy omillarga qarab farq qilishi mumkin. Har kuni yoqadigan kaloriyalar soni to'g'risida aniq tasavvurga ega bo'lish uchun LMB qiymatini hisoblashni boshlang.
- LMB -ni qo'lda topish uchun quyidagi tenglamadan foydalaning.
- Erkak: (13,75 × tana vazni) + (5 × balandlik) - (6,76 × yosh) + 66
- Ayollar: (9,56 × tana vazni) + (1,85 × balandlik) - (4,68 × yosh) + 655
Qadam 2. Jismoniy faoliyatda yoqilgan kaloriyalarni hisoblab, LMB ni hisoblang
Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarni aniq hisoblash uchun biz jismoniy faoliyatda yoqilgan kaloriyalarni ham kiritishimiz kerak. LMB ni quyidagi faollik darajasiga ko'paytiring:
- Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz yoki harakatsiz hayot tarziga ega bo'lmasangiz, LMB ni 1,2 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha intensivlikda (haftasiga 1-3 kun) mashq qilsangiz yoki o'rtacha faol bo'lsangiz, LMB ni 1375 ga ko'paytiring.
- Agar siz haftasiga 3-5 kun mashq qilsangiz yoki faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, LMB ni 1,55 ga ko'paytiring.
- Agar siz ko'p kunlar mashq qilsangiz va kun bo'yi faol harakat qilsangiz, LMB ni 1725 ga ko'paytiring.
- Agar siz har kuni mashq qilsangiz yoki kuniga bir martadan ko'proq mashq qilsangiz va juda jismonan talab qiladigan ishingiz bo'lsa, LMB ni 1,9 ga ko'paytiring.
Qadam 3. Onlayn LMB kalkulyatoridan foydalaning
Bu kalkulyator sizning yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz va vazningiz kabi asosiy ma'lumotlarga asoslanib LMB -ni avtomatik ravishda hisoblab chiqishi mumkin.
- Onlayn kalkulyatordan foydalanish uzun matematik tenglamalarni o'zingiz hisoblashdan ko'ra osonroq va amaliyroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz ushbu variantni tanlasangiz, ishonchli saytdan LMB kalkulyatorini qidiring. Ko'pgina shifoxonalar, shifoxonalar yoki davlat veb -saytlari LMB kalkulyatorlarini taklif qiladi.
- Sizning hozirgi vazningiz va bo'yingiz haqidagi ma'lumotni tayyorlang, chunki bu LMBni hisoblashda muhim omillar.
Qadam 4. Yurak urish tezligini doimiy ravishda o'lchaydigan yurak urish tezligi monitorini sotib oling
Kuniga qancha kaloriya sarflanishini o'lchashning yana bir usuli - bu yurak urish tezligi monitoridan foydalanish.
- Endi, siz tez -tez ishlaydigan bir nechta yurak urish tezligi monitorlari mavjud. Bu kuzatuvchi sizga kun davomida (jismoniy mashqlar bilan yoki mashg'ulotsiz) qancha kaloriya sarflanishini taxmin qiladi.
- Ushbu turdagi monitor sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jinsingizni so'raydi. Har bir kuzatuvchi siz yoqadigan kaloriyalarni hisoblash uchun boshqa formula yoki algoritmdan foydalanadi.
- Kundalik mashg'ulotlarda qancha kaloriya sarflayotganingizni bilish uchun siz yurak urish tezligi monitoridan 24 soat davomida mashq qilmasdan foydalanishingiz mumkin. Keyin, bu raqamni siz mashq qilayotgan 24 soat davomida yoqadigan kaloriyalar bilan solishtiring.
- E'tibor bering, ba'zi his -tuyg'ular sizning yurak urish tezligingizni oshirishi mumkin va yurak urish tezligi monitorini "aldab qo'yishi" mumkin, chunki siz mashq qilyapsiz va sizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bu kamdan -kam hollarda bo'lsa ham, buni yodda tutish kerak.
2 -qismning 2 -qismi: Kaloriya ma'lumoti bilan ozish yoki ortiqcha vazn olish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini yozishni boshlang
Oziq -ovqat jurnallari, oziq -ovqat jurnali ilovalari yoki veb -saytlar umumiy kaloriya iste'molini kuzatish uchun foydalidir. Bu jurnal istalgan vazn o'zgarishiga erishish uchun oldindan belgilangan kaloriya maqsadini o'zgartirishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnali, shuningdek, siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarni va ularning sizning oldindan belgilangan kaloriya maqsadingiz bilan solishtirishini kuzatishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Oziq -ovqat jurnali sizga bir kunda eng ko'p kaloriyani qayerda iste'mol qilishingizni tushunishga yordam beradi.
- Nihoyat, jurnal yuritish sizning vazningizni kuzatishga va o'z vazningizni muvaffaqiyatli olish, yo'qotishga yoki ushlab turishga yordam beradi.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz har kuni salbiy kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Siz buni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish, jismoniy mashqlar orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish yoki ikkalasini bajarish orqali qilishingiz mumkin.
- Umuman olganda, har hafta taxminan 3500 kaloriya yo'qotish bir yoki ikki kilogramm (0,5 dan 1 kg gacha) vazn yo'qotishga tengdir. Har kuni 500 kaloriyani kamaytirish har hafta 3500 kaloriyani yo'qotishga yordam beradi.
- Ortiqcha vazn yo'qotmang yoki ko'p kaloriyalarni kamaytirmang. Ko'p ishonchli manbalar haftasiga 0,5-1 kg dan oshmaslikni tavsiya qiladi. Juda tez vazn yo'qotish xavfli bo'lishi mumkin va siz o'zingizni zaif, charchagan va zarur oziq moddalar etishmasligingizga olib kelishi mumkin.
- Yodda tutingki, siz ozayotganingizda, vazningizni ushlab turish uchun muntazam ravishda ko'proq harakat qilishingiz kerak. Tana vaznining pastligi sizning LMB va mashqlar davomida yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi. Bu shuni anglatadiki, siz vazn yo'qotishda davom etish uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz yoki ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini oshiring
Kilogramm olish uchun kundalik mashg'ulotlaringiz va jismoniy mashqlar paytida yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.
- Siz buni iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini ko'paytirish yoki jismoniy mashqlar yordamida ishlatadigan kaloriyalar sonini kamaytirish yoki ikkita usulning kombinatsiyasi orqali qilishingiz mumkin.
- Kilogramm olishingizga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, sog'lom va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlash sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Qovurilgan, qayta ishlangan yoki boshqa nosog'lom taomlarni tanlash ideal usul emas.
- E'tibor bering, salomatlikni saqlash uchun jismoniy mashqlar kerak. Shifokor maslahat bermasa, jismoniy mashqlar qilishni to'xtatmang.
- Har kimning jismoniy faoliyatiga bo'lgan ehtiyoj har xil bo'lsa-da, ko'pchilik tibbiy manbalarda haftasiga ikki kun kuch-quvvat mashqlari bilan birga ikki yarim soatlik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlari tavsiya etiladi (yoki bir yarim soat kuchli aerobik mashqlar).
Maslahatlar
- Kaloriyalarni hisoblashning ko'p usullari taxminiydir va bu raqam taxmin sifatida ishlatilishi kerak.
- Sizning vazningizni kuzatishda davom etayotganda, oldindan belgilangan kaloriya maqsadini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazn o'zgarishi siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak.
