Ta'tildan keyin, tug'ish yoki muntazam mashg'ulotlardan voz kechish, siz ortiqcha vaznga ega bo'lgandirsiz va, albatta, uni yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlash va kaloriya iste'molini kuzatish vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi. Kaloriyalarni hisoblash - bu parhez emas, lekin kaloriyalarni hisoblash orqali siz bo'yingiz, vazningiz va jismoniy faolligingizga qarab kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Bazal metabolizm tezligini va kunlik kaloriya iste'molini hisoblash
Qadam 1. Har qanday vazn yo'qotish yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisidan ruxsat so'rang
Og'irlikni yo'qotish muhim, lekin sog'ligingiz bundan ham muhimroq. Ko'p odamlar haftasiga 1/2 dan 1 kg gacha vazn yo'qotishlari mumkin.
Qadam 2. Kilogramm halok bo'lish sirini bilish uchun onlayn bazal metabolizm tezligi (BMR) hisoblagichidan foydalaning
BMR - hech narsa qilmasdan iste'mol qiladigan kaloriyalar soni.
Mayo Clinic va boshqa sog'liqni saqlash saytlarida kaloriya kalkulyatorlari mavjud bo'lib, ular yordamida siz o'z vazningizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz mumkin. Kundalik kaloriya miqdorini ekranda ko'rsatish uchun vazn, bo'y, yosh, jins va mashqlar chastotasi kabi o'zgaruvchilarni kiriting
Qadam 3. Agar siz onlayn BMR konvertoridan foydalanishni xohlamasangiz, quyidagi formuladan foydalanib hisoblarni o'zingiz bajaring
Shuni yodda tutingki, erkaklar va ayollar uchun BMR formulasi boshqacha.
-
Ayol uchun:
655 + (vazni 4,3 x funt) + (dyuymdagi balandligi 4,2 x) - (yoshi 4,7 x yosh)
-
Erkaklar uchun:
66 + (og'irligi 6,3 x funt) + (dyuymda 12,9 x balandlik) - (yoshda 5,8 x yosh)
- Siz hisoblash natijasini olasiz, bu hech narsa qilmaganingizda yoqilgan kaloriyalar soni.
4 -qadam. Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun bir kunda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun BMRdagi kundalik ishlarni hisoblang
BMR raqamini oling, uni quyidagi raqamga ko'paytiring, so'ngra vazningizni ushlab turish uchun bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilish uchun uni BMR ga qo'shing. Kaloriya miqdori - tavsiya etilgan kaloriya miqdori.
- Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, BMR ni 20% ga ko'paytiring (20 o'rniga 0, 2!).
- Agar sizning harakatingiz engil bo'lsa, BMRni 30%ga ko'paytiring.
- Agar sizning harakatingiz o'rtacha bo'lsa, BMRni 40%ga ko'paytiring.
- Agar sizning harakatingiz og'ir bo'lsa, BMRni 50%ga ko'paytiring.
- Agar faollik yuqori bo'lsa, BMRni 60%ga ko'paytiring.
5 -qadam. Ortish va yo'qotish sabablarini bilib oling
Tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan yuqori kaloriya iste'mol qilsangiz, siz og'irlik qo'shasiz va aksincha. Bir kilogramm tana vaznining miqdori 3500 kaloriyaga teng, shuning uchun agar siz bir kunda yonib ketgandan ko'ra 3500 kaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, siz bir kilogramm olasiz va aksincha.
Misol uchun, agar sizning BMR 1790 bo'lsa va siz haftasiga uch marta mashq qilsangiz, 1,790 ga 1,790 x 0,4 = 716 ni qo'shing, shuning uchun siz semirishdan xavotirlanmasdan kuniga 2506 kaloriya yeyishingiz mumkin. 2506 dan yuqori qo'shimcha kaloriya qo'shiladi
Qadam 6. Haftasiga 1 kilogramm yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriyani kamaytiring
Bir kilogramm tana vaznining miqdori 3500 kaloriyaga teng, shuning uchun kuniga 500 kaloriya qo'shilsa, haftasiga 3500 kaloriya bo'ladi. Kundalik kaloriya maqsadiga ega bo'lish, oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashni osonlashtiradi.
Agar tavsiya etilgan kaloriya miqdori 2500 atrofida bo'lsa, haftasiga bir kilogramm yo'qotishga yordam berish uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling
2 -usul 2: Kaloriyalarni hisoblashni o'rganish
Qadam 1. Ovqatni to'g'ri kaloriya miqdori bilan rejalashtiring
Gavjum hayotda, muzlatgichda nima bo'lsa, shuni yeyish yoki mazali ko'rinadigan taom sotib olish jozibali. Biroq, istaklarga qarshi turing va har kuni iste'mol qilinadigan ovqatni rejalashtiring. Rejani kuzatib borish uchun bir necha kun yoki bir haftaga xarid qiling.
Avvaliga, bu qadamni bajarish biroz qiyin bo'ladi, chunki siz har bir taom turidagi kaloriyalarni bilmayapsiz. Ammo, bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, har bir taomda qancha kaloriya borligini taxmin qilishingiz kerak
2 -qadam. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Sog'lom taom mazali bo'lishi mumkin, lekin odatda kaloriya miqdori past, shuning uchun siz ko'proq ovqat eyishingiz mumkin. Boshqa tomondan, nosog'lom ovqatlar odatda ko'p kaloriya tarkibiga ega. McDonald's dagi yirik gazlangan ichimlikda cheeseburger bilan bir xil 300 kaloriya bor. Kaloriya miqdori ichimlik hajmi uchun juda katta. Ovqat tanlashda quyidagilarni tanlang:
- Qizil go'sht va yog 'o'rniga kam yog'li protein (tovuq ko'kragi, baliq, tofu).
- Quritilgan mevalar va sabzavotlar o'rniga yangi va rang -barang meva va sabzavotlar.
- Qayta ishlangan bug'doy (guruch/oq guruch) o'rniga to'liq bug'doy (jigarrang guruch, bug'doy noni).
- Omega 3 yog 'kislotalari, masalan, zig'ir urug'i, cod jigar yog'i va losos.
- Aperatif va shirinliklar o'rniga yong'oqlar, urug'lar va jo'xori.
Qadam 3. Ko'p suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin
Suv sog'ligingiz uchun juda muhim. Qolaversa, suv oshqozonda bo'sh joyni egallaydi, shuning uchun siz o'zingizni to'yni uzoqroq his qila olasiz. Suvda ham kaloriya yo'q, shuning uchun har safar ichganingizda tanadagi kaloriya kamayadi (tana ovqat va ichimliklarni hazm qilish uchun kaloriyalarni sarflaydi). Agar siz haqiqatan ham ozishni xohlasangiz, suv iching va energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar yoki meva sharbatlari kabi shakarli ichimliklardan voz keching. Bundan tashqari, oddiy yashil choy ichish mumkin.
4 -qadam. Non, gazak yoki muzlatilgan taom bo'ladimi, har bir taom turidagi kaloriyalarni tekshirib ko'ring
Har bir taomning kaloriya miqdorini toping, so'ngra eng kam kaloriyali taomni tanlang.
- Agar siz o'smir bo'lsangiz, ota -onangiz bilan xarid qiling. Bu faoliyat ota -onangizga yaqinlashishdan tashqari, siz uchun foydali va to'yimli ovqatlarni tanlash imkonini beradi, siz tushunadigan ozuqaviy qadriyatlar haqida ma'lumot beradi.
- Xizmat hajmiga e'tibor bering. Agar o'rashda xizmat ko'rsatish hajmi 4 kishiga mo'ljallangan bo'lsa, unda paket hajmini 4 ga bo'ling. Bir qismi bir qismga to'g'ri keladi.
Qadam 5. Oziqlanish saytlarida kaloriya ma'lumotlarini toping
Hamma ovqatlar kaloriya hisobini ko'rsatmaydi, lekin deyarli har qanday ovqatdan kaloriyalarni ko'rsatadigan saytlar bor. Ammo, agar siz 100 g baliqning kaloriya miqdorini tekshirayotgan bo'lsangiz, faqat 100 g baliq iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. To'g'ri ovqatlanish hajmini o'lchash uchun qoshiq va o'lchash stakanidan foydalaning va kerakli ziravorlar yoki oziq -ovqat qo'shimchalarini to'g'ri qo'shganingizga ishonch hosil qiling
7 -qadam. Barcha oziq -ovqat va ichimliklarni, shuningdek, har bir oziq -ovqat/ichimlik kaloriyasini yozib oling
Yozishni osonlashtirish uchun kompyuteringizdagi jadvallardan foydalaning. Siz iste'mol qilayotgan taomlarni/ichimliklarni yozing (hatto qog'oz parchalariga ham), so'ngra ma'lumotni kun oxirida jadvalga ko'chiring va qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Kalori miqdorini kuzatib borish sizni rag'batlantirishdan va diqqatni jamlashga yordam berishdan tashqari, tez -tez iste'mol qilinadigan/ichiladigan ovqatlar/ichimliklar kaloriyasini ko'rish imkonini beradi.
Oziq -ovqat jurnali yordamida sizga yaqinda yoqqan sog'lom va mazali taomlarni eslab qolish osonroq bo'ladi. Misol uchun, agar eslatib qo'ysangiz, quinoa bilan panjara qilingan qushqo'nmas mazali ekanligini eslaysiz
Qadam 8. Kaloriya hisobini yuritish vaqt o'tishi bilan osonroq bo'ladi deb o'ylang
Avvaliga, siz ma'lum bir taomning kaloriya miqdorini bilmasligingiz sababli, kaloriyalarni hisoblash vaqt va ma'lumot qidirishni talab qiladi, shuning uchun bu jarayon og'riqli bo'lishi mumkin. Ammo, har xil oziq -ovqat va ichimliklarning kaloriya miqdorini bilganingizdan so'ng, yozib olish jarayoni ancha osonlashadi.
Qadam 9. Hisoblagichdan foydalaning
Siz Internetda hisoblagichlarni arzon narxda sotib olishingiz mumkin. Har safar biror narsa iste'mol qilganingizda bitta hisobni qo'shing (10 kaloriya uchun bitta hisoblash eng yaxshi ishlaydi).
Shuningdek, siz smartfoningizdagi kaloriyalarni hisoblaydigan va vazn yo'qotish uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblaydigan ilovadan foydalanishingiz mumkin
10 -qadam. Sabrli bo'ling, bir kechada vazn yo'qotishingizni kutmang
Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun yaxshi niyat sabrsizlik bilan mag'lub bo'ladi. Aslida, agar sabr -toqatli bo'lsangiz, natijadan zavqlanishni boshlashingiz mumkin. Shunday qilib, rejalashtirilgan vazn yo'qotish dasturiga rioya qiling, bunga ishoning va sabr qiling, siz uchun.
Maslahatlar
- Agar sizning retsepti kaloriya miqdorini ko'rsatmasa, siz har bir ingredient uchun qadoqlashga qarab kaloriyalarni taxmin qilishingiz mumkin.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan retseptlarni Internetda toping va nima buyurtma qilish kerakligini bilish uchun sevimli restoranlardan ovqatlanish haqida ma'lumot qidiring.
Ogohlantirish
- Ikki xil mahsulot paketidagi kaloriyalarni solishtirganda, xizmat ko'rsatish hajmi bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ichimliklar tarkibidagi kaloriyalarni e'tiborsiz qoldirmang. Suv yoki past kaloriyali ichimliklar iching, shuning uchun siz to'lanadigan narsaga kaloriya miqdorini sarflamaysiz.
