Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, bu kaloriyalarni yo'q qilishdir. Kaloriyalarni tezda yoqish biz uchun, bel qismimiz va sog'ligimiz uchun juda yaxshi. Maksimal kaloriyalarni yoqish uchun o'qishni davom ettiring.
Qadam
3dan 1 qism: Sport amaliyotini o'zlashtirish
Qadam 1. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling
Agar siz yurak -qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli deb o'ylasangiz, unda siz haqsiz. Ammo siz etishmayotgan narsa - bu yaxshiroq yo'l - bu intervalli mashg'ulotlar. Jismoniy mashqlarning yurak -qon tomir foydalari (son -sanoqsiz) ushbu strategiya orqali kuchayadi.
-
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulot 30 soniyadan bir necha daqiqagacha takroriy yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ular 1-5 daqiqalik tiklanish vaqti bilan ajratiladi (mashqsiz yoki past intensivlikdagi mashqlar). Afzalliklarni ko'rib chiqing:
- Siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Siz qanchalik ishtiyoqli bo'lsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz - hatto intensivligingizni bir necha daqiqaga oshirsangiz ham.
- Siz aerobik qobiliyatingizni oshirasiz. Sizning yurak -qon tomir holatingiz yaxshilanishi bilan siz uzoq vaqt yoki ko'proq intensivlik bilan mashq qila olasiz. Tasavvur qiling, siz 45 daqiqada 60 daqiqa yurishni tugatasiz - yoki 60 daqiqani davom ettirishingiz bilan qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz.
- Siz zerikishga dosh berasiz. Qisqa vaqt ichida intensivlikni oshirish sizning mashg'ulotlaringizga xilma -xillikni qo'shishi mumkin.
- Sizga maxsus uskunalar kerak emas. Siz shunchaki joriy tartibni o'zgartirishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'irlikni ko'taring
Og'irlikni ko'tarish kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli emas. Ammo maksimal foyda olish uchun siz yurak-qon tomir mashqlari va og'irliklarni ko'tarishingiz kerak. Sizning metabolizmingiz bunga bog'liq - ko'proq mushak, yuqori metabolizm. Yuqori metabolizm ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan tengdir
Ko'p ayollar og'irlik ko'tarishdan qochishadi, chunki ular katta hajmdan qo'rqishadi. Ammo ozgina vaznni ko'tarish kaloriyalarni yoqishning kalitidir: Vujudingizdagi mushaklar qanchalik yupqa bo'lsa, metabolizmingiz shuncha ko'p kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun siz ingichka va jozibali ko'rinasiz. Buning sababi shundaki, hatto sizning mushaklaringiz dam olganda ham, ular tana to'qimasini saqlash va tiklash uchun yog'dan uch barobar ko'proq energiya talab qiladi
Qadam 3. Yog 'yoqish uchun mashq qiling
Kaloriyalarni yoqish uchun sizga yurak-qon tomir mashqlari va vazn mashqlari kerakligini aniqladik. Ammo bundan ham ko'proq, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, kuyishdan keyingi effekt olasiz: kuyishingiz mumkin 300 kaloriya mashqdan keyin. Jiddiy.
- Buni qanday qilishning oddiy ta'rifi - og'ir narsani ko'tarish, yugurish va bir necha marta takrorlash. Bu nafaqat yurak va o'pka uchun foydali, balki ayni paytda mushaklaringizni mustahkamlashga ham yordam beradi. Siz divanda yotganingizda ham kaloriyalarni yoqish uchun yugurish, burilish, o'lik yuk va yugurishni birlashtiring.
- Sport zallari ko'pincha ikkalasini ham o'z ichiga olgan darslarni taklif qiladi. Ulardan mavjud yurak -qon tomir/vazn toifalari haqida so'rang. Siz mashg'ulot o'tkazasiz va keyin suhbatlashish uchun do'stlar topasiz.
4 -qadam. Tizimli mashqlarni bajarish bilan tajriba o'tkazing
Kaloriyalarni yoqish - bu bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini ishlatish va aylanma mashg'ulotlar hammasini bajarishi mumkin. Lekin bilasizmi, bundan tashqari, psixologik foyda ham bor? Bu sizning kayfiyatingiz va stressingizga bog'liq, bu sizning yuragingizni kuchaytirishga yordam beradi.
Tizimli mashg'ulotlar shunchalik katta ta'sirga ega bo'lishining sababi shundaki, u mushak guruhlari o'rtasida tezda almashadi. Shunday qilib, siz mashg'ulot uskunalari o'rtasida vaqtni behuda sarflamaysiz. Sizning yurak urish tezligingiz oshadi va qoladi, bu og'irlik mashg'ulotlarida aniq emas. Agar siz aylanma mashg'ulotlarga ozgina aerobika qo'shsangiz, bundan ham yaxshiroq
Qadam 5. Ularni birlashtirish
Ko'pincha odamlar yurak -qon tomir mashqlari yugurishning kodi degan fikrga tushib qolishadi. Yugurish kaloriyalarni yoqishning juda samarali usuli bo'lsa -da, boshqa usullar ham bor. Suzish, eshkak eshish, boks va raqs ham yaxshi mashqdir
- Yaxshi eshkak eshish mashqlari bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida 800 dan 1000 kkalgacha osonlikcha yoqib yuborishi mumkin
- Hovuzda 45 daqiqa turish 800 kaloriyani yoqib yuboradi, uni yog 'sifatida saqlash oson bo'lmaydi.
- Boks ringida siz o'z vazningizga qarab soatiga taxminan 700 kaloriya sarflaysiz
- Balet kabi oddiy narsa hatto soatiga 450 kaloriyani yoqadi
6 -qadam. Yangi sport turini sinab ko'ring
Agar siz blok atrofida oson yugurishingiz mumkin bo'lsa, unda siz yangi ish topishingiz kerak. Bu nafaqat ongingizni yangilaydi, balki tanangiz ham qiyinchiliklarga muhtoj. Sizning tanangiz yoshga qarab mashg'ulotlarga moslashadi va kamroq kaloriyalarni yoqadi. Metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun o'zaro mashqlarni bajaring
Post -kuyish haqida unutmang! Agar tanangiz g'ayritabiiy ish qilsa, tanangizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida sizning metabolizmingiz davom etmoqda. Nima qilsangiz ham, yangi mushaklar toping va ularni taxmin qilishda davom eting
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni boshqarish
Qadam 1. Yashil choy tayyorlang
U nafaqat saraton kasalligiga qarshi kurasha oladi, balki metabolizmni ham yaxshilaydi. Journal of Clinical Nutrition jurnalining yaqinda o'tkazgan tadqiqotida, kuniga uch marta yashil choy ekstrakti iste'mol qilganlar metabolizmining 4% ga oshganini ko'rdilar.
Siz uchun 4% nimani anglatadi? Kuniga 60 qo'shimcha kaloriya, ya'ni. Uzoq muddatli nimani anglatishini bilasizmi? 2,7 kg! Faqat kichik tabletka ichish orqali. Va bu norepinefrin darajasini oshiradi deb ishoniladi
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Va siz mo''jizalar sodir bo'lmaydi deb o'ylaysiz: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz 0,5 kg sovuq suv ichsangiz, 10 daqiqada metabolizmingiz keyingi yarim soat ichida 30-40% ga oshadi. Bu shuni anglatadiki, siz bir yoki ikki kun davomida qo'shimcha 1,5 litr suv iste'mol qilib, yiliga qo'shimcha 17,400 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu 2,3 kg!
Metabolizmni kuchaytirishdan tashqari, suv tanangizni to'ldiradi va sizni ortiqcha ovqatdan saqlaydi. Ovqatlanishdan oldin, stakan oling. Va, albatta, har doim sport zalida bir shisha suv olib boring
3 -qadam. Sut iste'molini ko'paytirish (kam yog'li)
Semirib ketish tadqiqotlari jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, faqat kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilgan ayollar, masalan, yog'siz yogurt-kuniga kamida uch marta, o'rtacha iste'mol qilgan ayollarga qaraganda 70% ko'proq yog'ni yo'qotadilar. oz miqdorda sut. Qisqacha aytganda, sut ichuvchilarning tanasida kam yog' bor, aksincha emas.
Aslida, kaltsiy tanangizga yog 'yoqilishini ko'payishini aytadi. Afsuski, kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar bir joyga tushmaydi-kaltsiyning kuchini his qilish uchun siz sut mahsulotlarini xom shaklda izlashga to'g'ri keladi. Kuniga kamida 1200 mg olishga harakat qiling
4 -qadam. Baliq iste'mol qiling
Hech bo'lmaganda dietangiz bilan. Ma'lum bo'lishicha, baliq iste'mol qiluvchilarda leptin miqdori past bo'lgan - bu metabolizmni ushlab turish, semirishni oldini olish. Har kuni baliqlarga xizmat qilishga harakat qiling: ikra, orkinos va makkel, sizning yog'li baliqingiz eng yaxshisidir.
Bel chizig'ini ko'paytiradigan taomlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring, masalan baliq. Baliq-mazali, kaloriya miqdori past va tarkibida yurakni sog'lom qiladigan omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan taom. Omega-3-tanangiz ishlab chiqara olmaydigan muhim yog'lar. Ular qonning tez ivishidan saqlaydi va xolesterin miqdorini to'g'ri tartibga soladi
Qadam 5. Elyafni to'ldiring
Tarkibi tolaga boy va uglevodlar kam bo'lgan ovqatlar, boshqa ovqatlarga qaraganda, hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, o'zingizni to'yga to'ydiradi va isrof qilingan gazaklarni iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi. Ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va gulkaram-bu tolaga boy, sog'lom ovqatlar.
Tarkibidan tashqari, butun mevani chaynash va chaynash sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradi va ovqatlanish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Psixologik nuqtai nazardan, bu ichimlik yoki gazakdan ko'ra qoniqarli bo'lishi mumkin. Chaynash, shuningdek, oshqozonni to'ldirishga yordam beradigan tupurik va me'da shirasining ishlab chiqarilishini oshiradi
6 -qadam. Protein qo'shing
Haddan tashqari tarzda emas, balki har bir ovqatda ozgina protein bo'lsa, metabolizmni yoqadi. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uni sindirish uchun ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Shu bilan birga, protein miqdorini dietangizning 20 va 35 foizigacha saqlang; juda ko'p protein iste'mol qilish buyraklarni zo'riqtirishi va tanangizda ortiqcha yog'ni to'plashiga olib kelishi mumkin.
Hamma oqsillar bir xilda yaratilmagan. Yog'siz go'sht, yong'oq, soya va kam yog'li sut kabi ozuqa moddalariga boy, past yog'li va kaloriyali oqsil manbalarini izlashga ishonch hosil qiling
3dan 3 qism: turmush tarzingizni yaxshilang
Qadam 1. Stressdan saqlaning
Stress qorin yog'iga olib kelishi mumkin. Stress holatida, kortizol kabi gormonlar ishtahani ochadi, metabolizmni sekinlashtiradi va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini rag'batlantiradi.
Xo'sh, bu haqda nima qila olasiz? Siz tasalli beradigan musiqa tinglaysizmi yoki yoga qilasizmi, stressni kamaytiradigan mashg'ulotni toping va har kuni bajaring. Siz nafaqat o'zingizni xotirjam his qilasiz, balki stress tufayli ovqat eyish ehtimoli kamroq bo'ladi
2 -qadam. Nonushta qilishni unutmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi - bu nonushta bilan vazn yo'qotadigan odamlarning qariyb 80 foizi, semizlik tadqiqotida chop etilgan tadqiqotga ko'ra.
Uyqu paytida metabolizm sekinlashadi va ovqat hazm qilish jarayoni yana sodir bo'ladi. 300 dan 400 kaloriyali nonushta qilib ko'ring, masalan, tuxum oqi, ko'p tolali don (boshqa metabolizmni kuchaytiruvchi), ozgina sut yoki donli don va meva
3 -qadam. Kam va tez -tez ovqatlaning
Ko'p odamlar uchun, tanasi bir necha soat ichida oz miqdordagi ovqatni hazm qilish uchun bir xil miqdordagi kaloriyalarni ikki yoki uch marta iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Shuning uchun kun davomida gazakdan saqlaning.
Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi fikr, chunki bu sizga metabolizmni sekinlashtirmaslikka yordam beradi. Sizning tanangiz aldanib qoladi, siz doimo ovqatlanasiz deb o'ylaysiz, shuning uchun metabolizm sekinlashmaydi. Kuniga uchta katta ovqatdan ko'ra, beshta kichik ovqatlanishni (200 dan 500 kaloriya) maqsad qiling. Shuningdek, ovqatlanmasdan to'rt soatdan ko'proq vaqt ketmaslikka harakat qiling - agar siz ertalabki soat 7 da nonushta qilsangiz, masalan, soat 10:00 da, peshin vaqtida tushlik, soat 15:00 da, kechki ovqat - 19:00 da
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Buni tushunish qiyin bo'lishi mumkin, lekin spirtli ichimliklar markaziy asab tizimini susaytiradi, natijada metabolizm sekinlashadi. Endi sizda suv ichishning yana bir sababi bor. Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz yuqori kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, uni spirtli ichimliklar bilan iste'mol qilsangiz, kamroq yonadi (va ko'proq saqlanadi).
Xo'sh, bu umuman to'g'ri emas. Agar siz spirtli ichimliklarni kuniga bir stakan qizil sharobgacha saqlasangiz, aslida siz ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz. Bu 0,1 kg stakan sharob - 1 shisha emas
Qadam 5. Fidget
Doimiy harakatda bo'lgan odamlar - oyoqlarini kesib o'tish va to'g'rilash, cho'zish va tez yurish - ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Mayo Klinikasi tadqiqotchilari tadqiqot sub'ektlaridan sakkiz hafta davomida kuniga qo'shimcha 1000 kaloriya iste'mol qilishni so'rashganida, ular asabiy bo'lmaganlargina kaloriyalarni yog 'sifatida saqlashini aniqladilar.
Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, ortiqcha vaznli odamlarning o'tirishga moyilligi bor, oriq odamlarda esa harakatsiz qolishga qiynalishadi va kuniga yana ikki soat vaqtini aylanib yurishadi. Farqi kuniga taxminan 350 kaloriyani tashkil qiladi, bu sport zaliga bormasdan bir yil ichida 13 dan 18 kilogrammgacha vazn yo'qotishga olib keladi
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
Ha, qiziqarli teleko'rsatuvlar bo'lishi mumkin, lekin belning uxlashi muhimroq. Chikago universiteti tibbiyot markazida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi to'rt soat uxlaydigan odamlar uglevodlarni qayta ishlashda ancha qiynalishgan. Sababi? Insulin va stress gormoni kortizol darajasining oshishi.
Siz charchaganingizda, tanangiz kaloriyalarni samarali yoqishni o'z ichiga olgan oddiy kundalik vazifalarini bajarish uchun energiya yetishmaydi. Shunday qilib, metabolizmning normal ishlashiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli - har kecha olti sakkiz soat uxlash
Qadam 7. Qo'lingizdan kelganicha faol bo'ling
Kaloriyalarni yoqishni sport zali uchun ajratilgan narsa deb o'ylamang. Siz bu kaloriyalarni istalgan vaqtda, istalgan joyda yoqishingiz mumkin. 68 kg og'irlikdagi odam uchun quyidagi mashg'ulotlar 150 kaloriya sarflaydi:
- Golf o'ynang va 24 daqiqa davomida o'zingizning golf tayog'ingizni olib keling
- 22 daqiqa davomida qo'lda qor bilan belkurak
- Bog'ingizni 26 daqiqa qazib oling
- Maysazorni 30 daqiqa ishlatish
- Uyni 27 daqiqa bo'yash
- Stol tennisi o'ynang yoki bolalarni o'yin maydonchasi bo'ylab 33 daqiqa quvib chiqaring
Maslahatlar
- Kaloriyalarni yoqishning juda oson yo'li - ertalab limon bilan bir stakan suv ichish. Shuningdek, u tanani yaxshi tozalash vositasidir.
- Ozgina ovqatlaning. Kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga, ikkitasini va 6 marta kichik ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bu tanaga kaloriyalarni tezroq yoqish imkonini beradi.
