G'azabni baqirish orqali bildirishga odatlanganmisiz? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz bu odatlar boshqa odamlar bilan bo'lgan munosabatlaringizning sifatiga putur etkazishini tushunasiz. Hatto shunday qilsangiz ham, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz yoki xohlagan narsangizni olishga yordam bermaysiz. Shuning uchun, bundan buyon, g'azablanganingizda muloqot tarzingizni va hissiy ifodangizni o'zgartirishni o'rganing. O'zingizni fikringizni xotirjam va oqilona ifoda etishga o'rgating. Agar siz o'sha paytda g'azabingizni jilovlay olgan bo'lsangiz, kelajakda g'azabingizni engish yo'llarini topishga harakat qiling.
Qadam
3 -usul 1: Suhbatda pauza qilish
Qadam 1. Qichqirmoqchi bo'lganingizda yoki allaqachon boshlaganingizda muloqotni to'xtating
Ovozingiz ko'tarila boshlagach, hech narsa qilmang. Siz aytayotgan jumlani tugatishingiz shart emas! O'ylab ko'ring: “Men nima demoqchiman? O'ylaymanki, uni etkazishning eng yaxshi usuli nima?
O'zingizni pauza qilishga, yoki baqirishni boshlaganingizda to'xtating, shunda siz boshqa odamga zarar keltiradigan yoki munosabatlarni buzadigan gaplarni aytmaysiz
2 -qadam. G'azabdan qutulish uchun chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish texnikasi tananing tinchlanishiga javob beradi. Natijada, bir necha marta qilganingizdan so'ng, tana o'zini xotirjam va nazorat ostida his qiladi. Chuqur nafas olish texnikasini qo'llash uchun siz burun orqali bir necha marta nafas olishingiz, bir necha marta ushlab turishingiz, so'ng bir necha marta og'iz orqali nafas olishingiz kerak. Tanadagi zo'riqish yo'qolguncha mashqni takrorlang.
Qadam 3. Tinchlanish uchun 10 gacha sanang
Hisoblash g'azabni qo'zg'atadigan narsalarni olib tashlaydi va sizning fikringizni boshqa narsalarga qaratishga imkon beradi. Shunday qilib, qachonki siz o'zingizni nazorat qila olmasangiz, uni hal qilish uchun 1dan 10gacha, hatto 100gacha sanab ko'ring.
Siz uchun qulayroq bo'lgan narsani ovozsiz yoki baland ovozda hisoblang
4 -qadam. Toza havo oling
Aloqa holatini bir necha daqiqaga qoldiring va tanaffus qilib, bino atrofida aylanib yuring. Asosan, tabiat bilan bir bo'lish - o'zingizni tinchlantirish va fikringizni tozalashning kuchli usuli. Natijada, paydo bo'lgan har qanday g'azabni keyinchalik madaniyatli tarzda bartaraf etish va ifodalash mumkin.
Ochiq havoda sovutish:
Boshqa odamga xonani bir necha daqiqaga tark etish kerakligini ayting.
Masalan, siz: «Men o'zimni tinchlantirishim kerak, lekin men bu erda bo'la olmayman. Men sayr qilmoqchiman, maylimi? Hatto to'satdan tuyulsa ham, hech bo'lmaganda keyin pushaymon bo'ladigan jumlani aytishdan oldin vaziyatdan uzoqlashish kerak. Axir, siz har doim kechirim so'rashingiz mumkin, to'g'rimi?
Sayr qilmoq.
Iloji bo'lsa, tanangiz ichidagi issiq bug'ni yoqish uchun tez sur'atda yuring. Xususan, chuqur nafas olishni davom ettirib, oyoqlaringizni qimirlatish va yurak urish tezligini oshirishga e'tibor qarating. Harakat aslida tanangizni va ertami -kechmi ongingizni tinchlantirishi mumkin.
O'zingizni atrofingizdagi 3 narsadan xabardor bo'lishga majbur qiling.
Kim g'azablanganida buni qilishni xohlaydi? Agar siz dangasa bo'lsangiz ham, harakat qilishni davom ettiring, chunki haqiqatan ham o'zingizni osmonga, daraxtlardagi barglarga yoki o'tayotgan mashinalarga qarash sizni chalg'itishi va g'azabingizni chalg'itishi mumkin.
Qadam 5. Tanglikni bartaraf etish uchun cho'zing
Chuqur nafas olayotganda tanadagi har bir mushak guruhini bo'shashtirish uchun ushbu tanaffuslardan foydalaning. Yoga bilan shug'ullanishni yoqtirasizmi? Iltimos, tanangizda va ongingizda paydo bo'ladigan taranglikni engillashtirish uchun bir oz asanas qiling.
Tanangizni dam olish uchun mashqlar bajaring:
Yuqori tanangizni chapga va o'ngga aylantiring. Tizlaringizni bukayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra oyog'ingizda dam olayotganingizda tanangizni yuqori qismidan (kestirib boshlab) o'ngga burang. Shundan so'ng, tayanchni chap oyog'iga siljitganda, yuqori tanangizni sekin chapga burang. Tananing barcha mushaklarini bo'shashtirish uchun bu harakatni bajaring.
Yuqori tanangizni egib, barmoqlaringiz uchlariga barmoqlaringiz bilan tekkizing.
Kestirib, egilib, umurtqangizni to'g'rilab turing, so'ng barmoqlaringiz uchlariga barmoqlaringiz bilan tekkizing. Bu pozitsiyani ushlab turing va boshingiz va bo'yiningiz erkin tarzda yiqilishiga yo'l qo'ying. Oyoq barmog'ingizga kira olmaysizmi? Muammo yo'q, tanangizni iloji boricha egilishga itaring. Aslida, bu "jangsiz taslim bo'lish" pozasi to'plangan g'azabdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Yelkangizni oching.
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying, so'ng tizzalaringizni buking. Keyin qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. O'ng qo'lingizni to'g'rilayotganda, tanangizni chapga egib, son va chanoq sohasidagi cho'zishni his eting. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng chap qo'lingizni to'g'rilab, tanangizni o'ngga eging. Aslida, ko'p odamlar kestirib, kuchlanishni kuchaytiradilar, shuning uchun kestirib, mushaklarni cho'zish, bu tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -usul 2: o'z fikringizni bildiring
Qadam 1. Gapirishdan oldin o'ylab ko'ring
Agar siz g'azablanganingizda baqirishga moyil bo'lsangiz, ehtimol siz "hissiy muloqotchi" bo'lasiz. Bu shuni anglatadiki, siz oqilona tushunishga emas, balki his -tuyg'ularga va instinktlarga asoslanib gapirishga yoki harakat qilishga moyilsiz. Ishoning, nima deyish kerakligi haqida o'ylashga vaqt ajratish sizga tegishli reaktsiyalarni baholashga va o'z niyatingizni nazorat ostida o'tkazishga yordam beradi.
2 -qadam. Baqirgandan keyin kechirim so'rang
Kechirim so'rash orqali aloqa holatini yaxshilang. Siz baqirmasligingizni va muhokama qilinayotgan mavzuni yanada madaniyatli tarzda davom ettirishni xohlayotganingizni tushuntiring.
Kechirim so'rash:
Chuqur nafas oling.
Tan oling, g'azabni jilovlash va g'azablanganingizda kechirim so'rash oson emas. Shuning uchun, ko'zingizni yumishga, chuqur nafas olishga va his -tuyg'ularingizni boshqarishga vaqt ajrating.
Tinchlantiruvchi jumla bilan boshlang.
Kechirim so'rashni "Yaxshi" yoki "Yaxshi" deb boshlang. Bu so'zlar sizning ovozingizning ohangini o'zgartirmoqchi bo'lganingiz uchun boshqa odamga signaldir. Natijada, u o'zini xotirjam his qiladi.
Iloji boricha samimiy va samimiy gapiring.
Boshqa odamga baqirganingiz uchun kechirim so'rang va g'azabingizni jilovlay olmasligingizni tushuntiring. Shundan so'ng, munozarani davom ettirish uchun ruxsat so'rang va o'zingizni yaxshiroq ifoda etishga va'da bering.
3 -qadam. Pichirlab gapiring
O'zingizni yana baqirmaslik uchun, "yopiq" ovoz balandligidan yoki ohangidan foydalaning yoki xuddi kutubxonadagidek pichirlab gapiring. Agar siz, masalan, bolalaringiz bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, baqirish o'rniga pichirlash yoki past ovozdan foydalanishni odat qilib olishga harakat qiling.
Pichirlashning ikki barobar foydasi bor, ya'ni ovoz balandligini nazorat ostida ushlab turish va boshqa odam sizning so'zlaringizni chindan ham tinglayotganiga ishonch hosil qilish
Qadam 4. Mutlaq so'zlardan qoching
Aloqa jarayonida tez -tez ishlatiladigan ba'zi so'zlar, g'azabingizni yanada kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun hech qachon "har doim", "hech qachon" yoki "kerak" kabi mutlaq so'zlarni ishlatmang.
Bu so'zlar nizolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ular hukm, ayblov va boshqa odamga o'zini himoya qilish uchun joy qoldirmaydi
Qadam 5. "Men" nutqidan foydalaning
Boshqa odamga hujum qilmoqchi emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizga qaratilgan bayonotlardan foydalanib, o'z fikringizni yaxshiroq tushunib oling. Masalan, siz: "Agar siz kech kelsangiz, o'zimni ahamiyatsiz his qilaman", deyishingiz mumkin.
- "Men" deb aytish vaziyatni boshqa odamni ayblash o'rniga, shaxsiy his -tuyg'ularingizga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
- Boshqa tomondan, boshqa odamni ayblamoqchi bo'lgan "sen" deb aytishdan saqlaning, masalan: "Siz menga g'amxo'rlik qilmaysiz, to'g'rimi? Qanday qilib kechikding, baribir!"
3 -usul 3: G'azabni yaxshiroq boshqarish
Qadam 1. Endi o'zingizni qichqirmaslikka va'da bering
Esingizda bo'lsin, qichqiriq - bu mojaro yoki bahsda mutlaqo teskari natijadir, ayniqsa sizning baqirishingiz boshqa odamning stress tugmachasini ishga solishi va "jang yoki parvoz javobini" faollashtirishiga olib kelishi mumkin, badanning hujum yoki tahdidga fiziologik reaktsiyasi. xavfli Natijada, ular g'azablanib, so'zlaringizni to'g'ri hazm qila olmaydilar. Ayniqsa, yosh bolalar bu javobga eng sezgir bo'lgan suhbatdoshlardir. Shuning uchun, qanday sharoitda bo'lishidan qat'i nazar, baqirishni to'xtatishga qaror qiling.
Jarayon bir zumda bo'lmasa -da, taslim bo'lmang! Qachonki siz qichqirishni xohlasangiz yoki buni qilgan bo'lsangiz, o'zingizni majburiyat haqida eslatib turing va salqinlash uchun biroz vaqt ajrating
2 -qadam. G'azablangan signallarni tan olishni o'rganing
G'azablanmoqchi bo'lganingizda tanangizda paydo bo'ladigan his -tuyg'ularni tan oling. Bu sizga kelajakda his -tuyg'ularingiz haqida xabardor bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz ularga moslashish choralarini ko'rishingiz mumkin.
G'azabni tan olish:
Jahlingiz bilan birga keladigan jismoniy alomatlarni tan oling.
Bir hafta davomida xatti -harakatlaringizni kuzatib boring va g'azablanishdan oldin paydo bo'ladigan turli his -tuyg'ularni yozing. Masalan, yuragingiz juda tez uradi, tanangiz terlay boshlaydi yoki yuzingiz qizaradi.
Kun davomida his -tuyg'ularingizni baholang.
Vaqti -vaqti bilan paydo bo'ladigan his -tuyg'ular va tana reaktsiyalarini aniqlash uchun o'z holatingizni muntazam tekshirib turing. Agar xohlasangiz, hattoki iCounselor: G'azab kabi ilova yordamidan foydalanishingiz yoki Internetda mavjud bo'lgan turli dasturlar yordamida g'azab o'lchovingizni o'lchashingiz mumkin.
G'azabdan xabardor bo'ling va unga darhol javob bering.
G'azab paydo bo'la boshlaganini sezganingizda, his -tuyg'ularingiz nazoratdan chiqmasidan oldin, ularni tinchlantirishga harakat qiling.
Qadam 3. Muammoni xayolingizda to'planishiga yo'l qo'ymasdan, darhol hal qiling
Agar siz muammolar to'planishini va ularning portlashini kutishni afzal ko'radigan odam bo'lsangiz, darhol bu taktikani o'zgartiring! Muammoni sizga eng yaqin odamlar bilan muhokama qilish uchun ma'lum vaqt oynasini o'rnating va bu usulni muntazam va uzluksiz bajaring.
Masalan, uy vazifasini e'tiborsiz qoldirgan sherigingizga haftada uch marta dag' -dag'lashning o'rniga, sherigingizning beparvoligini sezganingizda, masalan, kechasi uyning holatini tekshirganingizda, darhol shikoyatingizni yuboring
Qadam 4. Gevşeme texnikasini qo'llang
Dam olishni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring! Bu vaqtda nafas olish ritmini tekshirishga, o'z-o'zini anglash meditatsiyasini bajarishga yoki mushaklarning gevşemesinin ilg'or usullarini qo'llang. Ushbu strategiyalar tanangizni va ongingizni keraksiz stress va g'azabdan uzoqlashtirishga yordam beradi. Natijada, atrofingizdagi odamlarga baqirish istagi paydo bo'lmaydi.
Har kuni 5-10 daqiqa davomida kamida bitta gevşeme mashqini bajaring
Qadam 5. Stress darajasini pasaytirish uchun o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qiling
Katta ehtimol bilan, g'azablanish va baqirish odati sizda juda yuqori stress darajasiga bog'liq. Shuning uchun, g'azabingizni hayotingizda hamma narsa o'zgarishi kerak bo'lgan signal sifatida qabul qiling. Xususan, har kuni jismoniy va hissiy salomatligingizga foydali bo'lgan narsalarni qilishga vaqt ajrating, masalan:
- Sog'lom va to'yimli menyu bilan kuniga 3 marta ovqatlaning.
- Har kecha kamida 7-9 soat etarlicha uxlang.
- Har doim o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating, qanchalik qisqa bo'lsa ham.
6 -qadam Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan odamlar bilan gaplashing
Ehtimol, sherigingiz, qarindoshingiz yoki do'stingiz, tinglashga tayyor bo'lgan "dori" bo'lib, siz kuchlanishni ketkazishingiz va/yoki g'azabni ifoda etish yoki muammolarni hal qilishning ijobiy usullarini muhokama qilishingiz kerak. Shuning uchun, g'azabingizni qo'zg'ash va uning portlashini kutish o'rniga, qo'llab -quvvatlash tizimiga murojaat qilishdan tortinmang. Agar siz ishonadigan odam bo'lmasa, sizni xafa qiladigan narsalarni tajribali maslahatchi bilan bo'lishishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Ochish
Tinch va xavfsiz joyda o'tiring.
Yaqin do'stingiz yoki qarindoshingizdan xotirjam va nazorat ostida bo'lgan hissiy vaziyatda sizga hamroh bo'lishini so'rang. Minimal chalg'itadigan, masalan, xonada yoki bog'ning sokin burchagida, tinch joyni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Iloji boricha samimiy gapiring.
Sizni xafa qilgan narsalarni va qichqirganingizda nimani his qilganingizni ayting. Shuningdek, u bilan siz boshdan kechirayotgan turli muammolar va qiyinchiliklarni muhokama qiling. Ishoning, agar kerak bo'lsa, ular sizga maslahat berishadi yoki sizni yaxshi tinglay olishadi.
Yordam so'rashdan qo'rqmang.
Tuyg'ular bilan muloqot qilish, maslahat so'rash bilan bir xil emas. Boshqacha aytganda, sizga maslahat berish emas, balki tinglash kerak bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'sha odamning maslahatiga muhtoj bo'lsangiz, uni so'rashdan tortinmang. Ishoning, ular sizning yordam so'rash istagingizni qadrlashadi va kerak bo'lganda tegishli maslahatlar berishadi.
7 -qadam. Aloqa bo'yicha trening yoki g'azabni boshqarish darsini o'tkazish kerakmi yoki yo'qligini baholang
Agar siz g'azablanganingizda qichqirishga va/yoki shunga o'xshash tajovuzkor xatti -harakatlarga qarshilik ko'rsatishda juda qiynalayotgan bo'lsangiz, g'azabni boshqarishning ijobiy usullarini o'rgatadigan dars yoki treningdan o'ting. Birinchidan, g'azablanganingizda va odamlar bunga qanday munosabatda bo'lganingizda, xatti -harakatingizni baholashga harakat qiling. Agar sizga g'azabni boshqarish bo'yicha maxsus tayyorgarlik kerak deb o'ylasangiz, terapevt yoki shifokoringizdan tegishli dastur bo'yicha tavsiyalar so'rashga harakat qiling. Xususan, sizga bunday ta'lim kerak bo'lishi mumkin, agar:
- Siz tez -tez g'azablanasiz.
- Boshqalar har doim sizning munosabatingizdan shikoyat qiladilar, bu juda baqiradi.
- Siz qichqirmasangiz, siz aytmoqchi bo'lgan narsani boshqa odamlar ololmasligini his qilasiz.
