Sizni g'azab osongina qo'zg'atadimi? Siz qarg'agan, narsalarni tepgan va shunday qattiq so'zlarni ishlatganmisizki, atrofdagilar tezda qochib ketishganmi? Tiqilinchda qolganda, yomon xabar eshitganingizda yoki sizga yoqmagan narsani eshitganingizda to'satdan g'azablanasizmi? Agar shunday bo'lsa, g'azabingizni boshqarish yo'llarini topishga harakat qiling va bu sizning hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'ymang. Surunkali g'azablanish odatlarini nazorat qilish oson emas va vaqt talab etiladi. Ushbu maqolada g'azabingizni engishga, o'zingizni tinchlantirishga, dunyoqarashingizni o'zgartirishga va tinch hayot kechirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar tushuntiriladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: G'azablanganingizda o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Tashqariga sayr qiling
Siz g'azablanayotgan muammoning manbasidan uzoqlashib, o'zingizni tinchlantirishingiz va aniqroq o'ylashingiz mumkin. Agar siz xonadan chiqib, tabiiy manzaralardan zavqlansangiz yaxshi bo'lardi. Yurish salbiy energiyani tezda yo'q qiladi va sizni g'azabdan ozod qiladi. Agar janjal kuchayib ketsa, "men biroz sayr qilmoqchiman" deyishning zarari yo'q.
Bilingki, odatda muammoni darhol hal qilish shart emas. Biror kishiga javob berishdan oldin, xonangizni yoki uyingizni sovutish uchun tark etishingiz mumkin
Qadam 2. Sizning dastlabki impulslaringizni boshqaring
Agar siz tezda g'azablanishga moyil bo'lsangiz, masalan, mashinani tepishni, devorga urishni yoki kimgadir baqirishni xohlasangiz, bu xatti -harakat yomon dastlabki impulsdan kelib chiqishi mumkin. Bu boshlang'ich impulsda harakat qilishning o'rniga, o'zingizdan so'rang, qilmoqchi bo'lgan harakatingiz haqiqatan ham yaxshi va foydalimi? Qanday harakat qilish kerakligini va tinchlanishga nima yordam berishini tushunishga harakat qiling.
Odatda darhol paydo bo'ladigan dastlabki impulslar qo'pol, vayronkor va juda asossiz bo'lishi mumkin. Bu impulslarga berilib, vaziyatni yomonlashtirmang
3 -qadam. Raqsga tushishga harakat qiling
Balki chindan ham g'azablanganingizda raqsga tushishni xohlamaysiz. Shuning uchun, siz sinab ko'rishni boshlashingiz kerak. Agar siz jahlingiz ostida qolishni his qila boshlasangiz, sevimli musiqangizni qo'ying va qo'shiqqa raqs tushishni boshlang. Bu sizning zararli impulslaringizni tashqi ogohlantirishlar orqali chetlab o'tadi.
Agar bu sizga haqiqatan ham yordam bergan bo'lsa, raqsga tushish uchun o'zingizga qulay bo'lgan qo'shiqni tanlang va g'azabingizni ushlab turishga majbur bo'lganingizda uni ijro eting
4 -qadam. Chuqur nafas olish texnikasini amalda qo'llang
To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tirishdan boshlang. Buruningiz bilan 6 marta nafas oling, so'ng 8-9gacha sekin nafas oling. Shundan so'ng, yana normal nafas oling va bu nafas olish texnikasini 10 marta takrorlang.
Sizni g'azablantiradigan har qanday narsadan fikringizni ozod qilishga harakat qilib, faqat nafas olishga e'tibor qarating
5 -qadam. Ellikdan hisoblang
Ovoz chiqarib yoki pichirlab sanash sizni bir daqiqadan kamroq vaqt ichida tinchlantirishi mumkin. Hisoblash paytida tanangizni bo'shashtiring, shunda siz aytadigan raqamlar haqida o'ylashingiz kerak. Siz stressdan xalos bo'lasiz va aniqroq vazifaga e'tiboringizni qaratasiz.
Agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni takrorlang yoki 100 dan boshlang
6 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tuta olmasligingizni his qila boshlasangiz, meditatsiya orqali o'zingizga ruhiy ta'til bering. Sizni g'azablantiradigan holatlardan, masalan, hovliga, hammomga yoki meditatsiya qilishdan ozod qiling.
- Sekin -asta chuqur nafas oling. Bunday nafas olish bilan, tezroq yurak urish ritmi tinchlanadi. Har nafas olayotganingizda oshqozoningiz kengayishi uchun etarlicha chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda, butun tanangizni to'ldiradigan oltin oq nurni tasavvur qilib, ongingizni tinchlantiring. Nafas olayotganda, tanangizdan qora tutun chiqayotganini tasavvur qiling.
- Agar siz g'azablanmasangiz ham, har kuni ertalab meditatsiya qilish odati sizga xotirjamlik baxsh etadi.
Qadam 7. Tinchlik keltiradigan sahnani tasavvur qiling
Ko'zlaringizni yuming va dunyodagi eng yaxshi ko'radigan joyingizni tasavvur qiling, ehtimol siz bolaligingizda ta'tilga chiqqan plyajni yoki go'zalligingizdagi ko'lni, siz o'smirligingizdan eslaysiz. Siz hech qachon bo'lmagan joyni, o'rmonni, gulzorni yoki qorli tog'ni tasavvur qilishingiz mumkin. Nafas olish ritmini yana normallashtirish uchun tinch va osoyishta joyni tanlang.
Har bir kichik tafsilotga e'tibor qarating. Tasavvuringiz qanchalik batafsil bo'lsa, g'azab haqidagi fikrlardan voz kechish osonroq bo'ladi
Qadam 8. Tinchlantiruvchi musiqadan rohatlaning
Sevimli qo'shiqchining ovozini eshitib, tanaffus qilish sizga xotirjamlik bag'ishlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Musiqa sizni eshitganingizda va o'tgan xotiralarni qayta boshlaganingizda, sizga ma'lum bir tuyg'u berishi mumkinligi isbotlangan. Bu usul, nima uchun xafa bo'lganini bilmasa ham, g'azablangan yoki xafa bo'lgan odamni tinchlantirishi mumkin. Klassik musiqa va jazz juda tasalli berishi mumkin, lekin sizga eng mos keladigan musiqani topishga harakat qiling.
9 -qadam. Ijobiy fikrlashni odat qiling
Ijobiy fikrlarga ko'proq e'tibor qaratish orqali g'azabingizni kamaytirishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming, paydo bo'ladigan salbiy fikrlardan voz keching va uchta ijobiy narsa haqida o'ylang.
- Bu ijobiy fikrlar sizni tashvishga solayotgan muammodan yoki siz kutayotgan boshqa narsadan yoki sizga quvonch keltiradigan narsadan kelib chiqishi mumkin.
-
Ijobiy fikrlarga misollar:
- Bularning hammasi o'tib ketadi.
- Men bu vaziyatga dosh berishga qodirman.
- Qiyin muammolar o'sish uchun imkoniyatdir.
- Men g'azablanishni davom ettirmayman, chunki bu tuyg'u vaqtinchalik.
3 -qismning 2 -qismi: Perspektivni sozlash
Qadam 1. Kognitiv restrukturizatsiyani amalga oshiring
Kognitiv restrukturizatsiya qilish, biror narsa haqidagi fikringizni o'zgartirish demakdir. Sizni g'azablantiradigan narsalarga e'tibor qaratish osonroq, chunki siz butun hayotingiz yomon deb o'ylash kabi mantiqsiz narsalarga ishonishni boshlaysiz. Kognitiv qayta qurish sizni ratsional va ijobiy fikrlashga undaydi, shunda hayotga bo'lgan nuqtai nazaringiz yanada ijobiy bo'ladi.
- Masalan, siz "men bilan nima sodir bo'lsa, har doim yomon" deb o'ylaysiz. Ammo, agar siz nima bo'layotgani to'g'risida oqilona o'ylay olsangiz, ehtimol har doim ham yaxshi va yomon bo'lishini tushunasiz: mashinaning g'ildiragi to'satdan yiqilib ketadi, siz yerdan tanga topasiz, sizda ish muammosi bor yoki yo'q. Do'stingizdan kutilmagan sovg'a va bu voqealarning barchasini bir kunda boshdan kechirasiz. Bu yaxshi va yomonning kombinatsiyasi deb aytiladi. Agar siz tez -tez yaxshi narsalarga e'tibor qarata olsangiz, hayotingiz yaxshi bo'ladi.
- Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishning yana bir misoli, masalan, "Har doim shunday bo'lgan. Endi chidolmayman!" "Bu ko'p marta sodir bo'lgan va men bundan oldin ham ishlaganman. Albatta, men buni yaxshi hal qila olaman".
Qadam 2. Jahlingizni jurnalga yozib oling
O'zingiz his qilgan g'azabni batafsil yozing. Muayyan vaqtda yoki biror narsa yuz berganda, his -tuyg'ularingizni jilovlay olmaysiz, eslatma oling. O'zingizni qanday his qilganingizni, sizni nima g'azablantirganini, o'sha paytda qaerda bo'lganingizni, qanday munosabatda bo'lganingizni va keyin qanday his qilganingizni aniq yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
Jurnalni bir muddat saqlaganingizdan so'ng, g'azabingizni qo'zg'atgan odamlarni, joylarni yoki narsalarni aniqlash uchun har bir eslatmada o'xshashliklarni qidirishni boshlang
Qadam 3. Sizni g'azablantiradigan narsalar bilan shug'ullanishga harakat qiling
G'azablanganingizda o'zingizni tinchlantirishni o'rganishdan tashqari, qo'zg'atuvchi omillarni aniqlash va g'azablangan javobingizni kamaytirish uchun harakat qilib, g'azablanish odatlaringizni tushunishga harakat qiling. Ko'p odamlar, bu g'azabni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlash va osonlik bilan g'azablanishiga nima sabab bo'lganini aniqlash orqali, bu hissiy javobni kamaytirishi mumkinligini aytishadi.
4 -qadam. Ijobiy muloqotga ega bo'ling
Balki siz xayolingizga kelgan narsani aytib, o'zingizni g'azablantirasiz, bu sizning his -tuyg'ularingizni yanada kuchaytiradi, boshqa odamni ham g'azablantiradi va oxir -oqibat o'zlaridan ko'ra yomonroq ko'rinadigan va muammolarni keltirib chiqaradi. Agar biror narsa sizni g'azablantirayotgan bo'lsa, bir zum g'azabingizning asl manbai nima ekanligini o'ylab ko'ring va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting.
Ijobiy muloqot qilishning bir usuli - g'azabni qat'iyat bilan ifodalash. G'azabingizni passiv (aytmasdan jahl qilish) yoki tajovuzkor (haddan tashqari g'azablangan) so'zlar o'rniga, qat'iyat bilan muloqot qilishga harakat qiling. G'azabni ifoda etishda qat'iyatli bo'lish uchun, boshqa odamga o'zaro hurmat bilan so'rovlarni (nafaqat istaklarni) etkazish uchun dalillarni keltiring (his -tuyg'ular tufayli haddan oshmang). Bir -biringizning xohishingiz amalga oshishi uchun aniq muloqot qiling va his -tuyg'ularingizni yaxshi ifoda eting
Qadam 5. Qachon yordam so'rash kerakligini biling
Ko'p odamlar o'z g'azablarini mustaqil ravishda engishga qodir. Ammo, agar sizning g'azabingiz quyidagi alomatlar bilan tavsiflansa, professional yordam so'rashingiz kerak:
- Muhim bo'lmagan narsalar sizni juda g'azablantirishi mumkin.
- G'azablanganingizda, siz baqirish, qichqiriq yoki urish kabi tajovuzkor xatti -harakatlarni namoyon qilasiz.
- Surunkali g'azab, chunki u qayta -qayta sodir bo'ladi.
Qadam 6. G'azabni boshqarish uchun mashq dasturiga rioya qiling
Bu dastur juda muvaffaqiyatli ekanligini isbotladi. Bu mashq sizga g'azabni tushunishga, g'azab bilan kurashishning qisqa muddatli strategiyalarini aniqlashga va hissiy nazorat ko'nikmalarini shakllantirishga yordam beradi. Ko'p variantlar mavjud, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng mos dasturni tanlashingiz mumkin.
- Siz o'z guruhingizdagi dasturlarni yosh guruhi, kasbi yoki muammosi bo'yicha qidirishingiz mumkin.
- Eng yaqin maslahat markazida g'azabni boshqarish dasturlarini qidirib ko'ring yoki ma'lumotni Internetda qidiring. Shuningdek, siz o'smirlar uchun yoki travmadan keyingi stress buzilishi bilan kurashish uchun mo'ljallangan dasturlarni qidirishingiz mumkin. Muammoingizga qarab dasturni topishga harakat qiling.
- Shuningdek, shifokor yoki terapevtga murojaat qilib, eng to'g'ri dastur haqida so'rashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz mahalliy hamjamiyatda o'z-o'zini rivojlantirish kurslari haqida ma'lumot topishingiz mumkin.
Qadam 7. To'g'ri terapevtni toping
O'zingizni xotirjam his qilishning eng yaxshi usuli - bu g'azablanish sababini aniqlash va hal qilish. Terapevt jahlni qo'zg'atadigan vaziyatlarni yengillashtirish usullarini o'rgatishi mumkin. U, shuningdek, his -tuyg'ularni boshqarish va muloqot qilish qobiliyatini rivojlantirish uchun treninglar o'tkazishi mumkin. Bundan tashqari, o'tmishdagi muammolarni (masalan, beparvolik yoki bolalikdagi zo'ravonlik) davolashga ixtisoslashgan psixoanalist, g'azabga sabab bo'ladigan yoqimsiz hodisalarga qo'shilishni kamaytirishi mumkin.
G'azabingizni engishga yordam beradigan terapevt yoki maslahatchi haqida ma'lumotni Internetda qidirishingiz mumkin. Agar siz Shimoliy Amerikada yashasangiz, shu erni bosing, agar Buyuk Britaniyada yashasangiz, bu erni bosing
3 -qismning 3 -qismi: tinch hayot kechirish
Qadam 1. O'zingiz uchun ijobiy muhit yarating
Hayotingizda ijobiy narsalarni topishga harakat qiling, masalan, aromaterapiya shamlarini yoqish, qozonlarga gul ekish yoki do'stlaringiz va oilangizning suratlarini ko'rish. Agar hayotingiz ijobiy narsalar bilan to'ldirilsa, baxt paydo bo'ladi. Ish joyingiz va uyingizni tartibli, qulay, yorug 'va quyosh nuri etarli darajada saqlang, shunda har doim o'zingizni ijobiy his qilasiz va kundalik mashg'ulotlaringizda stressga duch kelmaysiz.
Xonangiz qanchalik toza bo'lsa, vazifalarni bajarish shunchalik oson bo'ladi. Agar kerakli narsani osongina topa olsangiz, g'azablanish moyilligi kamayadi
2 -qadam. Sizga yoqadigan narsalarni qilishga vaqt ajrating
Tez g'azablanishingizning sabablaridan biri shundaki, siz o'zingizga hech qachon vaqt topolmayotgandek his qilasiz va sizga yoqmaydigan ishni yig'ib tashlashingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, agar siz rasm chizishni, o'qishni yoki pishirishni yaxshi ko'rsangiz, kunlik yoki haftalik jadvalni tuzib, vaqt ajrating. O'zingizga yoqadigan ishlarga etarlicha vaqt sarflasangiz, g'azablanish moyilligingiz kamayadi.
Agar sizga biror narsa yoqmasa yoki sizni xursand qilmasa, sizga tinchlik beradigan yo'llarni topishga harakat qiling
3 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni qabul qiling
Ko'p odamlar "och va g'azablangan" tuyg'uni yaxshi bilishadi. Protein, meva va sabzavotlarda etarli bo'lgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga odatlanib, bu tuyg'uni oldini oling. Ochlikka dosh berishga majbur bo'lmaslikdan tashqari, bu usul qondagi qand miqdorining keskin pasayishini oldini oladi. Sog'lom nonushta qilishga odatlaning, shunda siz kun bo'yi mashg'ulotlarga tayyor bo'lasiz.
4-qadam. Kechasi 7-8 soat uxlashga odatlaning
Jismoniy va hissiy jihatdan kuchli bo'lish uchun har kecha etarli uxlash kerak. Uyqusizlik ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan hissiyotlarni to'g'ri boshqara olmaslik. Etarli uyqu bilan, agar siz stressli muammoga duch kelsangiz, xotirjam bo'lishingiz mumkin.
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash sifatini yaxshilash uchun shifokoringiz bilan dietangiz yoki turmush tarzingizni o'zgartirish haqida gaplashib ko'ring. Ehtimol, agar kerak bo'lsa, shifokor sizga uyqu tabletkalarini yozib beradi
5 -qadam. Iloji boricha kuling
Haqiqatan ham g'azablanganingizda kulish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo jilmayish va kulish g'azablanganingizda ham sizga ozgina quvonch baxsh etishi isbotlangan. Bundan tashqari, qahqaha ham tanadagi kimyoviy jarayonlarni o'zgartirib, g'azabni ketkazadi. Har kuni ko'proq kulish orqali siz jiddiyroq harakat qila olasiz va ahvolingiz yomon bo'lganda hazilni osonroq topasiz.
Qiziqarli hikoyalarni o'qing. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, do'stlaringizni birgalikda kulishga taklif qiling, masalan, komediya filmini birgalikda tomosha qiling
Maslahatlar
- Kitob o'qish. Kitob o'qish, ayniqsa o'qiyotganingizni tushunishga harakat qilayotganingizda, xotirjamlikka olib kelishi mumkin.
- G'azabingiz yo'qolishi uchun darhol uxlang va ongingizni g'azabdan darhol ozod qiling.
Ogohlantirish
Agar siz g'azabingizni jilovlay olmasligingizni his qilsangiz yoki fikrlaringiz va harakatlaringiz zo'ravonlikka aylansa, darhol maslahat so'rang
Tegishli maqola
- Qanday qilib tinchlanish kerak
- G'azabni qanday chiqarish kerak
