Barchamiz haqiqat va adolat tarafdori bo'lgan va halollik bilan yashaydigan o'ylab topilgan qahramon Batman haqidagi hikoyani bilamiz. Batman bo'lishining sababi nima? U kuchli qo'rquvni hayratlanarli kuch manbaiga aylantirib, ko'rshapalaklar qo'rquvi bilan kurashmoqchi edi. Hatto eng jasur odamlarda ham qo'rquv bor. O'rgimchaklar yoki balandliklar kabi aniq narsadan qo'rqasizmi? Yoki siz muvaffaqiyatsizlik, o'zgarish yoki ta'riflash qiyinroq narsadan qo'rqasizmi? Sizni nima qo'rqitsa ham, siz qo'rquvni tan olishni, yuz tutishni va tan olishni o'rganishingiz kerak, shunda hayotingizda hech narsa sizga to'sqinlik qilmaydi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvni tushunish
Qadam 1. Qachon qo'rquvingiz oshib ketganini biling
Qo'rquv normaldir. Siz birinchi marta velosipedda yoki yangi ish boshlaganingizda qo'rqishingiz mumkin. Biroq, qo'rquv hayotingizni egallab, faoliyatingizga ta'sir qila boshlaganda, bu allaqachon muammo. Agar qo'rquv o'zingizni kuchli his qila boshlasa, natijada paydo bo'ladigan qiyinchilik sizning ishlash qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin va siz kuchli tashvish yoki asabiylikni boshdan kechirishingiz mumkin. Bu qo'rquv haqida o'ylab ko'ring va bu sizning hayotingizga qanchalik ta'sir qilganini ko'ring. Bu qo'rquv sizni hayotda xohlagan narsangizga erishishga to'sqinlik qiladimi? Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
- Qo'rquv kuchli tashvish yoki vahima keltirib chiqaradi.
- Siz qo'rquv mantiqsiz ekanligini tan olasiz.
- Siz ma'lum bir joy yoki vaziyatdan qochasiz.
- Qo'rquvdan qochishga urinish sizning faoliyatingizga qiyinchilik va aralashuvni keltirib chiqaradi.
- Qo'rquv 6 oy yoki undan ko'proq davom etadi.
2 -qadam. Qo'rquv alomatlarini tushuning
Qo'rquv ko'pincha fobiya shaklida bo'ladi, unga vaziyatlar (omma oldida gapirish yoki qo'lingizni ko'tarishdan qo'rqish), hayvonlar (ilon yoki o'rgimchaklardan qo'rqish), qon, in'ektsiya va boshqalar kiradi. Qo'rquvni his qilganingizda, psixologik, aqliy va hissiy reaktsiyalar yuzaga keladi, ularga quyidagilar kiradi:
- Yurak tez uradi
- Nafas olish qiyin
- Bosh aylanishi
- Terlash
- Haddan tashqari tashvish va vahima hissi
- Yugurishni xohlayman
- Yolg'izlik hissi
- O'zingizni hushidan ketmoqchi yoki o'lib ketganday his qilish
- Qo'rquv oldida o'zini nochor his qilish, garchi buni aql bovar qilmasligini bilsangiz
3 -qadam. Siz boshdan kechirgan shikastli voqea haqida mulohaza yuriting
Agar siz avtohalokatga uchragan bo'lsangiz, mashinani haydash qo'rqinchli tajriba bo'lishi mumkin yoki hatto undan qochishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, siz uyga qaytayotganingizda sizni talon -taroj qilishgan va uyga piyoda qaytish fikri vahima keltirib chiqaradi. Qo'rquvni rivojlanishining ko'p usullari bor va siz xavfli tajribalardan qochishingiz tabiiy.
Garchi qo'rquv bu kabi hodisalarga tabiiy javob bo'lsa -da, ba'zilarini muqarrar. Qo'rquv haqiqiy ekanligini qabul qiling, lekin uni ham engish kerak
4 -qadam. Qo'rquvingizning ildizi bolalikdan boshlanishi mumkinligini o'ylab ko'ring
Siz ilonlardan juda qo'rqishingiz mumkin, lekin nima uchun ekanligini bilmayapsiz. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, qo'rquv ota -onadan bolalarga biologik yo'l bilan o'tadi. Boshqa dalillar shuni ko'rsatadiki, bolalar, ayniqsa, atrof -muhitdan kuzatganlarini tasvirlab berishadi va qo'rquvni ular tahdid soladigan narsalarga asoslanib rivojlantiradilar. Kattalarning ob'ekt yoki vaziyat bilan o'zaro ta'siriga guvoh bo'lib, bolalar haqiqiy xavfdan qat'i nazar, "qo'rquv" yoki "potentsial xavf" kabi uyushmalar tuzishni o'rganadilar.
5 -qadam. Qo'rqish noto'g'ri emasligini tushuning
Qo'rquv - bu hayotimizni saqlaydigan moslashuvchan funktsiya. Siz hech qachon jarlik yonida yurib, to'satdan qo'rqib ketganmisiz? Bu adaptiv qo'rquv va quyidagi ogohlantirishlarni o'z ichiga oladi: "Bu jarlik xavfli va hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin. Ehtiyot bo'ling. " Qo'rquv "kurashish yoki parvoz" ni keltirib chiqaradi, bu bizning tanamizni o'zini himoya qilish uchun harakat qilishga tayyorlaydi.
Qo'rquvning ba'zida yaxshi bo'lishini tushuning va uning himoya va ijobiy rolini qabul qiling
4 -qismning 2 -qismi: Qo'rquv bilan o'zaro munosabat
Qadam 1. Qo'rqishingizni aniq qabul qiling
Ba'zida qo'rquvni e'tiborsiz qoldirish yoki rad etish osonroq, hatto o'zingizga ham. Agar siz engish kerak bo'lgan qo'rquvni qabul qilmasangiz, jasorat paydo bo'lmaydi. Qo'rquv borligini tan olib, siz vaziyatni nazorat qilish uchun birinchi qadamni qo'ydingiz.
- Qo'rquvingizga ism bering. Ba'zida qo'rquvni darhol va aniq tan olish mumkin, lekin boshqa paytlarda boshingiz orqasida yashiringan tashvish tuyg'usini nomlash qiyin. Qo'rquvingiz paydo bo'lsin va unga nom bering. Ehtimol, siz biror narsadan (mushuk kabi) yoki vaziyatdan (sinf oldiga chaqirilish kabi) qo'rqasiz.
- Qo'rquvni hukm qilmang. "Yaxshi" yoki "yomon" deb baholamasdan paydo bo'lgan his -tuyg'ularni qabul qiling.
2 -qadam. Qo'rquvni qo'zg'atuvchi omillarni tushuning
Sizning qo'rquvingiz izda ilonni ko'rish kabi aniq bir narsadan kelib chiqdimi? Ehtimol, maktabda martaba bo'yicha maslahatchi kabinetining eshiklari orqali yurish qo'rquvni yuboradi. Qo'rquvni qo'zg'atadigan hamma narsani bilib oling. Buni qanchalik ko'p tushunsangiz, shuncha yaxshi.
3 -qadam. Sizni ushlab turgan qo'rquv kuchiga savol bering
Muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi sizni to'shagingizdan turishga va maktabga borishga to'sqinlik qiladimi? Siz samolyotga chiqishni xohlamaganingiz uchun orol tashqarisidagi oilalarga borishni xohlamaysizmi? Qo'rquv sizning fikrlaringiz va xulq -atvoringizda qanday kuch borligini aniqlang.
Qadam 4. O'zingiz xohlagan natijani tasavvur qiling
Endi nima sizni qo'rqitayotganini yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, aynan nimani o'zgartirmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang. Qo'rquv soyasida qolmasdan o'z hayotingizni tasavvur qiling. O'zingizni qanday his qilyapsiz? Masalan:
- Agar siz majburiyatlardan qo'rqsangiz, o'zingizni sherigingiz bilan baxtli yashayotganingizni tasavvur qiling.
- Agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, o'zingizni tog'ning eng yuqori cho'qqisiga chiqayotganingizni tasavvur qiling. Maqsadga erishishdan mamnunligingizni tasavvur qiling.
- Agar siz o'rgimchaklardan qo'rqsangiz, o'zingizni o'rgimchakka qaraganingizni va hech narsani sezmayotganingizni tasavvur qiling.
4 -qismning 3 -qismi: Qo'rquvga qarshi turish
Qadam 1. Har qanday noto'g'ri e'tiqodni aniqlang
Ko'p qo'rquvlar falokatga moyil bo'lgan noto'g'ri e'tiqod yoki fikrlardan kelib chiqadi. O'rgimchakni ko'rganingizda, siz darhol o'rgimchak sizga zarar etkazishi va o'lishingizga ishonishingiz mumkin. Bu dunyoqarashni aniqlang va uni so'roq qilishni boshlang. Internetda bir oz tadqiqot o'tkazing va haqiqiy xavfni siz tasavvur qilgan xavf bilan solishtiring. Bilingki, eng yomon vaziyat ssenariysi dargumon. Falokatni tasavvur qilmaslik uchun o'z fikrlaringizni qayta tartibga solishni boshlang va shu fikrlar bilan kurashishni boshlang.
Qo'rquv paydo bo'lganda, pauza qiling va haqiqiy xavf haqida o'ylang. O'zingizning salbiy fikrlaringiz yoki e'tiqodingizga qarshi turing va shunday deb ayting: "Qabul qilaman, ba'zi itlar shafqatsiz, lekin ko'pchilik itlar itoatkor. Meni tishlab olishim dargumon”
2 -qadam. Asta -sekin ta'sir qilishni harakat qilib ko'ring
O'zingizning noto'g'ri e'tiqodlaringizga duch kelganingizdan so'ng, o'zingizni qo'rquvga solishni boshlang. Ko'pincha biz biror narsadan qo'rqamiz, chunki biz unga tez -tez duch kelmaymiz. "Noma'lum narsadan qo'rqish" - bu odatiy bo'lmagan narsani yoqtirmaslik tuyg'ularini tasvirlash uchun ishlatiladigan umumiy ibora.
- Agar siz itlardan qo'rqsangiz, ahmoq ranglardagi chirkin itlarning rasmlarini ko'rishni boshlang. Qo'rquv javobini sezmaguningizcha tomosha qilishni davom ettiring.
- Keyin itlarning fotosuratlarini, keyin itlarning videolarini ko'ring. Qo'rquv javobi qolmaguncha kuzatishni davom eting.
- Bir yoki bir nechta itlar bog'langan bog'ga boring va endi qo'rqmaguningizcha ularni tomosha qiling.
- Do'stingizning uyiga boring, iti bor va sizning do'stingiz o'z iti bilan qanday munosabatda bo'lishini qo'rquvga javob bo'lmaguncha kuzatib boring.
- Do'stingizdan itni ushlab turing va hech narsa sezmaguningizcha ushlab turishingizni so'rang.
- Nihoyat, itga yaqinlashing va u bilan biroz o'ynang.
3-qadam. Qo'rquv bilan bosh-qosh bo'lib mashq qiling
Tuyg'ularni belgilash qobiliyati o'z-o'zini anglash va hissiy aql uchun foydali bo'ladi. Qiyin qo'rquvlar va ularga nom berish qo'rquvni engishga va his -tuyg'ularni boshqarishga yordam beradigan g'ayrioddiy kuchlarni keltirib chiqarishi ko'rsatilgan. Bir tadqiqotda, o'rgimchaklardan qo'rqqan odamlar o'rgimchaklarga duch kelishdi va o'z qo'rquvini belgilagan ishtirokchilar ("Men bu o'rgimchakdan juda qo'rqaman") keyingi haftada ular yana ochilganda, qo'rquvning pastroq javobini ko'rdilar..
Qo'rquvdan qochish sizning his -tuyg'ularingizni hech qachon tuzatmaydi. Keyingi safar qo'rquvni his qilsangiz, qo'rquv va xavotirni tasvirlaydigan so'zlar yordamida og'zaki ravishda hal qiling
4 -qadam. Yengillik texnikasini o'rganing
Qachonki tanangiz qo'rquvni boshdan kechirsa, ko'plab tetiklar tanangizni "jang yoki parvoz" javobiga tayyorlaydi. Bu javoblarni yengillik texnikasi bilan qanday hal qilishni bilib oling. Yengillik tanaga hech qanday xavf yo'qligini va xavfsizligingizni aytadi. Dam olish sizga stress va hayotdagi boshqa tashvishlarni engishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Nafas olishga e'tibor bering va nafasingizni hisoblashni boshlang, to'rt soniya davomida nafas oling, so'ngra to'rt soniya davomida nafas chiqaring. O'zingizni qulay his qilganingizda, uni olti soniyagacha uzaytiring.
- Agar mushaklar kuchlanishni his qilsa, ularni ongli ravishda bo'shating. Buning bir usuli - tanangizdagi barcha mushaklarni uch soniya davomida siqish, so'ngra dam olish. Vujudingizdagi taranglikni bartaraf qilish uchun buni ikki yoki uch marta bajaring.
4dan 4 qism: Qo'rquvdan foydalanish
Qadam 1. Qo'rquvingizni hayajon manbasiga aylantiring
Biz qo'rqadigan narsa ham quvonch va hatto ehtiros tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun ham ta'tilda ekstremal sport, dahshatli filmlar, akulalar bilan suzishni yaxshi ko'radiganlar bor. Qo'rquvingizni ijobiy tomonga o'zgartirishga harakat qiling va u taklif qilayotgan hayajonni qabul qiling. Qo'rquvni energiya manbai sifatida ko'rishni boshlaganingizda, uning hayotingizdagi rolini tan olishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'rquv kuchini boshqaring
Qo'rquv muhim vaziyatlarda ajoyib kuchga ega. Ko'pchilik vaqt hissi sekinlashayotgani, sezgilarining keskinlashishi va instinktda nima qilish kerakligini ayta olishlari haqida xabar beradi. Vujudimizdagi boshqa aloqa tizimlari hushyorlikka erishish uchun taxminan yarim soniya vaqt sarflasa, qo'rquv tizimi ancha tezroq ishlaydi. Qo'rquv, shuningdek, og'riq sezuvchanligini susaytiradi.
- Ijobiy tomonini tushunish orqali qo'rquvdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, ko'p odamlar sahnadan qo'rqishadi, lekin sahnada bo'lish qo'rquvi sizni ongli bo'lishga va qilmoqchi bo'lgan narsangizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Qo'rquvingizni qabul qilishni o'rganing va keyin uni foydali bo'lishga yo'naltiring.
- Ko'p odamlar voqeadan oldin qo'rquvni his qilishadi, lekin vaziyat o'rtasida hech qanday qo'rquvni sezmaydilar. Esda tutingki, qo'rquv sizning his -tuyg'ularingizni kuchaytiradi, shuning uchun siz samarali va jasoratli ijro eta olasiz.
3 -qadam. Qo'rquvni imkoniyat sifatida ko'rishni boshlang
Qo'rquvni muammolarni aniqlash va ularni samarali hal qilish uchun vosita sifatida ishlatish mumkin. Qo'rquv - bu ko'rsatma, shuningdek, biror narsaga e'tibor berish kerakligini eslatuvchi ogohlantirish. Birinchi qo'rquv to'lqinining noqulayligi o'tib ketgach, nimani o'rganishingiz mumkinligi haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
- Noma'lum narsadan qo'rqqaningizda, vaziyatni bilish yoki kimnidir yaxshiroq bilish kerakligining belgisi sifatida qabul qiling.
- Agar siz muddat yoki yaqinlashib kelayotgan voqea haqida qo'rquv uchqunini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uni reja tuzish imkoniyati sifatida ishlating, shunda siz hujjatlarni rasmiylashtirishni, kiyinish mashqlarini yoki nutqni mashq qilishni boshlaysiz.
Maslahatlar
- Agar qo'rquv hayotingizni qamrab olgandek bo'lsa, maslahatchi bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Tajribali mutaxassis sizning qo'rquvingizning manbasini topishga va uni qanday engish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Imkoniyatning pasayishiga yo'l qo'ymang. Qo'rquv bilan yuzma -yuz kelish uchun ma'lum tezlik kerak. Agar siz to'siqqa duch kelsangiz, taslim bo'lish istagi paydo bo'lishi mumkin. Hatto imkonsiz ko'rinadigan vaziyatlarda ham o'z qaroringizni saqlang.
- O'zingizni qo'rqitish uchun emas, tinchlantirish uchun tasavvuringizdan foydalaning.
