Itlardan qo'rqish (kinofobiya yoki kinofobiya deb ham ataladi) juda keng tarqalgan fobiya yoki hayvonlardan qo'rqishdir. Hayvonlar fobiyasi maxsus fobiyalarga bo'linadi (ijtimoiy fobiyalardan farqli o'laroq). Umuman olganda, fobiya - bu biron bir narsadan, xoh biror narsadan, vaziyatdan, xoh harakatdan, boshqarilmaydigan, mantiqsiz va uzoq davom etadigan qo'rquv. Kinofobiya - itlarning aql bovar qilmaydigan va nazoratsiz qo'rquvi. Har xil odamlar, itlardan qo'rqishning turli darajalari. Ba'zi odamlar itlar atrofida bo'lishganda qo'rqishadi, ba'zilar esa hatto itlar haqida o'ylashdan qo'rqishadi. Qaysi darajadagi qo'rquvni boshdan kechirmasligingizdan qat'i nazar, bu qo'rquvni engishga yordam beradigan usullar bor.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Tajribali qo'rquv darajasini aniqlash
Qadam 1. Itlar bilan bog'liq hayot tarixi haqida o'ylab ko'ring
Itlarning fobiyasi bo'lgan ko'p odamlar (lekin hammasi emas) bu qo'rquvni yoshligida his qila boshlaydilar. Agar siz bolaligingizda quyidagi voqealarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ehtimol bu sizning itlardan qo'rqishingizga sabab bo'lgan.
- Siz ilgari it (yoki undan ko'p) bilan yomon tajriba yoki hodisaga duch kelgansiz. Ehtimol, siz itni qo'rqitgansiz, burchakka qo'ygansiz yoki hatto tishlab olgansiz va bu itlar haqida eslashingiz mumkin bo'lgan yagona xotira. Hozirgi zamonda, itlar bilan muomala qilish, o'sha yomon vaziyatda boshdan kechirgan xotiralaringizni yoki his -tuyg'ularingizni qaytarishi mumkin, shunda siz har qanday vaziyatda itlardan qo'rqasiz.
- Sizga tasodifan kimdir (masalan, ota -onasi) itlardan qo'rqishni o'rgatgan. Siz o'sib ulg'ayganingizda, onangiz, ehtimol, har doim itlar haqida salbiy gaplar aytgan yoki itlar hujum qilgan odamlar haqida (u bilgan) hikoyalar aytgan. Asosan, u qo'rquvni sizga yuboradi. Shunday qilib, siz itlar haqida boshqa hech narsa bilmay qolasiz va hamma itlar dahshatli hayvonlar deb o'ylab o'sasiz va shuning uchun qo'rqishingiz kerak. Siz his qiladigan qo'rquv, sizning oila a'zolaringizdan genetik meros bo'lib o'tgan buzuqlik bilan bog'liq tashvish bo'lishi mumkin.
- Ehtimol, kimdir it bilan sodir bo'lgan yomon hodisaga guvoh bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Balki, kimdir itga hujum qilganini yoki jarohat olganini ko'rganmisiz, yoki siz yoshligingizda itlar haqidagi filmlarni ko'rganmisiz (shuning uchun siz ko'rgan narsalarga osongina ta'sir qilasiz). Bu voqealar, haqiqiy yoki xayoliy bo'lsin, siz bilan hech qachon sodir bo'lmagan bo'lsa -da, itlardan qo'rqishga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Paydo bo'lgan alomatlarni tahlil qiling
Maxsus fobiyalar, shu jumladan kinofobiya, bir nechta alomatlar bilan kechishi mumkin (quyida tasvirlanganidek). Sizning alomatlaringizni aniqlashdan tashqari, ularni qachon boshdan kechirganingiz haqida ham o'ylab ko'ring. Bu alomatlar siz itlar atrofida bo'lganingizda, hatto itlar haqidagi hikoyalarni ko'rganingizda yoki eshitganingizda ham paydo bo'ladimi? Bundan tashqari, qo'rquvning sababi itmi yoki itlar qiladimi? Misol uchun, ba'zi odamlar itning qichqirishidan qo'rqishadi, lekin bu qo'rquv it jim bo'lib, qichqirmasa yo'qoladi. Quyida siz boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi alomatlar:
- Xavf borligini his qilish.
- Borish yoki uzoqlashish istagi bor.
- Yurak urishi, terlash, titroq, nafas qisilishi, ko'krak qafasi og'rig'i, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki g'ozlar.
- Go'yo sodir bo'layotgan narsa haqiqiy emasdek tuyuladi.
- O'zingizni nazoratdan mahrum qilgandek his qilyapsiz (yoki, ehtimol, aqldan ozyapsiz).
- O'zingizni o'lib ketganday his qilish.
3 -qadam. Hayotingizda biron bir o'zgarish siz his qilgan qo'rquv tufayli sodir bo'lganligini aniqlang
Afsuski, siz his qilayotgan qo'rquv shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, undan qutulishning eng yaxshi usuli qo'rquv manbasidan uzoqlashishdir. Aytaylik, uchishdan yoki uchishdan qo'rqishdan), minib yurmaslik bilan osonlikcha qochib qutulish mumkin, lekin itlardan qo'rqsangiz, bu boshqa gap. Indoneziyada ko'plab itlar yashaydi (ayniqsa, agar siz katta shaharlarda yoki shahar atrofi hududlarida yashasangiz), shuning uchun ulardan qochish juda qiyin bo'ladi. Siz itlardan qochish uchun (yoki itlar atrofida bo'lish uchun) biror narsa qilyapsizmi, deb so'rang. Agar shunday bo'lsa, ehtimol kinofobiya bor.
- Siz itlar borligi uchun iloji boricha piyoda yurishdan yoki tashrif buyurishdan qochasizmi?
- Siz uylari yoki itlari bor qo'shnilaridan qochish uchun maxsus yo'nalishni o'zgartirdingizmi?
- Ba'zi odamlar bilan gaplashishdan qochasizmi, chunki ular ko'pincha itlar haqida gapirishadi.
4 -qadam. Bu qo'rquvlarni engishning yo'llari borligini tushuning
Garchi bu qo'rquvlarni engib o'tish mumkin bo'lsa -da, siz hali ham sabr -toqatli bo'lishingiz kerakligini unutmang. Qo'rquv o'z -o'zidan yo'qolmaydi, siz ham qattiq ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz qo'rquvni engish jarayonida sizga yordam beradigan terapevtdan professional yordam so'rashingiz mumkin.
- Qo'rquvlaringizni jurnalga yozishga harakat qiling. O'tmishingizda itlar bilan bo'lgan ba'zi voqealarni va ular sodir bo'lganida o'zingizni qanday his qilganingizni yozing.
- Dam olish va meditatsiya usullarini o'rganing, shunda siz o'zingizni tinchlantirasiz va tashvishingizni boshqarasiz.
- Qo'rquvingizni engishingiz mumkin bo'lgan kichik qo'rquvlarga bo'ling. Katta qo'rquvingiz bilan bir vaqtning o'zida kurashishingiz shart emas.
- Qo'rquvni engishingiz mumkinligiga o'zingizni ishontiring. Shuningdek, jarayonda qilgan xatolaringizni qabul qiling.
Qadam 5. Professional terapevtdan yordam so'rang
Garchi bu majburiy bo'lmasa (yoki bo'lmasligi kerak), terapevt sizga psixoterapiya orqali qo'rquv va xavotirlarni engishga yordam beradi. Terapevtlar fobiya bilan og'rigan odamlarni davolashda yuqori muvaffaqiyatga ega. Odatda ular kognitiv xulq -atvor terapiyasi deb nomlanadigan texnikadan foydalanadilar. Bu usullar narsalar haqidagi fikringizni o'zgartirishga yordam beradi. Bundan tashqari, terapevtlar qo'rquvni engishga yordam beradigan ko'nikmalarni o'rgatishlari mumkin. Ba'zida terapevtlar ham ekspozitsiya terapiyasidan foydalanadilar, shuning uchun siz itlar bilan muomala qilishda his -tuyg'ularingizni nazorat qila olasiz.
Agar siz AQShda yashasangiz, https://treatment.adaa.org manzilidagi Amerika Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi (ADAA) rasmiy veb -sayti orqali o'z shahringizda terapevt topishga harakat qilishingiz mumkin. Sizning hududingizda ishlaydigan terapevtlar ro'yxatini olish uchun pochta indeksingizni kiriting. Ko'rsatilgan ro'yxat, shuningdek, terapevtning ixtisosligi bo'lgan kasalliklar turlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ma'lum fobiya yoki kinofobiyani davolashga ixtisoslashgan terapevtni tanlashingiz mumkin
4 -qismning 2 -qismi: Kognitiv restrukturizatsiyani amalga oshirish
Qadam 1. Kognitiv qayta qurish nima ekanligini tushunib oling
Ko'p fobiyalar, shu jumladan kinofobiya, haqiqiy vaziyatlardan emas, balki miyangizning muayyan vaziyatlarni idrok etishidan kelib chiqadi. Masalan, siz aslida oldingizda turgan itdan qo'rqmaysiz. Faqat sizning miyangiz itni tahdid sifatida talqin qiladi, shunda siz qo'rqasiz. Kognitiv qayta qurish sizga bu fikrlarni aniqlashga va ularning mantiqsiz ekanligini tushunishga yordam beradi va muayyan vaziyatlar yoki narsalar (masalan, itlar) haqidagi fikrlash tarzingizni asta -sekin shakllantiradi yoki o'zgartiradi.
Kognitiv qayta qurishni ochiq fikr va yuqori iroda bilan amalga oshirish juda muhimdir. Siz qo'rquv ratsional ongdan kelib chiqmasligi mumkinligini qabul qilishingiz kerak va shuning uchun siz o'zingizni boshqacha fikrlashga o'rgatishingiz mumkin. Agar siz bunga pessimistik tarzda yondashsangiz yoki itlardan qo'rqishingizni tabiiy hol deb hisoblasangiz, bu qo'rquvni engish siz uchun tobora qiyinlashib boraveradi
2 -qadam. Qo'rqinchli fikrlarni qaysi hodisalar qo'zg'atishini bilib oling
Qo'rquvni engishning birinchi qadami qo'rquvga nima sabab bo'lganini aniqlashdir. Ularni aniqlash uchun siz itlar bilan bog'liq tajribalaringiz haqida o'ylashingiz yoki gaplashishingiz va fobiyaga nima sabab bo'lganini bilib olishingiz mumkin. Ular, shuningdek, o'zingizni his qilgan qo'rquvingizning asosiy tetiği haqidagi tanlovlaringizni yoki taxminlaringizni qisqartirishga imkon beradi. Siz odatda itlardan qo'rqasizmi yoki ular biror narsa qilganda qo'rqasizmi (masalan, yig'lash, qobiq, sakrash, yugurish va hk).
- Bu, shuningdek, sizga va terapevtga har qanday tibbiy yoki ruhiy sharoit qo'rquvingizni kuchaytirayotganini aniqlash uchun imkoniyat bo'lishi mumkin. Qo'rquvning ba'zi sabablari, boshqalar qatorida, tashvishlanish buzilishi, depressiya yoki hatto itlarga bevosita aloqasi bo'lmagan ba'zi hodisalardir.
- Bu sizning itlardan qo'rqishingiz haqidagi barcha ma'lumotlarni o'z ichiga olgan jurnal yozishni boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, bu, albatta, keyinchalik terapiya va tahlil uchun foydali bo'lishi mumkin. Siz eslay oladigan har qanday qo'rquvni va bu qo'rquvni keltirib chiqargan narsalarni yozib olish uchun jurnaldan foydalaning.
Qadam 3. Qo'rquvni keltirib chiqargan voqealarga hozirgi nuqtai nazaringizni tahlil qilishga harakat qiling
Qo'rquvni qo'zg'atadigan ba'zi voqealar haqida aniq tasavvurga ega bo'lgach, qo'rquv paydo bo'lganda o'z fikrlaringizni baholashingiz kerak. O'zingizga aytganlaringizni baholang, qo'rquvni keltirib chiqargan voqeani qanday izohladingiz va bu voqea haqida nimalarga ishondingiz?
- Xotiralaringiz va fikrlaringizni jurnalga yozishni davom eting. Shu nuqtada, ba'zi hodisalar sizning qo'rquvingizni qo'zg'atadi deb o'ylaydigan sabablarni qayd etishni boshlang. Siz eslay oladigan sabablarni yozing.
-
Sizning fikringizda quyidagi mezonlardan biri bor yoki yo'qligini bilish uchun o'z qarashlaringizni va fikrlaringizni tahlil qiling:
- Hamma yoki hech narsa -Hamma itlarni yomon narsa yoki hayvon deb hisoblaysizmi? Yoki siz itlarni ma'lum narsalarga qarab toifalarga ajratasizmi? Masalan: "Men itga ega bo'lgan odam bilan do'st bo'la olmayman."
- Majburiy -Siz itni ko'rganingizda, siz avtomatik ravishda undan qo'rqishingiz kerak deb o'ylaysizmi? Siz qo'rquv va undan uzoqlashishdan boshqa ilojingiz yo'qligini his qilyapsizmi? Masalan: "Bir paytlar onam itlarga ishonmasligim yoki jur'at qilmasligimni aytgan."
- Overgeneralizing -Siz ilgari itlardan qo'rqishni engishga urinib ko'rganmisiz, lekin muvaffaqiyatsiz bo'lgansiz va endi siz bu qo'rquvni hech qachon engib o'tolmaysiz deb o'ylaysizmi? Masalan: "Men itlarga yaqinlashishga yoki yonida bo'lishga harakat qildim, lekin bu ishlamadi. Endi itlardan qo'rqishdan boshqa ilojim yo'q ».
- Ruhiy filtrlar -Siz bilan sodir bo'lgan bir yoki ikkita voqea asosida siz itlar haqida avtomatik ravishda xulosa chiqarasizmi? Masalan: “It menga 3 yoshimda hujum qildi. Hamma itlar dahshatli jonzotlardir va imkoniyat bo'lganda odamlarga hujum qilishadi."
- Pozitivlarning kamayishi -Siz hech qachon sodir bo'lmaydi deb o'ylayotganingiz uchun sodir bo'lgan ijobiy voqealarga e'tibor bermaysizmi? Masalan: "Ha, men itning yoniga o'tirishga muvaffaq bo'ldim, lekin it qari va kasal, yurolmayapti
- Darhol xulosa chiqarish -Siz hech qachon itning ovozini ko'rganmisiz yoki eshitmaganmisiz va bundan keyin nima bo'lishi haqida avtomatik ravishda xulosa chiqarganmisiz? Masalan: "Mana! Pitbull bor! Bunday itlar dahshatli va jirkanchdir, ularni to'g'ri o'rgatish mumkin emas!”
Qadam 4. Itlar haqida ishongan narsangizdan kelib chiqadigan his -tuyg'ular va xatti -harakatlarga e'tibor bering
Bu bosqichda siz itlardan nimaga qo'rquvni qo'zg'atayotganini, tetiklar mavjud bo'lganda itlar haqidagi fikrlaringiz yoki qarashlaringizni yaxshiroq tushunishingiz kerak. Endi, bu fikrlar yoki qarashlar sizning his -tuyg'ularingizni yoki munosabatingizni qanday shakllantirayotganini tahlil qilish vaqti keldi. Boshqacha qilib aytganda, qo'rquvdan qanday oqibatlarga olib kelishini biling. Bu qo'rquv sizni biror narsaga undayaptimi?
- Amalga oshirilgan jurnallarni yozishni davom eting. Bu bosqichda siz qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga o'z reaktsiyalaringizni (ichki va tashqi tomondan) va shu qo'rquvga olib kelgan qarashlarni kiritishingiz kerak.
-
Ko'rsatilishi mumkin bo'lgan ba'zi reaktsiyalar misollari:
- Siz yurasiz va uyning hovlisida itni ko'rasiz. Shundan so'ng, siz boshqa hech qachon bu yo'ldan tushmaysiz.
- Sizning qo'shningizning hovlisida o'ynashiga yoki harakatlanishiga ruxsat berilgan it bor. Shuning uchun, qo'shningizning iti qo'shnining hovlisida o'ynayotganda, siz hech qachon o'z hovlingizga kirmaysiz.
- Siz itingiz borligi uchun do'stingizning uyiga borishni xohlamaysiz, agar u itini olib kelsa, siz u bilan borolmaysiz.
Qadam 5. Itlar haqidagi qarashlaringizni yoki fikrlaringizni tasdiqlovchi haqiqiy dalillar borligini bilib oling
Siz itlardan qanday qo'rquvni qo'zg'atayotganini, qanday qo'rquvni keltirib chiqarganini va bu qo'rquvga qanday munosabatda bo'lganingizni tahlil qildingiz. Endi siz itlardan qo'rqishingizni isbotlovchi dalillar bor -yo'qligini tahlil qilish vaqti keldi. Siz bu haqda o'ylashingiz kerak, chunki siz terapevtga (yoki o'zingizga) boshdan kechirayotgan qo'rquvingiz mutlaqo normal ekanligini isbotlashingiz kerak.
- Ko'rishlar oqilona va oqilona ekanligini bilish yoki ko'rsatish uchun har bir qarashni va tegishli dalillarni jurnalingizga yozing. Agar siz juda mantiqiy odam bo'lsangiz, bu fikrni tasdiqlovchi ilmiy dalillarni topa olasizmi?
- Masalan, siz hamma itlar nima bo'lishidan qat'i nazar sizga hujum qilishi mumkinligiga ishonasiz. Nima uchun bu haqiqat deb o'ylayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz ko'rgan yoki ko'rgan har bir it sizga hujum qilganmi? Boshqa odamlar ham uchrashadigan har bir itga hujum qiladimi? Agar itlar odamlarga hujum qilishni davom ettirsa, nega kimdir itni ushlab qolishni xohlaydi?
Qadam 6. Itlarning qo'rquvini qo'zg'atadigan hodisalarga oqilona tushuntirish toping
Bu bosqichda siz itlardan qo'rqishingizni oqilona qilishga harakat qilyapsiz, lekin itlar haqidagi fikringiz yoki fikringizni tasdiqlovchi dalil topa olmaysiz. Aslida, siz o'z nuqtai nazaringizga zid dalillarni topishingiz mumkin. Endi siz qo'rquvni keltirib chiqargan nuqtai nazar haqida o'ylab ko'rishingiz va terapevt bilan birgalikda bu qarashning oqilona izohini topishingiz va ishlab chiqishingiz kerak. Bu oqilona tushuntirishlar aql bovar qilmaydigan bo'lib tuyuladi va siz o'zingizni his qilayotgan qo'rquvingiz asossiz ekanligini tushunib yetadi.
- Bu qanchalik oson tuyulsa ham, bu itlardan qo'rquvni engib o'tish jarayonidagi eng qiyin qadam bo'lishi mumkin. Bizning qarashlarimiz ongga shu qadar yopishib olinadiki, ba'zida ularning ma'nosi yo'qligini tushunish uchun uzoq vaqt (va kuchli ishonch) kerak bo'ladi. Axir, bu mantiqsiz qarashlar sizni ba'zida yomon vaziyatlardan saqlagan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz bunday qarashlarga ega bo'lishda hech qanday yomonlik yo'q deb o'ylashingiz mumkin.
- Masalan, siz hamma itlar har doim hujumda bo'lishadi degan fikrdasiz. Biroq, siz bu fikrni tasdiqlovchi dalil topa olmaysiz. Xo'sh, nega siz hali ham shunday fikrdasiz? Ehtimol, siz 7 yoshligingizda itlar odamlarga hujum qilib, ularni o'ldirgan filmni (siz ko'rmasligingiz kerak) ko'rganingizda sizga shunday tuyulgan bo'lishi mumkin. Filmni ko'rganingizdan so'ng, siz filmda ko'rsatilgan narsa 100 foiz aniq deb, itlardan qo'rqishni boshlaysiz. Aslida, bu shunchaki kino va ko'rsatiladigan narsa haqiqat emas. Agar siz itlarning hujumini eslasangiz, siz hech qachon itni hech kimga hujum qilganini ko'rmagansiz.
Qadam 7. Keyingi tiklash bosqichiga o'ting
Garchi siz bu bosqichga o'tgan bo'lsangiz -da, qo'rquvni engish jarayoni tugallanmagan. Hatto qo'rquvni oqilona tushuntirishga va qo'rqishga asosli sabab yo'qligiga o'zingizni ishontira olganingizda ham, siz haqiqatdan ham "davolanmaysiz". Nazariy tomondan, siz o'tayotgan terapiyani tugatgansiz. Endi siz terapiyaning amaliy jihatlarini tugatish vaqti keldi. Bu bosqichda siz itlar atrofida bo'lishni mashq qilishingiz kerak.
- Birinchidan, qo'rquv yoki tashvish paydo bo'lganda xotirjam bo'lishni o'rganishingiz kerak, shuning uchun siz bu bosqichdan orqaga chekinmasligingiz kerak.
- Ikkinchidan, asta-sekin it bilan yuzma-yuz uchrashishingiz kerak bo'ladi (har xil yo'llar bilan), siz it atrofida bo'lganingizda xotirjam bo'lmaguningizcha.
4 -qismning 3 -qismi: Dam olish texnikasini o'rganish
Qadam 1. Har xil turdagi gevşeme texnikasini aniqlang va tushuning
Qo'rquv va xavotir bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan gevşeme texnikasining bir necha turlari mavjud. Ushbu gevşeme usullaridan ba'zilari: avtogen gevşeme, mushaklarning progressiv gevşemesi, vizualizatsiya, chuqur nafas olish, gipnoz, massaj, meditasyon, tai -chi, yoga, biofiks, musiqa va art -terapiya. Biroq, siz qila oladigan dam olish variantlari yuqorida aytib o'tilgan texnikalar bilan chegaralanib qolmaydi.
- Avtojenik gevşeme - bu gevşeme texnikasi, bu tasvirlar va tanadan xabardorlikni ishlatadi, shu bilan birga tanani bo'shatish va mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun so'zlar yoki atamalarni takrorlaydi.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu gevşeme texnikasi, bu har bir mushakni bo'shashtirganda qanday bo'lishini his qilish uchun tanangizdagi har bir mushakni siqish va gevşetmenizi talab qiladi.
- Vizualizatsiya - bu tasalli va xotirjam bo'lishingizga imkon beradigan muayyan vaziyatlarni yoki vaziyatlarni tasavvur qilishni talab qiladigan gevşeme texnikasi (masalan, o'rmon, to'lqinli dengizli plyaj va boshqalar).
- Chuqur nafas olish - bu gevşeme va giperventilyatsiyani (qo'rquv yoki tashvish tufayli haddan tashqari nafas olish) engillashtirish uchun qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishni talab qiladi.
- Biofeedback - bu tananing har bir funktsiyasini, masalan, yurak urishi yoki nafas olish tezligini nazorat qilishni talab qiladigan yengillik usuli.
2 -qadam. Chuqur nafas olish gevşemesini mashq qiling
Qachonki siz xavotir yoki qo'rquvni his qilsangiz, tanangiz tez nafas olish va giperventiliya kabi reaktsiyalarga javob beradi. Giperventiliya tashvish va qo'rquvni kuchaytirib, ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Chuqur nafas olib, siz o'zingizni xotirjam his qila olasiz, kuchlanishni kamaytirasiz va xavotirni kamaytirasiz. Chuqur nafas olish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
- Qulay joyga o'tiring yoki turing va belingizni tik tuting. Bir qo'lni ko'kragiga, ikkinchisini oshqozon oldiga qo'ying.
- To'rtgacha sanab, burun orqali chuqur nafas oling. Oshqozon oldiga qo'yilgan qo'l turtiladi, ko'kragiga qo'yilgan qo'l juda qimirlamasligi kerak.
- Ettigacha sanab, nafas oling va ushlab turing.
- Sakkizgacha sanab, og'zingiz bilan nafas chiqaring. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida iloji boricha ko'proq havo chiqaring. Bu shuni anglatadiki, oshqozon oldiga qo'yilgan qo'l tashqariga chiqariladi, ko'kragining oldiga qo'yilgan qo'l esa ko'p harakat qilmaydi.
- O'zingizni tinch va xotirjam his qilmaguningizcha, bu qadamni takrorlang.
Qadam 3. Progressiv mushak gevşemesini bajaring
Ko'pincha xavotirga tushgan odamlar, hattoki bo'shashganini his qilsalar ham, o'zlarini keskin his qilishadi. Mushaklarning asta -sekin bo'shashishi, taranglashgan muskullar va bo'shashgan mushaklar orasidagi farqni aniqlashga yordam beradi, shunda siz bo'shashgan tanaga ega bo'lish nimani anglatishini tushunasiz. Quyidagi amallarni kuniga ikki marta bajaring, natijada foyda ko'rmaguningizcha:
- Ko'zlaringizni yumib, qulay o'tirish uchun tinch joy toping. Oyoq kiyimlarini yechishni unutmang.
- Iloji boricha tanangizni bo'shashtiring va 5 marta chuqur nafas oling.
-
Yangi boshlanuvchilar uchun ma'lum bir mushak guruhini aniqlang (masalan, chap oyoq mushaklari) va bu mushaklarga e'tibor qarating.
Keyinchalik siz tanadagi har bir mushak guruhini bo'shashtirasiz, masalan, har bir oyoq, buzoq va oyoq mushaklari, butun oyoq (son, shu jumladan), qo'llar, qo'llar, dumba, oshqozon, ko'krak, bo'yin va elkalar, og'iz, ko'zlar, va peshona.
- Siz tanlagan hudud mushaklarini 5 soniya davomida siqib, sekin chuqur nafas oling. Keyingi bosqichga o'tishdan oldin mushaklardagi kuchlanishni sezishingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda taranglik muskullarni bo'shatsin.
- Mushaklar taranglashganda va bo'shashganda qanday his etilishiga diqqat bilan qarang.
- 15 soniya dam oling, so'ngra boshqa mushaklar guruhi uchun ham xuddi shunday qiling.
Qadam 4. Yo'naltirilgan vizualizatsiyani sinab ko'ring
Vizualizatsiya gevşemesi, aynan shu nomdan ko'rinib turibdiki, siz tashvish va qo'rquvni kamaytirish uchun juda tasalli beradigan narsani tasavvur qilasiz yoki tasavvur qilasiz. Yo'naltiruvchi vizualizatsiya sizni bo'shashish jarayonida sizga yo'l ko'rsatadigan kimdir ovozini yozib olish orqali amalga oshiriladi. Internetda bepul kirish mumkin bo'lgan ko'plab ko'rsatmali vizualizatsiyalar mavjud. Ba'zi vizualizatsiyalarda fon musiqasi yoki ovoz effektlari mavjud bo'lib, ular vizualizatsiyani yanada aniqroq qiladi.
Qo'llanma vizual tasmasida dam olishga qanday tayyorgarlik ko'rish va nima qilish kerakligi ko'rsatmalari mavjud. Bundan tashqari, bu yozuvlar har xil davomiylikka ega, shuning uchun sizga eng mos keladiganini tanlang
4 dan 4 qism: Ekspozitsion terapiya qilish
Qadam 1. Ekspozitsiya rejasini tuzing
Gevşeme texnikasini o'rganishingizning sababi, asta -sekin it bilan to'qnash kelganda o'zingizni xotirjam tutishdir. Itlar bilan ishlashni boshlashdan oldin, albatta, sizga reja kerak. Bu reja siz hozir (itlarsiz) va keyinroq (yaqin atrofdagi itlar) o'rtasidagi har bir qadamingizni qamrab olishi kerak.
- Sizning rejangiz sizning qo'rquv turingizga, shuningdek, siz o'ta og'ir vaziyatlarga moslashtirilgan bo'lishi kerak. Ro'yxatni eng qo'rqinchlidan qo'rqinchligacha tartiblashtirish kerak, shunda siz eng qo'rqinchli vaziyatlardan qo'rqishingizni engib o'tmaguningizcha itlardan qo'rqishingizni asta -sekin yengishingiz mumkin.
-
Itlardan qo'rqish bilan kurashish rejasining misoli quyidagicha:
- 1 -qadam - itni qog'ozga chizish.
- 2 -qadam - itlar haqida kitob yoki maqolani o'qing.
- 3 -qadam - itlarning fotosuratlarini ko'rish.
- 4 -qadam - itlarning videolarini tomosha qiling.
- 5 -qadam - yopiq derazadan itga qarang.
- 6 -qadam - qisman ochiq derazadan itga qarang.
- 7 -qadam - itga keng derazadan qarang.
- 8 -qadam - itni eshikdan ko'ring.
- 9 -qadam - itga old eshikdan qarang (uyning tashqarisida).
- 10 -qadam - boshqa xonada itni (bog'ich bilan bog'langan) ko'ring.
- 11 -qadam - o'sha xonada itni (bog'ichga bog'langan) qarang.
- 12 -qadam - itning yoniga o'tiring.
- 13 -qadam - itni ushlab turish yoki erkalash.
2 -qadam. Anksiyete shkalasi yordamida rejani tuzing va amalda qo'llang
O'zingizning tashvish darajasini o'lchash uchun o'lchovdan foydalaning, 0 dan (juda qulay vaziyat) 100gacha (siz boshdan kechirgan eng katta qo'rquv/tashvish/noqulaylik). Bu o'lchov sizning tashvish darajangiz qanday o'zgarishini o'lchash uchun foydalidir.
- Xavotirlik o'lchovi, shuningdek, sizning ta'sir qilish rejangizning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkinmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Sabr qiling va jarayondan o'ting. Keyingi bosqichga juda tez bormang.
3 -qadam. Iti bo'lgan ishonchli do'stingizdan yordam so'rang
Sizning rejangizda, bu bosqichda siz aslida it bilan shug'ullanishingiz kerak. Albatta, itni malakali va ishonchli odam boshqarishi kerak va itni oldindan aytib, yaxshi o'rgatgan bo'lishi kerak. Reja tuzishdan oldin, do'stingiz yoki itingiz bilan gaplashing va rejadan nimaga erishmoqchi ekanligingizni tushuntiring. Itlar egalari sabr -toqatli bo'lishlari va tushunishlari kerak, chunki siz itning huzuriga o'rganib qolganingizda, ular bilan uzoq vaqt o'tirishlari kerak bo'ladi.
- Bu vaqtda kuchukchalarni ishlatish, agar siz ularni yanada jozibali va zo'ravonliksiz deb hisoblasangiz ham, yaxshi emas. Aslida, kuchuklar hali to'liq o'qitilmagan va ularning xatti -harakatlarini oldindan aytib bo'lmaydi. Bu uni paydo bo'lganingizda kutilmagan ishni qilishga olib kelishi mumkin va bu sizning qo'rquvingizni kuchaytirishi mumkin.
- Nihoyat, agar siz kimdirdan yordam so'rashingiz mumkin bo'lsa, do'stingizdan yoki it egasidan sizga ba'zi buyruqlarni o'rgatishni so'rang, shunda siz itga biror narsa buyurasiz. Itingizga buyruq berish qobiliyati qo'rquvni engishga yordam beradi, chunki siz itning xatti -harakatlarini nazorat qila olasiz.
Qadam 4. Qo'rquv bilan yuzma -yuz kelishni boshlang
Rejaning birinchi qadamini bajarishdan boshlang. Siz endi tashvishlanmaguningizcha yoki buni qilishdan qo'rqmaguningizcha, bu qadamni takrorlang. Agar sizning qadamingiz bir joyda qolishingizni talab qilsa (masalan, itga derazadan qarab), bu qadamning davomiyligini asta -sekin oshiring. Sizni tinchlantirish uchun mashq qilish usullaridan foydalaning.
- Qilgan yutuqlaringizni jurnalga yozib oling. Amalga oshirilgan har bir urinish yoki tajribani va natijalari qanday bo'lganligini yozing. Tajribadan oldin va keyin tashvish shkalasi yordamida baho bering.
- Shuni yodda tutingki, itlar bilan ekspozitsiya mashg'ulotlari rejalashtirilgan, uzoq va takrorlanishi kerak.
- Shoshmang. Keyingi bosqichga o'tishda o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, rejadagi har bir qadamni bajaring.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Qayta tiklash jarayonining bu bosqichi o'tishning eng qiyin bosqichi bo'ladi va muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li - unga rioya qilish. Doimiy mashg'ulotlar uchun jadval tuzing. Iloji bo'lsa, mashqni har kuni bajaring. Muvaffaqiyatli o'tgan har bir bosqich yoki qadam uchun o'zingizni mukofotlang. Agar kerak bo'lsa, har bir qadamda erishish kerak bo'lgan qo'shimcha maqsadlar bo'lishi uchun sovg'alar yoki mukofotlarni rejangizga qo'shing.
