Ko'p odamlar o'z joniga qasd qilish fikri, ko'ngil aynishi, vazn ortishi, jinsiy istakning yo'qolishi yoki jinsiy chidamlilik, uyqusizlik, bezovtalik, asabiylashish va charchoqni o'z ichiga oladigan antidepressant dorilarning nojo'ya ta'siridan shikoyat qiladilar. Yaxshiyamki, antidepressant dorilar depressiyani davolashning yagona usuli emas. Uni almashtirishning ko'plab tabiiy alternativ usullari mavjud. Agar siz muqobil usullarni izlayotgan bo'lsangiz, terapiya bilan bir qatorda depressiya uchun tabiiy vositalardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, terapevt va shifokorga depressiyani tabiiy ravishda davolashni rejalashtirayotganingizni ayting.
Qadam
3dan 1 -qism: Depressiya uchun yordam so'rash
Qadam 1. Terapevt toping
Og'iz terapiyasi depressiyani eng yaxshi tabiiy davolash usuli hisoblanadi. Shuning uchun terapevtni iloji boricha tezroq topishingiz juda muhimdir. Terapevt sizni tinglashi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkin. Agar siz boshqa tabiiy vositalarni sinab ko'rishga qaror qilsangiz ham, terapevtingizga muntazam tashrif buyurib turing. Siz o'zingizning yoningizda terapevtni tibbiy sug'urtangizning onlayn ma'lumotnomasi orqali topishingiz mumkin.
- Terapiyani tabiiy dorilar bilan birlashtirishga harakat qiling. Faqat ziravor qo'shimchalarini olish yoki jismoniy mashqlar qilish depressiyani to'liq davolay olmaydi. Shuning uchun siz terapiyani davolashning asosiy komponenti va qo'shimcha sifatida tabiiy vositalarni qilishingiz kerak.
- Shuni yodda tutingki, terapevt sizni ruhiy tushkunlikdan qutqaradigan yaxshi odatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, terapevt sizga stressni boshqarishning yaxshi texnikasini, sog'lom ovqatlanish odatlari va ijobiy fikrlashni rivojlantirishga yordam beradi.
2 -qadam. Shifokorga murojaat qiling
Agar siz ruhiy tushkunlik uchun dori so'rashni xohlamasangiz ham, shifokor yordam so'rash uchun juda yaxshi odam. Shifokor sizni terapevtga ham ko'rsatishi mumkin.
- Esingizda bo'lsin, depressiya - bu kasallik va uning oqibatlari davolanmasa yomonlashadi. Iloji boricha tezroq depressiyadan yordam oling.
- Depressiyaga yordam beradigan tabiiy dorilar haqida doktoringizga aytganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Yaqin qarindoshingizga yoki do'stingizga ayting
Agar siz o'zingizni terapevt yoki shifokorni ko'rishni yoqtirmasangiz, ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan gaplashing va undan yordam so'rang. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam yoki do'stingizning yordami yordam so'rashni osonlashtiradi va depressiyani davolashni boshlashi mumkin.
Do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashish terapevtdan yordam so'rashning o'rnini bosmasligini unutmang. Buning o'rniga, bu sizga kerak bo'lgan yordamni olish uchun ajoyib boshlang'ich nuqtadir
3 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar bajaring
Jismoniy mashqlar ham tanaga, ham ruhga foyda keltiradi va kam ishlatiladigan ruhiy tushkunlik dorilaridan biridir. Jismoniy mashqlar qilganingizda, endorfinlar tanadan ajralib, og'riqni kamaytiradi va ijobiy his -tuyg'ularni oshiradi. Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi, tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Velosiped, raqs, yugurish yoki raketbol o'ynashga harakat qiling. Harakat qilish va muloqot qilish uchun sport zalidagi guruh fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishga harakat qiling
2 -qadam. Sog'lom uyqu odatlarini qabul qiling
Tushkunlik uyqu rejimiga ta'sir qilib, juda ko'p yoki juda kam uyquga olib kelishi mumkin. Etarli uxlash uchun uyqu odatlaringizni o'zgartiring. Kunduzi uxlamaslik va yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish, shu jumladan dam olish kunlari ham tartibni o'rnating. Yotoqxonaga chalg'itadigan narsalarni qo'ymang. Uyquga xalaqit beradigan televizorlar, noutbuklar, telefonlar va boshqa narsalardan xalos bo'ling.
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin dush qabul qilib, tanangizni tinchlantirishga harakat qiling. Bir piyola o'simlik choy iching yoki kitob o'qing
3 -qadam. Har kuni meditatsiya qiling
Meditatsiya stressni kamaytirishga, ongni tinchlantirishga va depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qilishdan boshlang, fikrlar va his -tuyg'ularni hukm qilmasdan qabul qilishni ta'kidlang. Hozirgi sharoitda o'z-o'zini anglashni oshiring. Siz qanchalik tez -tez meditatsiya qilsangiz, natijalar shunchalik samarali bo'ladi.
- Meditatsiya qilayotganda, tanangizga, nafasingizga va ongingizga e'tibor qarating. Vujudingiz bilan mulohaza yuritish uchun, biror narsani ongingiz bilan kuzatishga harakat qiling (masalan, gul, diqqat bilan kuzatib turing. Uning xushbo'y hidi bilan nafas oling. O'zingizni gul bilan bir joyga qo'ying). Nafas olish haqida mulohaza yuritish uchun nafasingizga to'liq e'tibor qarating, nafas oling va nafas oling. Nafasingiz sizni to'ldirayotganini his eting, har soniya sizni tinchlantiradi.
- Agar sizning fikringiz biror narsaga bog'liq bo'lsa (xotira, kundalik kun tartibi), fikrni kuzatib boring. "Men bugun tushlik haqida o'yladim." Hukm qilmang, kuzatmang va davom eting, meditatsiyangizga qayta e'tibor qarating.
- Depressiya bilan kurashishning aniqroq usullarini bilish uchun depressiyani meditatsiya bilan qanday davolash mumkin, o'qing.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Ehtimol, siz maktab, uy, oila va ish bilan bandsiz va hech qachon o'zingizga joy topolmaysiz. Stressni boshqarish uni yig'ish degani emas, u har kuni u bilan kurashadi. O'z his -tuyg'ularingizni bostirmang; ular ozod bo'lsin. Kundalikka yozing yoki o'z tashvishlaringizni oila va do'stlaringiz bilan shaxsan baham ko'ring, kutmang. Har kuni dam olish uchun vaqt ajrating, bu yurish, qo'shiq tinglash, mashq qilish yoki mashg'ulot qilish yoki dush qabul qilishni o'z ichiga olishi mumkin.
- "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Bu shanba kuni kechqurun tashqariga chiqmasdan, ishda, cherkovda ko'ngilli bo'lishda yoki uyda qolganda yangi loyihalarga "yo'q" deyishingiz kerak degani emas. Agar kimdir suhbat qurmoqchi bo'lsa, lekin sizda vaqt bo'lmasa, muloyimlik bilan rad eting va vaqtingiz juda cheklanganligini bildiring.
- Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, lekin qaerdan kelganini bilmasangiz, stress kundaligini yozishni boshlang. Kundalik odatlaringizni, munosabatingizni, sabablaringizni ("Bugun faqat 1000 ta narsa") va har kuni sizni stressga soladigan boshqa narsalarni yozing. Ish vaqti, farzandlaringizni maktabga tashlab ketish yoki hisob -kitoblar kabi muntazam ravishda kelib turadigan narsalar yoki vaziyatlarni kuzatib boring.
5 -qadam. Kundalik tartibni qabul qiling
Depressiya sizning kundalik hayotingizning tuzilishiga putur etkazishi va o'zingizni chalkashlik kabi his qilishi mumkin. Rejimga rioya qilib, siz o'zingizni qayta tashkil qilishingiz, ishlarni bajarishingiz va depressiyani davolashga yordam berishingiz mumkin.
- Kun tartibini belgilang va barcha tadbirlarni bajaring. Agar sizda kuch yo'qdek tuyulsa ham, urinishdan to'xtamang.
- Siz kun tartibiga yotoqdan turish, dush qabul qilish yoki nonushta qilish kabi oddiy narsalarni yozishingiz mumkin. Vazifani bajarish (hatto mayda -chuyda narsalar) ni tatib ko'rsangiz, ishlashni davom ettirishga undaysiz.
- Kun tartibini to'ldirgandan so'ng, o'zingizga mukofot bering. Mukofot ko'pikli hammom, gazak yoki televizor ko'rayotganda dam olish shaklida bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Barcha salbiy fikrlarga qarshi turing
Ko'p odamlar "men bunga dosh berolmayman", "meni hech kim yoqtirmaydi", "mening hayotim ma'nosiz" yoki "mening ishim befoyda" kabi salbiy fikr doiralari tufayli tushkunlikka tushib qolishadi. Tushkunlikka tushganingizda, eng yomon xulosaga kelish oson. Bu salbiy fikrlarga qarshi turish uchun (bu salbiy his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin), mantiqdan foydalaning va bu gaplarning to'g'riligini aniqlang. Sizni hech kim yoqtirmaydi, to'g'rimi yoki yolg'izlikni his qilyapsizmi? Siz qochayotgan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lishi mumkin. Yomon xulosaga kelganda, o'zingizdan so'rang, bu xulosani tasdiqlovchi dalillar bormi.
Hayotingizni mazmunli qiladigan narsalar haqida o'ylang. Ba'zida ishlar juda oddiy, ishda, yaxshi mashinada yoki uyda ko'tarilish kabi emas, balki har kuni sizni kutib oladigan uy hayvonlari iti, Janubiy Amerikadagi ko'ngilli ishingiz yoki ta'sirli san'at asari. boshqa odamlarning yuragi
7 -qadam. Yangi narsani sinab ko'ring
Depressiya sizni yopiq halqaga soladi, shuning uchun siz hech narsa o'zgarmasligini his qilasiz va o'zingizni noqulay his qilaverasiz. Bu his -tuyg'ularga berilish o'rniga, yangisini sinab ko'ring. Qachonki siz yangi faoliyat bilan shug'ullansangiz, miyangiz kimyoviy ishlaydi va dopamin darajasini oshiradi, bu esa zavqlanish va o'rganish bilan bog'liq.
Chet tilini o'rganing, hayvonlar boshpanasida ko'ngilli bo'ling yoki rasm darsiga boring. G'ayrioddiy narsa qiling; qiziqarli deb o'ylagan narsalarni qiling
Qadam 8. Do'stlaringiz bilan o'zingizni o'rab oling
O'zingizni qayg'u ichida izolyatsiya qilish istagi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz uchun muhim va g'amxo'r odamlar bilan vaqt o'tkazishga vaqt ajrating. Buni qilmaslik uchun sizda juda ko'p fikrlar bo'lishi mumkin ("Men yotoqdan turishni xohlamayman", "Men juda xafa bo'ldim, ularni bezovta qilaman", "Hech kim sarflashni xohlamaydi) men bilan vaqt "yoki" Yaxshisi ular menga yaqin emas "). Biroq, ular bilan aloqada bo'ling, rejalar tuzing va orqaga chekinmang. Boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazib, o'zingizni yakkalanib qolgandek his qilasiz. Do'stlar bilan bo'lish sizni o'zingizni "odatdagidek" his qilishingizga yordam beradi va sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan bo'lish sizni o'zingizni tushungan va sevganingizni his qilishga yordam beradi.
- Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, agar do'stingiz tashqariga chiqishingizni so'rasa, "ha" deb javob bering.
- Oilangiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.
3dan 3 qism: Tabiiy dorilarni qo'llash
Qadam 1. Ziravorlardan foydalaning
Tarix davomida ziravorlar turli kasalliklarni, shu jumladan depressiyani davolash uchun dori sifatida ishlatilgan. Agar siz antidepressantlar kabi an'anaviy dori -darmonlarni qabul qilmaslikni tanlasangiz, ziravorlar stress va depressiya bilan kurashish uchun muqobil dori bo'lishi mumkin.
- Depressiyani davolashda tez -tez ishlatiladigan o't - Sent -Jonning zahari.
- Safran - bu depressiyani davolash uchun ishlatiladigan va ekstrakt shaklida olingan boshqa ziravor.
- Ovqatlanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Ziravorlar boshqa dorilarning samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 2. Qo'shimchalarni olishga harakat qiling
Depressiya qo'shimchalari odatda depressiyani davolaydigan o'tlar, tabiiy kimyoviy moddalar yoki vitaminlar kombinatsiyasidan tayyorlanadi. Depressiyani davolashda ishlatiladigan qo'shimchalarga misollar:
- Omega-3 yog 'kislotalari, ularni zig'ir urug'i yog'ida topish mumkin va uni to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilish mumkin.
- Tanada topilgan SAMe kimyoviy moddasi Evropada depressiyani davolashda keng qo'llaniladi.
- 5-HTP, serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi ingredient va uni dorixonalarda sotib olish mumkin.
- DHEA - tanadagi gormon, agar sharoit beqaror bo'lsa, kayfiyatni buzishi mumkin.
- Amerika Qo'shma Shtatlari Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) depressiya uchun xun takviyasini tartibga solmaydi; shuning uchun xavfsiz va samarali mahsulotlarni tanlang.
3 -qadam. Akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur - bu xitoylik an'anaviy tibbiyot bo'lib, u tananing energiya oqimidan foydalanadi. Akupunkturaning mohiyati - energiya to'siqlarini bo'shatish va juda nozik ignalarni juda aniq nuqtalarga joylashtirish orqali tananing optimal oqimini tiklash. Akupunktur og'riq, og'riq va uyqu muammolarida ham yordam berishi mumkin.
Sug'urta kompaniyangizga qo'ng'iroq qiling, akupunktur ham ularning xizmatlari bilan ta'minlanganligini so'rang. Ko'p sug'urta kompaniyalari akupunktur xarajatlarini qoplaydi
4 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni qabul qiling
Sizning tanangiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu to'g'ri ovqatlanishni ta'minlashdir. Faqat dietaning yordami bilan depressiya davolanmaydi, bu kayfiyatingizni yaxshilaydi va kuchingizni oshiradi, bu sizning motivatsiyangizni oshiradi. Ovqatni o'tkazib yubormang, chunki qondagi qand miqdori barqaror bo'lib qoladi, shunda kayfiyat o'zgaradi.
- Xurmo yog'i kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish serotonin darajasini oshiradi.
- Oziqlantiruvchi moddalari kam bo'lgan fast -fudlardan voz keching
- Spirtli ichimliklardan voz keching; alkogol depressiyani engillashtiradi. Shuni yodda tutingki, spirtli ichimliklarni ichishdan yengillik vaqtinchalik bo'ladi va hech qanday muammolarni hal qilmaydi.
- Balanslangan ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun "Sog'lom ovqatlanish" ni o'qing.
Qadam 5. Gipnozdan foydalaning
Gipnoz sizga ruhiy tushkunlikka olib keladigan salbiy va pessimistik fikrlar bilan qanday kurashish va rad qilishni o'rgatishi mumkin. Chuqur nafas olish, tasavvur va taklif yordamida gipnoz ruhiy tushkunlikning asosiy sabablarini chuqur o'rganishga yordam beradi va siz hushyor bo'lganingizda qo'shib yuborish qiyin bo'lgan ko'nikmalarni singdirishga yordam beradi, lekin siz buni ongingizga to'g'ridan -to'g'ri qo'llashingiz mumkin. Bu muolajalarning barchasi salbiy fikrlar va ruhiy tushkunlikni rad etish va yangi mustahkamlovchi fikrlarni uyg'otish uchun ruhiy holatga olib keladi.
- Ba'zi sug'urta kompaniyalari depressiyani davolash sifatida gipnoz xarajatlarini qoplaydilar.
- Gipoterapiya depressiyani davolashda juda samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa boshqa depressiya davolash usullari bilan birgalikda.
6 -qadam. Yorug'lik terapiyasini ko'ring
Agar sizning tushkunligingiz fasllar bilan bog'liq bo'lsa, nur terapiyasi yordam berishi mumkin. Yorug'lik terapiyasi (fototerapiya deb ham ataladi) ma'lum vaqt davomida (odatda 20 daqiqani o'z ichiga oladi) to'liq spektrda quyosh nuriga yoki juda yorqin nurga ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Agar siz quyoshli hududda yashasangiz, har kuni D vitamini etarli darajada so'rilishi uchun quyosh nuri etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qishda qorong'i yoki qorong'i bo'ladigan joyda yashasangiz, to'liq spektrli yorug'lik qutisini sotib oling. Yorug'lik qutilari tashqi yorug'likka mos kelishi va miyani kayfiyatni yaxshilash uchun ba'zi kimyoviy moddalarni chiqarishi mumkin.
- Siz yorug'lik qutilarini onlayn yoki to'g'ridan -to'g'ri yoki shifokor tavsiyasi bilan sotib olishingiz mumkin.
- Yorug'lik terapiyasi, ayniqsa, mavsumiy affektiv buzuqlik yoki "Qishki blyuz" uchun samarali bo'ladi.
